Ćwiczenia aerobowe. Tlenowe spalanie tłuszczu

W treningach aerobowych trzeba zrozumieć ćwiczenie, które są bardziej wymagane do wzmocnienia układu sercowo-naczyniowego. Poprzez takie ćwiczenia możesz rozwinąć wytrzymałość, pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Co możesz powiedzieć o ładunku?

Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych należy rozumieć, że mięśnie, oprócz dużej ilości energii, wymagają równie dużych "zapasów" tlenu. Umożliwia to płucom, sercu i naczyniom krwionośnym rozpoczęcie pracy w trybie bardziej intensywnym. Mówiąc o tego rodzaju szkoleniu, profesjonaliści zazwyczaj oznaczają bieganie, szybkie chodzenie, taniec, skakanka jazda na rowerze itd. Między innymi obejmuje to liczne zajęcia sportowe. To jest piłka nożna, tenis, siatkówka, itp.

W tym przeglądzie postaramy się zastanowić, jakie ćwiczenia aerobowe mogą nam zapewnić. Ponadto należy zwrócić uwagę na właściwą technikę ich realizacji. Jeśli nie spełnia, wtedy optymalny wynik nie zostanie uzyskany.

Co może nam zapewnić szkolenie tego rodzaju?

Ćwiczenia aerobowe niosą ze sobą ogromne korzyści, zarówno fizyczne, jak i emocjonalne. Można wyróżnić następujące zalety:

1. Fortyfikacja występuje mięsień sercowy. Znacząco zwiększa efektywność swoich działań. Ponadto występuje spadek tętna w stanie spokoju.
2. Znacznie poprawia krążenie krwi. W tym samym czasie ciśnienie krwi spada.
3. Mięśnie układu oddechowego i szkieletowego są wzmocnione.
4. Jest rozwój wytrzymałości.
5. Zostaw te dodatkowe funty.
6. Po kilku tygodniach regularnych treningów widać, że nastrój jest bardziej radosny. Odpowiednio, ćwiczenia aerobowe pomagają pozbyć się depresji.
7. Za ich pomocą można poprawić jakość snu. Będzie zdrowszy, głębszy. To z kolei prowadzi do szybszego i wysokiej jakości powrotu do zdrowia po wysiłku fizycznym. Tak, a osoba szybciej zasnę.
8. Problem, który dziś obawia się wielu ludzi, zniknie. Chodzi o letarg. Dzięki codziennym treningom możesz nie zasnąć przez cały dzień.

Ważną zaletą charakteryzującą trening aerobowy jest wzrost średniej długości życia. Jest to spowodowane wzrostem prędkości krążenia krwi. Aerobik kompleks szkoleniowy będzie doskonałym zapobieganiem wielu chorobom sercowo-naczyniowym.

Jakiej techniki należy przestrzegać?

Najprawdopodobniej wszystkie powyższe zalety nie były wcześniej dla ciebie tajemnicą. Ale niewiele osób wie, jak wykonać zestaw ćwiczeń, aby uzyskać maksymalny efekt. W związku z tym prosty jogging rano może nie przynieść pożądanego rezultatu. W związku z tym wiele osób po kilku niezbyt udanych treningach po prostu rzuca się sportem.

W świecie aktywnego życia każde ćwiczenie ma swój własny cel. Aby to osiągnąć, wystarczy zrozumieć, jak można to zrobić. Ćwiczenia aerobowe nie są wyjątkiem.

Wiele osób, które rozpoczynają aerobik, próbuje schudnąć lub zwiększyć wytrzymałość. Wszystko to można z zasady nazwać głównymi celami takiego szkolenia. Wszystko inne idzie jako dodatkowe bonusy. Aby pozbyć się ciężaru, należy biegać rano lub wieczorem przez 10-15 minut. Jaki jest powód?

