Dlaczego bieganie cię boli? Uruchom program szkoleniowy dla początkujących

Nieprzyjemne, ostre i kłujące uczucie, prawdopodobnie znane każdemu, kto kiedykolwiek biegał. Dlaczego twoja strona boli? Co może dać takie nie do zniesienia uczucie? W końcu czasami ten ból staje się tak zauważalny, że trzeba się zatrzymać, aby odzyskać i przywrócić oddech. W takich momentach zaczyna się wydawać, że niektóre organy wewnętrzne zawiodły i wkrótce wybuchną.

Dlaczego zaczyna się ból

Nieprzyjemne uczucie w prawym lub lewym hipochondrium, wynikające z szybkiego chodzenia lub biegu, jest uważane za naturalny stan początkujących sportowców. Dyskomfort może wystąpić z powodu faktu, że krew w narządach wewnętrznych, zwłaszcza przy niewłaściwym dawkowaniu ładunku, zaczyna szybko krążyć.

Kiedy ciało jest w spoczynku, pewna ilość krwi jest w rezerwie, nie biorąc czynnego udziału w krążeniu. Wraz ze wzrostem obciążenia fizycznego, ta objętość, która jest głównie w jamie brzusznej, ciało zaczyna korzystać. Krew jest wydawana na zaspokajanie rosnących potrzeb mięśni, płuc i innych układów. To przytłacza narządy wewnętrzne, ponieważ ogromny napływ i gwałtowny odpływ nie nadążają za sobą.

Co boli

Pierwszy zaczyna cierpieć na narządy tworzenia krwi. Jeśli podczas biegania boli cię prawy bok pod żebrem, oznacza to, że wątroba cierpi na zwiększony przepływ krwi, ponieważ jest już rezerwuarem krwi.

Dyskomfort i ból mogą pojawić się w prawym podżebro- dzie po rozpoczęciu biegu natychmiast po jedzeniu. W tym przypadku ciało bierze udział w procesie trawienia, znacznie zwiększonym, będąc napełnionym krwią. Dlatego nawet łatwy bieg lub energiczny spacer powoduje jeszcze większą ekspansję. Zwiększona objętość ciała zaczyna naciskać na własną muszlę, co powoduje nieprzyjemne przeszywające uczucie.

Podobna sytuacja rozwija się, gdy podczas biegania boli lewa strona. Tutaj dyskomfort powoduje wzrost objętości krwi w innym narządzie krwi - śledzionie. Wydaje się, że pęcznieje, powodując ucisk na powłokę kapsułki, gęsto nabijaną zakończeniami nerwowymi. Podobnie jak w przypadku ostrego bólu po prawej stronie, to właśnie one dają mózgowi sygnał, że muszą ciężko pracować.

Co mówi ból

Najczęściej wynikający z tego dyskomfort sugeruje, że przed uprawianiem sportów osoba zaniedbała wstępny trening. W tym przypadku organizm nie był gotowy na intensywny przepływ krwi i nie miał czasu na wytworzenie jednolitej redystrybucji krwi. To jest właśnie powód, dla którego strona boli podczas biegu. Czasami jednak może to być sygnałem, że narządy te nie są bardzo zdrowe i dlatego konieczna jest interwencja lekarza.

Jak zapobiegać pojawieniu się dyskomfortu fizjologicznego

Aby uniknąć pojawiania się ostrych bólów nakłucia, musisz przestrzegać kilku prostych zasad, które kierują doświadczonymi sportowcami.

Po pierwsze, nigdy nie należy rozpoczynać zajęć, chyba że wcześniej przeprowadzono dokładną rozgrzewkę. Kilka niespiesznych przysiadów i odchyleń ciała w różnych kierunkach, mierzone chodzenie ze stopniowym wzrostem tempa, przyczynia się do optymalnej redystrybucji i prawidłowego krążenia krwi w narządach krwiotwórczych. Ponadto dobrze przeprowadzona rozgrzewka pomoże normalizować krążenie krwi w przeponie i tkankach mięśniowych ciała. Ta kwestia jest szczególnie ważna do rozważenia w programie szkolenia dla początkujących.

