Każda dziewczyna marzy o wypukłych i elastycznych pośladkach. W końcu poglądy mężczyzn w większości nie spadają na figurę, ale na zaokrąglone części ciała, a mianowicie na tyłek. Dlatego, aby znaleźć się w centrum uwagi, musisz kołysać pośladkami i dobrze jest znać dobre ćwiczenia.

huśtawka pośladki

Jak układa się pośladki

Pośladki są dość skomplikowanymi mięśniami, które składają się z 3 wiązek: średniej, dużej i małej. Mięśnie te wykonują dość dużą liczbę funkcji, a mianowicie rozwijanie i rozciąganie uda, zginanie i prostowanie ciała w różnych kierunkach. Jeśli mięśnie pośladkowe słabo rozwinięta, dziewczyna nie będzie miała okazji w pełni zaangażować się w ogólny trening nóg, w końcu nie będzie dobrze ćwiczyć tych grup mięśni w sposób jakościowy.

Nieaktywny sposób życia niekorzystnie wpływa na mięśnie pośladkowe. Problem ten dotyczy współczesnego społeczeństwa, ponieważ więcej czasu spędzają ludzie na siedząco. Dlatego jeśli kobieta nie jest usatysfakcjonowana swoimi mięśniami pośladkowymi, najlepszym wyjściem byłoby rozpoczęcie pompowania jej pośladków w domu.

wymachuj pośladkami w domu

Podstawowe ćwiczenia dla elastycznych kapłanów

  1. Głównym i najważniejszym ćwiczeniem dla pięknych kapłanów są przysiady, najlepiej je wykonywać z wagą. Przysiady można podzielić na kilka typów - klasyczne, głębokie przysiady, przysiady, przysiady, przysiady, przynęty-hacki, a także wąski zestaw nóg. Dzięki tym ćwiczeniom perfekcyjnie wychylamy nogi i pośladki, a także dopasowujemy sylwetkę. Podstawowe zasady podczas przysiadu to dobrze wyprostowany i "twardy" tył, kolana nie wychodzą poza skarpetki, a główny ładunek opada na pośladki i uda, pięty są ciasno przyciśnięte do podłogi i zdecydowanie należy uważać na właściwe oddychanie. Podczas obniżania zaczynamy się wdychać, a gdy się wznosimy, wydychamy całe powietrze. Przy pomocy głębokich przysiadów można doskonale podciągnąć tyłek, więc przestań się użalać nad sobą i zaangażuj się w biznes.
  2. Kolejnymi najważniejszymi ćwiczeniami są rzuty. Ataki są trzech rodzajów - ataki do przodu, do tyłu i do skrzyżowania. Aby prawidłowo kołysać pośladkami za pomocą tych ćwiczeń, trzeba dobrze napiąć pośladki, gdy pchają do przodu, a następnie odepchnąć piętą, opuścić się tak nisko, jak to możliwe i wykonać wystarczająco szerokie kroki. Wykonując ćwiczenie, uważaj na kolana, ponieważ kąt między nimi powinien wynosić co najmniej 90 stopni
  3. Trzecie ważne ćwiczenie uważa się za "martwą" trakcję. Ćwiczenie to można przypisać do bazy, ponieważ za jej pomocą przechylamy biodra i pośladki, grzbiet uda, dolną część pleców, co również jest bardzo ważne. Do ćwiczenia trzeba wziąć hantle w dłonie, a nogi nieco węższe niż szerokość ramion, kolana lekko zgiąć, a plecy pozostają proste. Zaczynamy obniżać i podnosić ciało, jednocześnie rozciągając i obniżając mięśnie pośladków. Plecy i ramiona podczas wykonywania tego ćwiczenia powinny być rozluźnione. wymachuj pośladkami w domu
  4. Następnym ćwiczeniem jest podniesienie miednicy w górę. Dzięki temu ćwiczeniu możesz łatwo pozbyć się zwiotczenia. Położyliśmy się na plecach i nogach, pochylamy się na kolanach, ustawiamy stopy jak najbliżej kapłana na szerokość barków, kładziemy ręce na ciele dla wsparcia. Następnie mocno obciążamy mięśnie i odrywamy miednicę z podłogi, po tym jak ją podnosimy, a następnie ponownie wracamy do pozycji wyjściowej.
  5. Kolejnym ważnym ćwiczeniem jest uniesienie zgiętej nogi i podniesienie prostej nogi. Aby ćwiczyć, musisz stać na czworakach ze wsparciem na przedramieniu i dobrze ssać brzuch, podczas ćwiczeń nie możesz poruszać miednicą. Następnie podnieś i opuść nogę, najpierw drugą, a potem drugą.

