Odwrotne skręcanie: skuteczne ćwiczenia brzucha

Co jest przydatne w odwrotnym skręcaniu? Jakiego rodzaju jest to ćwiczenie i jaka grupa mięśni obciąża? Jak wykonać odwrotne skręcanie? Te i inne problemy zostaną omówione w tym artykule. A my, jak zwykle, postaramy się odpowiedzieć na nie najbardziej informacyjnie.

Informacje ogólne

Odwrotne skręcanie - jedno z ćwiczeń wchodzących w skład kompleksowego rozwoju mięśni brzucha. Najbardziej intensywny efekt podczas wykonywania tego ćwiczenia obserwuje się bezpośrednio na mięśniach zginaczy znajdujących się w części biodrowej.

Bardzo ważną rolę odgrywa synchroniczna praca tych mięśni. Ogólnie rzecz biorąc, w wielu dyscyplinach sportowych wykonywane jest ćwiczenie "odwrotnego skrętu", ponieważ harmonijna praca mięśni zginaczy odgrywa tam niemal decydującą rolę.

Przykład

Jednym z przykładów jest dobrze znany sport nazywany lekkoatletyką lekkoatletyczną. Jak wiadomo, sportowcy dużo tam biegają. W tym przypadku miednica podczas biegu rozwija się. Istnieje abdominals wysiłku.

Im silniejsza miednica może się obracać, tym bardziej zginają się zginacze stawu biodrowego. W związku z tym czas trwania kroku zwiększa się. Regularna praktyka tego ćwiczenia pozwala zawodnikowi rozwinąć umiejętność szybkiego poruszania się z pozycji statycznej. Jest to bardzo ważne przy uruchamianiu.

Odwrotne skręcanie na ławce dla rozwoju takich i odpowiednich umiejętności zawodnicy często występują w piłce nożnej, karate, lekkiej atletyce, tenisie i badmintonie.

Wykonanie

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Ręce powinny być rozciągnięte wzdłuż ciała. W tym przypadku nogi powinny być zgięte w części kolanowej. Potem powinieneś podnieść biodra. Odbywa się to do momentu, gdy uda są prostopadłe do podłogi lub innej poziomej powierzchni, na której leży sportowiec.

Odetchnij. Potem wstrzymaj oddech. Konieczne jest naprężenie prasy, a także dokręcenie kolan jak najbliżej klatki piersiowej. Punktem maksymalnym powinna być pozycja, w której kolana będą znajdować się najbliżej. Miednica musi być całkowicie podniesiona ponad poziomą powierzchnię, na której leży sportowiec.

Postaraj się, aby twoje nogi nie rozwinęły się podczas skręcania. Odbywa się to w celu prawidłowego wykonania ćwiczenia. W przeciwnym razie może być kuszące wykonywanie ćwiczeń przy pomocy mięśni nóg, a nie mięśni brzucha.

Możesz odpocząć na podłodze. Pomoże to w pewien sposób. Chodzi o to, że na samym początku egzekucji, na początku podnoszenia uda znajdują się w tak zwanym martwym centrum. Naciskowe dłonie pozwolą ustawić główny ruch.

Zakończenie ćwiczenia polega na wydechu w momencie, gdy kolana są już przyciśnięte do klatki piersiowej. Po wykonaniu tej czynności wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

U góry trajektorii miednicy należy całkowicie odciąć się od podłogi. W przeciwnym razie mięśnie brzucha nie zostaną całkowicie zredukowane. Dlatego też nastąpi niekompletne obciążenie, przez co zmniejszy się również wydajność ćwiczenia.

Elastyczność odcinka lędźwiowego podczas skręcania wstecznego jest zdecydowanie lepsza. Ale tylko wtedy, gdy nogi są ciągnięte nie tylko do klatki piersiowej, ale bliżej głowy. Faktem jest, że wzrasta amplituda ruchu. W konsekwencji rozciąganie jest bardziej skuteczne niż przy dokręcaniu nóg do klatki piersiowej.

Staraj się nie opuszczać stóp na podłogę. Przynajmniej do momentu ukończenia zestawu ćwiczeń. Jeśli zaakceptowałeś początkową pozycję "leżąc na podłodze", mając stopy do niej przyciśnięte, popraw ten błąd techniczny. Położenie stóp na podłodze łączy się z procesem odwracania zginaczy stawu biodrowego. W tym przypadku obciążenie, które powinno iść wyłącznie na mięśnie brzucha, spada na niego i na mięśnie zginaczy.

Nie zaleca się skręcania ramion podczas ćwiczeń. Nie kieruj kolan na jedno z ramion. W stawie biodrowym proces zginania powinien następować tylko ze względu na jego wzrost w płaszczyźnie pionowej. I tylko w niej. Jest to szczególnie ważne, ponieważ w przypadku nieprawidłowego wykonania możliwe jest skrzywienie kręgosłupa. Ale nic dobrego z tego nie wyniknie.

Zawsze możesz odciążyć swoje mięśnie jeszcze bardziej, wstrzymując oddech. Wewnątrz jamy brzusznej ciśnienie wzrośnie, a dzięki temu kręgosłup będzie utrzymywany w bezpiecznej pozycji.

Jeśli podniesiesz głowę, a ramiona utrzymają ciężar, obciążenie dolnej części brzucha znacznie wzrośnie, co będzie miało pozytywny wpływ na jego rozwój.