Hack-squats czy noga?

Jest mało prawdopodobne, aby rosyjski zapaśnik Georg Gakkenshmidt, który jednocześnie działał jako sportowiec w cyrku, przyznał, że symulowany rozwój wymyślonych przez niego mięśni nóg będzie niezbędnym atrybutem każdej siłowni. Nie przewidział możliwości wyizolowanego efektu na mięśnie nóg, co osiąga się poprzez niewielkie modyfikacje. podstawowe ćwiczenia. Ale najpierw wszystko. Tematem tego artykułu są przysiady hakerskie, rodzaje ćwiczeń, wydajność i technika.

Co to jest symulator hack?

Za urządzeniem, w którym wykonywane są przysiady hakerskie, dość trudno jest przejść. Dla niewtajemniczonego symulator wydaje się urządzeniem do tortur lub urządzeniem do szkolenia astronautów. Hack-machine ma mocną podstawę i kilka stojaków na sztywność. Montowany pod kątem 50 stopni, wózek jest umieszczany na specjalnych prowadnicach, umożliwiając poruszanie się za pomocą rolek w górę iw dół. Ponadto na górze wózka znajdują się miękkie ograniczniki do spoczynku stawu barkowego. Dolna część symulatora wyposażona jest w sztywny podnóżek umieszczony prostopadle do prowadnic. Konstrukcja posiada szyjkę do montażu dodatkowego ciężaru. Nie trudno zgadywać, że zawodnik, dotykając wózkiem plecami, opiera swoje ramiona na swoich ograniczeniach i nogami na dolnym ograniczniku. Ćwiczenia wykonywane są zgodnie z techniką i niejasno przypominają przysiady.

Bez gwarancji na kolana

Wielu sportowców uważa, że ​​przysiady w symulatorze jack są bezpieczniejsze niż praca bezpośrednio ze sztangą. To prawda. Urządzenie zmniejsza obciążenie kręgosłupa i mięśnie pleców z powodu tego, jakie ćwiczenia są zalecane dla sportowców, którzy mają podobne problemy. Mimo to, jak bezpieczne będą maszyny do włamania, są wymagania, których nieprzestrzeganie doprowadzi do obrażeń:

1. Podczas pracy w symulatorze ciało powinno stale dotykać wózka w trzech punktach - ramionach, dolnej części pleców, pośladkach.
2. Niezależnie od położenia stóp na kolanach podporowych nie powinny wystawać poza linię skarpet.
3. Zabronione jest wykonywanie przysiadów poniżej równoległości między biodrami a podparciem stóp.
4. Nie możesz całkowicie rozwinąć kolan w najwyższym punkcie ćwiczenia.

Załaduj stres

Wykonując przynęty typu hack-squats, należy zwrócić uwagę na położenie stóp na podporze. To zależy od niego rozkładu ładunku w czasie kucania. Opcje lokalizacji nóg bardzo. Proponuje się rozważyć kilka podstawowych produkcji:

1. Jeśli postawisz stopy nisko, pod wózkiem, odsłonięty jest przód uda. Im szersze stopy znajdują się między sobą, tym bardziej skupienie ładunku przesuwa się w kierunku zewnętrznej części uda. Naturalnie, gdy nogi zbliżają się do siebie, wewnętrzna część czworogłowego uda się pod zasięgiem.
2. Jeśli postawisz stopy na górze podparcia, ładunek zostanie przeniesiony do tylnej grupy mięśniowej.
3. Ustawiając nogi w środku podparcia, obcasy razem i skarpetki od siebie, obciążenie skupia się na wewnętrznej grupie mięśni.

Każdy zawodnik musi samodzielnie wybrać dla siebie prawidłowe ustawienie nóg, zwracając uwagę na skupienie ładunku i "odjazd" kolan poza linię skarpet. W końcu wszystkie nogi są różne zarówno pod względem długości, jak i struktury.

