Rozciąganie po wysiłku: zestaw ćwiczeń i mechanizm działania

Początkujący sportowcy są przekonani, że rozciąganie po treningu nie jest tak ważne, jeśli dobrze się rozgrzeje przed treningiem. Ale w rzeczywistości należy rozumieć, że rozgrzewka jest niezbędna do rozgrzania mięśni i uruchomienia układu krążenia, rozciągania - w celu zwiększenia elastyczności i poprawy elastyczności grup mięśniowych. Niezależnie od tego, czy konieczne jest rozciąganie po wyczerpującym treningu, czy lepiej o tym zapomnieć - ten artykuł powie.

Fizjologia

Doświadczeni sportowcy wiedzą, że siła mięśni zależy bezpośrednio od amplitudy ich redukcji. Zdolność do wzrostu i potencjał włókien mięśniowych są związane z różnicą w stanie ściśniętym i rozciągniętym. W celu uzyskania wzrostu wystarcza do osiągnięcia większej amplitudy kurczliwości, którą można zwiększyć przez zwiększenie jej elastyczności, dla której rozciąganie jest konieczne po treningu i przed nim.

Rozgrzewka przed zajęciami zmniejsza ryzyko obrażeń, zwiększa siłę włókien mięśniowych i czyni je bardziej elastycznymi. Wielokrotne badania wykazały, że takie rozciąganie jest gwarancją elastyczności. Dzięki tym ćwiczenia stawów stają się bardziej mobilne, a ruchy - skoordynowane. Zawodowi sportowcy często rozciągają się podczas ćwiczeń, aby utrzymać elastyczność na przyzwoitym poziomie przez cały czas.

Po wykonaniu ćwiczeń siłowych, pracujące mięśnie zostają zatkane, a włókna uszkodzone i pilnie wymagają przywrócenia. Rozciąganie po wysiłku znacznie poprawi krążenie krwi, a także zmniejszy ryzyko bólu następnego dnia. Po treningu można tolerować przyjemny i łagodny ból mięśni, ale nawet po ćwiczeniach siłowych trudno jest się poruszać, więc nie można się obejść bez rozciągania mięśni.

Stretch korzyści

Aby zrozumieć, dlaczego potrzebujesz rozciągania po treningu, musisz wiedzieć o jego zaletach. Gwarantuje następujące efekty:

• dość szybkie przejście mięśni zaangażowanych w pracę do fazy regeneracji, co przyczynia się do przyspieszonego wzrostu włókien mięśniowych;
• podczas każdej kolejnej sesji rozciągnięte mięśnie będą pracować z jeszcze większą wydajnością i amplitudą;
• zmniejsza ryzyko zranienia stawów;
• występuje mniej procesów zapalnych;
• gwarantowane łagodne przejście od pracy z najwyższym możliwym natężeniem, aż ciało odpoczywa;
• zmniejszone obciążenie mięśnia sercowego, wyeliminowane stagnacja mięśni;
• normalne ciśnienie krwi, temperatura ciała człowieka i tętno;
• szybko wyświetlane kwas mlekowy co pozwala zmniejszyć ból po treningu i przyspieszyć proces zdrowienia;
• całe ciało relaksuje się;
• przywrócony stan psychiczny po dużych obciążeniach.

Zasady prowadzenia

Zasady rozciągania po treningu nie są tak skomplikowane. Muszą być ściśle przestrzegane, aby uzyskać pożądany efekt i prawidłowo ukończyć trening. Wśród nich są:

