Ćwiczenia na delcie. Szerokie ramiona. Kulturystyka

Czy szukasz ćwiczeń do tylnych delt? Nie możesz znaleźć technik, które pomogą rozwinąć duże mięśnie ramion?

W tym artykule omówimy, jak rozwijać i pompować szerokie ramiona, a także opisuje różne sposoby i najskuteczniejsze ćwiczenia.

Jaka jest struktura mięśni ramion?

Najpierw musisz zrozumieć strukturę mięśni, aby zrozumieć, co musisz robić podczas ćwiczeń w delcie.

Staw barkowy jest złożonym elementem układu mięśniowo-szkieletowego, który łatwo ulega uszkodzeniu. Dlatego trening powinien być przeprowadzony w taki sposób, aby ryzyko obrażeń było minimalne.

Delta, mięsień barkowy, może być przedni, boczny i tylny. Oznacza to, że mięśnie barków składają się z trzech belek.

Front odpowiada za podniesienie rąk. Potrzebujemy pęczków bocznych (lub środkowych), aby rozłożyć ręce na boki. Z kolei tył bierze udział w uprowadzeniu rąk za plecami.

W procesie życiowej aktywności na podnoszenie ciężarów stosowana jest głównie górna delta, która decyduje o jej wyższości nad pozostałymi belkami. Belki boczne można trenować, wykonując ćwiczenia w środkowych deltach. Podobnie badane są tylne wiązki mięśni ramion.

Trening należy wybrać w zależności od pożądanego rezultatu.

Siłacze, ciężarowcy nie widzą potrzeby wykonywania ćwiczeń na deltach, które obejmują tylko boczne i tylne belki. Jest to zrozumiałe, ponieważ przy podnoszeniu ciężarów prawie nie biorą udziału.

Dlatego szkolenie w zakresie rozwoju mięsień naramienny w celu zwiększenia wskaźników mocy nie obejmuje żadnych ćwiczeń na tylnych deltach. Średnie belki nie są szczególnie ważne dla siłaczy.

Z kolei kulturyści dużo uwagi poświęcają ćwiczeniom na deltach, środkowych i tylnych belkach. Jaki jest powód? Pozwalają one wizualnie powiększać i tworzyć bardziej estetyczne sylwetki, co jest jednym z głównych kryteriów oceny sportowca na zawodach na różnych poziomach.

Ze względu na to, że szkolenia mające na celu zwiększenie siły i objętości są różne, w tym artykule przedstawiono dwa różne kompleksy zawierające różne ćwiczenia w delcie. Korzystając z nich w swoich treningach, możesz rozwijać i budować mięśnie ramion.

Treningi opisane poniżej zawierają sprawdzone ćwiczenia. Początkujący powinni najpierw skonsultować się z trenerem i znaleźć odpowiednią technikę ich realizacji.

Jak rozpocząć trening mięśni mięśnia naramiennego?

Nie możemy kłócić się z tym, że przed jakimkolwiek treningiem trzeba rozgrzać się ostrożnie i wykonać dobre ćwiczenie. Są początkujący sportowcy, którzy nie uważają tego etapu treningu za ważne.

Najważniejszym elementem jest jednak rozgrzanie, ponieważ jego wyniki będą decydować o tym, jak efektywnie będzie działać delta. Mięsień musi być przygotowany na obciążenia. Jeśli chcesz się rozwinąć i pójść w górę, upewnij się, że przeszedłeś przez stawy i mięśnie, rozgrzej się, aby pot pojawił się w ciągu pierwszych 5-10 minut.

Jeśli myślisz, że twarda rozgrzewka może odebrać siłę i nie możesz wykonać tego ćwiczenia w pełni, to się mylisz. Przeciwnie, im lepiej mięsień zostanie opracowany w procesie rozgrzewki, tym bardziej staje się wydajny. Pozwoli to na tworzenie nowych rekordów bez ryzyka urazu, unikając skręceń stawów lub więzadeł.

Więc rozgrzejmy się. Niektórzy wolą używać ciała od góry do dołu, podczas gdy inni wolą coś przeciwnego. Rób to, co ci najbardziej odpowiada.

Pozycja wyjściowa: stoimy dokładnie, ręce na pasie, nogi są rozstawione na szerokość barków. Zaczynamy na przemian przechylając głowę w przód iw tył oraz w lewo iw prawo. Zrób to 10 razy z każdej strony. Następnie przejdź do okrężnych ruchów. Najpierw jeden, potem drugi. Wystarczy wykonać tę samą liczbę obrotów 5 razy w prawo i w przeciwnym kierunku.

