Dieta sportowa na odchudzanie i przyrost masy ciała: zasady kompozycji, produkty

W sporcie ogromną rolę odgrywają nie tylko liczne treningi. Jeśli chcesz coś osiągnąć, musisz przestrzegać zasad prawidłowego żywienia. Jeśli poważnie myślisz o sporcie, musisz podjąć odpowiedzialne podejście do tworzenia diety. To może pomóc w uprawianiu sportu.

Podczas przygotowywania menu mężczyźni muszą dokładnie podejść do następujących warunków:

1. Dieta powinna implikować wzrost masy mięśniowej.
2. Dieta nie powinna prowadzić do zbędnego zbędnego tłuszczu.
3. Ciało musi dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Potrzeba męskich hormonów

Aby zwiększyć mięśnie, wymagany jest męski hormon - testosteron. A im więcej będzie we krwi, tym szybciej mięśnie zaczną rosnąć i odzyskać siły po ciężkim treningu. W związku z tym zasada ta obowiązuje również w przeciwnym kierunku. Z tego wynika, że ​​dieta sportowa powinna zawierać takie produkty, które przyczyniają się do wzrostu poziomu testosteronu. Można to osiągnąć poprzez jedzenie żywności, w której znajduje się cynk. Ten element jest materiałem budowlanym, który zapewnia tworzenie cząsteczek testosteronu. Również w spożywanych pokarmach muszą zawierać elementy, które przyczyniają się do syntezy niezbędnego hormonu. Jest to selen, witaminy z grupy B, C, E, potasu, wapnia, magnezu.

Zwiększenie poziomu męskiego hormonu we krwi prowadzi do zwiększenia metabolizmu. Innymi słowy, te dodatkowe funty znikają. Wynika to w dużej mierze z faktu, że testosteron pomaga w hamowaniu produkcji żeńskich hormonów zwanych estrogenami. Przyczyniają się do odkładania się tłuszczu w męskim ciele. I warto zauważyć, że im więcej nadwagi, tym więcej estrogenu jest produkowane. Powstaje rodzaj błędnego koła. Pomoże to przełamać dietę sportową i trening siłowy.

Białka są ważnym elementem zwiększającym masę mięśniową.

Białka są budulcami, które powodują wzrost mięśni. Po wyczerpującym treningu organizm najbardziej potrzebuje białka. Należy zauważyć, że dziennie należy spożywać 2 gramy białka na kilogram wagi. Człowiek, który aktywnie angażuje się w sport, musi sobie poradzić z taką dawką. Stawka dzienna może być uzyskana na dwa sposoby: przy użyciu jedzenia lub poprzez przyjęcie koktajli proteinowych. Pierwsza opcja jest optymalna, ponieważ pomaga organizmowi uzyskać naturalne białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Oczywiście dieta sportowa wymaga odżywiania sportowego. Należy to jednak zrobić głównie przed szkoleniem lub po jego zakończeniu.

Dostarczamy organizmowi energię

Aby osoba mogła zaangażować się w energiczną aktywność, potrzebuje takiej energii, którą mierzy się w kaloriach. Tłuszcze w tym przypadku są jednym z głównych źródeł. Ich wartość energetyczna jest prawie dwukrotnie wyższa niż w przypadku węglowodanów. Jednakże, jeśli ten składnik odżywczy nie jest zaangażowany w pracę, będzie się kumulował w ciele. W tym przypadku tłuszcze przyjmą postać bezużytecznych depozytów. Aby temu zapobiec, należy wprowadzić taką dietę sportową dla mężczyzn, która polega na spożywaniu tłuszczu w jak najmniejszej ilości.

Jednak nie należy unikać wszystkich tłuszczów. Substancje odżywcze, takie jak omega-3 i 6, są wielonienasyconymi kwasami, które przyczyniają się do syntezy testosteronu. Można je znaleźć w owocach morza, pestki dyni, orzechy, olej lniany.

Nie dogaduj się bez węglowodanów

Dieta sportowa dla mężczyzn powinna uwzględniać spożycie wymaganej ilości węglowodanów, które przyczyniają się do dostarczania energii do organizmu. Takie składniki odżywcze można podzielić na dwie kategorie - proste i złożone. W pierwszym przypadku ciało otrzyma ładunek energii, który zniknie wystarczająco szybko. Skomplikowane składniki odżywcze, gdy są używane, przyczyniają się do tego, że organizm otrzymuje stopniowo energię. Jego odbiór może nie zatrzymać się przez długi czas. Takie zboża, jak płatki owsiane i gryka, można przypisać do drugiej grupy węglowodanów.

Nie zapomnij również o owocach, roślinach strączkowych, warzywach. Nic dziwnego, że istnieje taka opinia płatki owsiane za idealne śniadanie, dzięki któremu można naładować baterie na cały dzień. Prosta dieta dla mężczyzn powinna zawierać minimalną ilość pokarmu. Te rodzaje składników odżywczych obejmują pieczenie, makaron, czekoladę, słodycze, biały chleb.

Co powinieneś wiedzieć?

Jakie zalecenia należy wziąć pod uwagę, jeśli wybrałeś taką dietę?

1. Odżywianie sportowe polega na spożywaniu jedzenia w ułamkowy sposób. Innymi słowy, musisz jeść około 4-6 razy dziennie.
2. Musimy dostarczyć Twojemu organizmowi niezbędną ilość wody.
3. Nie możesz jeść w nocy.
4. Konieczne jest porzucenie napojów alkoholowych. Zwłaszcza jeśli chodzi o piwo.