Nie można obejść się bez energii

Aby móc wykonywać ćwiczenia aerobowe, ciało musi dostarczać energię. A jeśli ktoś zgarnąłby go z tych grubych warstw, które ma, to wszystko byłoby w porządku. Jednak głównym dostawcą energii są węglowodany. I nic nie można zmienić. Ale w tym momencie, kiedy węglowodany się kończą, organizm zaczyna spożywać wszystkie niezbędne substancje z własnych zasobów, którymi są tłuszcze. Tego potrzebujemy.

Kiedy dana osoba zaczyna tracić dodatkowe kilogramy?

Ćwiczenia aerobowe mogą doprowadzić do całkowitego opróżnienia zapasów węglowodanów w ciągu około 20-30 minut. Na tej podstawie można powiedzieć, że tłuszcz zaczyna znikać dopiero po upływie tego czasu. Oczywiście, w tym czasie zostanie spalona pewna ilość tłuszczu. Ale ich liczba będzie nieistotna. W tym względzie możemy powiedzieć, że optymalny czas joggingu to 40-45 minut. Nie powinieneś już biegać, ponieważ mięśnie zaczną kończyć się tłuszczami.

Ćwiczenia aerobowe wymagane są około 3-5 razy w tygodniu. Pomoże to uzyskać doskonałe wyniki. W przypadku, gdy należysz do kategorii początkujących, powinieneś zacząć biegać od trzech razy w tygodniu. Dojście do jog zajmuje około 20 minut. W ten sposób przygotowujesz ciało do kolejnych obciążeń. Stopniowo zwiększaj czas treningu. Należy to jednak zrobić dopiero po dwóch tygodniach od rozpoczęcia zajęć.

Potrzeba rozgrzanego kompleksu

Ćwiczenia aerobowe do spalania tłuszczu wiąże się z rozgrzewką. Powinno to być zrobione zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Dzięki niemu możesz rozgrzać mięśnie i przygotować ciało do treningu. Korzystanie z rozgrzewki może zmniejszyć ryzyko obrażeń. Po pomyślnym zakończeniu szkolenia nie spiesz się, aby usiąść lub przestać. Chodź przez kilka minut i odzyskaj oddech.

Jak wspomniano wcześniej, można zastosować inny system ćwiczeń fizycznych, które należą do kategorii ćwiczeń aerobowych. I każdy z nich spala określoną liczbę kalorii. Należy to również zrozumieć, jeśli zdecydujesz się na aerobik.

Czy można połączyć trening aerobowy ze szkoleniem siłowym?

Jeśli zdecydujesz się na kulturystykę, najprawdopodobniej usłyszysz, że nie można łączyć ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym, ponieważ będzie to duży błąd. Jednak w latach 70. udowodniono, że jeśli wszystko zostanie zrobione poprawnie, możesz uzyskać świetny wynik. Zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć i rozluźnić mięśnie.

Jak wspomniano wcześniej, organizm potrzebuje energii, aby pokonać określone obciążenia. Ponieważ są one wystarczająco duże w kompleksach treningowych, potrzeba więcej energii. Z tego wynika, że ​​jeśli gimnastyka aerobowa zostanie przeprowadzona po treningu siłowym, to już wyczerpany organizm zacznie pobierać niezbędną energię ze swoich rezerw. Innymi słowy, tłuszcze znikną. W takiej sytuacji imponujący efekt można osiągnąć w szybszym czasie.

Błędy w treningach należy unikać.

Ogromny błąd spowoduje, że zawodnik w przypadku, gdy uciekł się do aerobiku przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych. Po prostu nie będzie miał energii do pracy z dużymi ciężarami. W związku z tym trening siłowy będzie bezużytecznym ćwiczeniem. Nie można uzyskać masy lub siły mięśni.

Mów, że ćwiczenia aerobowe do utraty wagi zniszczą masę mięśniową, nie odzwierciedlają prawdziwej istoty rzeczy. Oczywiście, jeśli osoba przez cały czas wykonuje wyścigi maratońskie, straci objętość mięśni. Jednakże, jeśli bieg będzie wykonywany 3 razy w tygodniu, a jego czas trwania nie przekroczy 20 minut po podstawowym treningu siłowym w 45 minut, spowoduje to jedynie korzyści. Mięśnie niczego nie stracą.

