Bieganie w zimie na zewnątrz - cechy, korzyści i szkoda

Większość ludzi, którzy dopiero zaczynają uprawiać sport, przestaje robić regularne biegi z początkiem pierwszej zimnej pogody. Rzeczywiście, śnieg i niskie temperatury komplikują proces, ale nie jest to powód do przerwania szkolenia. Bieganie po ulicy zimą ma swoje zalety, ale wymaga przestrzegania pewnych zasad przygotowania.

Pozytywny wpływ na organizm

Zajęcia na świeżym powietrzu o każdej porze roku są korzystne.

Podczas joggingu w ciele pojawiają się następujące zmiany:

• wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy;
• włącza się proces krążenia krwi, dzięki czemu każda komórka jest lepiej nasycona tlenem;
• poprawia funkcję układu krążenia;
• wraz z potem z organizmu pochodzą szkodliwe związki;
• poprawia metabolizm;
• obniża poziom "złego" cholesterolu we krwi;
• zmniejszenie masy ciała;
• zwiększa wytrzymałość i wydajność;
• psycho-emocjonalne tło jest znormalizowane;
• poprawa funkcji mózgu;
• bezsenność znika;
• wzmocnione mechanizmy obronne ciała;
• u mężczyzn wzrasta siła działania.

Jeśli chodzi o bieganie na świeżym powietrzu w zimie, jego wartość dodana wygląda następująco:

1. Ciało staje się bardziej odporne na przeziębienia, ze względu na stopniowe uzależnienie od zimnego powietrza.
2. Ze względu na brak konieczności przerywania treningów przez dłuższy czas, możliwe jest utrzymanie formy sportowej przez cały rok.
3. Idąc dalej hartowanie ciała w naturalny sposób, dzięki czemu poprawie ulega praca większości systemów.
4. Po joggingu, wigor i dobre samopoczucie pozostają przez długi czas, co tłumaczy obecność aerozoli w mroźnym powietrzu.

Pomimo imponującej listy pozytywnych właściwości, musisz uważnie przygotować się do treningu w zimnym okresie. Korzyści i szkody związane z bieganiem w zimie na zewnątrz wynikają z przestrzegania tego szczególnego warunku.

Przeciwwskazania

Przed rozpoczęciem zajęć musisz upewnić się, że Twoje zdrowie jest w doskonałym stanie. Nawet słaby cieknący nos jest przeciwwskazaniem do biegania na zewnątrz w zimie, ponieważ wystarczy jeden oddech zimnego powietrza, aby pogorszyć sytuację. Ponadto niepożądane jest szkolenie na tych, którzy nie do końca wyleczyli urazy kończyn dolnych.

Nie tylko w okresie zimnym, ale o każdej porze roku należy skonsultować się z lekarzem dla osób cierpiących na zakrzepowe zapalenie żył, poważne patologie układu sercowo-naczyniowego i układu mięśniowo-szkieletowego. Po badaniu specjalista będzie w stanie powiązać korzyści i szkody wynikające z biegania w zimie na zewnątrz dla pacjenta. Możesz rozpocząć szkolenie po jego zezwoleniu.

Co robić?

Ubrania do biegania na zewnątrz w zimie powinny nie tylko utrzymywać ciepło, ale także odprowadzać wilgoć. Podczas ćwiczeń ciało wydziela zimno potu Pora roku nie jest wyjątkiem. Ale latem wilgoć wyparowuje natychmiast, a zimą nie ma dokąd pójść. Naturalnym rezultatem jest moczenie mokrej odzieży, bieganie zimą na ulicy w niej znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia przeziębień.

Aby tego uniknąć, możesz zakończyć trening, gdy pot nie ostygnie. Ale najbardziej rozsądnym wyjściem jest zakup bielizny termicznej. Jego głównym zadaniem jest usuwanie wilgoci, czyli ciało zawsze pozostaje suche. Naturalne tkaniny nie mają tej właściwości, więc dobra bielizna termiczna wykonana jest z wysokiej jakości włókien syntetycznych.

Przy wyborze należy wziąć pod uwagę, że tego typu odzież może być jedno- lub dwuwarstwowa. W pierwszym przypadku bielizny termicznej usuwa tylko wilgoć, a na niej przesiąka odzież. W drugim - zatrzymuje ciepło i chroni przed wiatrem dzięki dodatkowej specjalnej warstwie. Bieliznę termiczną można nabyć w prawie każdym sklepie sportowym, a sprzedawcy będą opowiadać nie tylko o zaletach modeli różnych producentów, ale także o tym, jak ubrać się do biegania na zewnątrz w zimie.

Do zajęć pasuje regularny dres. Ważne jest, aby pamiętać, że szyja, głowa i dłonie powinny być ciepłe. Dla wygody zaleca się noszenie dopasowanej czapki bez pomponów. W przypadku silnych mrozów konieczne jest owinięcie chusty nie tylko wokół szyi, ale także ust i nosa.

Buty

Do tego typu treningów odpowiednie są tylko trampki. Aby biegać po ulicy w zimie, musisz kupić te, które zostały specjalnie zaprojektowane do tego celu. Takie produkty nie mają podstawy siatkowej i są wyposażone w miękką gumową podeszwę.

Dzięki temu buty do biegania zimą na ulicy wykonują jednocześnie kilka zadań:

• nie zmoknąć;
• zatrzymuje ciepło;
• zapewnia dobrą przyczepność do powierzchni pokrytych śniegiem.

