Lunges z hantlami. Technika ćwiczeń, porady i wskazówki

Ataki lędźwiowe pomagają tworzyć atrakcyjne kształty w biodrach i pośladkach. Ćwiczenie będzie skuteczne, jeśli będziesz ściśle przestrzegać zasad jego implementacji. Warto zauważyć, że tego typu ćwiczenia nie wymagają specjalnych warunków i skomplikowanego sprzętu.

Jakie grupy mięśni pracują z lonży

Główne grupy mięśni uczestniczących w ćwiczeniu to mięśnie pośladków, ud i brzucha. Z mniejszą intensywnością, ale nadal działa skutecznie: długie mięśnie pleców, mięśnie romboidalne, małe i duże pośladki, mięśnie brzucha poprzeczne, brzuchaty łydki, przywodziciela i płaszczki. Ćwiczenie jest częścią ulgi. Pod względem koordynacji uważa się to za trudne.

Przygotowanie do ćwiczenia

Przed rozpoczęciem ataków z hantlami, zaleca się wykonywanie ćwiczeń bez obciążania jako rozgrzewki, a także nauczyć się zachować równowagę. Najważniejsze to opanować technikę, a dopiero potem dodać obciążenie, a następnie uzyskać pożądany rezultat. Początkowa zalecana waga hantli dla kobiet wynosi 3-5 kg, mężczyźni - 8-10 kg. Przed treningiem pamiętaj o rozciągnięciu i rozgrzaniu mięśni. Pozwoli to uniknąć obrażeń.

Ataki hantlami nie są zalecane dla osób z problemami z kolanem. Również w przypadku problemów z aparat przedsionkowy, wykonując to ćwiczenie, powinieneś być ostrożny.

Technika ataków

Teraz musisz nauczyć się prawidłowego wykonywania spadów z hantlami. Nogi muszą być rozstawione w odległości 50 cm, muszą być równoległe do siebie. Następnie w obu rękach trzeba wziąć hantle. Ważne jest, aby plecy były zawsze proste, a wzrok skierowany do przodu, w przeciwnym razie ataki z hantlami będą niewygodne i nieskuteczne.

Hantle powinny być trzymane od dołu w prostych ramionach, można również podnieść je do poziomu ramion. Powinieneś zacząć od kroku do przodu, nie zapominając o prostej dolnej części pleców. Następnie przednia noga powinna być zgięta, aby kąt między udem a dolną nogą stał się prosty. Ważne jest, aby stopa drugiej nogi była na miejscu i nie poruszała się. Kolano powinno znajdować się w minimalnej odległości od podłogi, nie dotykając jej.

Po krótkiej przerwie musisz wrócić do pozycji wyjściowej, cofając stopą skierowaną do przodu. Więc powinieneś wytrenować oba nogi. Stopy można zmienić zarówno po każdym powtórzeniu, jak i po każdym podejściu. Nie ma dużej różnicy.

Rodzaje ćwiczeń

Ataki hantlami można wykonywać na różne sposoby. Na przykład Bułgarskie ataki praktycznie nie różnią się techniką od standardowego ćwiczenia. Jednak będą potrzebować ławki. Musisz stanąć plecami, kładąc na nim grzbiet tylnej nogi. Wtedy możesz zacząć przykucnąć jak w klasycznych atakach.

Inna opcja - ataki w chodzeniu. Są świetne do tworzenia pięknych wytłoczonych nóg. Po każdym lonży musisz położyć nogę wspierającą na stażystce, a następnie wykonać ten sam krok naprzód. Ta technika ataków z hantlami polega na wykonaniu 10 kroków w jednym kierunku, następnie musisz obrócić się i zrobić 10 kroków w przeciwnym kierunku.

Poniższe ćwiczenie jest odpowiednie dla tych, którzy opanowali klasyczne ataki hantli. Technika wykonania praktycznie nie różni się od standardu, z wyjątkiem jednego warunku: ruchy wykonywane są w przeciwnym kierunku. Tutaj trzeba zrobić krok naprzód, ale z powrotem. Aby zwiększyć złożoność i skuteczność ćwiczenia, musisz rzucić hantle. Wydajność techniki pozostaje standardowa. Hantle powinny być dobierane w zależności od poziomu treningu.

Aby wyeliminować problematyczne obszary w biodrach i zacieśnić ich wewnętrzną część, możesz wykonać ataki z boku. Jako ciężar można wybrać jako hantle i sztangę, ale potem trzeba ją podnieść na ramionach. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zająć pozycję wyjściową, łącząc nogi. Następnie zrób krok na bok prawą lub lewą stopą i usiądź na stopie. Ważne jest, aby podpora pozostała prosta. Wzniesienie się do pierwotnej pozycji powinno wynikać z pracy mięśni wyuczonej nogi. Następnie możesz powtórzyć lonży z drugą nogą.

Wskazówki i porady

Rozgrzewka i rozciąganie to dwie główne rzeczy, których nie należy lekceważyć przed rozpoczęciem treningu. Zmniejszają ryzyko obrażeń. Natychmiast przed atakami musisz wykonać kilka powtórzeń próby bez hantli. Plecy powinny być utrzymywane prosto i nie garbić do końca ćwiczenia.

Ładunek powinien iść na nogę roboczą, pochylić się do przodu, a tułów powinien zostać podniesiony tylko dzięki pracy mięśni.

Sekrety egzekucji

Aby komplikować ataki hantlami na pośladki, możesz umieścić przednią stopę na małej wysokości. Następnie na dole mięśnie pośladkowe będzie działać tak wydajnie, jak to tylko możliwe.

Nogi ustawione w jednej linii, uniemożliwiają zachowanie równowagi. Potrzebują trochę rozcieńczenia na boki.

Tylna noga powinna zawsze znajdować się na czubku stopy, a przednia stopa, przeciwnie, powinna być trzymana bez podnoszenia jej z podłogi. Pozwoli to utrzymać równowagę i prawidłowo rozłożyć ładunek.

W najwyższym punkcie ważne jest, aby wyprostować ciało i nogi w jak największym stopniu.

Podczas podnoszenia nie można pomóc przy tylnej stopie, co minimalizuje skuteczność ćwiczenia.

Aby uzyskać lepszą równowagę, można lekko obrócić palec stopy roboczej do środka.

Ćwiczeń nie zaleca się wykonywać przy dużych obciążeniach bez odpowiedniego poziomu sprawności. W przeciwnym razie można uzyskać rozciągnięcie i uszkodzenie kolana.