Mięśnie obręczy barkowej zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn są często osłabione, chociaż w trakcie życia każda osoba przykłada obciążenie na górny grzbiet w postaci podnoszących ciężarów, na przykład torebek z wyrobami. W tym przypadku pewne mięśnie pleców ale nie cały obwód ramienny.
Przy pomocy kilku poprawnych ćwiczeń, które każdy może zrobić, możesz w końcu pozbyć się skoliozy i kifozy. Dzięki tej gimnastyce, osoba dostosowuje prawidłową, piękną postawę z proporcjonalną pozycją rąk i nóg. Powstaje dobry muskularny gorset, dzięki któremu mijają bóle pleców.
Ćwiczenia, w których uczestniczą mięśnie obręczy barkowej, to zapobieganie i leczenie wielu chorób związanych z plecami, z których najgroźniejszymi są przepukliny i osteochondroza odcinka szyjnego, piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa.
Zaczynając ćwiczyć i wykonywać ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej, wielu popełnia poważny błąd, o którym wszyscy wiedzą, ale prawie nikt nie chce słuchać tej rady od razu. Ogromne znaczenie ma czas spędzony na ćwiczeniu i liczba tych ćwiczeń podczas jednej sesji.
Jeśli nieprzeszkolona osoba zaczyna wykonywać kompleks na rozwój mięśni obręczy barkowej, eksperci doradzają przede wszystkim, aby rozpocząć gimnastykę 15-20 minut dziennie. Czas lekcji można stopniowo zwiększać dopiero po tygodniu zajęć, aw niektórych przypadkach dopiero po miesiącu.
Wszystkie ruchy muszą być wykonywane z prawidłową postawą, zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń z ważeniem (hantle, ciężarki). Tylko w tym przypadku obciążenie jest równomiernie rozłożone mięśnie karku i obręczy barkowej, nie tylko na plecach i ramionach. Nogi muszą być rozmieszczone równomiernie na szerokość barków. Podczas ćwiczenia nie można pochylić się do przodu.
Gimnastyka, w której uczestniczą mięśnie obręczy barkowej i ramienia, musi być najpierw wykonywana w dość powolnym rytmie, a następnie stopniowo zwiększać rytm ruchów. W takim przypadku obciążenie mięśni będzie odczuwane bardziej, a mięśnie górnej obręczy barkowej nie będą "bolały" i boli następnego dnia po gimnastyce.
1. Stań się hetero. Ręce obniżone, nogi ustawione w stabilnej pozycji. Podnieś obie ręce do góry, próbując podciągnąć szyję i głowę podczas tego ruchu. Rozłóż ręce na boki i opuść je wzdłuż ciała.
2. Podnieś obie ręce w górę i opuść je również w dół.
3. Połóż dłonie na pasku. Na zmianę w prawo iw lewo. Konieczne jest wykonywanie ćwiczenia powoli i bez szarpnięć.
4. Ręce należy pozostawić w tej samej pozycji. Powoli podnieś oba ramiona w górę, a następnie w dół. Pozostań w tej pozycji przez 4-5 sekund.
5. Otwórz ramiona na bok. Obróć ciało w różnych kierunkach, starając się nie zgiąć pleców w okolicy klatki piersiowej.
6. Połóż ręce na pasku. Wykonuj okrągłe ruchy ramionami w tę iz powrotem.
7. Połóż dłonie na poziomie klatki piersiowej. Ściśnij i uwolnij ręce, starając się jak najmocniej obciąć palce. Podczas dokręcania pięści iw chwili rozpinania odkształć i pociągnij palce tak daleko, jak to możliwe. Konieczne jest rozpoczęcie ćwiczenia w wolnym tempie, stopniowo zwiększając je coraz bardziej.
