Ćwiczenia z piłką: dla prasy, dla pleców, dla utraty wagi. Ćwiczenia dla dzieci z piłką

Większość ludzi we współczesnym świecie prowadzi siedzący tryb życia, który jest szkodliwy dla ich zdrowia. Ostatnio ćwiczenia z piłką w domu, które nie zabierają dużo czasu i są w stanie rozwijać koordynację ruchów, wzmacniają mięśnie pleców i poprawną postawę. Teraz uporządkowanie figur stało się jeszcze przyjemniejsze.

Co to jest fitball

Fitball to uniwersalna akwizycja, która pomoże schudnąć, osiągnąć elastyczność i płaski brzuch. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną obejmują kilka grup mięśni jednocześnie, co jest trudne do osiągnięcia przy regularnych treningach. Musisz stale utrzymywać równowagę, co prowadzi do szybkiego spalania kalorii. Ten symulator został stworzony w Szwajcarii przez Susan Kleinfogelbach, lekarza, do rehabilitacji osób z urazami kręgosłupa. Ale lekarze zaczęli zauważać, że piłka jest w stanie rozwinąć koordynację ruchów, poprawić krążenie krwi i metabolizm, przyspieszyć proces regeneracji i doprowadzić do tego, że ludzki aparat przedsionkowy tonuje. Dzięki takim badaniom teraz ćwiczenia z piłką zajmują wiodącą pozycję w świecie fitness, poprawiają kształt i kształtują postawę.

Jak wybrać fitball

Tylko prawidłowo wyselekcjonowana piłka nie jest w stanie wyrządzić szkody i pomoże osiągnąć pozytywny wynik w krótkim czasie.

Kupując pierwszą rzecz należy zwrócić uwagę na materiał, z którego jest wykonana. Piłka musi być jednolita, gęsta, wytrzymać ciężar ponad 150 kg, nie może mieć wyraźnego specyficznego zapachu. Rozmiar pocisku lepiej wybrać w sklepie, siedząc na nim. W takiej pozycji między podudziem a udem powinien być kąt prosty, w przeciwnym razie ćwiczenia z piłką fitness będą obciążały stawy. Jeśli nie ma możliwości "przymierzenia", wybór dokonywany jest zgodnie z wysokością osoby. Powyższe zdjęcie pokazuje, ile średnicy potrzebujesz, aby wziąć piłkę.

Prosty kompleks dla idealnej figury

Dzięki fitball możesz pozbyć się nadwagi bez wyczerpujących diet, wykonując tylko ćwiczenia z piłką do utraty wagi. Kompleks jest odpowiedni nawet dla początkujących, ponieważ nie jest bardzo skomplikowany. Konieczne jest przestrzeganie podstawowej zasady: rozgrzej mięśnie przed każdym treningiem, który nie tylko przygotowuje organizm do obciążenia, ale także minimalizuje ryzyko kontuzji. Do rozgrzewki zaleca się zrobić trzydzieści Postępowe ruchy w każdym kierunku, najpierw bez piłki, a następnie przy kroku, aby unieść pocisk nad głową.

Kompleks wyszczuplający

1. Ćwicz, aby spalić nadmiar tłuszczu z bioder. IC: połóż się na podłodze, wysunięte nogi i obcasy na piłce. Następnie, podnosząc biodra, fitball toczy się ku sobie, mięśnie pośladków zaciskają się. Twoje kolana powinny być prostopadłe. Powtarza 15 razy.

2. Ćwicz, aby zachować dobrą kondycję brzucha i bioder. PI: stoi. Piłka jest silnie zaciśnięta przez wewnętrzne uda. Trzeba się odciążyć mięśnie ud i ssać żołądek, przytrzymać w tej pozycji przez 1 minutę, a następnie skoczyć na palce około trzydziestu razy.

3. Ćwiczenie w celu zaostrzenia pośladków. SP: stań twarzą do piłki, połóż na niej lewą stopę i odwróć ją, prawą stopę lekko ugnij. Wyciągnij ręce do przodu i przykucnij 20 razy, a następnie zmień nogę.

4. Ćwicz za piękną prasę. PI: leżeć na plecach, rozprostować nogi, opuścić wyciągnięte ręce kulą za głową. Powinieneś jednocześnie podnieść ręce i nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, poruszać piłką od ręki do nogi, ścisnąć ją mocno za pomocą goleni i opaść. Takie ćwiczenia z piłką gimnastyczną powtórz 15 razy.

