Kiedy lepiej biec - rano lub wieczorem? Ile trzeba biegać rano?

Każdy początkujący sportowiec, który chce biegać, może mieć wiele pytań dotyczących skuteczności treningu i uzyskania prawidłowego wyniku. Przede wszystkim jednak wszyscy początkujący są zainteresowani, kiedy lepiej jest biegać - rano lub wieczorem. Na wszelkie pytania związane z bieganiem każdy, kto zdecyduje się na ten wspaniały sport, znajdzie wszystkie niezbędne odpowiedzi.

Niewiele o fizjologii

W mediach pomiędzy początkującymi sportowcami, sportowcami i trenerami wiele kontrowersji na temat tego, kiedy biegać. Niektórzy radzą biegać rano po śnie, twierdząc, że po snu ciało będzie musiało czerpać energię z zapasów tłuszczu. Inni radzą biegać przed snem, przyspieszając metabolizm do maksimum, zmuszając do spalania tłuszczu przez całą noc.

Powtórzmy jedną rzecz, inną rzeczą jest posiadanie odpowiednich urządzeń i urządzeń do prowadzenia w pełni funkcjonalnego treningu. Jeśli można wstać wcześnie rano i pobiec do pracy, to w przypadku procesu spalania tłuszczu ten okres obciążenia, według specjalistów, jest najbardziej skuteczny. Po treningu pojawia się silny głód, który najbardziej zaspokaja niewiarygodnie dużą ilość pokarmu, który ma czas na strawienie przez cały dzień.

Wieczorne wyścigi i kontrola przychodzących posiłków

Wieczorem bieganie jest bardzo przydatne. Jogging przed snem zapewnia stuprocentowe szybkie zasypianie. Musisz myśleć o początkującym sportowcu całkowicie nad drugim. Jogging ludzie zaczynają angażować się częściej, gdy chcą pozbyć się nadmiaru tłuszczu podskórnego, aw tym celu, oprócz biegu, istnieją pewne wymagania dotyczące odżywiania i zużycia wody. Musisz biegać na pusty żołądek lub 3 godziny po jedzeniu. Zabronione jest również spożywanie jedzenia w ciągu godziny po joggingu, ponieważ trzeba zużywać energię do produkcji z komórek tłuszczowych, a nie dostarczać żywności jako źródła pożywienia. Jeśli wieczorem jedzenie na noc nie jest krytyczne, dlaczego odmawiasz sobie przyjemności zdrowego i głębokiego snu? Okazuje się, że sam sportowiec musi zdecydować, kiedy powinien uciec.

O poprawności działania

Zanim zaczniesz biegać, musisz wiedzieć o procesie utraty tkanki tłuszczowej, aby w wyniku treningu, oprócz zmęczenia, stracić trochę kalorii. Ciało wykorzystuje energię, którą uzyskuje się poprzez rozszczepienie glikogenu znajdującego się w wątrobie, nerkach i innych organach ludzkiego ciała. W trybie normalnym nagromadzenie i zużycie glikogenu występuje w ten sam sposób. Ale podczas biegu glikogen jest szybko zużywany i nie ma czasu na uzupełnienie zapasów, więc trzeba włączyć tłuszcz.

Głównym celem biegania jest rozpoczęcie tej bardzo dużej utraty tłuszczu. Tylko jeden problem - średnio rezerwy glikogenu wystarczają na 18-22 minut intensywnego treningu, na który można przebiec około trzech kilometrów. I taki bieg nie wystarczy dla nikogo w pierwszych dniach treningu. I nie oczekuj, że zwykły spacer w szybkim tempie, który doprowadzi do nadmiernego pocenia się, rozpocznie proces spalania tłuszczu - to się nigdy nie wydarzy. Tutaj potrzebne jest zupełnie inne podejście, które wymaga ogromnych wysiłków zarówno pod względem fizycznym, jak i moralnym.