8. Ustaw także z ramionami zgiętymi w łokciach. Konieczne jest wyprostowanie ramion, jednocześnie rozpinając pięść, a następnie zginając ramiona na łokciach, jednocześnie zaciskając palce w pięści. Tempo ćwiczeń jest szybkie. To ćwiczenie może być użyte jako element rozgrzewający.
Daj bardzo dobry efekt push up zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Mężczyźni powinni robić pompki na prostych ramionach. Po pewnym przygotowaniu możesz skomplikować ćwiczenia: zrób jedną prasę i pięści.
Kobiety nie powinny zbytnio komplikować tego ćwiczenia. Nie wolno spoczywać na dłoni, ale na łokciach i rękach. Albo, zginając kolana, pchnij się z ławki. Ćwiczenia z hantlami, które ostatnio stały się dość popularne wśród kobiet, pomogą zwiększyć atrakcyjność klatki piersiowej dzięki jej zaostrzeniu.
Mięśnie szyi i obręczy barkowej są wystarczająco elastyczne, dzięki czemu w krótkim czasie można osiągnąć pozytywne wyniki, zwłaszcza jeśli ćwiczysz w sposób ciągły. Za kilka tygodni nadejdzie uczucie siły i wytrzymałości mięśni.
Mężczyźni o pięknych, wyrazistych ramionach, w których widać każdy mięsień, budzą wielki podziw dla kobiet. Wygląda na to, że za plecami potężnych mężczyzn możesz czuć się spokojny i silny.
Ostatnio wiele kobiet przywiązuje wielką wagę do ich ciał. Kobieta z szeroką talią barków wygląda wizualnie znacznie mniej. Aby wyglądać atrakcyjnie i zgrabnie, kobieta nie musi kołysać mięśniami obręczy barkowej. Wystarczy wykonać kilka ćwiczeń, aby zachować piękne plecy i tylko dzięki temu wyglądają przyzwoicie.
Przed każdym obciążeniem mięśniowym konieczne jest rozciągnięcie mięśni obręczy barkowej kończyny górnej. Jest na to kilka ćwiczeń.
1. Weź wolne miejsce. Ćwiczenia można wykonywać nawet w podróży. Podnieś i opuść oba ramiona w górę, w środkowym rytmie do poczucia ciepła w górnej części pleców.
2. Naprzemiennie wykonuj te same ruchy ramionami.
3. Pociągnij obie ręce do przodu i do tyłu, próbując rozgrzać mięśnie.
4. Obracaj ramiona w jedną i drugą stronę.
5 Aby wykonywać ruchy obrotowe z prostymi ramionami do przodu, a następnie z powrotem.
6. Wykonuj naprzemienne ruchy obrotowe prostymi ramionami, jak "młyn".
7. Wykonuj maksymalne ruchy ramion w przód i w tył.
8. Zegnij łokcie i ustaw je na poziomie mostka. Wykonuj ostre, podstawowe ruchy dłońmi w przód iw tył.
9. Wyprostuj ramiona. Podnieś jedną rękę do góry i zaciskaj palce w pięści. Druga ręka pozostaje wzdłuż ciała. Aby wykonywać ruchy wahadłowe z rękami do przodu i tyłu, na przemian zmieniając ręce w różnych miejscach.
Stawy barkowe, a także mięśnie barku i przedramienia mają złożoną strukturę. Stawy barkowe mają kształt kuli, dzięki czemu kończyny górne mogą poruszać się po okręgu. Oznacza to, że możesz wykonywać okrężne ruchy i półkola rękami.
Sam pasek barkowy składa się z mięśnia naramiennego i trapezowego. Mięsień naramienny składa się z 3 wiązek. Przednia wiązka mięśni jest odpowiedzialna za możliwość usunięcia ramienia do przodu. Średni pakiet mięśni umożliwia rozłożenie ramion na boki i utrzymywanie ich równolegle do ciała. Plecy są odpowiedzialne za odłożenie ręki na bok i na bok.