Jest jedno zastrzeżenie - buty do biegania na zimę nie nadają się do treningu w innych porach roku. Wynika to z faktu, że ich podeszwa podczas interakcji z asfaltem jest bardzo szybko usuwana.

Temperatura powietrza

Z silnym zimnym bieganiem jest niepożądane. Jeśli temperatura spadła do 20 stopni i poniżej, lepiej pozostać w domu lub odbyć trening w hali. W przeciwnym razie ryzyko odmrożenia przekracza zamierzoną korzyść.

Nie zapomnij o prędkości wiatru. Jeśli temperatura nie jest niższa niż 8-10 stopni, ale jest bardzo silna, zaleca się również pominięcie sesji. To samo dotyczy zawieruchy śnieżnej, podczas której bieganie zimą na ulicy zamienia się w tortury, ponieważ nie można normalnie oddychać i oceniać sytuacji wokół.

Początkujący nie powinni rozpocząć treningu w zimnych porach roku, ale jeśli pragnienie jest zbyt duże, zajęcia powinny być prowadzone przy niskim wietrze i temperaturze nie niższej niż 7-10 stopni.

Wybór trasy

Bieganie zimą na ulicy to mniej wymagająca praca, ponieważ powłoka jest zwykle śliska. Wybór trasy jest ważnym punktem, każda niespodzianka na drodze może spowodować obrażenia.

Najpopularniejsze miejsca do joggingu to:

1. Centralne ulice. Są one dobrze oczyszczone ze śniegu, a powłoka zawsze jest posypana piaskiem i solą, co jest bardzo wygodne podczas zimowego biegu. Ale jeśli centralne ulice stają się stałym miejscem do treningu, podeszwa buta może szybko się pogarszać. Ponadto podczas biegu będzie musiało wdychać powietrze nasycone szkodliwymi związkami, które są zawarte w spalinach samochodów. Tak więc wygodnie jest biegać wzdłuż głównych ulic, ale ważne jest, aby zrozumieć, że sytuacja ekologiczna nie jest najlepsza. Ze względów bezpieczeństwa zaleca się noszenie dresu z odblaskowymi wstawkami.
2. Wały i parki. Są one również oczyszczone ze śniegu, ale nie zawsze dokładnie. Z reguły asfalt lub płytki nadal pozostają śliskie. Z powodu niezbyt dobrej przyczepności, prędkość jazdy staje się mała. Główną zaletą klas na nasypach i parkach jest czyste powietrze.
3. Obrzeżach miasta. Idealny do treningu siłowego. Drogi na obrzeżach rzadko są czyszczone, a bieganie po głębokim śniegu pomaga w ulepszaniu technologii. Nie nadają się do lekkich ćwiczeń regeneracyjnych, ale dobrze ćwiczą podnoszenie uda.

Dlatego konieczne jest wyznaczenie trasy zgodnie z przeznaczeniem. Centralne ulice nadają się do tras biegowych, nasypów i parków nadających się do łatwego biegania, a miejskie obrzeża nadają się do treningu siłowego.

Rozgrzej się

Wielu początkujących sportowców zaniedbuje etap przygotowawczy, co jest błędem. Wysokiej jakości rozgrzewka przygotowuje ciało do nadchodzących ładunków. Jeśli podczas zimy uciekniesz na ulicę przed utratą wagi, "programuje" ją do aktywnego procesu spalania kalorii.

W ciepłym sezonie rozgrzewka nie jest poświęcana dużo czasu, zimą należy ją wykonać co najmniej 2 razy dłużej. Jest to konieczne do równomiernego ogrzewania wszystkich grup mięśni. Nie ma specjalnego zestawu ćwiczeń przed biegiem zimowym, są one standardowe i muszą obejmować rozciąganie. Jest to ważne przy przygotowywaniu więzadeł i mięśni na silny stres.

Dobra rozgrzewka z naciskiem na rozciąganie znacznie zmniejsza ryzyko różnych urazów.

Funkcje biegania w zimie

Przestrzeganie zasad przygotowania przed treningiem jest niezwykle ważnym etapem, ale podczas zajęć należy przestrzegać zaleceń.

Są one następujące:

1. Oddychanie musi odbywać się przez nos, wydychając powietrze przez usta. Nawet doświadczeni sportowcy podczas joggingu nie zawsze mogą spełnić ten warunek, dlatego wskazane jest, aby zakryć dolną część twarzy szalikiem. Zbyt częste oddychanie przez usta może powodować zapalenie oskrzeli, zapalenie płuc itp.
2. Zimą organizm zużywa więcej energii i odpowiednio szybciej się męczy, więc intensywność obciążenia powinna być niższa niż latem.
3. Punktem końcowym joggingu powinno być ciepłe miejsce, ponieważ podczas spaceru z miejsca treningu do domu można zamrozić.
4. Ludzie, którzy są przyzwyczajeni do biegania do muzyki, zaleca się kupowanie słuchawek zaprojektowanych specjalnie na zimę. Nie zamrażają i nie ogrzewają uszu.

Podsumowując

Początek zimy nie jest powodem do odmowy biegania po ulicy. O tej porze roku trening przynosi dodatkowe korzyści dla organizmu, a ponadto jest okazją do pozostania w dobrej kondycji przez cały rok. Ale pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, są twoje własne uczucia podczas lekcji. Jeśli bieganie po ulicy w zimie nie jest przyjemnością, a trening przechodzi przez siłę, lepiej na chwilę przenieść się na siłownię.