Podstawowe zasady diety

Jeśli od dawna marzysz o sylwetce sportowej i sportowej, sportowa dieta pomoże ci ją osiągnąć. Należy pamiętać o następujących podstawowych zasadach:

1. W celu przyspieszenia metabolizmu ważne jest, aby rano przed śniadaniem przeprowadzić prosty trening.
2. Obowiązkowe jest codzienne spożywanie dużej ilości wody. Dzięki niemu możesz oczyścić swoje ciało i pomóc pozbyć się nadmiaru tłuszczu.
3. Około raz w tygodniu możliwe są odchylenia od diety.

Jakie zalecenia należy uwzględnić podczas suszenia

Co zrobić, gdy potrzebna jest ulga? Pomoże to także w uprawie sportowej. Suszenie powinno odbywać się zgodnie z następującymi podstawowymi zasadami:

1. Konieczne jest doprowadzenie spożycia tłuszczu do maksymalnego możliwego poziomu. Osiąga 30% dziennie. Konieczne jest stosowanie tych produktów, które składają się ze zdrowych tłuszczów. Są to ryby, orzechy, awokado, oliwki i oleje roślinne.
2. Ogranicz wymagane i zużycie prostych węglowodanów. Preferowanie dawania jest trudne.
3. Upewnij się, że więcej kalorii wydajesz podczas treningów. Jeśli podczas posiłku dostaniesz je w większej liczbie, wtedy nie będziesz w stanie uzyskać ulgi.
4. Cała twoja uwaga powinna skupiać się na białkach. Dzienna stawka jest równa, jak wspomniano powyżej, dwóm gramom na kilogram masy ciała. A jeśli aktywnie trenujesz, to po chwili będziesz miał piękną ulgę.
5. Nie jedz węglowodanów wieczorem.
6. Czy wybrałeś dietę sportową? Menu obejmuje przyjmowanie multiwitamin i błonnika. Dzień tych składników odżywczych w organizmie powinien otrzymać co najmniej 30 gramów.
7. Konieczne jest spożywanie pokarmu 4-6 razy dziennie.
8. Nie ograniczaj pokarmów roślinnych. Warzywa są bardzo korzystne dla organizmu.

Podstawowe zasady żywieniowe, które powinny przestrzegać dziewczyny

Powyżej opisaliśmy podstawowe zasady, które człowiek powinien wziąć pod uwagę, jeśli chce uzyskać masę mięśniową lub uzyskać ulgę. Co jednak kobiety powinny robić w takich przypadkach? Pomogą one w uprawie sportowej na odchudzanie.

Co więc musi zrobić dziewczyna, aby "dobrze" wyschnąć? Diecie powinny towarzyszyć ćwiczenia. Skuteczna dieta nie powinna oznaczać, że dziewczyna pozostanie głodna. Konieczne jest jednak sformułowanie go w taki sposób, aby było dość surowe. Tylko w tym przypadku możliwe będzie osiągnięcie imponujących rezultatów.

Dieta, którą muszą podążać dziewczynki, należy do kategorii niskowęglowodanowej. Dzięki niemu można nasycić organizm wszystkimi przydatnymi składnikami odżywczymi, a także węglowodanami w ograniczonych ilościach. Dieta powinna być wykonana w taki sposób, aby nie powodowała szkód.

Wprowadź do życia dietę

Należy również zauważyć, że przejście do podobnej diety powinno następować stopniowo. W przeciwnym razie sportowa dieta na odchudzanie nie przyniesie pożądanego efektu. Przede wszystkim należy wykluczyć używanie różnych słodyczy i fast foodów. Zapomnij o bułeczkach, ciastach, kanapkach, czekoladkach. W ten sposób możesz odmówić szybkie węglowodany które powodują nieodwracalną szkodę kobiecej sylwetki. Za kilka dni warto odrzucić stosowanie produktów mącznych. To jest chleb i makaron. Do czasu rozpoczęcia diety dieta powinna zawierać tylko niewielką część węglowodanów. Czy to jest czarne czy chleb żytni. Powinien być spożywany w małych kawałkach.

Czego nie zaleca się używać?

W pierwszym miesiącu diety ilość węglowodanów w diecie powinna osiągnąć 100 gramów dziennie. Owoce można również spożywać, jednak w ograniczonych ilościach. Pod wszystkimi innymi względami, dieta powinna obejmować pokarm białkowy i warzywa. Wśród korzystnych białek można wyróżnić jajka, białe mięso, ryby, kefir, mleko. Podczas diety powinno być tak mało, jak to tylko możliwe, zużyte kalorie. Ale warzywa można jeść w niemal nieograniczonych ilościach. Przyjmowanie zielonek, papryki, pomidorów i ogórków jest mile widziane. O tłuszczach roślinnych również nie należy zapominać. Wystarczy jedna łyżeczka dziennie. Ale tłuszcze zwierzęce z diety lepiej jest usunąć.

Główną zaletą diety

Dieta sportowa dla dziewcząt ma wiele zalet. Wśród nich można zauważyć, że fakt, że absolutnie wszystkie potrawy dozwolone do spożycia, może doskonale nasycić. Głód nie będzie się wtrącał. W związku z tym nie będzie żadnego pragnienia produktów zabronionych. Owoce będą mogły z powodzeniem zastąpić słodycze, a mięso da siłę i przyspieszy proces pozbycia się nadmiaru tłuszczu. Warzywa pomagają w ułatwieniu pracy narządów trawiennych, a także są w stanie nasycić organizm witaminami.

Trzeba regularnie trenować

Dzięki tej diecie nie zapomnij o regularnych treningach. W ciągu tygodnia musisz odwiedzić salę gimnastyczną co najmniej trzy razy. Dzięki wysiłkowi fizycznemu możliwe jest nie tylko przyspieszenie metabolizmu, ale także ukształtowanie pięknego ciała. Z pomocą diety stanie się to wystarczająco szybko.