Wszystkie te ćwiczenia dla pośladków muszą być wykonane co najmniej 15 razy w 4 zestawach. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia dla pięknych kapłanów co drugi dzień, po opanowaniu wszystkich subtelności tych ćwiczeń i rozpoczęciu ich poprawnego wykonywania przy użyciu dodatkowej wagi, liczbę treningów można zmniejszyć do kilku na tydzień.

Podstawowe zasady podczas szkolenia kapłanów

Dla tych, którzy są poważnie zdeterminowani, aby wykonywać swoje własne ciało, ćwiczenia na pośladki powinny być wykonywane co najmniej 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut. Pamiętaj, aby dodać ćwiczenia aerobowe, najlepiej, jeśli będą powtarzane kilka razy w tygodniu. Może to być wiele gier sportowych, pływanie, jazda na łyżwach, możesz skakać na linie, najważniejsze to nie żal siebie. Aby jak najlepiej wymieniać pośladki w domu, wybierz najbardziej optymalny czas dla siebie, kiedy nikt nie będzie się rozpraszał. Po każdej sesji należy wziąć prysznic kontrastowy. Musisz rozpocząć wszystkie ćwiczenia od 15 do 20 razy i dodawać kolejne 5 razy w tygodniu, aż liczba powtórzeń sięga 100. Ci, którzy są bardzo łatwi w wykonywaniu ćwiczeń, mogą korzystać z ważenia.

Piękny łup za kilka tygodni

nogi i pośladki

Aby uzyskać dobry wynik, ekspresowe treningi i wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane 2 razy dziennie. Najlepszą porą na praktykę jest przed śniadaniem i przed kolacją. W pierwszym etapie liczba powtórzeń powinna wynosić 15 na każdą nogę, a każdego dnia należy zwiększyć liczbę powtórzeń. Wyniki będą widoczne po 10 dniach.

  1. Stań na czworakach i, z prostym grzbietem, zgnij nogę i przesuń ją na bok, wykonuj cios i przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Po 15 razach musisz zmienić nogi.
  2. Stań równo ze swoimi nogami i ramionami wzdłuż całego ciała. Zegnij prawe kolano i przesuń nogę na bok, następnie przesuń tę samą rękę w bok i unieś lewą rękę nad głową. Bez zmiany pozycji pochyl się lekko do przodu, a następnie cofnij prawą nogę. Po wyprostowaniu i powrocie do pozycji wyjściowej, zmień nogi rękami
  3. Stoimy w stojaku "nogi razem", a nasze kolana są lekko zgięte. Ręce ułożone na lewym udzie i oderwać prawą piętę od podłogi. Następnie bierzemy prawą nogę na bok i dotykamy podłogi za pomocą palca, a następnie wracamy do pierwotnej pozycji. Po 15 razach musisz zmienić nogi.
  4. Stajemy się obcasami i rozstawiamy nogi o 45 stopni, ręce są na biodrach. Następnie zaczynamy lekko ugiąć nasze kolana, a następnie natychmiast powstajemy na palcach, które trwają około 5 sekund.
  5. Połóż się na plecach, trzymaj nogi razem, ramiona wzdłuż ciała, dłonie w dół. Następnie podnieś proste nogi do góry, a następnie rozsuń je, w tej pozycji będziesz musiał trochę dłużej.

