Układ hantle leżąc na pochyłej ławce

Bardzo często początkujący sportowcy w kulturystyce unikają ćwiczeń o złożonej technice wykonania. Cóż, jeśli ćwiczenie można zastąpić innym, równie skutecznym, i co zrobić, jeśli jest izolowane, a zamiennik pozostawia wiele do życzenia? Racja Trzeba nauczyć się techniki i nauczyć się, jak ją wykonać, zamieniając ją w najbardziej ulubione ćwiczenie. Układanie hantli leżących - fokus tego artykułu. Techniki i wskazówki od profesjonalnych sportowców pomogą wszystkim początkującym nauczyć się najlepszego, izolowanego ćwiczenia mięśnie klatki piersiowej

Jaki jest układ leżących hantli?

To ćwiczenie jest dość interesujące, ponieważ rozciąga włókna mięśniowe na boki. mięśnie piersiowe. W rzeczywistości tworzy efekt wybrzuszenia klatki piersiowej, oddzielając prawą i lewą mięśnie piersiowe. Początkujący, którzy po prostu przyszli na siłownię, leżąc w pozycji leżącej, nie skorzystają, ponieważ z jakiej ulgi możemy porozmawiać, jeśli mięśnie są praktycznie nieobecne. Oczywiście, jeśli początkujący ma ochotę nauczyć się wykonywania tego ćwiczenia, nikt nie może mu odmówić.

Inną rzeczą, jeśli początkujący sportowiec ma nadwagę, w tym w klatce piersiowej. Dystrybucja takiej osoby szybko i skutecznie rozwiąże problem złogów tłuszczu w klatce piersiowej. To ćwiczenie jest zalecane zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Rodzaje i alternatywne ćwiczenia

Układanie hantli leżących na ławce jest trzech rodzajów i różni się tylko kątem nachylenia ławki. Każdy typ okablowania jest odpowiedzialny za skupienie obciążenia w określonym obszarze mięśni piersiowych, co pokrywa się z nazwą typu:

• okablowanie poziome odpowiada za centralną część mięśni piersiowych;
• okablowanie pod kątem do głowy koncentruje się na górnej części klatki piersiowej;
• pod kątem do dołu okablowanie wpływa na dolną część klatki piersiowej.

Alternatywą dla tego ćwiczenia jest ułożenie w trenerze motyla. Problem z tym symulatorem polega na tym, że pozwala on wypracować tylko centralną część mięśni piersiowych. Ponadto, dla wielu profesjonalnych sportowców, hantle leżące bardziej wydajne ze względu na obciążenie, które nie jest ograniczone do stu kilogramów.

Technika wykonania

Hantle kablowe leżące na pochyłej ławce, jak również na płaskiej, mają wymagania dotyczące wydajności, które są bardzo ważne do nauki. Faktem jest, że ćwiczenie jest traumatyczne. Nieprzestrzeganie instrukcji bezpieczeństwa może spowodować uszkodzenie stawu łokciowego i ramienia. Czasami przemieszczano słabe stawy tętnicy szyjnej. Szczegóły techniki opisane poniżej.

1. Połóż się na ławce, rozstaw stopy na szerokość barków i oprzyj na podłodze.
2. Weź hantle w obie ręce i podnieś je powyżej poziomu klatki piersiowej.
3. Aby przyjąć pozycję wyjściową, lekko zginając ramiona w stawie łokciowym, zmniejsz hantle tak, aby dłonie skierowane były ku sobie.
4. To ważne! Kąt stawu łokciowego i kierunek dłoni pozostają niezmienione podczas całego ćwiczenia.
5. Aby rozpuścić hantle w stronach w jednej płaszczyźnie pionowej.
6. Umiejscowienie hantli na poziomie obręczy barkowej będzie punktem końcowym ćwiczenia.
7. Spłaszcz oba hantle nad klatką piersiową. Wykonujcie tę samą trajektorię, wzdłuż której zeszli.

Nieprzewidziane okoliczności

Układ hantli leżących na pochyłej lub prostej ławce u profesjonalnych sportowców ma szereg ulepszeń, które musiały zostać wprowadzone nieformalnie z powodu częstych obrażeń podczas pracy z dużymi ciężarami. Problem polega na tym, że przyrost masy ciała w pewnym momencie prowadzi do niemożności zrzucenia hantli jedną ręką do pierwotnej pozycji. Nie można się obejść bez pomocy z zewnątrz - konieczne jest, aby ktoś dał hantle. A co, jeśli w pobliżu nie ma asystenta?

Ta technika jest dość interesująca, wymaga pewnych umiejętności i dobrej koordynacji ruchów.

1. Usiądź na krawędzi ławki i połóż hantle na kolanach w pozycji pionowej.
2. Nie zmieniając pozycji w kolanach i stawie biodrowym, odchyl się do tyłu, próbując szybko dotknąć tylnej ławki. Dzięki bezwładności dostarczanej przez ciało do rąk łatwiej jest podnieść hantle do pozycji wyjściowej, co należy zrobić.
3. Mocując dłonie w pozycji wyjściowej, można rozluźnić staw biodrowy i kolanowy, nogi ułożyć na podłodze.
4. Dalsze ćwiczenia wykonywane są zgodnie ze standardową techniką.

Praca z błędami

Wielu profesjonalnych sportowców poleca początkującym pracować z dużymi ciężarami z uszkodzeniem liczby powtórzeń, aby zwiększyć siłę i lepszy zestaw masy mięśniowej. Jednakże, sądząc po licznych recenzjach w mediach, takie zalecenia nie mają zastosowania do okablowania. W tym ćwiczeniu priorytetem jest niska waga i duża liczba powtórzeń. Wszakże, jak wspomniano wcześniej, hantle na drutach leżały na ławce - bardzo traumatyczne ćwiczenie.

W ostatnich dwóch podejściach, ci, którzy chcą rozciągnąć zatkane mięśnie klatki piersiowej mogą wykonać rozciąganie. Aby to zrobić, należy wziąć niewielką wagę (w zasadzie jest to 50% pracownika) i wykonać okablowanie z łokciami tak nisko, jak to możliwe. Oczywiście ćwiczenia wykonywane są na lekko zgiętych łokciach. Jeśli podczas ćwiczenia kręgosłup zgina się z wysuniętą klatką piersiową do przodu, nie można temu zapobiec.

Miłośnicy przymusowych ćwiczeń i zestawów zrzutów bez partnera nie mogą tego zrobić. Partner musi nie tylko szybko zmienić hantle, ale także upewnić się, że wykonywane jest ćwiczenie. Aby to zrobić, musi przykucnąć na czele ławki i wspierać ręce sportowca za łokcie z pełnym uściskiem dłoni.

Podsumowując

Jeśli zrozumiesz technikę wykonania, układ leżących w dół hantli nie będzie trudnym ćwiczeniem. Ale to wrażenie jest zwodnicze. Przed rozpoczęciem wykonywania z ciężarem roboczym, wielu specjalistów zaleca opracowanie techniki automatyzacji z hantlami na rozgrzewkę.

Ale, rozumiejąc poprawność układu, każdy sportowiec, nawet początkujący szybko zorientuje się, jaka jest skuteczność tego ćwiczenia. Mięśnie piersiowe zaczną rosnąć i uzyskać przyzwoitą ulgę. Wykonując ćwiczenia pod różnymi kątami, możesz samodzielnie skierować rozwój piersi we właściwym kierunku. W końcu każdy ma inne cele.