Po drugie, musisz monitorować swój oddech. Gładkie i mierzone oddychanie zapewni wykorzystanie wszystkich mięśni przepony i wyeliminuje szybkie zmęczenie podczas ćwiczeń.

Po trzecie, jeśli podczas biegu występują niewygodne odczucia w prawym lub lewym podżebrze, konieczne jest szybkie wykonanie kroku. Po przejściu około dwóchset metrów możesz wrócić do biegu. Nie ma potrzeby ustawiania supertasków - musisz poruszać się powoli i pewnie w kierunku celu. Regularne ćwiczenia, stopniowy wzrost obciążenia i bieg na rozwoju wytrzymałości pozwolą ciału dostosować się do szybkiej redystrybucji krwi przez wszystkie systemy i narządy.

Jak zacząć biegać

Aby sport był prawdziwą przyjemnością, szczególnie na początkowych etapach, musisz stworzyć specjalny program treningowy samodzielnie lub z pomocą trenera. Zwykle opiera się na sprawności fizycznej początkującego sportowca i zintegrowanym podejściu do treningu. Bierze pod uwagę czas wędrówki, czas wyścigów i liczbę powtórzeń. Nawet harmonogram szkoleń może odgrywać znaczącą rolę.

Uruchom programy szkoleniowe dla początkujących

Zazwyczaj programy szkoleniowe są opracowywane na określony czas, który może obejmować cztery lub dziesięć tygodni planu treningowego. W tym samym czasie same szkolenia trwają nie dłużej niż trzydzieści minut i odbywają się od trzech do pięciu razy w tygodniu.

Programy takie nie wymagają jasnej realizacji wszystkich pozycji, mogą być dostosowane do siebie, zgodnie z potrzebami własnego organizmu. Na przykład, można zwiększyć lub zmniejszyć czas joggingu, nie zapominając, aby odpowiednio skrócić lub wydłużyć czas chodzenia. Nie zmieniaj jednak czasu trwania zajęć. Ważne jest również, aby pamiętać, że najważniejszą rzeczą jest regularność szkolenia.

Oto przykład najprostszego programu szkoleniowego dla osób o słabej i umiarkowanej sprawności fizycznej.

Tydzień numer 1

Tydzień numer 2

Tydzień numer 3

Tydzień numer 4

Po takim czterotygodniowym kursie możesz spokojnie kontynuować trening, biegając kilka kilometrów przez 20-30 minut dziennie. Program ten może w pełni przygotować się do pełno biegania osób o słabej lub umiarkowanej sprawności fizycznej. Istnieją inne metody, które zapewniają łagodniejsze kroki, ale są zaprojektowane na dłuższy okres i można je przeprowadzić w ciągu dziesięciu tygodni.

Jak poprawnie działać

Technika jazdy, zwłaszcza w początkowych etapach treningu, w żadnym wypadku nie zapewnia ostrych startów. Początkujący sportowcy, zwłaszcza ludzie, którzy są przyzwyczajeni do "siedzącego" stylu życia, muszą rozpocząć trening z długimi spacerami. Kiedy możesz poruszać się żwawo przez godzinę, bez odczuwania dyskomfortu, możesz rozpocząć krótkie biegi, naprzemiennie z szybkim chodzeniem. To zwiększy wytrzymałość ciała podczas wysiłku fizycznego.

Wpływ technologii

Jak to zrobić biegać zmniejszyć obciążenie mięśni, stawów i narządów wewnętrznych, ponieważ całe ciało otrzymuje drgania, gdy noga dotyka ziemi? W wyniku takich wstrząsów dotykają one nie tylko kostek, stawu biodrowego i kręgosłupa, ale także leżących u podstaw systemów ludzkich. Aby zmniejszyć prawdopodobne obciążenie, opracowano specjalne techniki pracy. Każdy z nich jest używany przez doświadczonych sportowców w różnych warunkach treningowych. Jednak dla początkujących znacznie ważniejsze jest słuchanie własnego ciała, nie ma możliwości zwiększenia obciążenia bez bezmyślnego tutaj. Tylko właściwe i racjonalne podejście pozwoli osiągnąć dobre wyniki w rozwoju różnych technik bez pojawiania się pytań typu: "Dlaczego strona boli podczas biegu? Co robić?