Przy pomocy mięśnia trapezowego osoba może poruszać łopatkami. Podnieś je, opuść, a także przesuń na boki i przyłóż łopatki do siebie. Te mięśnie reprezentują kształt trapezu. Zaczynają od kalwarii i przechodząc wzdłuż górnej części kręgosłupa kończą się w okolicy klatki piersiowej.
Wszystkie ćwiczenia siłowe są wykonywane po rozgrzaniu mięśni obręczy barkowej. Dobry wynik pojawia się, jeśli wykonujesz ćwiczenia z hantlami.
1. Należy zgiąć ręce w łokciach i umieścić je przed ciałem. W rękach - hantle. Podczas ćwiczenia ręce powinny być zwrócone w stronę głowy. Podczas prostowania szczotka ręczna należy odwrócić do głowy za pomocą tylnej strony. Wyprostuj swoje ramiona i czekaj w najwyższym punkcie. Następnie przywróć ramiona do stanu zgiętego z frędzlami do ciała. 2. Stań prosto, wyciągnij ręce do przodu i wykonuj powolny obrót rękami w różnych kierunkach. Opuść ręce.
3. Podnieś proste ramiona maksymalnie, rozłóż je na boki, a następnie opuść ramiona wzdłuż ciała.
4. Wykonuj naprzemienne podnoszenie i opuszczanie ramion z hantlami w górę iw dół.
5. Przechylić ciało do przodu, wyprostować plecy, ręce w dół. Rozłóż i podnieś ręce po bokach. W tym samym czasie należy poczuć napięcie w łopatkach i okolicy klatki piersiowej.
1. Połóż się na ławce, twarzą w dół. Wyprostuj swoje ramiona. Podnieś ramiona prosto na bok i wróć do pozycji wyjściowej.
2. Połóż się na ławce w tej samej pozycji. Ręce zwisają. Podnieś i opuść ciało ramienne, obwisłe w odcinku piersiowym kręgosłupa.
3. Połóż się na ławce prawą stroną. Podnoszę i opuszczamy proste ramię z hantlami w górę iw dół, próbując odcedzić mięśnie klatki piersiowej i wiosła. Skręć w lewo i rób te same mięśnie prawej ręki.
1. Weź sztangę obiema rękami. Wyprostuj ramiona i podnieś sztangę, a następnie powoli opuść ją i spróbuj odwrócić ramiona za plecami do poziomu łopatek.
2. Połóż się na ławce pochyłej. Podnosić i opuszczać proste ramiona, trzymając sztangę w rękach.
3. Stań się pewnie na obu nogach. Zegnij i wygnij ręce w łokciach, jednocześnie napinając mięśnie barku i klatki piersiowej. 4. Połóż się na ławce twarzą do góry. Ręce do góry i wyprostuj się. Opuść proste ramiona za głowę i podnieś poprzeczkę do poziomu twarzy.
5. Połóż się na plecach i opuść sztangę na biodrach. Podnieś sztangę do poziomu ramion, a następnie opuść sztangę do biodra.
6. Weź sztangę w ręce i leżąc na plecach podnieś ją, a następnie pozostań w tej pozycji przez 6-7 sekund. Powoli opuść sztangę i powtórz ćwiczenie 2 razy.
1. Połóż się na macie i próbując utrzymać wyprostowane plecy, wykonuj ruchy obrotowe głową.
2. W tej samej pozycji przechyl głowę do przodu i wróć do pozycji na brzuchu.
3. Weź ładunek w zębach. Podnieś głowę, starając się jak najbardziej obciąć mięśnie karku.
4. Stań na czworakach i oprzyj głowę na podłodze. Wykonuj obrotowe ruchy głową z oporem.
5. Połóż się na ławce i opuść twarz w dół, połóż ciężar na głowie. Podnieś i opuść głowę, napinając mięśnie szyi.
6. Usiądź na macie, wyprostuj plecy i wykonuj ruchy obrotowe głowy wraz z ciężarem.