Jak zbudować mięsień ramion? Ćwiczenia wzmacniające mięśnie rąk

Dla wielu osób odwiedzających siłownię priorytetem jest pompowanie rąk. Jak szybko budować mięśnie ramion? Uważamy, że to pytanie zadawało każdemu nowicjuszowi. Poniżej podajemy kilka wskazówek i opisujemy przybliżony program szkoleniowy. Pamiętaj, że wypompowanie Twoich rąk przez tydzień lub miesiąc nie będzie dla ciebie skuteczne, ponieważ zauważalny wzrost objętości (przynajmniej o 3-4 cm) zajmie dużo więcej czasu.

Najważniejsze zadania

Kiedy będziesz trenować mięśnie ramion (biceps lub triceps), a następnie należy rozważyć następujące zadania, które należy wykonać:

1. Maksymalne wykluczenie z pracy innych grup mięśni, aby nie brać udziału w obciążeniu. Z tego powodu wyćwiczone mięśnie mogą czasami pozostawać w tyle.
2. Naucz się pracować nad odpowiednimi częściami mięśni. Na przykład wielu początkujących sportowców ma sytuację, w której rozwija się zewnętrzna wiązka trójgłowy, ale wewnętrzna nie. Podobnie jest z bicepsami.

Rozwiązanie powyższych problemów w zakresie kompetencji technologii, które opisujemy bardziej szczegółowo poniżej. Jest to poprawna realizacja ćwiczenia, przestrzeganie zasad i właściwe odżywianie - to klucz do sukcesu. Następnie bardziej szczegółowo opisujemy szkolenia. Jakie są mięśnie w twoich ramionach? Do tej grupy należą: triceps, biceps i przedramiona. Nie będziemy rozmawiać o tym ostatnim, ponieważ oni sami będą wzrastać wraz ze wzrostem całkowitej masy mięśniowej.

Triceps

Triceps - jest to prawdopodobnie "podstawowy" mięsień, który składa się z 3 głów. Wszystkie są zwężone, przechodząc w pojedynczą wiązkę, przymocowaną w okolicy łokcia. To wyjaśnia fakt, że podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia wszystkie 3 głowy działają jednocześnie, jednak stopień zaangażowania każdego z nich będzie zależeć od mechaniki samego ćwiczenia. Podajemy składniki triceps:

• głowica boczna (zewnętrzna);
• długi (wewnętrzny);
• środkowy (średni);
• tricep "bunch" (łączy wszystkie 3 pakiety).

Należy zauważyć, że u osób, które mają budowę mezomorficzną i endomorficzną, triceps zawsze wygląda bardziej masywnie. W ektomorfach wygląda znacznie krócej i bardziej estetycznie. Pamiętaj także, że przy wykonywaniu ćwiczeń o małych ciężarach najbardziej przydaje się przyśrodkowa głowa i trochę boczna. Długa głowa praktycznie nie jest zaangażowana w pracę, ale ze stopniowym wzrostem ciężarów, zmuszasz pozostałe belki (boczne i długie głowy) do połączenia się z pracą. Omówimy to bardziej szczegółowo w następnym akapicie.

Stopień aktywności głowy triceps w pracy

O każdej próbie wyjaśnienia bardziej szczegółowo.

• Przyśrodkowa głowa wybiera imponującą część pracy, szczególnie podczas wykonywania lekkich ćwiczeń z małymi ciężarami.
• Głowica boczna jest podłączona do pracy ze stopniowym wzrostem obciążenia.
• Długa głowa jest uwzględniana w pracy "niechętnie" pod ciężkimi ładunkami i prawidłową techniką ćwiczenia. Aby ta część triceps była bardziej zaangażowana w pracę, musisz wykonać ćwiczenia z następującymi czynnościami: przesuń ręce do tyłu lub do góry (nad głową), załóż staw barkowy w pracy, dociśnij łokcie jak najszerzej do ciała, pchnij dłonie.

Pamiętaj także, że podczas wykonywania izolowanych ćwiczeń na pewnej grupie mięśniowej niemożliwe jest "odseparowanie". Oznacza to, że nie szarpnij i nie naciskaj, jednocześnie pomagając innym grupom mięśni rzucić wagę i zakończyć ćwiczenia.

Najlepsze ćwiczenia dla triceps

Jeśli masz plan treningu trójgłowego, zwróć uwagę na następujące ćwiczenia mięśni ramion w okolicy tricepsa:

• Wyciskanie wąskim uchwytem.
• Pushups (dla bardziej zaawansowanych sportowców z ciężarkami) na nierównych prętach.
• Rozciągnięcie ramienia na pionowym bloku.
• Francuska prasa stojąca / stojąca.

Jeśli chcesz pompować triceps w najlepszy sposób, spróbuj załadować go do porażki wykonując podstawowe ćwiczenia, a następnie wykonaj różne ćwiczenia izolowane. Pozwoli to zmęczonym tricepsom "zatkać się" do końca przez lekkie obciążenie.

