Skoncentrowane bicepsy: zalecenia, zalety, techniki wykonania

Biceps to wszechstronny mięsień, który pozwala osobie na zginanie ręki i podnoszenie ciężarów. Stosuje się ją codziennie w życiu codziennym, od niej zależą osiągnięcia wielu sportów. Dobrze wypompowany biceps sprawia, że ​​dłoń jest odważna, piękna, silna.

Istnieje wiele ćwiczeń na biceps, które pozwalają początkującym, z należytą starannością, szybko budować objętość mięśni do pewnych ograniczeń. I są ćwiczenia przeznaczone dla doświadczonych kulturystów, którzy nie koncentrują się już na przybieraniu na wadze, ale na miejscowym szlifowaniu szlifowania pewnej grupy mięśniowej. Te ćwiczenia obejmują skoncentrowane wyciągi bicepsów.

Istota ćwiczenia i ogólne zalecenia

W przeciwieństwie do ćwiczeń, w których nie tylko biceps, ale także inne grupy pracują, skoncentrowane windy są ćwiczeniem izolującym, które wywiera wyraźny wpływ na mięśnie bicepsa, brachiolesculois i ramiennego (brachialis). Pozwala to szybko i bez ekstremalnych wysiłków nadać bicepsu pięknemu kształtowi przy niewielkiej wadze.

Skoncentrowane windy wykonują siedzenie, stanie lub korzystanie z ławki Scott, po głównym zestawie ćwiczeń na biceps. Dlatego ich okresowość pokrywa się z częstotliwością głównego kompleksu. Z reguły zalecane są dwie lub trzy sesje tygodniowo, z obowiązkową przerwą wymaganą do regeneracji mięśni. Jedna lekcja zawiera trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Stopniowo może wzrosnąć liczba podejść, powtórzeń i wagi hantli.

Skoncentrowane bicepsy wykonuje się bez pośpiechu i szarpnięć, z pełną kontrolą ruchu. Dlatego ważny jest właściwy dobór wagi. Zbyt ciężkie hantle komplikują kontrolę i zmuszają inne grupy mięśni do połączenia się, zmniejszając w ten sposób skuteczność ćwiczeń. Możesz zacząć od pięciokilogramowego hantli, chociaż wybór optymalnej wagi zależy od indywidualnych cech sportowca i jego osobistych odczuć.

Zalety zajęć

W jaki sposób skoncentrowane bicepsy pomagają:

• Efekt . Skoncentrowane windy pomagają w małych ciężarkach bez wysiłku, aby rzeźbić bicepsy, nadać mu ostry, zaokrąglony relief, opracować brachialis i brachioceibralis.
• Prostota Ćwiczenie jest łatwe, jest kilka powtórzeń, prosta technika i sekwencja działań.
• Kontrola. Podczas podnoszenia hantli na biceps możesz w pełni skoncentrować się na pracy docelowej grupy mięśni, bez rozpraszania się przez stan innych grup.

Możesz pracować w domu. Wystarczy mieć hantle.

Skoncentrowany siedzący biceps

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Usiądź na ławce, połóż nogi tak, aby biodra tworzyły kąt prosty, ramiona wyprostowane, z powrotem proste.

2. Lekko przechylić ciało, połóż lewą rękę na lewym kolanie.

3. Weź hantle prawą ręką, mocno oprzyj łokieć na prawym udzie blisko kolana.

4. Na wydech, bez szarpnięć, zegnij ramię hantlem, kontroluj ruch, upewniając się, że łokieć się nie zsunął, a mięśnie ciała nie biorą udziału w ćwiczeniu.

5. Maksymalnie zginaj ramię, napinając biceps, pozostań w pozycji szczytowej przez jedną lub dwie sekundy, a następnie wdychaj, aby rozciąć ramię.

6. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Skoncentrowane stojące bicepsy

Technika ich realizacji jest następująca:

1. Stań, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona odwrócone, wyprostowane.

2. Lekko zegnij kolana, przechyl ciało tak, aby było prawie równoległe do podłogi, nie zaokrąglaj grzbietu.

3. Lewą ręką oprzyj lewe kolano.

4. Weź hantle prawą ręką, dłoń z hantlem powinna być odpięta i prostopadła do podłogi.

5. Podczas wydechu płynnie zegnij ramię hantlem, kontrolując ruch, upewniając się, że łokieć nie przesuwa się na boki, a mięśnie ciała nie biorą udziału w ćwiczeniu.

6. Maksymalnie zginaj ramię, napinając biceps, pozostań w pozycji szczytowej przez jedną lub dwie sekundy, a następnie wdychaj, aby wyprostować rękę.

7. Uruchom zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Skoncentrowany biceps podnosi na ławce Scotta

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Stań za ławką Scotta, rozsuń nogi, przyciśnij klatkę do ławki, połóż lewą rękę na krawędzi.

2. Weź hantle w prawą rękę, połóż łokieć na ławce, dłonią do góry.

3. Podczas wydechu powoli zegnij ramię hantlami, kontrolując ruch, upewniając się, że łokieć nie porusza się do barku, a mięśnie ciała nie biorą udziału w ćwiczeniu.

4. Maksymalnie zginaj ramię, napinając bicepsy, pozostań w pozycji szczytowej przez jedną lub dwie sekundy, a następnie wdychaj, aby rozciąć ramię.

5. Uruchom zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Ważne wskazówki

Kluczem do sukcesu gwarantowanego od wykonania skoncentrowanego bicepsu jest technika wykonania. Wszakże denerwujące, łatwe do naprawienia błędy mogą nie tylko negować wszystkie wysiłki, ale także prowadzić do obrażeń. Dlatego lista ogólnych wskazówek będzie przydatna dla początkujących.

Przede wszystkim musisz nauczyć się kontrolować wszystkie ruchy. Nie pozwalaj na wtrącenia w ćwiczeniach mięśni ciała, klatki piersiowej, pleców. Nie można unieść hantle lub bardzo szybko. Najważniejsze to gładkość, uczucie bicepsu, tylko on działa. Po ćwiczeniach powinien "spalić". Jest to niezawodny wskaźnik prawidłowej techniki i właściwej wagi.

Nie musisz zbyt mocno garbić i zginać kolan, ruchy wykonywane są z pełną amplitudą. Ale należy zachować ostrożność, ponieważ gdy skoncentrowane podnoszenie hantli na biceps odbywa się na tle zmęczenia, uwaga jest przytępiona. Jeśli wyprostujesz ramię maksymalnie palcami, możesz doznać bardzo nieprzyjemnego uszkodzenia stawu. Ostrożność i umiar zachowają cię od obrażeń przy wyborze ciężarków do hantli.

Podczas podnoszenia łokieć musi być mocno dociśnięty do uda lub ławki Scotta, sztywność łokcia zapewnia izolację bicepsa i jego prawidłowe funkcjonowanie. Ważne jest również, aby podczas ćwiczenia ciało nie odbijało się na boki, do tyłu ani do przodu. A podczas wykonywania wyciągów ramię stojące wyżej niż łokieć musi być prostopadłe do podłogi.