Następnie zagniatamy stawy barkowe. Obróć obie ręce najpierw do przodu, a potem z powrotem. Przejdź na bok. Więc rozgrzej 2-3 minuty.

Rozgrzewka pleców i pleców jest bardzo ważna przed ciężkimi ćwiczeniami. Połóż ręce na walizce. Obróć miednicę zgodnie z ruchem wskazówek zegara 10 razy. Następnie kilka razy w przeciwnym kierunku. Będąc w tej samej pozycji, spróbuj zgiąć się do przodu tak daleko, jak to możliwe, a następnie z powrotem, w lewo i w prawo. Rób to, aż poczujesz, jak talia się ociepla.

Idź do rozgrzewających się nóg. Trzymaj nogi razem i kładź ręce na kolanach. Rozpocznij koliste ruchy kolanami, które powinny obracać się jednocześnie w tym samym kierunku. Następnie rozłóż nogi szersze niż ramiona i przykucnij głęboko, aby wyciągnąć więzadła. Następnie możesz zrobić 10-15 regularnych przysiadów.

Usiądź na ławce. Weź prawą rękę do skarpetki lewej stopy i obróć ją w jedną lub w drugą stronę. Wystarczy 5 ruchów zgodnie z ruchem wskazówek zegara i tyle samo w przeciwnym kierunku. Powtórz to z drugą nogą.

Program ćwiczeń na ramię, aby zwiększyć siłę

Taki program obejmuje ćwiczenia w przedniej delcie. Najpierw musisz uciekać prasa stołowa armii

Można go wykonywać tylko przy ogrzaniu mięśnie pleców ponieważ tworzy dość duże obciążenie kręgosłupa i dolnej części pleców.

Aby się zabezpieczyć, zawsze noś sportowy pasek i mocno go dokręć.

Rozłóż nogi na szerokość barków lub nieco węższe, ale musisz przesunąć jedną z nich, aby uzyskać równowagę. Konieczne jest stać dokładnie, bez garbienia.

Sztangę należy położyć na klatce piersiowej. Dalej na wydechu, ściśnij sztangę, stój w tej pozycji przez sekundę. Po wdechu opuść i wróć do pozycji wyjściowej. Oddychaj jeszcze kilka razy, a następnie powtórz kroki.

Zacznij od 10 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj ciężar brzana, aby ostatnie podejście można było wykonać 5-6 razy. Po prostu 4-5 zestawów.

To ćwiczenie jest dość proste pod względem technologicznym. Ale im więcej masz ciężarów roboczych, tym większe prawdopodobieństwo, że technika może się pogarszać. Nie powinno to być dozwolone, ponieważ niewłaściwe działanie może spowodować urazy ramion lub pleców, biorąc pod uwagę duże obciążenie tych części ciała.

Wcisnąć ciężary

Aby wykonać drugie ćwiczenie, będziesz potrzebować dwóch odważników o tej samej wadze. Pożądane jest dysponowanie albo składanymi skorupami, albo kilkoma parami o różnych masach (8, 16, 24 kg).

Ćwiczenie jest podstawą do podnoszenia ciężarów i nosi nazwę: ciężary pchane.

Ułóż się wygodniej, weź oba ciężary różnymi rękoma i rzuć je na klatkę piersiową bez otwierania nadgarstka. W tym przypadku dłonie powinny być trzymane na klatce piersiowej i dłoniach - aby spojrzeć na siebie.

Pomimo całej pozornej prostoty, wiele ciężarów popychających działa niepoprawnie.

Pierwszy ruch to mały przysiółek, a następnie na wzrost wcisnąć ciężary jednocześnie obiema rękami. W trakcie prostowania ramion, usiądź ponownie. Po pełnym wysunięciu ramion wyprostuj nogi. Zablokuj na kilka sekund i opuść ciężarki z powrotem na klatkę piersiową.

To ćwiczenie oprócz rozwoju ramion może zwiększyć wytrzymałość mięśniową. Jeśli masz duszność, zwiększ odstępy między wstrząsami. Pamiętaj, aby docisnąć ciężarki za pomocą zaciśniętego pasa, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.

Naciskać ciężary należy wykonać w 3-4 podejść 10-15 razy.

Te dwa ćwiczenia wystarczą, aby znacznie poprawić wydajność mocy w dość krótkim czasie.