Piękno wymaga poświęcenia

Oprócz klasycznych przysiadów ze sztangą i rzuca się z hantlami płeć żeńska z podporządkowaniem trenerów nie zaniedbuje wykonywania odwrotnych przysiadów-haków. W końcu to jedyne ćwiczenie, które skupia główny ładunek na pośladkach. Maksymalna wydajność jest wprost proporcjonalna do niedogodności wdrożenia. Z powodu tego, że nie ma zbyt wielu sportsmenek w gimnazjach w pobliżu maszyny hakerskiej. Kierując się regułami profesjonalnych sportowców "to niekwestionowane ćwiczenie, które sprawia, że ​​bliscy osiągają maksymalną efektywność", warto poświęcić czas na naukę technik wykonania, aw bardzo krótkim czasie zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą uzyskać dobry wynik.

Technika Back Squat

Powrót przysiady w haczyku z ich techniką przypomina nieco klasyczne przysiady ze sztangą, a ich zapamiętanie nie będzie trudne:

1. Od momentu rozpoczęcia ćwiczenia jego tył powinien pozostać równy. Dopuszczalne ugięcie w postawie, ale w żadnym przypadku nie można go pochylić.
2. W żadnym wypadku podczas wykonywania ćwiczenia nie wolno zdejmować obcasów z miejsca zatrzymania. Przeniesione pięty - ładunek w kolanach z wszystkimi wynikającymi z tego konsekwencjami.
3. W czasie przysiadu miednica powinna być odsunięta jak najdalej. Ze względu na nacisk piersi w wózku, jest on już przesunięty z powrotem, ale należy dążyć do maksymalnego odchylenia, usuwając obciążenie z mięsień czworogłowy.
4. Podczas podnoszenia niemożliwe jest całkowite rozłożenie kolan i popchnięcie ładunku z podniesionymi rękami - to przysiadów, a nie wyciskanie na ławce w delcie.

Alternatywne ćwiczenie brzana

Ćwiczenie jest - nie ma symulatora. Znajoma sytuacja? Nic nie przeszkadza w wykonaniu hack-squatów ze sztangą. Jeśli przy pierwszym zaznajomieniu ćwiczenie wydaje się trudne i niewykonalne, to po kilku przysiach okazuje się, że w tej technice nie ma nic trudnego. Bardzo hack-squatting ze sztangą przypomina klasyczną martwy ciąg. Gryf jest tuż za goleniami. Podążając za techniką robienia przysiadów w maszynie hakerskiej, bez podnoszenia pięty z podłogi i utrzymywania wyprostowanych pleców, nie możesz się martwić, że w momencie przysiadu twoje ciało przetoczy się do przodu lub do tyłu. Z równoważeniem pełnego zamówienia bez względu na ustawienie stóp. Sądząc po licznych recenzjach sportowców, jest tylko jedno negatywne ćwiczenie: dzięki przedłużonemu przedramieniu uchwyt jest osłabiony. Dlatego to ćwiczenie jest zalecane dla sportowców z rozwiniętymi mięśniami w dłoniach.

Do góry nogami?

W hali można znaleźć inne ciekawe urządzenie, bardzo przypominające maszynę hakerską, tylko w stanie odwróconym. To jest faktycznie symulator dla naciśnij nogę w pozycji siedzącej, a on nie ma nic wspólnego z urządzeniem Gackenshmidta. A dla wszystkich sportowców, którzy nie mogą zdecydować, jakie ćwiczenia wykonywać, nóg lub przysiadów-hacków, profesjonaliści polecają włączenie obu opcji w jednym kompleksie. W końcu logicznie, tylko oni, gdy są połączeni, są w stanie wytrzymać klasyczne przysiady ze sztangą. Te dwa ćwiczenia są zalecane dla wszystkich sportowców, którzy mają problemy z kręgosłupem. Chociaż wielu sportowców, pracując na określonych mięśniach nóg, ucieka się do ćwiczeń izolowanych, ponieważ tylko w prasie z nogami i maszyną do hakowania możesz ustawić stopy tak, jak chcesz bez obawy o utratę równowagi.

Podsumowując

Jak widać z recenzji, squaty hackowe są popularne wśród sportowców. Co więcej, skuteczność tego ćwiczenia stawia go na poziomie podstawowego przysiadu ze sztangą, co podkreśla jego wagę w kulturystyce. Głównym problemem dla początkujących, którzy znają technikę wykonania, będzie tylko wygoda wykonywania ćwiczenia. I, jak wspomniano powyżej, nie jest to proste. W każdym razie sportowiec decyduje, jaki jest jego przywilej - piękne i mocne nogi lub komfort w treningu.