Elastyczny tyłek - jak osiągnąć pożądany w domu?

17.05.2019

Każda dziewczyna marzy o elastycznym kolbie. Piękne zaokrąglone pośladki nadają kobiecości kobiecości i seksualności. Aby być właścicielem elastycznych kapłanów, warto zrozumieć, że osiągnięcie pożądanych rezultatów jest dość trudne. Pytając, jak sprawić, by tyłek był elastyczny, warto zrozumieć, że jest to dość żmudny i długotrwały proces. Ale jeśli ustalisz cel, wszystko się ułoży, najważniejsza jest aspiracja i pragnienie. Ale najpierw wszystko jest w porządku.

Anatomiczna struktura

Dla skuteczności procesu treningowego jest zrozumienie struktury mięśni pośladkowych. Przejście przez wszystkie elementy włókien mięśniowych sprawi, że tyłek będzie elastyczny i napięty.

Struktura i funkcja mięśni pośladkowych:

  • Duży. Główne funkcje: zmiana pozycji uda, wsparcie stawu kolanowego, koordynacja ruchów ciała i kończyn dolnych w ruchu.
  • Średnia. Główne funkcje: obracanie bioder i na zewnątrz, mocowanie ciała podczas ruchu, przesuwanie biodra w lewą lub prawą stronę.
  • Mały Główne funkcje: odchylenie bioder w bok, ich obrót po wewnętrznej i zewnętrznej stronie, prostopadłe utrzymanie miednicy i ciała względem siebie.

Anatomia obszaru pośladkowego jest taka, że ​​aby stworzyć elastyczny tyłek, warto wspólnie opracować wszystkie składowe wiązki mięśni. Aby mieć elastyczny tyłek, ćwiczenia muszą być starannie przemyślane i ukierunkowane na aktywację wszystkich jego mięśni. Będzie to wymagało długiego okresu. Niemożliwe jest szybkie i wydajne pompowanie pośladków.

Ile możesz pompować pośladki

Jak sprawić, by tyłek był elastyczny i jak długo to potrwa? Praca nad stworzeniem idealnych mięśni pośladkowych jest długa i wyczerpująca.

Czas trwania szkolenia zależy od antropometrii każdej osoby indywidualnie. Jeśli w strukturze ciała znajduje się wystarczająca ilość masy mięśniowej, to w stosunkowo krótkim czasie można nadać jej ton. Z beztłuszczową strukturą ciała i brakiem tkanki tłuszczowej okres treningu będzie dłuższy i trudniejszy.

Cały proces tworzenia elastycznych kapłanów opiera się na hipertrofii tkanki mięśniowej pośladków. Po pierwsze, konieczne jest rozpoczęcie procesu anabolizmu w ciele, a następnie katabolizmu. Są to absolutnie dwa różne procesy, których jednoczesne uruchomienie jest niemożliwe.

Tak więc, robimy tyłek elastycznym, pracując przez wszystkie najmniejsze mięśnie systemu pośladkowego. Możesz rozwiązać ten problem na siłowni z osobistym trenerem, ale jeśli nie masz czasu i pieniędzy na ten styl treningu, nie powinieneś rozpaczać. Stwórz apetyczne formy mięśni pośladkowych można znaleźć w domu. Najważniejsze - pragnienie i zaangażowanie w doskonałość.

Elastyczny tyłek w domu - rzeczywistość czy fantazja?

Pomimo faktu, że tworzenie pięknych, zaostrzonych pośladków będzie wymagało wiele czasu i wysiłku, efekt końcowy będzie oszałamiający. Możesz osiągnąć wyniki w domu bez odwiedzania sal gimnastycznych i bez uciekania się do chirurgii plastycznej.

ćwiczenia dla elastycznych kapłanów

Zastaw szybkich rezultatów to anatomiczna struktura ciała, regularne i długotrwałe treningi, przestrzeganie technik ćwiczeń i prawidłowe odżywianie.

Ćwiczenia dla elastycznych i napiętych księży będą o wiele bardziej skuteczne, jeśli użyją kroku i sztangi. Również w procesie treningowym używamy hantli i ekspandera.

