Aktywacja quadriceps femoris jest kluczem do prawidłowej praktyki jogi.

Wśród osób uprawiających jogę i terapię jogą jest duży odsetek byłych sportowców, profesjonalistów i amatorów: gimnastyków, ciężarowców i biegaczy, są tancerze, którzy porzucili pasję z powodu urazów, a nawet profesjonalni osteopaci. Każdy z nich na pierwszym etapie łączy jedno: niemożność usłyszenia własnego ciała i właściwej odbudowy danej asany. Wydawałoby się to dziwne, ponieważ ludzie muszą wiedzieć więcej o pracy mięśni i stawów niż inni. I stań na prostej nodze, używając mocy czworogłowych. mięśnie ud dla nich wydaje się, że nie ma problemu.

Ale jeśli sięgniesz głębiej, pragnienie osiągnięcia wyniku i wyścig o kleszcza w liście "Mogę" u podstaw zniszczy wszystkie podstawowe zasady jogi i terapii jogi w ogóle.

Wiem, mogę, aplikuję

Zdolność do stabilnego stania na nogach, niezależnie od ruchu ciała w przestrzeni, zależy od umiejętności właściwego zarządzania siłą mięśni biodrowych, miednicznych i mięśni biodrowo-lędźwiowych. Mięśnie czworogłowe w biodrach odgrywają tutaj główną rolę: właściwa pozycja stawów nóg (w szczególności kolan) i pozycja miednicy względem miejsca podparcia zależy od ich aktywacji.

Miednica zajmuje odpowiednią pozycję, jest unieruchomiona w stabilnej formie, a reszta ciała jest odbudowywana w dostępnej wariacji. Jednak większość początkujących ignoruje ten czynnik, rozpraszając uwagę i często starają się zachować równowagę, napinając mięśnie, które są zupełnie niepotrzebne w tym przypadku, i narzekają, gdy nie jest możliwe stabilne trzymanie asany.

Podstawowe asany do aktywacji mięsień czworogłowy

Aby nauczyć się zarządzać mięśnie nóg, Konieczne jest skrupulatne podejście do rozwoju podstawowych asan w pozycji stojącej:

• Padangushthasana jest pierwszą pozycją, którą uczy joga. Zdolność do prawidłowego przechylenia miednicy za pomocą mięśni antagonistów: przedniej i tylnej powierzchni ud. Prasarit Padottanasana jest uważana za jej następcę - pracuje według podobnego algorytmu, ale głębiej wykorzystuje głębokie mięśnie miednicy.
• Utthitta Trikonasana nauczy Cię dokręcania rzepki, aktywacji mięśni biodrowych i mięsień trójgłowy.
• Parivrita Trikonasana i Purvotanasana nauczą Cię utrzymywać stabilną miednicę, unikając obrotu i przesuwania środka ciężkości.
• Utkatasana sprawi, że mięśnie czworogłowe będą silne i pokażą, jak odbudować pozycję miednicy tak, aby biodra pracowały tak ciężko, jak to tylko możliwe.

Główny wskaźnik aktywnych quadriceps

Skąd mam wiedzieć, że mięsień czworogłowy działa prawidłowo? W końcu czasami dyskomfort może zwodzić i prowadzić na niewłaściwym torze. Najprostszym i najbardziej dostępnym aspektem jest rzepka, uniesiona do góry siłą przedniej powierzchni uda, gdy noga nie może już zginać. Od stawu skokowego przez staw kolanowy do biodra można wizualnie narysować linię prostą (nie będziemy się rozwijać w stawach hipermobilnych), bez minimalnego zgięcia w kolanie, ulga w mięśniu czworogłowym jest wyraźnie widoczna. Jeśli noga wibruje i wygina się, wtedy uda nie jest w pełni aktywowane, a raczej powstaje napięcie w mięśniu łydki lub pośladkach.

Wagi na jednej nodze - klucz do zarządzania miednicą

Aby opanować interakcję bioder z miednicą, należy zbadać równowagę w pozycji stojącej na jednej nodze:

• Utthita Hasta Padangushthasana - używane są wszystkie możliwe wersje, poprzedza je zwykła Vrikshasana (drzewo): powinni starać się podciągnąć kolano, zaostrzyć mięśnie (Janu Bandha) i aktywować wewnętrzne mięśnie miednicy za pomocą Mula Bandha.
• Virabhadrasana S (pozycja latającego wojownika): w tej pozycji niezwykle ważne jest monitorowanie położenia stawu kolanowego względem stopy i zapobieganie zwiotczeniu ciała na nogę lub kręgosłup. Kluczem jest znowu mięsień czworogłowy uda w połączeniu z mięśniami miednicy.

Znaczenie rozciągniętych bioder w Ushtrasanie

Głębokie rozciąganie biodra w ugięciach ma decydującą rolę: jeśli przednia powierzchnia nóg jest ciasna - miednica nie może się całkowicie rozwinąć, cały ładunek przejdzie do odcinka lędźwiowego, tworząc pomieszczenie w dolnej części pleców. Jeśli, w tym przypadku, odcinek piersiowy nie jest sfinalizowany w otworze, to wysiłki w dolnej części pleców są obarczone dużym urazem. Dlatego zanim rozpocznie się rozwój głębokich zakrętów, ważne jest, aby ćwiczyć mięsień czworogłowy uda za rozciąganie i skurcz, ponieważ Laghujajrasana czeka na ciebie i nie możesz się obejść bez nóg.

Nie bez przyczyny w drugiej serii Ashtanga vinyasa jogi Bhekasana (pozycja żaby) i Dhanurasana (łuk stanowią) wyprzedzają Ustrasana (wielbłąda poza) - jest to wskaźnik elastyczności nóg i siły w tym samym czasie.

50 do 50 - siła pomnożona przez elastyczność

Każda asana w yodze, z wyjątkiem Shavasany (postawa ostatecznego relaksu, postawa ciała), oczywiście łączy w sobie dokładnie połowę tego, co jest możliwe: napięcie i relaksację, elastyczność i siłę, część ciała rośnie, ale coś musi spaść. Jeśli w skręcaniu część ciała porusza się w jednym kierunku, wówczas musi nastąpić reakcja. To jest sekret harmonii w pracy z ciałem, a nawet w życiu, które nazywa się bardzo prosto: prawem równowagi. Jeśli to zauważysz, wtedy zauważysz, jak życie i wewnętrzny świat osoby są stopniowo wyrównane, stając się tak zrównoważone jak jego ciało.

Jeśli nie ma równowagi, jest to wskaźnik niewłaściwej praktyki i naruszenia jednego z przykazań jogi: przede wszystkim prawdziwość względem siebie. Tak więc wyścig o zwycięstwo nad pozą przeważa nad pragnieniem zrozumienia waszego ciała i wysłania go we właściwym kierunku. Ten stan rzeczy odciąga praktykującego od esencji jogi jako nauki.