Dziennik Żywności: dlaczego go potrzebujesz, przykład, wskazówki dotyczące trzymania

Nie jemy z powodu prawdziwego uczucia głodu, ale dlatego, że nasz mózg tego wymaga. Stres, nadmierna emocjonalność i brak snu sprawiają, że jemy całą stertę ciasteczek lub zamawiamy hamburgera zamiast sałatki, żeby się zadowolić. Jednak jedzenie nie jest panaceum, bardzo ważne jest, aby być w harmonii z ciałem i umysłem.

Aby osiągnąć dobre wyniki w zmniejszaniu masy ciała i stabilizacji tła emocjonalnego, bardzo ważne jest kontrolowanie wszystkiego, co przychodzi do twojego talerza. Na oko czasami trudno jest określić wagę końcowego dania, zawartość kalorii i stosunek głównych makroelementów. Aby ułatwić to zadanie, dietetycy i dietetycy na całym świecie zalecają rozpoczęcie dzienniczka jedzenia. Właściwe nagrywanie diety pozwoli szybko osiągnąć dobre wyniki i przekształcić postać w krótkim czasie.

W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo skompilować i utrzymać dziennik żywieniowy na temat utraty wagi, a także znaleźć próbkę, której możesz bezpiecznie używać w życiu codziennym.

Rodzaje jedzenia

Istnieje wiele sposobów na śledzenie tego, co jesz z dziennikiem mocy. Możesz nagrywać wszystko na papierze, robić notatki w komputerze lub telefonie, korzystać ze specjalistycznych stron internetowych lub aplikacji o wystarczająco szerokiej funkcjonalności.

Każdy wybiera rodzaj dzienniczka jedzenia zgodnie z jego preferencjami. W tym artykule przyjrzymy się przykładowi elektronicznego pamiętnika, który można również wydrukować, aby był zawsze pod ręką.

Przykładowy dziennik jedzenia

Dzięki szczegółowemu zapisowi twojej diety będziesz w stanie określić swoje dobre nawyki żywieniowe (trzy codzienne posiłki i zdrowe przekąski), które powinny być pozostawione i złe (na przykład niezdrowe przekąski w ciągu dnia i nadmierne spożywanie słodkich napojów), które są najlepiej wykluczone.

W notatkach do kolumn możesz zapisać, co zrobiłeś lub poczułeś podczas danego posiłku. Pamiętaj też, aby pamiętać, ile litrów wody wypiłeś, nie licząc soków, herbaty czy kawy.

Pytania testowe

Pod koniec dnia przejrzyj swój dziennik żywieniowy licząc kaloryczność i zadaj sobie następujące pytania, aby monitorować swój głód:

• Zjadłem zdrowe jedzenie?
• Zjadłem wystarczająco dużo wysokokalorycznego jedzenia?
• Czy zjadłem wystarczająco dużo pełnoziarnistych owoców, warzyw i błonnika?
• Czy planowałem zdrowe przekąski, aby uniknąć głodu?

Pytania do zmniejszenia liczby kalorii:

• Mam małe porcje?
• Czy ograniczałem słodkie, wysokokaloryczne potrawy i napoje?
• Czy do każdego posiłku lub przekąski dołączałem owoce i warzywa?
• Jadłem, kiedy nie byłem głodny?
• Jeśli tak, to co czułem lub zrobiłem w tym momencie?

Analiza wyników

Bardzo ważna jest analiza uzyskanych wyników, ponieważ to oni pokażą, co dokładnie warto jest dostosować w swojej diecie.

Ponadto, nie zapomnij obliczyć dziennej zawartości kalorii w zależności od stylu życia, wagi, wieku, zdrowia i celów, które chcesz osiągnąć.

Przygotowując dawkę, postaraj się przestrzegać następujących liczb:

• nie mniej niż 1 g tłuszczu na 1 kg wagi;
• o intensywnym treningu co najmniej 1,5-2 g białka na 1 kg wagi;
• nie mniej niż 2,5-3 g węglowodanów na 1 kg masy.

Jeśli Twoje liczby są różne, następnego dnia spróbuj dostosować wskaźniki, usuń lub zastąp niektóre produkty.

Jeśli będziesz starał się zachować dziennik przez co najmniej kilka dni, zobaczysz ogólny obraz swojej diety i znajdziesz przyczynę, dla której nie tracisz wagi lub nie możesz uzyskać masy mięśniowej. Twoja dzienna zawartość kalorii mogła zostać przekroczona lub nie ma białka.

Wskazówki dotyczące pamiętnika

• Zapisz, co zjadłeś zaraz po posiłku lub przekąsce, abyś niczego nie zapomniał.
• Uzyskaj kompaktowy i lekki magazyn, który można przechowywać w torbie lub plecaku.
• Spróbuj dodać zdjęcia swoich postępów do dziennika. Będą one służyć jako motywacja i nagroda, jak widać zmiany w swoim ciele.
• Zapisz wszystko, co zjadłeś i wypiłeś. Dodatkowy opatrunek na sałatkę lub słoik słodkiej sody może spokojnie zwiększyć dzienne spożycie kalorii.
• Możesz czuć się winny za jedzenie pizzy na noc i nie pisać o tym w swoim dzienniku. Ale tylko będąc całkowicie uczciwym wobec siebie, możesz dokonać prawdziwych postępów w kierunku namacalnych zmian.
• Zaplanuj posiłki następnego dnia, aby uniknąć problemu z wyborem jedzenia.
• Nie skupiaj się na kaloriach. Niewątpliwie liczenie kalorii może pomóc ci uzyskać dokładniejszy obraz tego, co spożywasz, ale dieta 1500 kalorii pełna przetworzonej żywności różni się znacznie od diety o kaloryczności 1500 kalorii pełnej świeżych owoców, warzyw i pełnoziarnistych.

Wyniki

Prowadzenie dziennika żywności jest naukowo udowodnionym narzędziem do utraty wagi. Każdy dziennik pomoże Ci śledzić krok po kroku postępy w zakresie sprawności lub sukcesu w pracy. Chociaż wypełnianie dziennika jest procesem rutynowym, pomoże ci osiągnąć twoje cele. Z czasem zapamiętasz kaloryczną zawartość swoich potraw i zniknie potrzeba przechowywania pamiętnika.

Aby osiągnąć najlepszy rezultat, twój dziennik powinien powiedzieć prawdę. Nic nie zdobędziecie, oszukując siebie. Jeśli masz jakiekolwiek pytania, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Podziel się z nimi swoim dziennikiem żywieniowym, aby zaplanować zmiany w swoich nawykach żywieniowych.