5. Wzmacniać mięśnie ramion. IS: połóż się na brzuchu, nogi i biodra połóż na kuli, ręce oprzyj na podłodze, łokcie wyprostuj. Podczas przesuwania należy odciążyć prasę i obniżyć ją tak nisko, jak to tylko możliwe. Wykonaj dwanaście powtórzeń.

Po wykonaniu zestawu ćwiczeń z piłką zaleca się wykonanie rozciągania, co pozwala na wzmocnienie więzadeł i stawów. W ten sposób wynik zostanie zarejestrowany.

Koszykówka i fitness

Koszykówka świetnie nadaje się do treningu w domu, a nie tylko na siłowni. Na zajęcia nie potrzebują specjalnego treningu fizycznego. Wszystko, czego potrzeba, to około piętnastu minut wolnego czasu i piłki. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, wynik nie zajmie dużo czasu. Ćwiczenia z koszykówką pomogą wzmocnić mięśnie brzucha, pleców, nóg i poprawić postawę.

Koszykówka: jak poprawnie trenować

Przed każdą sesją należy poświęcić czas na rozgrzanie mięśni. Szczególną uwagę należy zwrócić na oddychanie, odzież i miejsce do ćwiczeń. W przypadku rozgrzewki doskonałą opcją byłoby huśtanie się nogami i ramionami, zakrętami, zakrętami itp. Zawsze należy trzymać stojak w pozycji siedzącej lub leżącej, nie przeciążać, a kolana zamknąć, a w pozycji stojącej - trzymać plecy prosto.

Ubrania treningowe

Ćwiczenia z koszykówką najlepiej wykonywać w specjalnych butach i odzieży. Forma nie powinna być zbyt ciasna, ale lepiej zrezygnować z butów (to znaczy iść boso). Najlepszym rozwiązaniem byłaby prosta bawełniana koszulka i spodnie dresowe.

Trening z koszykówką

Te dwa ćwiczenia z piłką pomogą wzmocnić mięśnie pośladków, brzucha, nóg, ścięgien podkolanowych

1. Skakanie PI: wstań prosto, stopy równoległe do siebie, kulka jest zaciśnięta między kostkami. Konieczne jest, aby skok był tak wysoki, jak to tylko możliwe, jednocześnie napinając kolana do klatki piersiowej i nie zginając pleców. W najwyższym punkcie należy zwolnić piłkę i spróbować złapać jego dłonie. Po powrocie do pozycji wyjściowej powtórz skok kilka razy.

2. Lunge z kolei. SP: wstań prosto, piłka na prostych ramionach przed tobą na wysokości talii, nogi na szerokość barków. Musisz zrobić krok lewą stopą do przodu, prawe kolano pochyliło się, aby spojrzeć na podłogę, a lewą - na ponad kostkę. Konieczne jest obrócenie ciała w lewo i przesunięcie piłki w prawe udo. Po powrocie do pozycji wyjściowej, zmień nogi i skręć w drugą stronę. Powtórz kilka podejść, ciągle zmieniając strony.

Wyściełana piłka do fitnessu

Pocisk ten ma inną nazwę - medyczną, ponieważ ćwiczenia z nadrukowaną kulką są wykorzystywane do zwiększania obciążenia sportowców i do rehabilitacji pacjentów. Nie zawiera powietrza w środku i odpowiednio jest cięższe. Optymalna wielkość to trzydzieści pięć centymetrów średnicy, chociaż waga może się różnić od trzech do jedenastu kilogramów, w zależności od sprawności fizycznej i treningu stażysty. Powierzchnia kulki medycznej jest pokryta winylem lub skórą, ale wypełniaczem może być guma, poliuretan, strzał stalowy lub piasek. Umożliwi to wykonywanie ćwiczeń z wydrukowaną kulką bez dyskomfortu z powodu wysunięcia się dłoni.

Jesteśmy zaangażowani w piłkę medyczną

1. "Rosyjski zwrot". PI: siedząc na podłodze, nogi zginają się na kolanach, pięty umieszczone w odległości 30 cm od pośladków. Lekko odchyl się do tyłu z prostym kręgosłupem, ramiona z wyciągnięciem medbolomu do przodu i przytrzymaj na poziomie klatki piersiowej. Brzuch powinien zostać wciągnięty, a następnie, bez gwałtownych ruchów, odwrócić się na bok.

Po powrocie do normalnej pozycji, musisz wdychać i skręcać w drugą stronę.