Dzięki temu kompleksowi wiesz, jak prawidłowo poruszać pośladkami, poświęcając to dosłownie 15 minut swojego czasu.

huśtaj pośladki na siłowni

Technika przysadzania hantli

Hantle przysiady jest ich wiele, ale technika ich wykonania jest prawie taka sama, zmienia się tylko głębokość przysiadu.

W obu dłoniach weź hantle, opuść ramiona i rozstaw nogi na szerokość barków, lekko zgnij plecy i popchnij klatkę piersiową do przodu, ramiona powinny być wyprostowane. Plecy powinny być zawsze płaskie, obcasy powinny ściśle przylegać do podłogi. Podczas opuszczania kolan ciała są skierowane w kierunku skarpet. Kiedy przysiadasz, musisz wdychać i po podniesieniu wydechu. Dostosuj głębokość przysiadu niezależnie.

Kucanie

Teraz huśtamy pośladki na siłowni, ponieważ nie każdy może mieć sztangę w domu. Do egzekucji kucanie ze sztangą, nogi ustawione prosto nieco ponad szerokość ramion. Trzymamy plecy prosto, spojrzenie skierowane jest w górę lub przed siebie, ale nie w dół. Potem zaczynamy przykucnąć, spełniając pewne zasady:

  • cały czas trzeba patrzeć, tylko to pomoże utrzymać stale płaski powrót;
  • Pamiętaj, aby podążać za postawą, powinna być gładka;
  • kucanie, miednica musi być schowana;
  • podczas kucania, wdechu i wydechu podczas podnoszenia;
  • nie możesz zdjąć stóp z podłogi;
  • klęcząc, twoje kolana powinny być rozdzielone.

Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy od nowa.

huśtawki i pośladki

Kręcimy pośladkami na rowerze

Ci, którzy marzą o pięknym księdzu, nie muszą stale spędzać czasu na siłowni. Jeśli masz rower, możesz z łatwością zamawiać zajęcia w domu lub na siłowni, jeżdżąc na rowerze.

Najważniejszą rzeczą w treningu na rowerze jest prawidłowe dopasowanie i wysokość siodła, od którego zależy kształtowanie mięśni pośladkowych. Po wsiadaniu na rower sprawdź, czy stopa jest całkowicie wyciągnięta, gdy pedał znajduje się w najniższym punkcie. To jest właściwe dopasowanie, aby prawidłowo huśtać pośladki.

Trening na rowerze powinien rozpoczynać się od małych odległości, które przecinają się z małą prędkością. Łyżwiarstwo powinno być wykonywane regularnie, a za każdym razem dodawać odległość i czas.

Mały sekret pięknych księży

jak zamachnąć się pośladkami

Aby pośladki były piękne, nie trzeba poświęcać dużo czasu na zajęcia w domu i na siłowni, jest też inne ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Tajemnica tej metody polega na stałym napięciu i rozluźnieniu mięśni pośladkowych, w najbardziej odpowiednim i wygodnym rytmie. Zgadzam się, więc zamach w pośladki jest dość prosty. Możesz zaangażować się w dowolne miejsce - na imprezie, w domu, w minibusie, u szefa w recepcji, eksperymentować.

Dieta podczas treningu na dupie

Ćwiczenie jest dobre, ale nie zapominaj o prawidłowym odżywianiu. Pamiętaj, aby usunąć słodycze stołowe i cukier, mąkę i tłustych potraw, a także wszystkie smażone, do minimum, zmniejszyć sól. Różnorodne pożywienie jest również bezużyteczne, pozostawiając kilka podstawowych produktów. Jemy błonnik i warzywa w dużych ilościach. A na deser można jeść suszone owoce i twarożek, a także inne produkty bogate w potas. Możesz jeść mięso, ale tylko chude i gotowane na parze, fasola i ryby. Pamiętaj, aby nie zapomnieć o piciu dużej ilości wody, zielonej herbaty i świeżego soku.