1. Rozciąganie po treningu siłowym powinno odbywać się na wysokim poziomie - mięśnie powinny być rozciągnięte do maksymalnej granicy. Dyskomfort będzie odczuwalny tylko wtedy, gdy zawodnik osiągnie skrajny punkt rozciągania.
2. Ruch podczas rozciągania mięśni po treningu nie powinien być ostry. Dziewczyny łatwo spełnią to wymaganie, ale młodzi mężczyźni będą musieli spróbować kontrolować swoje ciało.
3. Każdy mięsień powinien być rozciągnięty dwukrotnie. Należy to robić symetrycznie, zwracając uwagę na obie strony ciała.
4. Kompleksowe rozciąganie ukierunkowane na aktywację wszystkich mięśni powinno być wykonywane od szyi do kończyn z mięśniami nóg. Oddzielnie trzeba rozciągnąć te części ciała, które były silnie zestresowane podczas treningu.
5. Każde pojedyncze rozciągnięcie mięśnia po treningu dla dziewcząt i chłopców powinno trwać od 20 do 30 sekund. Podczas wykonywania bólu nie powinno być.
6. Wdychanie i wydychanie należy wykonywać prawidłowo, unikając szarpnięć i opóźnień oddechowych. Mięśnie potrzebują wystarczającej ilości tlenu, więc powinieneś wdychać w początkowej pozycji i wydychać - w momencie rozciągania.

Zestaw ćwiczeń

Rozciąganie po treningu na siłowni lub w domu nie trwa długo. Pięciominutowy kompleks wystarczy, aby ukończyć szkolenie i uzyskać pożądany efekt. Poniższe ćwiczenia są przeznaczone do rozciągania, które można łatwo wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu, ponieważ nie wymagają dodatkowych pocisków.

Mięśnie ud

Ćwiczenie to zaleca się wykonywać natychmiast po przysiadzie ze sztangą. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z instrukcjami:

1. Stań prosto, rozstawione nogi na szerokość barków.
2. Zegnij jedną nogę w kolano i przenieś na nią ciężar.
3. Druga noga leży w boku do maksymalnej odległości, jednocześnie rozciągając wewnętrzną część uda.
4. Po 15-30 sekundach stań na jednej lekko zgiętej nodze.
5. Podnieś dolną nogę drugiej nogi i połóż ją nieco ponad podparciem kolan.
6. Dłoń trzymaj kostkę i udo.
7. Jeszcze bardziej pochyl nogę, pochylając się do przodu. Stanie w tej pozycji zajmuje około 20 sekund.

Ćwiczenie to można wykonać zarówno przed ćwiczeniem, jak i po nim. Rozciąganie nóg pomaga odblokować potencjał mięsień czworogłowy i nadać mięśniom impuls do wzrostu.

Klatka piersiowa

Można rozciągnąć mięśnie piersiowe za pomocą stabilnego podparcia, w którym ludzie często używają ościeżnicy drzwi, jeśli uczą się w domu. W tym odcinku po treningu na siłowni lub w domu powinieneś podnieść ręce przed siebie, oprzeć się na ławicach łokciami i umieścić klatkę piersiową między słupkami. Kiedy czujesz, że mięśnie są rozciągnięte, powinieneś stać w tej pozycji przez 20 sekund.

Powrót

Rozciąganie dolnej części pleców jest dość łatwe. Aby to zrobić, należy rzucić się na jedną nogę i obrócić ciało w jej kierunku. Kiedy poczujesz napięcie w plecach, musisz naprawić pozycję przez 30 sekund.

Najszerszy mięśnie pleców Zaleca się rozciągać w pobliżu prętów ściennych lub na pasku, po prostu zawieszając na poprzeczce. Musisz powiesić przez 20-30 sekund, cały czas czując rozciąganie tych mięśni.

Mięśnie łydek

Aby rozciągnąć cielę, należy stanąć na dowolnym wzniesieniu i obniżyć piętę do samego końca. Jeśli trudno jest pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, wtedy można robić małe kołysanie w górę iw dół, aby nie przeciążać mięśni.

Ręce

Aby rozciągnąć mięsień dwugłowy, będzie potrzebny ościeżnica do ściany lub drzwi. Stojąc plecami do podparcia, jedną rękę należy odciągnąć, przylgnąć do niej i pociągnąć za bicepsy. Po 20-30 sekundach powtórz to samo z drugą ręką.

Triceps są również rozciągnięte przez ścianę. Należy podnieść rękę, zgiąć ją w łokciu, oprzeć łokieć o ścianę i, ślizgając się na niej ramieniem, stopniowo opaść. W końcowej pozycji triceps powinien zostać rozciągnięty do limitu i opóźniony o 20-30 sekund.