Program trening na ramię dla kulturystów

W przeciwieństwie do poprzedniego programu, ten zawiera więcej niż ćwiczenia na przedniej delcie. Obejmuje pracę i inne pakiety.

Ponadto szkolenie obejmuje przeważającą liczbę ćwiczeń izolacyjnych.

Przede wszystkim musisz rozgrzać wszystkie belki tak bardzo, jak to możliwe, aby pozostałe ćwiczenia miały większy efekt. Do tego dwa hantle o wadze 10-12 kg są idealne.

Weź je w dwie ręce i stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Kolejno 5-krotnie podnoś hantle przed siebie na wysokość głowy. Następnie jednocześnie obiema rękami wykonaj 5 ruchów na bok, przynosząc hantle do poziomu ramion. Następnie zginaj ciało równolegle do podłogi. Wyciągnij łokcie i wykonuj huśtanie w podobny sposób, angażując tylne wiązki mięśni ramion.

Hantle do wyciskania na ławce

To ćwiczenie jest warte zrobienia już po raz pierwszy. Usiądź na poziomej ławce. Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, zaleca się go przeprowadzić, opierając się o ławkę pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni. Do siatki bezpieczeństwa możesz nosić sportowy pas.

Umieść stopy wygodnie na podłodze, aby poczuć absolutną równowagę. Weź hantle, podnieś je do poziomu ramion tak, aby twoje dłonie patrzyły w górę. W takiej pozycji wyjściowej sprzęt sportowy może lekko dotykać twoich ramion.

Na wydechu wyciśnij hantle i wyprostuj ramiona. Zablokuj na 1 sekundę i opuść je do poziomu uszu. Następnie podnieś hantle ponownie. I tak pierwsze podejście, wykonać na 12-15 powtórzeń. Nie powinieneś próbować podnosić największych hantli w hali.

Stopniowo zwiększaj ciężar hantli i podejmuj 3-4 podejścia. To drugie podejście musi zostać wykonane za pomocą zestawu, który ukończył 8-10 pras o dużej masie, szybko, bez odpoczynku, hantle o 25% lżejsze i wykonuj maksymalną możliwą liczbę razy.

Hantle podnoszą się przed tobą stojąc

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Naprzemiennie podnosić hantle do poziomu oczu lub nieco wyżej. W czasie opuszczania ramienia spróbuj oprzeć się działaniu grawitacji i wytęż mięśnie antagonisty, trzymając hantle w powietrzu.

Wykonaj 3-4 podejścia 10-15 razy. Spraw, aby ostatnie podejście było supersetem, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu.

Hantle rozstawione

Biorąc pod uwagę ćwiczenia na środkowej delcie, zauważamy, że najskuteczniejszym może być okablowanie hantli po bokach.

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale łokcie powinny być lekko wyciągnięte. Rozpocznij w tym samym czasie obiema rękami, aby rozłożyć ramiona na boki, przynosząc je do poziomu ramion. W takim przypadku łokcie powinny zawsze znajdować się wyżej niż reszta ramienia.

Najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie z trissetem, tzn. Jedno podejście składa się z trzech. Na przykład wykonaj 8 przemiatnięć o masie 12 kg, a następnie bez odpoczynku wykonaj 8 przemiatnięć z hantlami o wadze 10 kg każda, a także bez odpoczynku, 6-8 przemiatnięć o wadze 6 kg.

Wykonaj te 3-4 podejścia.

Obróć tylne delty w symulatorze motyla

To ćwiczenie skutecznie rozwija tylne wiązki mięśni ramion. Usiądź, aby stawić czoła symulatorowi. Dostosuj uchwyty tak, aby znajdowały się na poziomie twoich delt. Chwyć je i zacznij odciągać ręce.

Wykonaj 3-4 podejścia 12-15 razy.

Istnieją inne ćwiczenia na środkowych deltach, ale jest to zarówno proste, jak i skuteczne.

Ćwicz regularnie i osiągaj pożądane rezultaty.

Delta - mięsień ramienny, który wymaga szczególnej uwagi podczas treningu. Pamiętaj, że staw barkowy bardzo łatwo zranić.

Musisz przygotować plan treningowy i ściśle go przestrzegać. Cokolwiek użyjesz efektywnych ćwiczeń, cel nie zostanie osiągnięty bez regularnych ćwiczeń. Dlatego zawsze staraj się znaleźć czas na trening, a będziesz mógł pompować ramiona, które chcesz.