Kucanie z hantlami: właściwa technika wykonywania ćwiczeń

Sport jest jedną z najważniejszych czynności w życiu człowieka. Codzienne ćwiczenia sportowe i odpowiedni styl życia gwarantują doskonałe zdrowie i piękne, stonowane ciało. Wiele osób uprawia sport w domu, zapominając, że taka postawa może prowadzić do słabych wyników i zwiększać prawdopodobieństwo kontuzji.

W tym artykule omówimy wspólny zestaw ćwiczeń, takich jak przysiady. Same przysiady są jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń, ponieważ potrafią wykorzystywać grupy mięśniowe całego ciała. Przysiady są równie przydatne zarówno dla mężczyzn, jak i dla żeńskiej części ludzkości.

Korzystanie z przysiadów

Główne ćwiczenie - przysiady z hantlami - pomaga zacieśnić wewnętrzną i zewnętrzną część pośladków i ud. Samo ćwiczenie nie jest trudne, co przyczynia się do doskonałego badania kilku grup mięśniowych w tym samym czasie. Oprócz wysiłku fizycznego na tkankę mięśniową, dzięki przysiadzie, można uzyskać piękne, napięte i silne nogi dla mężczyzn.

Kobiety wykonujące ćwiczenia związane z przysiadem, zapewnią miękki, łatwy chód i atrakcyjny kształt nóg. Ponadto wykonywanie regularnych przysiadów z hantlami dla dziewcząt nie będzie już istniało problemu nadwagi.

Podstawowe zasady dotyczące przysiadów

Chcąc uprawiać sport w domu, należy pamiętać: ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie. Liczba szkoleń nie powinna być mniejsza niż trzy razy w tygodniu, szczególnie w początkowej fazie szkolenia. Wykonując podstawowe ćwiczenie - przysiady z hantlami, musisz pamiętać o podstawowych zasadach:

• będąc w pozycji wyjściowej, powinieneś trzymać się prosto;
• nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, dłonie z hantlami skierowanymi w stronę ciała;
• Przysiadanie zaczyna się z reguły podczas wdechu, podczas gdy plecy pozostają proste, a miednica wycofana;
• podnoszenie powinno odbywać się przy wydechu, aż do pełnego powrotu do pozycji wyjściowej.

Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli ćwiczenie wykonywane jest prawidłowo, kolana powinny być skierowane na tę samą stronę co palce u nóg. W przeciwnym razie może być możliwe zranienie pleców. Dlatego bardzo ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad podczas przysiadów z hantlami.

Kucanie, aby podciągnąć pośladki

Atrakcyjne, stonowane pośladki są wynikiem regularnych treningów. Wykonując przysiady (z hantlami) na pośladki, dziewczyny powinny wziąć pod uwagę kilka ważnych punktów. Ciężarowe hantle powinny być dobierane indywidualnie, w tym przypadku lepiej jest zaufać doświadczonemu instruktorowi.

Podczas wykonywania tego rodzaju przysiadów mięśnie ud i plecy, łydki i duże mięśnie pośladkowe mięsień czworogłowy i mięsień płaszczkowaty. Dodatkowo takie ćwiczenia pomogą w walce z cellulitem, który dziś ma ogromne znaczenie.

Plié przysiady

Przysiady Plié z hantlami zyskały swoją nazwę dzięki podobieństwu do ruchu choreograficznego. To ćwiczenie jest skuteczne dla dziewcząt, które chcą uzyskać elastyczne pośladki, ale nogi pozostaną kobiece. Ważne jest, aby pamiętać, że ten typ przysiadu nie obejmuje obciążenia mięśnia czworogłowego.

Aby wykonać ćwiczenie, nogi powinny być znacznie szersze niż ramiona. Stopy powinny być przesunięte na boki o około 45 stopni. Hantel musi zająć bazę i miejsce przed nim. To jest pozycja wyjściowa.

Podczas wdechu musisz wykonać powolny przysiad. Ostateczna głębokość spełnienia ma miejsce, gdy osiąga się równoległość pomiędzy biodrami i podłogą, gdy wyraźnie odczuwalne jest jakościowe rozciąganie mięśni przywodziciela, przy wydechu trzeba doprowadzić ciało do pierwotnej pozycji. Powtórzenie ćwiczenia odbywa się przy następnym oddechu.

