Ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt do utraty wagi. Lista ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt

Wiele dziewcząt chcących schudnąć lub uszczęśliwić sylwetkę, próbuje robić jogę, pilates, aerobik, taniec - wszystko oprócz kulturystyki. Z jakiegoś powodu większość ludzi myśli, że pójście na siłownię spowoduje silny i brzydki wzrost mięśni u dziewczynki. Tak się nigdy nie stanie, z jednego prostego powodu - niskiej zawartości męskiego hormonu wzrostu zwanego testosteronem, odpowiedzialnego za wzrost masy mięśniowej. Ale pozbycie się nadmiaru tłuszczu i uczynienie siebie atrakcyjną postacią, z wyjątkiem siłowni, jest mało prawdopodobne na krótki czas. Artykuł koncentruje się na ćwiczeniach na siłowni dla dziewcząt - jak szybko i skutecznie stworzyć kształt swoich marzeń.

Pierwszy krok we właściwym kierunku

Aby nie tracić cennego czasu, wielu profesjonalnych sportowców zaleca, aby wszystkie dziewczęta, bez wyjątku, poszły na siłownię, która ma własnego trenera, jest w stanie być na bieżąco i szybciej osiągać wyniki. Wybierając wygodne buty i odzież do treningu, można przekroczyć próg siłowni, jednak aby nie wyglądać głupio wśród sportowców, trzeba znać kilka zasad:

1. Wydajność techniki. Zawsze należy go szanować, ponieważ ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt są w większości izolowane, działa tylko jeden mięsień. Oznacza to, że musisz robić to, co mówi trener, a nie na swój własny sposób.
2. Bezpieczeństwo. Poruszając się po pokoju, musisz patrzeć przed siebie, aby nie spaść, łapiąc stopę na sztangę.
3. Wykonywanie ćwiczeń na siłownię dla dziewcząt, przestrzegaj zasad etyki. Na siłowni zwyczajowo się przywitać, nie rozpraszać sportowca zaangażowanego w proces, nie przekraczać pocisku kogoś innego, nosić czystych ubrań i mieć schludny wygląd.

Wszystko ze względu na koszty energii

Największym mięśniem w ludzkim ciele są mięśnie czworogłowe (nogi). Pozostaje zrozumieć, jakie ćwiczenia dla siłowni dla dziewcząt. Dla utraty wagi nie jest niczym lepszym niż przysiady z wagą. Istnieją dwa podstawowe ćwiczenia, z których jeden musi być obecny w programie:

1. Głębokie przysiady z ciężarkami w dłoni. W tym ćwiczeniu musisz mieć podpórki na nogi, których wysokość powinna wynosić co najmniej 20 cm. Postawienie nóg na elewacjach, w odległości około 35-45 cm, wykonuje przysiady tak głęboko, jak to tylko możliwe.
2. Klasyczne przysiady ze sztangą. Nogi są rozstawione na szerokość barków, palce u boków poniżej 30 stopni, grzbiet jest równy. Robiąc przysiady, ważne jest, aby kolana nie sięgały za skarpetki do przodu.

Piękne pośladki - marzenie wszystkich dziewcząt

Tylko przysiady, które nadadzą kształt pośladkom, aby się ich pozbyć, nie przyniosą rezultatu, musisz mieć punktowe obciążenie mięśnia. Tutaj pomoże podstawowe ćwiczenia na siłownię dla dziewczynek. Istnieje kilka opcji nóg i pośladków w tym samym czasie, a wszystkie z nich mogą być używane w programie.

1. Powrót w kucki w maszynie hakerskiej. Po znalezieniu siłowni dla przysiadów na siłowni, której pasek jest nachylony do pionu (50 stopni), musisz zająć pozycję wyjściową. Aby to zrobić, połóż się na brzuchu na leżaku z podstrunnicą, połóż ramiona na górze i oprzyj stopy na dolnym ograniczniku. Kucanie jest podobne. ćwiczenie brzana jednak nie jest konieczne zbyt głębokie zejście, wystarczy, że uda sięgną równolegle do dolnego ogranicznika.
2. Odwołanie nogi z powrotem do bloku. Po przymocowaniu nogi specjalnym pasem na brezentie w dolnym bloku, konieczne jest zbliżenie ciała do maszyny do ćwiczeń i podniesienie ręki. Noga jest wycofywana bez zginania kolan, dopóki nie jest równoległa do podłogi. Zaleca się powrócić do początkowej pozycji nieco wolniej.

Biceps biodra daje ulgę

Wizualnie zwiększyć objętość pośladków na tle nóg pomoże ćwiczyć, co przyniesie ulgę bicepsom uda. Najbardziej efektywne ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt - to brzana na prostych nogach i na odwrocie naciśnij nogę w symulatorze. Oba ćwiczenia można dodać do programu.