Bez sztywności nie może tego zrobić

Proces utraty tkanki tłuszczowej i układu sercowo-naczyniowego są nierozerwalnie związane. Im wyższa częstotliwość tętna sportowca, tym więcej energii potrzebuje organizm dla wszystkich narządów, w tym chłodzenie w postaci pocenia się. Naturalnie, duże koszty energii szybciej niszczą tłuszczową warstwę człowieka. Wszyscy początkujący mogą tylko nauczyć się poprawnego zwiększania tętna i utrzymywania go przez cały trening.

Zwiększenie pulsu nie jest wcale trudne, zależy bezpośrednio od prędkości biegu. Jeśli nie biegasz (8 km / h), ale z lekkim przyspieszeniem (12 kilometrów na godzinę), to dosłownie na sto metrów tętno znacząco wzrośnie. Ponadto obciążenie serca daje szybki spacer lub bieg pod górę. Jednak może pojawić się inny problem: z powodu dużego obciążenia, atak serca lub zaburzenie metaboliczne jest całkiem możliwe.

Maksymalne tętno

Uważa się, że maksymalne tętno noworodka wynosi 220 uderzeń na minutę i maleje wraz z wiekiem. Oznacza to, że 30-letnia osoba osiągnie maksymalne tętno (MCH) wynoszące 190 uderzeń na minutę, a 45-latek będzie miał 175. W wyniku wielu badań naukowych okazało się, że dla efektywnego spalania tłuszczu dana osoba musi utrzymywać puls w granicach 70-85% od maksymalnej częstotliwości. Spadek prowadzi do produkcji glikogenu w organizmie, a wzrost - do zawału serca. W rezultacie sportowcy, którzy zaczynają biegać, muszą przyspieszyć swój puls i przez 20-40 minut po prostu trzymać go w prawej ramce. Dla niektórych będzie to intensywny bieg, ale dla niektórych będzie dość i szybko. chodzić w parku. Wszystko zależy od wieku, masy ciała i procent tkanki tłuszczowej.

Trzymaj określoną częstotliwość uderzeń serca

Kontrolowanie stałego bicia serca nie jest tak trudne, jak się wydaje. Istnieją trzy opcje, które są aktywnie wykorzystywane przez sportowców na całym świecie. Pierwsze dwa pomiary są całkowicie bezpłatne, ale wymagają pewnej niedogodności w uzyskiwaniu danych, a ich dokładność jest bardzo niska.

1. Obliczanie impulsu bezpośrednio podczas joggingu za pomocą stopera i pulsu palcowania na dłoni.
2. 6-sekundowy pomiar tętna z wynikiem pomnożonym przez 10.
3. Zastosowanie zaawansowanego technologicznie urządzenia zwanego pulsometrem, który nie tylko jest w stanie mierzyć tętno, ale także sygnalizuje, że właściciel przekroczył lub zmniejszył progi przed rozpoczęciem pracy.

Stopniowe ładowanie

Wielu nowo przybyłych jest zainteresowanych pytaniem o to, ile trzeba uruchomić dziennie, aby osiągnąć wynik. Sądząc po recenzjach zawodowych sportowców w mediach, sportowców, którzy chcą schudnąć, którzy nie mają żadnego treningu fizycznego, w ogóle nie wolno biegać bez szkolenia przygotowawczego, które obejmuje nagrzewanie wszystkich mięśni ciała, rozciąganie stawów i przygotowanie płuc do przetwarzania dużych ilości tlenu.

Dlatego też pierwszy tydzień joggingu dla wszystkich początkujących zostaje zastąpiony przez spacer, podczas którego trzeba wykonywać zwykły zestaw ćwiczeń w biegu. Należą do nich kołysanie na boki i podnosząc ręce do góry (jeśli będziesz chodził z podniesionymi rękami, twoje tętno będzie powoli, ale pewnie zacznie rosnąć). Możesz zatrzymać się i zrobić kilka przechyli ciała w dół, rozciągając mięśnie pleców i kręgosłupa. Po 5-6 klasach można wykonywać krótkoterminowe biegi przez 20-30 sekund, aby wszystkie mięśnie ciała zaczęły przyzwyczajać się do obciążenia, a płuca są przystosowane do pracy z dużą ilością tlenu.

