Trening bicepsów. Program szkolenia Biceps

Mężczyźni i kobiety, którzy uprawiają sport w domu lub na siłowni, zawsze potrzebują dobrego treningu bicepsów, ponieważ mają mocne i masywne mięśnie ramion wszyscy chcą Ale nie wszystkim się to udaje. Wiele osób uważa, że ​​wszystko jest w genetyki, ale w rzeczywistości jest to głęboki błąd. To nie tylko pożądanie, konieczne jest wstać i działać.

Jeśli nie ma możliwości odwiedzenia sali gimnastycznej, nie powinieneś się denerwować, a jeszcze bardziej, odłożyć ją na później, ponieważ trening biceps i triceps dla mądrych dłoni możesz grać w domu.

Aby osiągnąć doskonałe wyniki, nie trzeba wcale przyjmować sterydów anabolicznych i codziennie wchłaniać ogromną ilość produktów białkowych. Prawidłowe odżywianie jest oczywiście jednym z głównych czynników, ale głównym treningiem.

Jak pobierać biceps

Podczas treningu bicepsów należy nie tylko dać wszystko, co najlepsze, ale także zastosować się do techniki. Oczywiście, kiedy sportowiec osiągnie bardziej zaawansowany poziom, oszukiwanie (ruch z celowym naruszeniem technik wykonania) będzie korzystne, ale nie nastąpi to na początkowym lub środkowym etapie.

Większość celebrytów, którzy mogą nadrobić sobie i innym ludziom program treningu bicepsów, tricepsa, mięśni nóg, pleców itd., Często ucieka się do złych podejść. Dla nich takie "wyczyny" przyczyniają się do dalszego postępu w dziedzinie kulturystyki, ale nie przyniosą absolutnie żadnej korzyści zwykłemu śmiertelnikowi. Wynika to z faktu, że mięśnie, które nie są przyzwyczajone do dużych ciężarów, nie będą w stanie reagować, w razie potrzeby, na takie treningi. Takie ćwiczenia dadzą efekt odwrotny i doprowadzą do mikrourazów, więc program treningu bicepsów musi być tak zaprojektowany, aby każdy ruch mógł być wykonany tak poprawnie, jak to tylko możliwe.

Biceps nazywa się mięsień biceps, który wykonuje dwie ważne funkcje - ruch przedramienia i zgięcie łokcia. Główną częścią tego mięśnia jest długa głowa, która staje się zauważalna przede wszystkim po treningu bicepsów, ponieważ dotyczy ona najbardziej. Z krótką głową sytuacja jest bardziej skomplikowana, ponieważ wymaga specjalnych ćwiczeń, gdzie łokieć jest wygięty, a długa głowa praktycznie nie działa.

Skuteczny trening bicepsów można bezpiecznie nazwać tym, w którym podejścia były wykonywane w średniej liczbie powtórzeń od 5 do 8, na które mięsień dwugłowy dobrze odpowiada. Osiągając pewien poziom, kiedy zawodnik jest już przyzwyczajony do takich treningów, konieczne jest zwiększenie obciążenia pracą, ale jednocześnie do realizacji podejść, w których liczba powtórzeń nie przekracza 5.

Typowe błędy

Początkujący sportowcy trenujący bicepsy popełniają najpoważniejsze błędy. Jedną z najważniejszych jest praca z dużymi ciężarami, która narusza technikę ćwiczeń. Często młodzi sportowcy zbyt wcześnie rozpoczynają tak zwane "pamping" (trening bicepsów na masie z dużą liczbą zestawów i powtórzeń, ale przy użyciu małych ciężarów).

Trzecia pomyłka to przetrenowanie. Podczas wykonywania ćwiczenia na trening bicepsów, musisz zapomnieć o takiej zasadzie jak "dużo znaczy dobrze". Oczywiście, aby osiągnąć pożądany rezultat, trzeba dużo trenować i przez długi czas, ale wszystko to powinno być wykonywane z umiarem. Początkujący nie są jeszcze gotowi na wyczerpujące treningi, więc nie powinieneś nawet próbować.

Często ludzie mają do czynienia z problemem, gdy program treningu bicepsów w domu nie daje pożądanego efektu. Tutaj nie chodzi o sam program, ale o jego wykonanie. Sportowcy zaangażowani w dom, nie chcą kontrolować swojego ciała, z powodu tego, co robią niewłaściwe ruchy i nie otrzymują w wyniku tego, czego chcieli. W rzeczywistości bardzo łatwo jest monitorować poprawność działania - wystarczy umieścić obok siebie lustro, które nie tylko pomoże kontrolować ciało podczas treningu, ale także zapewni możliwość podziwiania własnej mocy i osiągniętych już wyników.