Jeśli chcesz uwzględnić te typy treningów w swoim programie, zaleca się zwiększenie całkowitej ilości spożywanego białka do około 2 gramów na kilogram wagi. To może pomóc koktajle proteinowe lub produkty o dużej zawartości białka. Jednak tłuszcz w takich produktach więcej.

Jakie rodzaje ćwiczeń aerobowych istnieją?

Co zwykle rozumiemy przez ćwiczenia aerobowe? Należy przytoczyć niektóre z najpopularniejszych przykładów.

1. Najprostszą formą ćwiczeń jest spacer. Jednak jego wydajność nie jest zbyt wysoka. W rezultacie tworzy połączenia bez dużych obciążeń. Możesz skorzystać z tego rodzaju treningu, jeśli przejdziesz 15 minut z domu do pracy.
2. Bieganie Jeden z najpopularniejszych rodzajów ćwiczeń aerobowych. Możesz zacząć biegać powoli, stopniowo zwiększając prędkość. Jednak nie próbuj działać tak szybko, jak to możliwe. Najważniejsze jest, aby starać się utrzymać ustawione tempo dłużej.
3. Jazda na rowerze Przy takim ćwiczeniu można osiągnąć imponujące wyniki. Podczas jazdy na rowerze będzie działać wiele mięśni. Obciążenie stawów będzie minimalne. Czy jesteś zainteresowany wykonywaniem ćwiczeń aerobowych w domu? Tak, możesz. Wystarczająco dużo, aby kupić ten rower treningowy.
4. Takie ćwiczenie, jak pływanie, sprawia, że ​​pracujesz prawie wszystkimi mięśniami. Osoba może samodzielnie wybrać określoną prędkość, kontrolując pracę układu nerwowego. Jeśli masz własną pulę, możesz również odpowiedzieć na pytanie, czy możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe w domu.
5. Kolejnym nie mniej popularnym rodzajem ładunku jest skakanka. Przynieśli specjalną sławę dzięki temu, że mogą być wykonywane w dowolnym miejscu. A inwentarz nie jest zbyt drogi. Ale pod względem skuteczności skoki nie są w żaden sposób gorsze od biegania.

Jakie są różnice między tymi dwoma rodzajami treningu?

Konieczne jest rozróżnienie między takimi typami obciążeń jak beztlenowy i aerobowy. Chociaż wyraźna linia między nimi jest zbyt cienka. Dzięki ćwiczeniom anaerobowym w pierwszych sekundach energia jest pobierana z mięśni. I dopiero wtedy ciało zaczyna używać tlenu, zmieniając jeden rodzaj treningu w inny. Ćwiczenia aerobowe i beztlenowe implikują zatem wzajemną komunikację.

Prostym przykładem ćwiczeń beztlenowych jest sprint - bieg na krótkich dystansach z pełną dopuszczalną prędkością. Ponadto podnoszenie ciężarów i trening na specjalnych symulatorach w halach sportowych również należą do beztlenowych odmian ćwiczeń.

Zadbaj o swoją dietę

Chciałbym powiedzieć trochę o odżywianiu. Jeśli zajmiesz się aerobikiem i jednocześnie zjesz niewłaściwą dietę, możesz nie uzyskać odpowiedniego efektu. Wynik będzie po prostu bardzo słaby. Dlatego powinieneś dokładnie przemyśleć swoją dietę i zacząć traktować odżywianie nie jako wymuszoną konieczność, ale jako źródło energii dla jakości pracy całego organizmu.

Wniosek

W tym przeglądzie staraliśmy się uwzględnić wszystkie główne niuanse, które są bezpośrednio związane z ćwiczeniami aerobowymi. Należy rozumieć, że podobnie jak w przypadku innych kompleksów szkoleniowych konieczne jest dokładne podejście do nich, ze szczególną ostrożnością. W przeciwnym razie wynik może nie tylko rozczarować, ale także całkowicie odstraszyć chęć uprawiania sportu. Więc powodzenia w dążeniu do samodoskonalenia i tworzenia własnego ciała!