Sztanga na prostych nogach wykonywana jest z pozycji stojącej. Stopy ciągle lekko zgięte w kolanach. Trzymając plecy prosto, musisz pochylić się, zabierając miednicę z powrotem w trakcie ćwiczenia. Opuszczając szyję do 5-10 cm poniżej kolan, musisz powrócić do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt na bicepsa uda jest bardzo prosta. Połóż się na ławce, twarzą w dół i unieś ładunek, podnosząc stopy, zginając je w kolanach. Jedyne, co nie jest zalecane, to podnoszenie miednicy w górę w trakcie wykonywania.

Ciężkie cardio z hantlami

Ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt, które zaczynają angażować się w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej, wymagają obecności cardio. Najbardziej skuteczne na siłowni rzuca się z hantlami. Z wyglądu proste ćwiczenie może w kilka sekund zwiększyć tętno każdego sportowca, niezależnie od treningu. Z tego powodu nie jest konieczne spoczywanie na realizacji tego ćwiczenia, wystarczy ograniczyć się do dwóch lub trzech podejść w jednej lekcji, co zaleca się odbywać nie częściej niż raz w tygodniu.

Biorąc hantle w dłoń, musisz zająć pozycję wyjściową, stojąc prosto, stawiając nogi razem. Robiąc krok do przodu i kładąc nogę na podłodze 40-50 cm od ciała, opuść kolano drugiej nogi. Tył jest prostopadły do ​​podłogi. Lekko przechylił się do przodu, podniósł się do pozycji wyjściowej, odepchnął podłogę od stopy stopy znajdującej się za skrzynką. Cały ładunek podczas podnoszenia powinien spaść na udo przed nogami. Wracając do pozycji wyjściowej, należy rzucić się na drugą stopę. Jedno podejście wystarcza 10-12 ataków na każdą nogę.

Baza jest potrzebna nie tylko dla mężczyzn

Ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt, których zdjęcia zamieszczono w artykule (na przykład), sugerują, że mięśnie klatki piersiowej również muszą zwracać uwagę. Nie trzeba kłaść się pod sztangą, dla początkujących lepiej pracować z hantlami. Profesjonalni sportowcy polecają tylko dwa ćwiczenia, które mogą poprawić wygląd klatki piersiowej.

Hantle wyciskane z klatką piersiową na poziomej ławce. Aby to zrobić, połóż się na ławce plecami i podnieś hantle powyżej siebie na poziomie klatki piersiowej. Ręce prosto - to jest pozycja wyjściowa. Oddychając, pociągnij łokcie na boki, opuszczając hantle na klatce piersiowej. W tym samym czasie przedramiona są prostopadłe do podłogi. Po wydechu ostro wróć hantle do pierwotnej pozycji. Hantle kablowe są podobne, z niewielką różnicą - w procesie opuszczania łokci dłoni idą na boki, tworząc kąt pomiędzy bicepsem a przedramieniem 120-150 stopni.

Zaleca się przemianę prasy i okablowania, wykonanie jednego z nich na poziomej ławce, a drugiego pod kątem 30 stopni w dół lub w górę.

Mięśnie brzucha wymagają również uwagi.

Od dawna wiadomo, że ćwiczenia brzucha nie spalają tłuszczu. Ale do zaciśnięcia mięśni brzucha nie boli, bo po eliminacji nadmiaru tłuszczu chcesz zobaczyć ulgę. Ćwiczenia na siłownię dla dziewcząt do odchudzania obejmują wszelkiego rodzaju podnoszenie nóg wiszące na poziomym pasku lub ciele w pozycji leżącej. Nie ma szczególnej różnicy we wszystkich ćwiczeniach, ponieważ jest to właściwie jeden mięsień, który jest ładowany pod różnymi kątami. Dlatego każdy zawodnik będzie musiał wybrać, jakie ćwiczenia dla prasy wolałaby. Mięśnie brzucha zachęca się do poświęcenia dwóch dni w tygodniu, co wystarcza zarówno do relaksacji, jak i sprawności.

Trening okrężny

Po skompletowaniu listy ćwiczeń na siłownię dla dziewcząt, wielu profesjonalnych sportowców dodaje do niej trening okrężny. To wtedy wszystkie ćwiczenia z programu są wykonywane w jednym podejściu konsekwentnie, bez wytchnienia. Trzy lub cztery okręgi po 5-6 ćwiczeń mogą wyczerpać nawet profesjonalistę. W związku z tym wielu nowych użytkowników jest uprzywilejowanych - liczba okrążeń jest zmniejszona lub dozwolony jest krótki odpoczynek między podejściami. Jedna rzecz! Niektórzy początkujący sportowcy, chcący szybko schudnąć, dodają trening układu krążenia do treningu obwodowego.

Podsumowując

Jak widać na podstawie przeglądu, wszystkie ćwiczenia na siłowni dla dziewcząt są bardzo skuteczne i mogą przynosić korzyści, a nie szkody, które tak wielu początkujących sportowców tak się boi. Trening siłowy może nadać mięśniom ton i pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. O każdym zestawie masy ciała nie można wykluczyć. Czas nie czeka - musisz pośpieszyć na siłownię, aby uzyskać wyniki.