Programy treningowe dla dziewcząt w domu

Wszystkie dziewczyny chcą wyglądać atrakcyjnie i mieć idealną figurę. Niestety, wielu nie robi nic, aby osiągnąć swój cel, ale tylko marzy o tym, by stać się szczupłym i pięknym. Istnieją specjalne programy szkoleniowe dla dziewcząt, które pomagają im się doskonalić. Aby taka osoba zaczęła skutecznie angażować się, musisz znać wiele aspektów treningu dla kobiet.

Czy treningi kobiet różnią się od męskich?

Wiele dziewcząt, które nie wiedzą wiele na temat treningu, zaczyna praktykować przypadkowo: bez reżimu treningowego, norm i pewnej liczby podejść. Takie ćwiczenie się skończy. Tak zwane męskie programy treningowe dla dziewcząt również nie dają specjalnych rezultatów. Chodzi o to, że ciało dziewcząt i mężczyzn jest inne. Każdy reaguje na trening w inny sposób.

Cechy kobiecego ciała

Programy szkoleniowe dla dziewcząt i mężczyzn powinny być inne. Główną przyczyną tego są różnice między organizmami. Przede wszystkim nasz rozwój (i rozwój mięśni) zależy od obecności i stężenia różnych hormonów. Kobiety są przeciwieństwem mężczyzn, więc ich ciało zawiera znacznie mniej niż męski hormon.

Głównym męskim hormonem jest oczywiście testosteron, który jest odpowiedzialny za rozwój ciała, mięśni i innych parametrów. Ze względu na niższą zawartość norepinefryny hormonu w ciele pięknej połowy ludzkości, mięśnie działają inaczej w stosunku do zasady: każda dziewczyna po prostu ze względu na fizyczną strukturę nie wie, uczucie, kiedy mięśnie pracowały do ​​pojemności i kontynuować przeprowadzanie redukcji z tym ciężarem nie może. Jest to ten czynnik, który tak mocno uniemożliwia kobiecie, że połowa skutecznie zdobywa masę mięśniową.

Bump

Włókno mięśniowe jest podstawową jednostką, z której składają się wszystkie grupy mięśniowe. Tak więc te małe włókna w ciele dziewczynki są znacznie mniejsze niż u faceta. Aby uzyskać najlepszy efekt, program ćwiczeń dla ulgi dziewcząt zawiera maksymalną liczbę powtórzeń. Jeśli facet ma wystarczająco dużo do zrobienia 6 zestawów, wtedy płeć piękna nie ma szczęścia: do tego samego efektu będą potrzebować 10-12 powtórzeń.

Gdzie są większość włókien mięśniowych u dziewcząt

Dla każdej dziewczyny bardzo ważne jest, aby mieć piękne i napięte pośladki. I to nie jest przypadek. Większość włókien mięśniowych kobiecego ciała znajduje się w dolnej części ciała. Najbardziej rozwinięte pod tym względem są mięśnie nóg i pośladków.

Domowy trening

Bardzo często współczesne dziewczyny po prostu nie mają czasu dla siebie i swoich ciał. Zawsze istnieje wyjście: aby mieć piękną i szczupłą sylwetkę, nie trzeba iść na siłownię i ćwiczyć tam. Nie ma jednego programu szkoleniowego dla dziewcząt, w domu, które osiągnęły taki sam sukces, jak ich koledzy z siłowni. Do ćwiczeń w domu musisz mieć wielką siłę woli i motywację. Zanim będziesz musiał ustawić cel i przejść do niego. W domu istnieje wiele pokus do opuszczenia sportu i podjęcia działalności.

Najlepiej poprosić o pomoc kompetentnego specjalistę, który wie, jak stworzyć program szkoleniowy dla dziewcząt, a następnie pracować nad tymi zaleceniami. Ale jeśli nie jest to możliwe, możesz sam stworzyć taki program. Ważne jest ustalanie celów i wiedzieć, nad czym pracować.

Odchudzanie lub spalanie tłuszczu u dziewcząt

Zajęcia sportowe dla płci pięknej, przede wszystkim, mają na celu kształtowanie ich pięknej i szczupłej sylwetki. Program szkolenia odchudzającego pomaga dziewczętom zrzucić zbędne kilogramy, co jest celem numer jeden dla dziewcząt, które są skomplikowane w swoich ciałach.

Tylko długotrwałe ćwiczenia o niskiej intensywności mogą pomóc w spaleniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dzięki pewnej diecie możesz osiągać wyniki jeszcze szybciej. Ćwiczenie na niskim poziomie pomoże pozbyć się nadmiaru tłuszczu i uratować mięśnie. Faktem jest, że przy wysokich obciążeniach białko mięśniowe jest najpierw spalane, a nie zapasowe. Utrata masy ciała pojawia się tylko z powodu zmniejszenia masy mięśniowej.

Stan, w którym tłuszcz jest "wykorzystany", musi być osiągnięty powoli i płynnie. Najlepsze do upuszczania nadwagi odpowiedniej powolne jogging lub spokój ćwiczenia gimnastyczne. Dobra praktyka dla takiej rzeczy jogi. Idealnie, podczas treningu, puls nie wzrośnie powyżej 120-130 uderzeń na minutę. Czas trwania takich zajęć powinien wynosić co najmniej pół godziny, a co najlepsze - godzinę lub więcej. Długotrwałe i mało intensywne obciążenia spowodują, że organizm zużyje energię zawartą w nagromadzonym tłuszczu.

