Ćwiczenie statyczne i dynamiczne. Statyczne ćwiczenia odchudzające brzucha

O uldze naciśnij kostką wszystkie lub prawie wszystkie marzenia, ale często na próżno. Praca na siłowni do noszenia z jakiegoś powodu nie prowadzi do pożądanego rezultatu. Gdzie są kostki, jeśli prasa kołysze się codziennie? Niestety, nie takie proste. Nie można sobie poradzić z pompowaniem mięśni tutaj, trzeba również wyeliminować znienawidzoną warstwę tłuszczu z okolicy brzucha do maksimum ("wyschnąć" w slangu sportowym).

Niestety, nie jest możliwe lokalne usunięcie tłuszczu (to jest w pewnym obszarze). Warstwa tłuszczowa jest obecna w całym ciele, a w procesie odchudzania jest również względnie równomiernie usuwana, a jej procent "topi się" w tym samym czasie na brzuchu, klatce piersiowej i udach. Więc usunięcie tłuszczu tylko z brzucha nie jest możliwe.

Na udach i pośladkach jest zwykle największa warstwa tłuszczu, dlatego należy zwrócić uwagę na ćwiczenia w tych obszarach, tak aby cała warstwa tłuszczu w ciele została proporcjonalnie zmniejszona. Ponadto mięśnie brzucha wymagają zaciśnięcia, aby zapobiec zwiotczeniu. Tak więc, cały zakres środków, aby schudnąć w okolicy brzucha, musimy zredukować do kilku kolejnych kroków.

Przede wszystkim - rozciąganie

Jak wiadomo, mięśnie potrzebują nie tylko skurczu, ale także rozciągania. W procesie rozciągania dochodzi do mikrozłamania włókien mięśniowych, a po zakończeniu treningu ich odbudowa, która dodaje objętości i elastyczności mięśniom. Jest to główny czynnik wzrostu i pompowania mięśni. Bez rozciągania, nie dostaniesz odchudzającego brzucha, ponieważ podczas niego każdy mięsień kurczy się naturalnie w zamian do pierwotnej pozycji.

Jak rozciągnąć mięśnie brzucha? Jest wiele wspaniałych ćwiczeń, na przykład z jogi. Jednym z nich jest ułożenie psa, skierowane ku górze w kierunku pyska. Stajesz na wyprostowanych ramionach i palcach z obwisłą talią, wyprostowanymi plecami i tymi samymi prostymi nogami.

Stając tak, poczujesz, jak bardzo rozciągają się mięśnie brzucha. Wykonaj stojak przez co najmniej minutę, ale dla uzyskania najlepszego efektu - trochę dłużej. Ten odcinek może rozpoczynać i kończyć każdy trening w prasie.

Następnie - statyczne

Ćwiczenia stresu statycznego są bardzo ważne. Ich zadaniem jest wywołanie napięcia mięśni brzucha, które zmusi je do wzmocnienia i rozwoju. Jedyny sposób na wyćwiczony płaski brzuch - naprzemienność obciążeń różnych typów.

Co rozumiemy przez napięcie statyczne? Prasa podczas tego ćwiczenia działa intensywnie, a Twoim zadaniem jest utrzymać go jak najdłużej. Przykład skutecznego ćwiczenia tego typu może służyć jako postawa. Z wyglądu jest to dość proste i nieskomplikowane, ale w rzeczywistości ma potężny efekt.

Aby wykonać ćwiczenie, musisz stać na podłodze na łokciach lub wyciągniętych ramionach. W tym przypadku są one prostopadłe do podłogi, a proste nogi opierają się na skarpetkach. Ramiona - w linii prostej z dłońmi lub łokciami. Miednica jest wypoziomowana, bez wypukłości i obwisłości.

Najłatwiej jest stać na rozpostartych ramionach, na łokciach - trudniej, jeśli podnosisz jedną nogę - ładunek jeszcze bardziej się zwiększa. A najtrudniejszą opcją jest stanąć, unosząc jedną z rąk i drugą nogę.

Poniżej porozmawiamy o ćwiczeniach statycznych.