Jak poprawić wynik, wykonując plié przy pomocy hantli

Robiąc przysiady z hantlem, powinieneś zwrócić uwagę na pewne subtelności, które pomogą osiągnąć lepsze rezultaty. Należy pamiętać, że podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny pozostać proste, a hantle powinny znajdować się blisko ciała. Przysiady najlepiej wykonywać płynnie, unikając szarpnięć.

W niektórych przypadkach, po raz pierwszy skonfrontowane z przysiadem Plié, zachowanie równowagi podczas wykonywania ćwiczenia może być trudne. Dla pewności siebie i nabywania umiejętności możesz oprzeć się o ścianę podczas kucania. Szczególną uwagę należy zwrócić na kolana, skulony, należy pamiętać, że kierunek kolan powinien ściśle pokrywać się z kierunkiem stóp. Przed zrobieniem przysiadów z hantlami dla dziewczynek doświadczeni trenerzy zalecają rozgrzewkę.

Squat Sumo

Kolejnym skutecznym ćwiczeniem dla pośladków i wewnętrznych ud jest sumo przysiadające z hantlami. Samo ćwiczenie jest dość trudne ze względu na zaangażowanie dużej grupy mięśni. Jednak może to zastąpić cały zestaw ćwiczeń. Nazwa przysiadu wynikała z szerokiego ułożenia nóg, przypominającego główną postawę zapaśników sumo.

Wykonując przysiady z hantlami na pośladki, należy ściśle przestrzegać techniki wykonywania. Naruszenie zasad może doprowadzić do rozciągnięcia mięśni pleców i urazów. W pozycji wyjściowej nogi powinny być 10-15 cm szersze niż szerokość ramion. Tył powinien być prosty, a hantle powinny być trzymane obiema rękami w pozycji poziomej za krawędzie.

Robiąc przysiady, należy położyć nacisk na piętę. Jeśli trudno jest to zrobić podczas początkowej realizacji, możesz umieścić płaskie woreczki z piaskiem lub naleśniki z pręta pod piętami. Kucanie rozpoczyna się przy wdechu i jest wykonywane, dopóki równoległość do bioder nie zostanie utworzona z linią podłogi. Wydychając, powinieneś przyjąć pozycję wyjściową. W początkowej fazie treningu przysiady z hantlami nie powinny być wykonywane więcej niż 10 razy.

Ćwicz do pompowania grzbietu ud

Aby podciągnąć tył ud, a także przepuścić wewnętrzną część uda i mięśnie czworogłowe, skutecznie wykonywać przysiady z hantlami w dłoniach. Aby wykonać ćwiczenie, musisz zająć pozycję wyjściową. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a skarpetki powinny być obrócone o 45 stopni. Przyczajony na wdechu tył powinien być wygięty, a głębokość wykonania wymaga maksimum możliwego. Po wydechu organizm musi przyjąć swoją pierwotną pozycję.

Podczas wykonywania ćwiczeń należy zwrócić szczególną uwagę na równowagę. Jest wysoce niepożądane, aby spaść do przodu, może zmniejszyć obciążenie, ale niewłaściwa praca mięśni doprowadzi do skurczu bólu. Ponadto nie zapominaj: im szersze nogi będą rozstawione, tym większe obciążenie spadnie wewnętrzna strona uda. W początkowej fazie treningu może to powodować zmęczenie. Dlatego, aby zwiększyć obciążenie najlepiej jest w oparciu o indywidualny stan.

Ćwicz z hantlami na ramionach

Dobre ćwiczenia w ćwiczeniach mięśni czworogłowych, a także pośladków i wewnętrznej strony uda to przysiady z hantlami na ramionach. W początkowej pozycji należy rozstawić nogi na szerokość barków, podczas gdy skarpetki rozwiesza się o 10-20 stopni. Hantle powinny być neutralne, z dolnymi krawędziami stawy barkowe. Ważne jest, aby pamiętać, że kąt pomiędzy podniesionymi łokciami a tułowiem powinien wynosić dokładnie 90 stopni.

Wydajność techniki jest typowa dla wszystkich typów przysiadów, ale dziewczyny powinny ograniczać się do niewielkiej masy hantli. Podczas przysiadu ciało powinno pozostać proste, mięśnie brzucha napięte, a miednica powinna zostać odciągnięta. Kucanie odbywa się podczas wdechu, po wstrzymaniu oddechu w pozycji dolnej, wynurzenie odbywa się w pozycji wyjściowej z wydechem. Przy podnoszeniu gwałtowne ruchy są niepożądane, spychanie z podłogi następuje po piętach.