Funkcje szkoleniowe

Kilka wskazówek, których należy przestrzegać podczas ćwiczeń w domu:

  • Ćwiczenia dla elastycznych kapłanów to obciążenia energetyczne ze śpiącymi przysiadkami i klasyczne przysiady z dodatkową wagą.
  • Również w programie treningowym zdecydowanie powinny znaleźć się chodzące ataki, które również dla większej skuteczności mogą być wykonywane z ciężarem.
  • Tworząc program treningowy, powinieneś używać różnych ćwiczeń, aby przepracować wszystkie włókna mięśniowe pośladków.
  • Bez odpowiedniej, zrównoważonej diety, znacznie trudniej będzie osiągnąć wyniki. Jeśli potrzebujesz zwiększyć masę mięśniową pośladków, żywność zawierająca białko musi być koniecznie włączona do diety, a jeśli to konieczne, zmniejszyć objętość. W walce z cellulitem powinno być dieta niskokaloryczna z minimalną ilością węglowodanów.

Program szkoleniowy

Elastyczny tyłek - marzeniem każdej dziewczyny. Możesz stać się właścicielem pięknych pośladków w kształcie tyłka podczas systematycznego wykonywania ćwiczeń siłowych. W obecności małej miednicy, w celu zaciśnięcia i uelastycznienia mięśni pośladkowych, należy preferować trening o dużych ciężarach.

Każde ćwiczenie w kompleksie powinno być wykonywane 15-25 razy przynajmniej w 3 zestawach. Ćwiczenia formujące należy wykonać w 2-3 zestawach przed spaleniem w mięśniach. Reszta między seriami to nie więcej niż 20 sekund, a pomiędzy ćwiczeniami - 3-4 minuty. Częstotliwość szkolenia - 3 razy w tygodniu, co dwa dni.

Pamiętaj, aby uwzględnić ćwiczenia kardio w planie treningowym. ćwiczenia na elastyczny i napięty tyłek

Nie zapomnij o przyzwoitej rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Po obciążeniu energią zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających i odbieranie ciepłego, relaksującego prysznica.

Ćwicząc powoli pośladki i obserwując technikę wykonania, możesz osiągnąć pięknych i proporcjonalnych kapłanów. Wykonując niewłaściwe ćwiczenia, możesz spowodować asymetrię mięśni pośladków.

Tworząc program treningowy, zaleca się stosowanie takich ćwiczeń. Wszystkie efektywne ćwiczenia dla elastycznych i napiętych księży opierają się na trzech podstawowych:

  • Przysiady.
  • Lunges.
  • Dead Thrust

Również w programie szkolenia mogą obejmować izolację i ćwiczenia statyczne. Teraz o wszystkich szczegółach.

Squat - król ćwiczeń na mięśnie pośladkowe

Ten rodzaj ćwiczeń jest uważany za podstawę do stworzenia pięknego i elastycznego tyłka. Planując trening, możesz użyć następujących przysiadów:

  • Równoległe przysiady.
  • Kucanie jedną nogą.
  • Przysiady z dodatkową wagą.
  • Kucanie ze skakaniem.
  • Kucanie "plié".
  • Rozłam bułgarski.

jak sprawić, by tyłek był elastyczny

Właściwa technika ćwiczenia:

Pozycja wyjściowa - stojąca na podłodze, nogi nieco szersze niż ramiona. W procesie przysiadu trzymamy plecy prosto; pośladki cofają się; kolana zgięte w stawie, nie sięgają poza palce. Przykucnij do utworzenia kąta 90 stopni. Dla większej wydajności zalecane jest wykonywanie najgłębszych przysiadów.

Wykonaj 5 zestawów 10-15 razy. Za każdym razem, gdy wykonujesz 4 przysiady, powinieneś pozostać w 20-30 sekund w najniższym punkcie.

Do głębszego przygotowania zaleca się stosowanie dodatkowej wagi. Mogą to być hantle, a najlepiej sztanga, sztanga lub bum.

Lunges: najlepsze ćwiczenia modyfikacji pośladków

Jest to drugie skuteczne akcentowane ćwiczenie na pośladkach. To przez niego wyrabiane są wszystkie składniki tkanki mięśniowej mięśni pośladkowych, przywiązuje się ton całego małego obwodu. elastyczny łup w domu

Lista najlepszych modyfikacji ataków:

  • Z hantlami.
  • Na szafce
  • Bułgarskie ataki.
  • W chodzeniu.
  • Z wyskakiwaniem.

Ogólna technika wykonywania ataków.