Trzeci etap - stres dynamiczny

Jest to osobna grupa ćwiczeń, w której mięśnie wielokrotnie napinają się i odprężają. Każdy trening jest wymagany, aby włączyć takie ćwiczenia do prasy dolnej, górnej i bocznej. Rozwijanie tylko jednej z grup mięśniowych nie przyniesie pożądanego efektu.

Górna prasa pociąga znajome zwroty akcji, zmieniając na przemian ich tempo i wysokość. Im niższy jest o wiele trudniejszy wpływ, wymaga to dłuższych i bardziej zróżnicowanych wysiłków. Ale jeśli nie pracujesz nad tym ćwiczeniami, nie możesz marzyć o płaskim brzuchu.

Zwiotkowany żołądek usuwa się przez przekręcenie na nogi. Aby to zrobić, leżąc na plecach, podnieś nogi i wyciągnij ręce do skarpet. Jednocześnie praktycznie wszystkie mięśnie brzucha są napięte.

Możesz skomplikować zadanie, lekko obniżając nogi. Weź pozycję wyjściową - nogi są pod kątem 45 ° do podłogi. Wykonywanie skrętu nóg, jednocześnie podnosząc je. Im mocniejsza prasa, tym większe obciążenie można ustawić, obniżając nogi w dół i niżej.

Inne ćwiczenia dynamiczne

Prasa boczna jest trenowana w podobny sposób, pozycja początkowa jest taka sama. Rozciągając nogi, przechylaj je w lewo i prawo. Pożądane jest, aby plecy i ramiona nie spadały z podłogi i utrzymywać nogi prosto i niżej tak nisko, jak to możliwe.

Innym dobrym ćwiczeniem do treningu mięśni bocznych jest podnoszenie nóg i tułowia, leżąc na boku. Jeśli to nie zadziała od razu, możesz pomóc sobie podnieść się z ręką na podłodze.

Klasyk to ćwiczenie fitballowe, stażysta niższe naciśnij. Najłatwiej jest mu podciągnąć nogi pod kolanami pod nim, a następnie wyprostować.

Wreszcie, doskonałym przykładem dynamicznego ćwiczenia, w którym brzuch i grzbiet są wzmocnione, a narządy wewnętrzne są masowane, mogą być klasyczne "nożyczki". Uczyń je nogami i rękami, leżąc na podłodze na brzuchu. Aby utrzymać równowagę, mięśnie brzucha po prostu muszą być skutecznie napięte.

Statyczne ćwiczenia odchudzające brzucha

Ale wracając do ćwiczeń statycznych. Dlaczego właśnie do nich? Praktyka pokazuje, że bez nich osiągnięcie pożądanego efektu jest prawie niemożliwe. Wielu na próżno lekceważy ten rodzaj obciążenia, aw naszym artykule chcielibyśmy rozwinąć ćwiczenia statyczne.

Ćwiczenia statyczne wpływają na ciało inaczej niż dynamiczne. Mechanizm tych dwóch rodzajów obciążeń jest zupełnie inny. Jaka jest różnica? Kiedy wykonujemy ćwiczenia statyczne, wszystkie części naszego ciała są na zewnątrz unieruchomione, ale mimo to mięśnie i ścięgna pracują ciężko w tej chwili.

Jakie jest ich główne zadanie? Ćwiczenia statyczne rozprowadzają energię ciała we właściwym kierunku. Ich znaczenie trudno jest przecenić, na przykład pod wpływem stresu. Są one szczególnie przydatne dla tych, którzy są zmuszeni do długotrwałego siedzenia w pracy. Możesz zrobić je całkowicie niezauważalne dla innych - ta gimnastyka nie jest widoczna dla nikogo, osoby postronne nie zdadzą sobie sprawy, że w tej chwili robisz ćwiczenia statyczne, których siłą jest uruchamianie i utrzymywanie głębokich wewnętrznych procesów w ciele.

Cel i przykłady gimnastyki statycznej

Zdrowie nie jest możliwe bez spokoju i wewnętrznej równowagi. Koncentracja jest ważna, aby móc kontrolować pracę stawów i mięśni oraz prawidłowo organizować pracę całego ciała.