Szkolenie ukończenia szkoły

Głównym celem przy tworzeniu programu ćwiczeń dla początkujących jest gradacja obciążeń. Nie możesz załadować ciężkich przedmiotów z pierwszego treningu. Muszą przychodzić stopniowo, przechodząc przez wszystkie etapy wzmacniania mięśni. Gradacja obciążeń to stopniowe zwiększanie liczby podejść i skrócenie czasu odpoczynku między nimi. Program ćwiczeń domowych dla dziewcząt powinien również zawierać gradację. Tylko w ten sposób ciało bezboleśnie odczuwa wysiłek fizyczny.

Program treningowy dla początkujących zawodniczek: praktyczne porady

Najskuteczniej jest robić cotygodniowo: zacznij od pewnej liczby ćwiczeń i podejść do nich i zwiększaj obciążenie każdego tygodnia. Liczba treningów nie powinna przekraczać trzech razy w tygodniu, aby mięśnie miały czas na relaks i regenerację. Jest to bardzo ważny aspekt podczas uprawiania sportu.

Bardzo ważne jest, aby program treningowy zawierał ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych. Aby uzyskać najlepszy efekt, dziewczęta, w przeciwieństwie do mężczyzn, powinny opracować wszystkie grupy mięśni do treningu: od nóg, pośladków, brzucha po triceps, biceps i klatkę piersiową. Kompleksowe ćwiczenia zwiększą efektywność każdego treningu.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Nogi i pośladki - główny obszar, w którym dziewczęta ciężko pracują podczas treningu. Ponieważ mają więcej mięśni w dolnej części ciała, znacznie łatwiej będzie je pompować. Do rozwoju mięśnia czworogłowego (mięsień czworogłowy mięśnie ud) i programy treningowe dla pośladków dla dziewcząt powinny robić przysiady i rzucić się do przodu. Takie proste ćwiczenia obejmują wszystko mięśnie nóg i pośladki. Przysiady można wykonywać zarówno z wagą, jak iz dodatkowymi. To samo dotyczy ataków.

Pierwszy tydzień przysiadów składa się z 4 zestawów po 20 razy. Ogólnie okazuje się, że w 4 przyjęciach liczba przysiadów będzie 80 razy. Czas odpoczynku między seriami nie powinien przekraczać jednej minuty.

Po przysiadzie musisz odpocząć nie więcej niż trzy minuty i zacząć robić wypady. Pierwszy tydzień (rzuca się do przodu): 4 zestawy po 15 razy na każdą nogę. W tym ćwiczeniu dobrze wykorzystuje się mięsień czworogłowy, dlatego wzmacnia go.

Z każdym tygodniem liczba podejść i liczba przysiadów i wypadów powinna wzrosnąć. Zwiększenie obciążenia mięśni przyczynia się do tego, że organizm rozpoczyna procesy, które zwiększają masę mięśniową i zmniejszają masę tłuszczu.

Program szkoleniowy dla dziewcząt w domu w prasie

Prasa jest drugim obszarem, do którego zwracają się dziewczęta podczas treningu. Aby skutecznie pompować prasę, nie powinno się pozwalać jej odpoczywać podczas treningu. Lepszy odpoczynek między podejściami nie przekracza 30 sekund. Pierwsze ćwiczenie w prasie - skręcanie. Aby to zrobić, połóż się na podłodze, złap stopy na sofie i podnieś swoje ciało. Dla początkującego minimalna liczba podejść wynosi 6. Przekręć się do granic wytrzymałości, aż mięśnie odmówią posłuszeństwa.

Kolejne skuteczne ćwiczenie na prasie - podnoszenie nóg. Tutaj wszystko jest proste: na twardej powierzchni człowiek przyjmuje pozycję poziomą i podnosi nogi pod kątem 90 stopni. To ćwiczenie jest przeznaczone dla 5 zestawów po 10 razy. Każdego tygodnia liczba cięć wzrasta 3-5 razy.

Program treningowy dla górnej obręczy barkowej

Najlepszym ćwiczeniem dla rozwoju ramion, klatki piersiowej i pleców są pompki. W zależności od chwytu, obszar mięśni, który będzie zaangażowany w większość zmian. Do obciążenia tricepsa najlepiej nadają się pompki z wąskim chwytem. Push-upy ze średnią przyczepnością wykorzystują przede wszystkim bicepsy, ale ładunek na najszerszym uchwycie znajduje się z tyłu. Aby rozpocząć ćwiczenie wykonywane jest w wersji lekkiej - od kolan.

Każdy chwyt musi być wykonany na czterech podejściach ze zmniejszeniem obciążenia: 1. podejście - 5 razy, 2 - 5 razy, 3 - 3 razy i 4 - 2 razy. Reszta między nimi to nie więcej niż 2 minuty. Pompy z podłogi obejmują wszystkie grupy mięśni obręczy barkowej, co jest bardzo skuteczne w treningu.