Biceps

Biceps to mięsień składający się z 2 głów:

1. Długi (ramię zewnętrzne).
2. Krótki (wewnętrzna strona ramienia).

Podobnie jak w przypadku triceps, obie wiązki bicepsów są połączone w jedno ścięgno. Z reguły większość sportowców nie odczuwa żadnych trudności z pompowaniem krótkiej głowy bicepsa, ale z drugą częścią mięśnia rzeczy są nieco bardziej skomplikowane. Faktem jest, że długie głowy muszą być uwzględnione w pracy tylko przy pewnych ruchach. Jaki rodzaj

• Im dalej za plecami są łokcie, tym więcej pracy wykonuje zewnętrzna głowa bicepsa.
• Im węższy uchwyt, tym mocniejsza jest długa głowica.

Wykonując ćwiczenia w takich warunkach, zewnętrzna część bicepsu będzie rosnąć szybciej.

Mięsień Brachialis (brachialis)

Co dziwne, właśnie ten mięsień pod bicepsem wykonuje większość pracy podczas zginania. Faktem jest, że mięsień ramienny jest przywiązany bezpośrednio do kości (biceps jest przyczepiony z boku), z powodu którego nie może uczestniczyć w supinacji ręki, ale ma zdolność koncentracji wszystkich prac bezpośrednio wzdłuż linii zgięcia w staw łokciowy. Stąd otrzymujemy siłę i wielkość (które wielu ludzi zapomina lub nawet nie podejrzewa).

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Jak zbudować mięśnie ramion w okolicy bicepsu? Teraz wymienimy kilka ćwiczeń, które pozwolą Ci osiągnąć pożądany rezultat:

• Podnoszenie sztangi na biceps (możliwa opcja z uchwytem do tyłu).
• Zakręt młota.
• Podnoszenie hantle leżąc na ławce poziomej lub pochyłej.
• Podnoszenie hantli z supinacją.

Szkolenie

Przejdźmy teraz do rzeczy. Jak budować mięśnie rąk, organizując skuteczne treningi? Z reguły zawsze jest kilka błędów popełnianych przez początkujących podczas treningu. Jakie są te błędy?

1. Brutalny błąd numer 1: większość nowo przybyłych, którzy przyszli na salę, zaczyna huśtać się tylko w 1-2 grupach mięśni (brzuch, ramiona), całkowicie zapominając o plecach, nogach lub klatce piersiowej. Jednak niemożliwe jest wydajne i piękne pompowanie tylko 1 grupy mięśniowej. Mięśnie reliefowe i objętościowe mogą być tylko w masywnym ciele (nie mówimy teraz o grubej osobie). Zapamiętaj na zawsze fakt, że jeśli technicznie i regularnie wykonasz trakcję, przysiady i wyciskanie na ławeczce, twoje ręce znacznie się powiększą bez lokalnych ćwiczeń, więc nie rób takich bzdur. Chcesz pompować? Obróć całe swoje ciało.
2. Rób wszystko technicznie i nie próbuj "grać publicznie", próbując wyciągnąć taką wagę, która nie jest dostępna dla ciebie z właściwą techniką.
3. Nie rób zbyt dużo bicepsów ani tricepsów. Są to raczej małe mięśnie, które są bardzo łatwe do przetrenowania. Lepiej wykonać 2-3 ćwiczenia na mięśnie ramion 3-4 podejść, co byłoby najlepszą opcją. Oczywiście dla zaawansowanych sportowców takie ograniczenie jest usuwane. To samo dotyczy osób zażywających sterydy anaboliczne.
4. Nie oceniaj swojego treningu za pomocą ogromnej ilości ćwiczeń na "peryferyjnych" symulatorach. Lepiej podstawowe ćwiczenia i stopniowo zwiększać ciężar roboczy, aby stymulować wzrost samych mięśni. Najlepsze symulatory dla mięśni ramion to bar i bary.
5. Wybierz najbardziej udany układ podczas treningu.

Uważamy, że wysłuchasz tych wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć efektywność szkolenia. Nieco dalej porozmawiamy o ćwiczeniach priorytetowych, ale na razie przejdźmy do następnego elementu.

Jakie są opcje układu rąk podczas treningu

Każda osoba jest wyjątkowa, dlatego też nie można nazwać wszystkich "jokerów" jedynym prawidłowym sposobem budowania. Niemniej jednak, teraz będziemy wymieniać najbardziej popularne podziały używane przez wielu sportowców.

1. Powrót + Biceps - // - Klatka piersiowa (lub Delta) + Triceps. Zalety tego rozwiązania obejmują następujący ważny fakt: podczas jednego treningu masz możliwość pompowania jednej z grup mięśni (naciskając lub naciskając), po czym może "odpocząć" w inne dni treningowe. Wady obejmują fakt, że po pełnym obciążeniu, powiedzmy, z powrotem, nie będziesz w stanie wyciągnąć zwykłych ciężkich ciężarów na biceps.
2. Powrót + Triceps - // - Chest + Biceps. Tutaj wszystko jest dokładnie odwrotne: nawet jeśli ładujesz dobrze mięśnie pleców wtedy triceps nie poczuje się zmęczony (tak samo z klatką piersiową i bicepsami), ale będzie mniej odpoczynku dla określonych grup mięśni.
3. Biceps + Triceps. Tutaj wszystko jest bardzo jasne: obie grupy mięśni są świeże, dlatego można je pobrać w całości. Wady obejmują potrzebę jednego dodatkowego dnia na wysokiej jakości badanie mięśni dłoni.