W jaki sposób wykonywane są ćwiczenia statyczne? Załóżmy, że kładziesz nacisk w pozycji na brzuchu, wycinasz dokładnie na pół i zamrażasz w tej pozycji. Albo zaczynasz przykucnąć, trzymając hantle w dłoniach. Po przejściu na pół zatrzymujesz się na określoną liczbę sekund. Lub, podciągając się na drążku, wstrzymując, kolana przyciśnięte do klatki piersiowej. Każde z tych działań jest statycznym ćwiczeniem.

Co wiemy o typach mięśni

Praktycznie przy każdym ćwiczeniu różne mięśnie są narażone na różne obciążenia. Wykonujemy zarówno ćwiczenia statyczne, jak i dynamiczne w tym samym czasie. Mięśnie naszego ciała również istnieją w dwóch różnych typach - białym i czerwonym. Różnią się nie tylko kolorem. Czerwone mięśnie mają większą wytrzymałość, wytrzymują stosunkowo długie obciążenia bez większego zmęczenia.

Białe włókna mięśniowe mają zdolność szybkiego redukowania, więc osoba, na przykład, jest w stanie rozwinąć dużą prędkość biegu. Ale są one również stosunkowo szybko zdolne do zmęczenia i akumulacji kwas mlekowy prowadząc do bolesnych wrażeń.

Ciało ludzkie musi spełniać różne funkcje, więc jego mięśnie i różnią się składem włókien. Przy długotrwałym wysiłku (np. Bieganiu maratońskim), głównie czerwone mięśnie, które otrzymują energię tlenową, właśnie dlatego, że tłuszcz w ciele zaczyna się palić.

Kompleks ćwiczeń statycznych - jakie jest jego znaczenie

Kiedy ćwiczymy, dochodzi tylko do zgrubienia włókien mięśniowych, ale ich liczba nie wzrasta. Trening siłowy polega na pompowaniu mięśni, czyli przekrojach włókien. Jeśli celem treningu jest zwiększenie wytrzymałości, w programie treningowym należy uwzględnić ćwiczenia statyczne dla mięśni czerwonych, co doprowadzi do zwiększenia liczby naczyń włosowatych wokół nich, a co za tym idzie, zwiększenia podaży tlenu z przepływem krwi.

Jednak nie zapominaj, że zbyt wiele wysiłku prowadzi do tego, że naczynia włosowate mogą zostać zaciśnięte, a przepływ tlenu do mięśni zatrzyma się, co automatycznie zwiększa obciążenie serca.

Najlepsza opcja - wykonywanie ćwiczeń statycznych na utratę wagi na pół, w połączeniu ze rozstępami, da to możliwość utrzymania ciała w formie i pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia statyczne gimnastyczne dla mięśni białych i czerwonych

Przed rozpoczęciem głównej lekcji należy rozgrzać ciało za pomocą standardowej rozgrzewki.

Ćwiczenia na rozwój czerwonych włókien mięśniowych w oparciu o wykorzystanie własnej masy ciała. Przykładem takich kompleksów jest dowolna moc asany jogi lub liczne istniejące kolekcje tego rodzaje gimnastyki. Wykonując ćwiczenia statyczne dla brzucha, przytrzymaj przez kilka sekund aż do pieczenia w mięśniach. Po zatrzymaniu i minucie wytchnienia możesz przejść do następnego ćwiczenia, które odbywa się w ten sam sposób, nie za długo i o połowę.

Rozwój białych włókien mięśniowych przyczynia się do ćwiczeń mających na celu przezwyciężenie oporu zewnętrznego. Przykład: oprzyj dłonie na ścianie, "przesuń" je na kilka sekund, podczas gdy oddech powinien być rytmiczny i równy.

Ćwiczenia statyczne polegające na utracie wagi brzucha (inna im nazwa jest izometryczna), między innymi, wzmacniają dobrze ścięgna i więzadła, a zatem zwiększa się ogólna siła. To, przy okazji, nie dodaje kilogramów - sylwetka figury tylko się poprawia.