Sekrety i sztuczki podczas robienia przysiadów

Każdy sport ma swoje własne małe sztuczki i sekrety, które pomagają uzyskać lepszy wynik podczas wykonywania. Przysiady nie są wyjątkiem. Na przykład, gdy pozycja nóg jest zwężona, zwiększa się obciążenie mięśni brzucha i pleców.

Jeśli podczas przysiadu z hantlem pomiędzy nogami trudno jest utrzymać stopę na podłodze, można użyć małych podkładek pod piętą. Ich wysokość nie powinna przekraczać 2 cm, ale należy pamiętać, że przyzwyczajenie się do specjalnych trybun może negatywnie wpłynąć na dalsze szkolenie.

Jeśli zwiększysz pochylenie ciała podczas przysiadu, obciążenie z tyłu wzrośnie, zmniejszając w ten sposób skuteczność ćwiczeń mięśni nóg. Ta sztuczka może być odpowiednia dla dziewcząt, które nie chcą uzyskać męskich kończyn w wyniku treningu. Do normalnej pracy układ oddechowy oraz prawidłową organizację ćwiczeń, przerwa między przysiadami nie powinna przekraczać 1 minuty.

Typowe błędy podczas robienia przysiadów

W profesjonalnych salach gimnastycznych, pod nadzorem wykwalifikowanego instruktora ryzyko nieprawidłowego ćwiczenia jest ograniczone do minimum. W domu przysiady najlepiej wykonywać przed lustrem, aby można było analizować pozycję ciała, głowę i plecy.

Jednym z najczęstszych błędów przysiadu jest pochylony plecami. Osoba wykonująca ćwiczenie skupia się na nogach i poprawności skrętu kolana, całkowicie zapominając o postawie. Obniżenie głowy podczas przysiadu może również powodować dodatkowy dyskomfort, zakłócając nawet oddychanie, co jest ważne w wykonywaniu wszelkich ćwiczeń sportowych.

Początkujący często chcą popełnić błąd, gdy chcą uzyskać szybkie rezultaty. Wiele osób uważa, że ​​im wyższy ładunek, tym szybciej można osiągnąć efekt treningu. Opinia ta jest błędna: przedwczesne przejście na wysokie obciążenie nie przyniesie niczego oprócz bolesnych wrażeń. Ciało powinno stopniowo się rozgrzewać, mięśnie powinny przyzwyczaić się do pracy. Ponieważ szczególnie ważne jest obserwowanie trybu i moderacji w realizacji ćwiczeń.

Błędy w oddychaniu

Intensywny oddech staje się powszechnym błędem w sporcie. Robiąc przysiady z hantlami, powinieneś uważnie monitorować swój oddech, przysiady powinny być wykonywane ściśle podczas wdechu, odpowiednio podnoszenie następuje podczas wydechu. Ruch powinien być płynny i powolny. Początkujący powinni unikać szarpnięć podczas podnoszenia z niższej pozycji, a także pochopne przysiady doprowadzą do szybkiego zmęczenia.

Często zdarza się u początkujących sportowców taki błąd, jak długie przerwy między podejściami do ćwiczeń. Robiąc przysiady z hantlami dla mężczyzn, normalny odstęp wynosi 1 minutę między seriami. Kobiety mogą robić sobie przerwę do 2 minut pomiędzy przysiadami.

Podsumowując

Podsumowując, należy pamiętać, że sport gwarantuje zdrowie, urodę i wytrzymałość. Jednak tylko przy pełnym przestrzeganiu zasad ćwiczeń może być przyzwoity wynik. Przed rozpoczęciem treningu wskazane jest uzyskanie porady od terapeuty. Kompetentny specjalista powie ci, które treningi są odpowiednie dla danego organizmu, aby nie zaszkodzić twojemu zdrowiu. Znalezienie odpowiedniego programu ćwiczeń może pomóc wykwalifikowanemu instruktorowi na siłowni, który również będzie monitorował poprawność ćwiczeń.

Każda osoba chce być zdrowa, mieć piękne atletyczne ciało. Jak mówi stare powiedzenie: "Bez pracy nie można też złapać ryby ze stawu". Tylko dzięki regularnym szkoleniom i uważnemu przestrzeganiu instrukcji można uzyskać przyzwoity wynik i doskonałe zdrowie.