Jak inaczej pozbyć się nieprzyjemnej kolki

Nawet jeśli przestrzegasz wszystkich podstawowych zasad i zaleceń, ale nieprzyjemny ból wciąż pojawia się podczas biegu, musisz nie tylko zwolnić, ale także wykonywać bardzo głębokie oddechy. Zgodnie z obserwacjami dokonanymi przez wielu sportowców, pożądane jest wydychanie, aby każdy z nich zbiegł się z dotykiem stopy bieżni, przeciwnej stronie bólu. Tak więc, jeśli twoja lewa strona boli podczas biegu, musisz wydychać, gdy dotkniesz prawej stopy na ziemi. Nie oznacza to jednak, że musisz oddychać bardzo często. Można to zrobić w jednym lub dwóch krokach, o ile moment wygaśnięcia pokrywa się z kontaktem stopy i ziemi.

Wyjaśnia to fakt, że w momencie wygaśnięcia zaangażowane są mięśnie przepony. W wyniku uderzenia stóp w ziemię, wstrząs przechodzi przez całe ciało, co wpływa na wszystkie główne tkanki mięśniowe, w tym na pracujące mięśnie przepony. Impuls ten może powodować dodatkowe skurcze boczne, podczas których cierpiący narząd dostanie trochę odpoczynku, a ból minie.

Ratowanie stoków

Innym skutecznym sposobem łagodzenia bólu są stoki. Wykonywanie prostych ćwiczeń w celu złagodzenia skurczów i rozciągania ściśniętych mięśni zapewni dobry efekt. Na przykład takie działania: zatrzymaj się i kilka razy spiesz się, by nieśpieszne zakręty naprzód. Albo najpierw podnieś prawą rękę, pochyl się w lewo i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wykonaj to samo ćwiczenie, ale z pochyleniem w innym kierunku.

Wskazówki dla doświadczonych sportowców

Oczywiście pojawienie się jakiegokolwiek dyskomfortu podczas uprawiania sportu nie pozwala uzyskać właściwej satysfakcji. Co należy zmienić w procesie szkolenia, aby już nie powstało pytanie, dlaczego i kiedy strona boli podczas biegu? Doświadczeni sportowcy doradzają w tym:

• Nie należy biegać w chwilach stresu, zmęczenia lub bezpośrednio po jedzeniu.
• Poranny jogging powinien nastąpić nie wcześniej niż trzydzieści minut po przebudzeniu, aby organizm mógł w pełni się obudzić i rozpocząć pełnowartościową energiczną aktywność.
• Najbardziej namacalny wpływ sportu występuje po treningu w naturze. Jeśli zajęcia prowadzone są w celu rozwijania wytrzymałości, pożądane jest stosowanie zmiennego tempa biegu przy zachowaniu rytmu oddychania. Jednocześnie staraj się zwiększać długość odległości.
• Tak więc na zajęciach nie ma wątpliwości: "Dlaczego ból brzucha podczas biegania?", Powinni otrzymać pełną rozgrzewkę. Lepiej jest korzystać z ćwiczeń na głównych grupach mięśni. Stanowią one podstawę pełnego i skutecznego treningu.
• Ważne jest, aby pamiętać, że bieganie to wcale nie jest ładunek mocy, jednak bieganie do wyczerpania może zająć dużo siły, dlatego nadmierne obciążenia wieczorne są niepożądane.

I na koniec

Każda osoba, która nie ma przeciwwskazań do wysiłku fizycznego, może poświęcić czas i znaleźć możliwość uprawiania sportu. Dzięki odpowiedniemu i kompetentnemu podejściu do ćwiczeń możesz wnieść niesamowity wkład w zachowanie zdrowia, urody i młodości. Skuteczne szkolenie dla Ciebie!