Jak zbudować mięśnie ramion tak bardzo, jak to możliwe? Tutaj każdy będzie miał swoją własną historię, ponieważ już na bardziej zaawansowanym poziomie treningu ciało będzie zachowywać się nieco inaczej. Jednak na początkowym etapie nas słuchajcie. Podczas treningu rąk możesz korzystać z wielu różnych technik, ale teraz będziemy mówić o super serialu.

Super Series

Super seria to wykonanie dwóch ćwiczeń z rzędu na mięśniach antagonistycznych (przeciwnych). Przykładem takiej super-serii na ręce może być: podejście zginania ramion z drążkiem podczas stania, a następnie podejście przedłużenia na triceps. Oczywiście należy to zrobić bez odpoczynku. Mówiąc zwykłymi słowami, robimy podejście składające się z 2 ćwiczeń (na biceps i triceps), po czym wykonujemy standardowy odpoczynek.

Ta technika działa całkiem dobrze, ponieważ zabijamy 2 ptaki jednym ciosem. Na przykład po ćwiczeniach bicepsów odpoczywa nieco bardziej niż zwykle. Dodatkowo, mięsień pozostaje nieco rozgrzany, ponieważ podczas pompowania triceps pasywnie działamy na biceps. Okazuje się, że wykonujemy znaczną ilość pracy i dodatkowo wzmacniamy nasze mięśnie.

Jak zbudować mięśnie rąk

Wreszcie przejdź do najważniejszego. Teraz wymieniamy najważniejsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie rąk. Warto zauważyć, że trening powinien zawsze zaczynać się od podstawowych (cięższych) ćwiczeń, po których można przejść do drugorzędnych. Dla początkujących, powiedz trochę więcej.

• Podstawowe ćwiczenia na triceps: wyciskanie wąski chwyt i pompki (możliwe przy obciążeniach) na nierównych prętach.
• Drugorzędne ćwiczenia dla triceps: wszystkie typy francuskiej prasy stołowej, przedłużenie ramienia w pionowym bloku.
• Podstawowe ćwiczenia na biceps: zginanie ramion ze sztangą na stojące bicepsy (możesz także wykonywać to ćwiczenie z odwrotną przyczepnością), "młotki".
• Drugorzędne ćwiczenia bicepsów: siedzące / leżące hantle, skoncentrowane windy, ćwiczenia na ławce Larry'ego Scotta.

Warunkowy program ćwiczeń

Każde podstawowe ćwiczenie bicepsów (2 podejścia do rozgrzewki i 3-4 ćwiczenia z 6-12 powtórzeń). Wzmocnienie mięśni dłoni może nastąpić przy regularnym i technicznym wykonaniu następującego programu:

1. Wszelkie podstawowe ćwiczenia triceps (2 podejścia do rozgrzewki i 3-4 działania z 6-12 powtórzeń).
2. W kolejnych dwóch podejściach powtarzamy powyższe czynności, ale z innymi ćwiczeniami (to znaczy, wykonujemy również "bazę" z taką samą liczbą podejść i powtórzeń, ale same zmieniamy ćwiczenia).

Powyżej mamy program dla początkujących. Teraz postaramy się opisać to na bardziej zaawansowanym poziomie. Tak więc ćwiczenia wzmacniające mięśnie rąk:

1. Każde podstawowe ćwiczenie bicepsów (2 podejścia do rozgrzewki i 3-4 ćwiczenia z 6-12 powtórzeń).
2. Wszelkie podstawowe ćwiczenia triceps (2 podejścia do rozgrzewki i 3-4 działania z 6-12 powtórzeń).
3. Basic or Isolated Ex. na biceps (3-4 x 6-12).
4. Basic or Isolated Ex. na triceps (3-4 x 6-12).
5. Izolowany np. na biceps (3-4 x 6-12).
6. Izolowany np. na triceps (3-4 x 6-12).

Nieznacznie powyżej wskazaliśmy ćwiczenia związane z podstawowym i wtórnym (izolowanym). Jak zbudować mięśnie ramion z hantlami? Dajemy stuprocentową gwarancję, że chcemy mieć objętość dłoni wynoszącą co najmniej 45 cm, pamiętaj więc, że niektóre hantle nie wystarczą. Oczywiście, powyższy program może nie być odpowiedni dla wielu osób ze względu na indywidualność każdego z nich, jednak jeśli nigdy nie byłeś na sali gimnastycznej, to będzie najlepszy do treningu przez co najmniej sześć miesięcy. Jak zbudować mięsień ramion? Uważamy, że odpowiedzieliśmy na to pytanie w sposób całkowicie zrozumiały. Życzymy powodzenia!