Deadlift: właściwe podejście do ćwiczeń

Czym jest martwy ciąg

W świecie sportu "żelaznego" istnieje duży arsenał ćwiczeń dla różnych grup mięśni. Istnieją tak zwane "izolujące" ruchy, których zadaniem jest wpływanie na określoną grupę. Oprócz takich ćwiczeń istnieje "baza" - podstawa każdego treningu strongmana i kulturysty. Ta koncepcja oznacza połączenie kilku programów. (wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiółek), skierowany bezpośrednio na pewne obszary. Bez tej podstawy ani początkujący budowniczy, ani profesjonalny urzędnik bezpieczeństwa w hali nie mają nic do roboty. Dzisiaj skupimy naszą uwagę na jednym z najtrudniejszych ćwiczeń pod względem techniki i siły - martwego ciągu. Zacznijmy od tego, zobaczmy, co to jest, jakie typy dzieli, a następnie przejdź bezpośrednio do technologii i standardów.

Niezniszczalna nadburcia

Martwy ciąg jest najbardziej podstawowym i skutecznym ćwiczeniem, które przyczynia się do symetrycznego pompowania całego pleców, grzbietu nóg, mięśni czworogłowych, przedramion i chwytów. Pełna lista zaangażowanych mięśni wygląda tak: pośladki, uda, dolna część pleców, trapez, przedramię, mięśnie brzucha, podłużne mięśnie grzbietu, bicepsy i triceps (w niewielkich ilościach) oraz oczywiście najszersze mięśnie. Jak widać, efekt tego ćwiczenia jest olbrzymi. W związku z tym istnieje potrzeba wykonania go poprawnie i ostrożnie, aby nie uszkodzić stawów i innych tkanek ciała, ponieważ obciążenie w tym przypadku jest naprawdę duże. Deadlift musi być wykonywany ze szczególną emocjonalną postawą, przedstawiany jako pewna wściekłość, granicząca z nieodpartym popędem. Musisz dostosować się do końca, dokończyć podejście za wszelką cenę. Ważny jest tutaj emocjonalny nastrój (i rzeczywiście powinien on być obecny przez cały trening), ponieważ kiedy wykonujesz to ćwiczenie, jego psychika doświadcza po prostu wygórowanego wysiłku (znacznie więcej niż podczas przysiadu lub leżenia).

Rodzaje i ich różnice

Istnieją 2 główne rodzaje martwego ciągu: klasyczny i sumo. Oba ćwiczenia nie są do siebie podobne, zarówno pod względem technologii, jak i końcowego wyniku, który jest obciążeniem niektórych mięśni. "Sumo" jest wykonywany z połowy przysiadu, nogi są rozstawione jak najszersze, grzbiet lekko ugięty, ramiona są pomiędzy stopy. Ten rodzaj trakcji pozwala podnosić duże ładunki dzięki półpustowi i aktywnemu włączaniu mięśnie nóg. Klasyczny martwy ciąg jest wykonywany w następujący sposób: nogi są umieszczone w odległości mniejszej niż szerokość ramion, ramiona znajdują się na szerokości ramion, grzbiet jest prosty i lekko wygięty, ruchy wykonywane są z pełnego przysiadu. Ten rodzaj maksymalnego obciążenia obozu na całym plecach, podczas gdy w "sumo" daje główny ciężar na nogi i biodra, podczas gdy tył pełni jednocześnie rolę wspierającą. Mówienie o tym, który rodzaj trakcji jest lepszy, jest co najmniej głupie. Każdy powinien być kierowany przez grupy mięśni, które chcą podkreślić: pompować nogi lub zwiększać ich plecy.

Prawidłowe podejście

Najważniejsze i najważniejsze jest to, że każdy początkujący zawodnik jest gotowy Kłamstwo, aby uczyć się, kiedy wykonuje martwy ciąg, to właściwa technika. Jest to bardzo traumatyczne ćwiczenie, którego prawidłowego wykonania będziesz potrzebował instruktora. Pomoże to poradzić sobie z obciążeniem w oparciu o twoje parametry. Istnieją jednak ogólne zasady, które każdy powinien znać. W żadnym wypadku nie można się garbić! Tył może być lekko zgięty. Pozwoli to uniknąć wielu urazów kręgosłupa. Po kilku tygodniach będziesz mógł zobaczyć, jak wielki efekt ma martwy ciąg. Normy tego ćwiczenia muszą być dostosowane indywidualnie do każdego sportowca. Nie walcz w pierwszych klasach, aby wyciągnąć 140 kg za jednym razem, to nie zadziała. Musisz zacząć od małego i skończyć z wagą, do której zdolne jest twoje ciało. Powinieneś zawsze postępować z własnej siły.