Krok we właściwym kierunku

Decydując o tym, ile rano będzie biegać, początkujący sportowiec będzie zainteresowany faktem, że istnieje specjalny program do prowadzenia intensywnych treningów mających na celu aktywne spalanie tkanki tłuszczowej. Programy myFitness, ActiveSport, BodyFitness i tym podobne można znaleźć w Internecie. Możesz również skorzystać z wyszukiwania specjalistycznego sklepu, jeśli mówimy o programie na telefon komórkowy.

Dzięki tym programom sportowiec sam decyduje, ile uruchomić i jak często. Zaletą prowadzenia dziennika treningowego jest wynik, który można naprawdę zobaczyć, a nie tylko zgadywać, stojąc na wadze. W końcu niewielu sportowców wie, że bieganie usuwa wodę z organizmu - to właśnie nowi widzowie widzą na ekranie podczas ważenia. Ale prawdziwe pomiary centymetr talii, nóg, ramion itp. wyraźnie pokazują wynik.

Codzienne biegi na dobre nie prowadzą

Nawet mistrzowie olimpijscy nie mogą biegać każdego dnia, ponieważ nie tylko mięśnie, ale także całe ludzkie ciało potrzebuje 48 godzin, aby dojść do siebie. Zaleca się, aby trenować 3 razy w tygodniu, z częstotliwością raz na dwa dni. Dla początkujących może to być bardzo dużo, dlatego w pierwszych miesiącach treningów możesz biegać tylko dwa razy w tygodniu.

A jeśli naprawdę chcesz obciążyć organizm w dniach wolnych od biegania, możesz uprawiać inne sporty. Doskonałą alternatywą do biegania jest jazda na rowerze, pływanie, gra w siatkówkę lub tenisa. Oczywiste jest, że w związku z tym to dopiero początkujący decydują o tym, ile trzeba wykonywać dziennie, jednak profesjonaliści nie zalecają wykonywania jednego biegu i jednego aktywnego sportu z powyższej listy w jeden dzień, ponieważ powoduje to bardzo duże obciążenie układu sercowo-naczyniowego. system.

Bieganie na torze na siłowni

Wielu przybyszów, wraz z pytaniem, czy jeździć rano, czy wieczorem, są zainteresowani możliwością skorzystania ze specjalnego symulatora zamiast pójścia na ulicę. W końcu, w zimie, w ekstremalnym chłodzie, nie biegniesz ciężko. W rzeczywistości bieżnia to nie tylko alternatywa, ale najlepsze rozwiązanie do zrzucania nadmiaru kalorii. Rzeczywiście, w przeciwieństwie do toru w parku lub lesie, urządzenie mechaniczne może zmienić kąt nachylenia, tworząc w ten sposób znaczny ładunek na całym ciele. Oczywiście na bieżni znajduje się pulsometr, który zawsze pokazuje częstość tętna.

Posiadając bieżnię, użytkownik będzie łatwiej podejmować decyzje, kiedy lepiej będzie biegać, a kiedy wystarczy przejść, aby całkowicie obciążyć całe ciało. Wszakże większość nowoczesnych urządzeń ma wiele wbudowanych programów, które mogą wycisnąć wszystkie siły ze sportowca.

Podsumowując

W rzeczywistości wcale nie jest ważne, kiedy lepiej biegać wokół początkującego - rano lub wieczorem, ponieważ tak naprawdę nie ma dużej różnicy. Najważniejszą rzeczą w bieganiu jest prawidłowe ładowanie niezbędnego ładunku, co spowoduje, że ciało przejdzie w tryb aktywnego spalania kalorii i, odpowiednio, eliminacji warstwy tłuszczu. Oznacza to, że przede wszystkim bieganie należy wykonywać na czczo, po treningu zabrania się jedzenia przez godzinę. Podczas biegu lub aktywnego chodzenia po mechanicznej ścieżce musisz utrzymywać tętno w granicach 70-85% MCH. Trening w tym trybie powinien trwać co najmniej 22 minuty i trwać nie dłużej niż godzinę. Przed każdym treningiem początkujący sportowiec musi rozgrzać mięśnie i rozciąć stawy.