Najczęstsze błędy

Wykonując rozciąganie po treningu na siłowni, nie możesz się martwić o popełnianie błędów, ponieważ w każdej chwili możesz poprosić trenera o przestrzeganie prawidłowej implementacji. W domu człowiek jest zmuszony obserwować swoje ciało na własną rękę. Aby ukończyć lekcję prawidłowo, bez obrażeń, powinieneś wziąć pod uwagę najczęstsze błędy, które często popełniają początkujący. Kilka podstawowych punktów pomoże szybko uporządkować twoje ciało:

1. Wrażenia z bólu. Niektórzy uważają, że ból jest wskaźnikiem pomyślnego treningu. W rzeczywistości, podczas rozciągania, tylko niewielki dyskomfort jest dopuszczalny, a silny ból już mówi o błędzie. Nadmierne dokręcenie może spowodować poważne obrażenia. Dlatego zawsze należy unikać bólu.
2. Elastyczność nóg Jeśli chcesz osiągnąć elastyczność nóg, dziewczyny starają się rozciągnąć nie mięśnie, ale więzadła, które są o wiele gorzej nadające się do tego procesu.
3. Przyrost wagi. Początkujący często boją się przybrania na wadze i kończą trening. Nie rozumieją wcale, że jest to dość powszechne zjawisko, które jest spowodowane przez zmiany w ciele. Dodatkowe funty uzyskane w trakcie wykonywania ćwiczeń opuszczą dość szybko i nigdy nie wrócą, więc nie powinieneś się tego obawiać.

Wskazówki dla początkujących

Nowo przybyli do tego sportu zadają zbyt wiele pytań na temat rozciągania. Dlatego specjaliści od dawna nadrabiali dla nich pewne praktyczne rady, których należy przestrzegać, aby uzyskać pożądany efekt. Zawierają one wszystkie odpowiedzi na istotne pytania:

1. Aby wykonać elementarne rozciąganie po każdym treningu jest konieczne, bez względu na czas trwania i rodzaj treningu. Ćwiczenia te dostarczają mięśniom składników odżywczych, a także nasycają komórki tlenem, którego potrzebują.
2. W procesie rozciągania bardzo przydatne jest zarejestrowanie momentu, w którym występuje największe rozciągnięcie, z późniejszym wzrostem amplitudy. Wybierając ćwiczenia statyczne i dynamiczne, musisz skupić się na poziomie własnego treningu. Pierwsza opcja jest bezpieczna, więc jest idealna dla początkujących sportowców, podczas gdy druga jest nieco bardziej złożona i lepiej nadaje się dla osób o dobrej kontroli nad ciałem. Tylko przy odpowiednim ćwiczeniu będzie możliwe rozwijanie elastyczności i zwiększenie efektywności lekcji.
3. Rozgrzewka przed treningiem nie wymaga wykonywania skomplikowanych ćwiczeń. Jego celem jest zwiększenie pulsu i rozgrzanie mięśni, więc zrobią to regularne tańce, przysiady, jogging i tak dalej. Rozciąganie po wysiłku ma na celu przyspieszenie procesu regeneracji, a także wydalanie z zewnątrz produktów rozpadu.
4. Rozciąganie mięśni powinno być miękkie, bez bólu. Podczas jego wykonywania w statykach największe rozciąganie powinno być ustalone i utrzymywane przez 20-30 sekund, a później ten czas może zostać zwiększony. Kiedy odczuwany jest dyskomfort, wysiłek jest zredukowany. Obciążenie musi być mierzone, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
5. Rozciąganie jest wymagane codziennie, ponieważ w przypadku braku regularnych treningów, elastyczność zostanie utracona. Jeśli chcesz usiąść na podziały lub przejść do ideału pozycja lotosu, wtedy zaleca się zaangażowanie specjalisty jako asystenta, ponieważ osiągnięcie tego celu będzie wymagało znacznie więcej wysiłku.

Nie jest konieczne poświęcanie zbyt wiele czasu na rozciąganie mięśni, ale trudno przecenić jego zalety. Trzymając się podstawowych zasad i wykonywania ćwiczeń w kompleksie, możesz szybko przywrócić mięśnie i przyspieszyć ich wzrost.