Pozycja wyjściowa - stojąc na podłodze, ręce z hantlami po bokach wzdłuż ciała. Na przemian wystawiać jedną kończynę dolną do przodu, z zgięciem w stawie kolanowym, aby utworzyć kąt prosty. Kolano nie wychodzi poza skarpetę. Staw kolanowy wygiętej nogi nie dotyka podłogi. Trzymaj plecy idealnie wyprostowane, ciesz się. Oddychanie jest spokojne, oddycha nosem, wydychając powietrze przez usta.

4-5 powtórzeń wykonuje się 15-25 razy dla każdej nogi. elastyczny tyłek

Podczas korzystania z dodatkowego sprzętu sportowego należy wziąć pod uwagę sprawność fizyczną osoby.

Ataki lędźwiowe i bułgarski podział można wykonywać w domu za pomocą dostępnych narzędzi, aby zastąpić profesjonalny sprzęt sportowy.

Obecność pożądania pomoże ci nie zwrócić uwagi na brak specjalistycznego sprzętu sportowego podczas treningu.

Dead Thrust: Elastic Booty with Elevated Shift

Ćwiczenie to uważa się za mega skuteczne, ponieważ nie tylko pozwala ćwiczyć mięśnie pośladkowe, ale także obejmuje bicepsy biodrowe, tworząc piękny obraz z tyłu kobiecej sylwetki. Aby wzmocnić mięśnie pośladkowe, zaleca się je wykonywać martwy ciąg używaj hantli, a nie brzana. To ćwiczenie pozwoli ci rozłożyć obciążenie na pośladki, a nie na plecy.

Opcje wykonywania martwego ciągu:

  • Z hantlami.
  • Z barem (bodibar).
  • Z dodatkową masą na jednej nodze.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa - stojąca na dwóch nogach. Tył jest płaski, ramiona spłaszczone, ugięcie kręgosłup lędźwiowy. Jeśli wykonujesz ćwiczenie ze sztangą, uchwyt jest nieco szerszy niż ramiona. Podczas pracy z ramionami hantli wzdłuż ciała. sprawić, by tyłek był elastyczny

Wykonując ćwiczenie. Trzymając poziom pleców, przechyl ciało do przodu, aż będzie równoległe do podłogi, lekko zginając nogi w stawach kolanowych, a pośladki zostaną wycofane.

Ciało pochyla się do tego poziomu, aż ramiona znajdują się pośrodku goleni. Od najniższego punktu ćwiczenia, podnieś się z powodu maksymalnego wysiłku bicepsów nóg i mięśni pośladkowych. Ćwiczenie wykonuje się płynnie i powoli.

Zalecane 6 zestawów po 10-15 powtórzeń.

Ćwiczenia izolacyjne i statyczne

Oprócz podstawowych ćwiczeń z wieloma stawami, w domu stosuje się ćwiczenia izolowane w celu ukierunkowanego treningu poszczególnych włókien mięśniowych pośladków.

Takie ćwiczenia są bardzo popularne w tworzeniu elastycznych kapłanów w domu. elastyczne ćwiczenia dupy

  • Podnoszenie miednicy za pomocą przedłużonej nogi.

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Kończyny dolne są zgięte w stawie kolanowym i położone jak najbliżej pośladków. Jedna noga jest wyprostowana, wysiłek pośladków i prasy podnosi miednicę do góry. Wykonujemy 3 zestawy 15-20 razy na każdą nogę.

  • Step-up.

Stawiamy jedną stopę na wysokości i poprzez wysiłek pośladków i nóg unoszę się na niej, wyrównując dolną kończynę w stawie kolanowym. Aby osiągnąć lepsze wyniki, zaleca się stosowanie hantli. Wykonaj 20 wyciągów na każdej nodze.

  • Wysokie krzesło

Uważa się to za bardzo skuteczne ćwiczenie statyczne. Aby to wykonać, po prostu oprzyj plecy o ścianę i opuść się do formacji pod kątem prostym w stawie kolanowym. Głowa, łopatki, pośladki i pięty nie są oderwane od ściany. W tej pozycji jesteśmy maksymalną ilością czasu do pieczenia w mięśniach.

Wykonując ćwiczenia dla elastycznych kapłanów, powinieneś skoncentrować się na napięciu mięśni trzewnych.

Zrozumienie, jak pompuj pośladki W domu powinieneś być cierpliwy i silny. Dzięki systematycznemu treningowi będziesz miał elastyczny łup. Najważniejsze - należy przestrzegać właściwej techniki ćwiczeń i pełnej, zbilansowanej diety.