Profesjonalne rekomendacje

Rozpoczęcie szkolenia, trzeba pamiętać o wskazówkach, które dają prawdziwych profesjonalistów w dziedzinie kulturystyki:

1. Jeśli odczuwasz dyskomfort w stawach, musisz zastosować bandaże mocujące. Każde bolesne odczucie jest sygnałem do przerwania treningu i skontaktowania się z lekarzem.
2. Po wykonaniu jednego podejścia, zrelaksuj ręce. Idealną opcją dla tego byłoby rozciąganie.
3. Przed każdą sesją należy rozgrzać mięśnie. Zapewni to ochronę przed urazami, jak również nadmiernym przepięciem. Rozgrzewka wymaga spędzenia co najmniej 10 minut.
4. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, należy przestrzegać właściwej i zrównoważonej diety, a nie należy zapominać, że białko jest doskonałym źródłem wzrostu tkanki mięśniowej.

Podnieś sztangę

Aby wykonać najlepsze ćwiczenia domowe w celu rozwoju bicepsów, wystarczy zakupić specjalny sprzęt, który nie zajmuje dużo miejsca. Podnoszenie sztangi podczas stania to uniwersalne ćwiczenie, które przynosi korzyści wszystkim bicepsom, niezależnie od ich rodzaju i kształtu. Ale, jak każde inne ćwiczenie, jeśli zostanie zrobione niepoprawnie, nie da pożądanego rezultatu. Nawet w okresie oszukiwania błąd przy zginaniu rąk jest jak najbardziej minimalny.

Podczas wykonywania unoszenia pocisku, musisz stać prosto, bez łuków pleców lub przygarbienia, z nogami na szerokość ramion. W żadnym wypadku pasek nie powinien dotykać klatki piersiowej w najwyższym punkcie ruchu i nie powinny występować zbyt długie opóźnienia w niższej pozycji. Najbardziej optymalne tempo to jedna sekunda po podniesieniu i dwie sekundy po obniżeniu, bez opóźnień poniżej.

Ćwicz z hantlami

Ćwiczenia bicepsów mogą łatwo zastąpić kompleks sztangą. Ćwiczenia wykonywane za pomocą sztangi można wykonywać za pomocą tych pocisków przy użyciu tej samej techniki. Posiadacze podłużnych bicepsów są najlepiej dopasowanymi hantlami.

Warto zauważyć, że im dłuższy jest biceps, tym bardziej trzeba go rozciągać w najniższym punkcie, aby uzyskać większy akcent siły. Dlatego długie bicepsy mogą być idealnie pompowane na ławce z plecami pochylonymi do tyłu pod niewielkim kątem. Tutaj, podobnie jak podczas pracy ze sztangą, chcesz utrzymać poziom pleców, ale nie nadwerężać go, ale wykonywać ruchy za pomocą bicepsów, a nie z powodu bezwładności ramion i łokci.

Dla właścicieli krótkich mięśni bicepsów klasyczne ćwiczenia są idealne:

1. Podnoszenie hantle stały. Ręce z hantlami muszą rozciągać się wzdłuż ciała, obracając dłonie do wewnątrz. Na przemian lub jednocześnie konieczne jest zginanie łokci, napinanie mięśnia dwugłowego i jednoczesne obracanie dłoni na zewnątrz. Następnie ręce z hantlami są opuszczane, ale w najniższym punkcie nie rozluźniają się, a następnie powtarzane są te same ruchy.
2. Młotki. Ćwiczenie wykonuje się zgodnie z typem poprzedniego, ale ramiona są podnoszone tylko na przemian, a dłonie pozostają nieruchome.

Co to jest dobry poziomy pasek

Sportowcy, którzy nie mogą sobie pozwolić na angażowanie się w kompleksy sportowe, mogą ćwiczyć bicepsy i pull-upy na poziomym pasku. W takim przypadku powinny być wykonywane inaczej niż klasyczne.

Uchwyt musi koniecznie być odwrócony, a odległość między dłońmi nie powinna być większa niż 8 centymetrów. Należy podnieść się dokładnie do poziomu, gdy podbródek będzie zrównany z poprzeczką i nie należy go opuszczać do końca, aby nie rozluźnić mięśni.