2. "Lunge". PI: stojąc, ramiona do tyłu, góra ciała jest prosta, zbiory są skierowane do przodu. Ramiona zgięte łokciami z kulką znajdują się przed klatką piersiową. Należy iść do przodu i opuścić biodra, aż nogi zgięte pod kątem prostym, ale nie dotykając podłogi. Obróć tułów rękoma w jednym kierunku, następnie w drugim, a następnie wróć do zwykłej pozycji. Ćwicz 10 razy, naprzemiennie.

3. Pushups. PI: Stań w pozycji "listwa". Początkujący mogą odpocząć nie na palcach, ale na kolanach. Na wydrukowanej kuli oprzyj się na prawej ręce i wykręć jeden raz, a następnie przeturlaj ją do lewej ręki, a także wykonaj pompki. Po raz pierwszy wystarczy siedem powtórzeń dla każdej ręki.

Fitball dla najmniejszych

Ćwiczenia na piłce dla dzieci są idealne do codziennych czynności, które nie powinny trwać dłużej niż trzy minuty w początkowej fazie.

Dziecko musi położyć brzuch na piłce i powoli poruszać nim. Kulę zaleca się kupić co najmniej 75 cm średnicy, ponieważ waga dziecka stale się zwiększa iw tym przypadku można go praktykować przez długi czas. Aby mieć pewność bezpieczeństwa, powinieneś podnieść piłkę, która wytrzyma ponad 200 kg. Po pewnym czasie czas trwania treningu można zwiększyć, dodając nowe ćwiczenia z piłką do ćwiczeń. Połóż dziecko zarówno na brzuchu, jak i na plecach. Oprócz poruszania się, dziecko będzie cieszyć się przewijaniem piłki lub wibracją, pozwalając ci rozluźnić wszystkie mięśnie.

Ćwiczenia na piłce dla niemowląt mają kilka zalet, z których najważniejsze to: uwolnienie dziecka od kolki i zaparć, złagodzenie napięcia mięśniowego, normalizacja aktywności jelit i sen. Huśtawka pasywna zwraca dziecko w czasie, gdy był w brzuchu mamy. Przewijanie piłki gimnastycznej rozwija koordynację, a także mięśnie pleców i brzucha. Kiedy dziecko przyzwyczaja się do lekcji, postrzega wszystko jako grę.

Fitness dla dzieci z fitballem

Piłka jest ulubioną zabawką wielu dzieci powyżej trzeciego roku życia. Rodzice mogą wykorzystać tę szansę, aby zaangażować swoje dziecko w fitness dzieci. Ćwiczenia dla dzieci z piłką przeznaczone dla dzieci do sześciu lat, ponieważ w tym wieku naśladują dorosłych. Każda nowa lekcja powinna być pokazywana przez ciebie, ponieważ dzieci mają słabą koordynację ruchów.

Ćwiczenia z piłką dla chłopaków

Warto pamiętać, że dzieci szybko męczą się monotonne czynności, więc ćwiczenia dla dzieci z piłką powinny być często przeplatane, bez zatrzymywania się przy jednym z nich.

1. PI: leżeć na brzuchu, wyciągnąć ręce prosto przed siebie, umieścić piłkę między dłońmi. Podnieś ręce nad podłogę, nad piłką, by zrobić bawełniane dłonie i wrócić na miejsce. Aby komplikować ćwiczenie, rośnie liczba popów, podobnie jak rozmiar fitballa. W zwykłej pozycji wydech i wdech.

2. PI: usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami, piłka jest na kostkach. Ręce powinny znajdować się z tyłu podłogi, z podniesionymi nogami, aby piłka mogła przetoczyć się wzdłuż nich do brzucha. Aby zmaksymalizować złożoność zadania, załóż ręce na pasek.

3. PI: usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami, piłka leży na udzie, opierając się na brzuchu. Powinien być zwinięty do stóp i pleców, starając się nie zginać nóg. W zwykłej pozycji do wdechu, a podczas zginania - wydechu.

4. PI: stojąc. Piłka znajduje się między kolanami. Musisz podskoczyć z nim, a następnie rozłożyć nogi z boku.

5. PI: leżeć na plecach, ręce wzdłuż ciała, piłka jest między nogami. Powinieneś podnieść nogi, starając się nie puścić pocisku i powoli opuścić je z powrotem na podłogę. Podnosząc nogi, wydychaj powietrze, a podczas opuszczania wdychaj.

Obecnie istnieje ogromna liczba różnych ćwiczeń i całych kompleksów, zaprojektowanych zarówno dla początkujących, jak i profesjonalnych sportowców. Wybierając najlepsze ćwiczenia z piłką, bez względu na to, czy jest to fitball, medbol czy koszykówka, zwiększysz witalność i poprawisz sprawność fizyczną.