Liczbę podejść i liczbę powtórzeń w nich należy traktować tak samo jak w treningu sportowców. Na pierwszym poziomie należy wykonać więcej niż 5 zestawów po 10 powtórzeń. Kiedy mięśnie się przyzwyczają, możesz przejść do następnego etapu, w którym używana jest dodatkowa waga, a liczba powtórzeń maleje do 6-7.

Bicepsy trening dla wagi

Ci, którzy chcą pompować bicepsy, muszą spełnić kilka warunków:

• ukończyć pierwszy kurs, przygotowując mięśnie do cięższej pracy;
• trenuj w pełnej sile, ale nie przesadzaj.

Aby zwiększyć masę, musisz wykonać wszystkie opisane powyżej ćwiczenia, ale w żadnym wypadku nie możesz dopuścić do oszustwa. W tym przypadku jest to bardzo ważne, ponieważ przy najmniejszym błędzie wszystkie poprzednie wyniki mogą zostać utracone.

W celu przybrania na wadze zaleca się wykonywanie tri-sets, supersetów i innych podobnych programów, które działają bezbłędnie, tylko jeśli są w pełni rozplanowane.

Gdy superwizje muszą wykonać minimalny odpoczynek, lub nawet bez niego. Podczas wykonywania pierwszego ćwiczenia (związku) liczba powtórzeń powinna wynosić 6, w drugim (izolacja) - około 8-10.

Zwalczanie ćwiczeń

Aby "suszenie" nie stało się "pampingiem", należy podejść do kwestii prawidłowego tworzenia reliefu. Najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku będą trzy zestawy. W pierwszym (podstawowym) ćwiczeniu powinno być 6 powtórzeń, w drugim (izolacja) - 10 powtórzeń, a trzecie powinno być podstawowe, ale biorąc pod uwagę formę.

Sportowcy z krótkimi bicepsami kompletują najlepiej trzy zestawy z podnośnikami na ławce Scotta lub ze zwykłymi hantlami w pozycji stojącej, a dla wydłużonych bicepsów bardziej odpowiednie są hantle z ławeczką z pochylonymi plecami.

Liczba powtórzeń w ostatnim ćwiczeniu trzech setów powinna być nieco powyżej średniej. Pomimo tego, że ćwiczenia te są podstawowe, ich głównym zadaniem jest pompowanie głównej części bicepsów. W jednym treningu wolno wykonywać nie więcej niż trzy trójki, ponieważ więcej będzie bezużytecznych.

Push up

Niektórzy sportowcy uważają, że zwykłe pompki nie pomogą w badaniu bicepsów, podczas gdy inni twierdzą, że takie ćwiczenia są dość skuteczne. Żadna z tych wersji nie może być prawdziwa, ponieważ pompki nie są najskuteczniejszymi ćwiczeniami, nawet dla sportowców, których ciało jest predysponowane do nich. Ale jednocześnie nie będą bezużyteczne dla ludzi, którzy są z wielkim trudem.

Przy pomocy pompek stworzonych specjalnie dla bicepsa, możesz go pompować, ale nie rozwijać, ponieważ tylko ćwiczenia, które używają go jak najwięcej, są odpowiednie do tego celu.

Push-upy na bicepsy wykonywane są prawie tak samo, jak te klasyczne, ale jednocześnie dłonie powinny być odwrócone, a dłonie powinny być dociskane do ciała w największym możliwym stopniu. Podczas opuszczania lub podnoszenia kolanek nie należy odchylać.

Używanie wag

Pracując z bicepsem, możesz z powodzeniem użyć takiego pocisku jako ciężaru. Pomimo tego, że jest zalecany osobom, które mają naturalne predyspozycje do uprawiania sportu, ćwiczenia z nim będą przydatne dla absolutnie każdej struktury ciała. Ciężaru można używać w tych samych ćwiczeniach, które są wykonywane przy pomocy hantli.

Metody treningowe

Aby wszystkie zalecenia opisane w artykule dawały maksymalny efekt, należy ćwiczyć w cyklach, wykonywać pełną pracę i poświęcać czas na odpoczynek. Idealne opcje treningu bicepsów będą dwa razy w tygodniu, z obowiązkową zmianą intensywności. Aby "wyschnąć" lub rozwinąć "szczyt", trzeba trenować tylko raz w tygodniu.