Jak obliczyć liczbę kalorii. Jak obliczyć ilość kalorii dla utraty wagi?

Każda szanująca się osoba obserwuje własną figurę. W przypadku nadwaga Wielu od razu rozpoczyna dietę lub zaczyna uprawiać sport. To jest właściwa decyzja, ale najpierw musisz zrozumieć, jak obliczyć kalorie dla utraty wagi. Istnieje opinia, że ​​dana osoba potrzebuje do 2500 kcal dziennie. Czy to naprawdę, bo każdy organizm jest inny na swój własny sposób? Ustalenie dziennej normy kalorii niekoniecznie ma zastosowanie do dietetyków. Po prostu użyj ogólnie przyjętych wzorów do obliczenia nadwagi i ilości wymaganej wartości energetycznej.

Czy warto schudnąć?

Dla wielu kobiet, z powodu pewnych okoliczności, pojawia się obsesyjne pojęcie o nadwadze, nawet jeśli tak naprawdę nie istnieje. Dlatego przed obliczeniem liczby kalorii dla utraty wagi należy ustalić, czy obecne są przynajmniej podstawy otyłości. Jeśli waga mieści się w normalnym zakresie, każda dieta jest wyjątkowo przeciwwskazana. W przeciwnym razie takie ograniczenia spowodują niedobór masy ciała. Rezultatem końcowym będzie rozwój tak strasznej choroby, jak anoreksja.

Obliczenie normy masy opiera się na wskaźnik masy ciała. Współczynnik ten został wprowadzony do dietetyki już w XIX wieku przez belgijskiego naukowca A. Quetelet. Zauważył, że waga dorosłego zależy od wielkości jego ciała. Następnie naukowiec ujawnił logiczny schemat. Dzisiaj ta formuła oblicza ten sam wskaźnik masy. W 1972 r. Wzór ten został potwierdzony i potwierdzony przez amerykańskiego biologa A. Keesa. Z kolei ujawnił, że wskaźnik masy może pokazać, jak daleko osoba jest waga od normalnego zakresu. Wzór obliczeniowy nie jest niczym skomplikowanym. Indeks jest równy podziałowi masy ciała przez wysokość osoby do kwadratu. Ważne jest, aby zrozumieć, że wzór jest ważny tylko dla dorosłych, ale nie dla dzieci i kobiet w ciąży. Ponadto jednostki miar powinny zawsze być w kilogramach i metrach.

Przykład: waga - 90 kg przy wzroście 1,80 m. Zatem BMI będzie równy 90 / (1,80 * 1,80) = 27,8. Stan - otyłość (patrz poniżej).

Aby określić normę wagi, należy zapoznać się ze specjalnymi danymi tabelarycznymi. Jeśli wskaźnik jest mniejszy niż 16.1, to osoba jest podatna na anoreksję. Jeśli liczba wynosi od 16.1 do 18,4, to występuje niedobór masy. Indeks 18,5-24,9 wskazuje na masę ciała. Etap przed otyłością zaczyna się od 25 do 29,9. Jeśli indeks jest powyżej 30, to osoba jest ustalona stopień otyłości.

Aby określić liczbę kilogramów, które należy zresetować, należy użyć formularza odwrotnego z powyższymi danymi tabelarycznymi.

Podstawy wyszczuplających formuł

Podstawową koncepcją żywienia jest metabolizm. Podstawą w formułach obliczeniowych jest proces, który zachodzi w ciele w spoczynku. Faktem jest, że podczas ćwiczeń kalorie są spożywane wielokrotnie. Z kolei w stanie spoczynku organizm potrzebuje energii tylko do utrzymania temperatury ciała i pracy wszystkich narządów wewnętrznych i komórek. Dlatego, aby obliczyć spożycie kalorii dla utraty wagi, należy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną, jako dodatkowy czynnik wyrażony w określonym stosunku. We wzorach decydującą rolę odgrywa wiek, płeć, waga i wzrost osoby.

Obliczanie kalorii dla utraty wagi może opierać się na funkcjach Mifflin-San Geor lub Harris-Benedict. Konieczne jest również wzięcie pod uwagę stanu fizjologicznego ciała w danym momencie (choroba, zdrowie, ciąża itp.).

Wskaźnik Mifflin-San Geora dla kobiet

Oblicz liczbę kalorii dla utraty wagi może być według formuły wyprowadzonej kilka lat temu przez zachodnich dietetyków. Międzynarodowa Komisja Zdrowia potwierdziła ważność tej funkcji.

Tak więc ta sama formuła dla kobiet wygląda następująco:

10 * (waga, kg) + 6,25 * (wysokość, cm) - 161 - 5 * (wiek, lata).

Ważne jest, aby obserwować wszystkie jednostki miary. Następnym krokiem jest pomnożenie wyniku przez współczynnik obciążenia. Jego wartość waha się od 1,2 do 1,9. W przypadku braku współczynnika obciążenia będzie to 1,2. Kiedy robi fitness co drugi dzień - 1,375, prawie codziennie - 1,46. Intensywne obciążenie - 1,55. Bieganie lub fitness codziennie - 1.64. Obciążenie o wysokiej intensywności co drugi dzień - 1,725. Ciężka fizyczna praca wraz z zajęciami sportowymi - 1.9.

W rezultacie osoba dostanie swoją dzienne spożycie kalorii.

Harris-Benedict Index dla kobiet

Możesz obliczyć ilość kalorii dla utraty wagi za pomocą starszej formuły, której zakończenie pochodzi z początku XX wieku. Badania wykazały, że wynik funkcji ma niewielki błąd do 5%.

Na początkowym etapie określane są elementy równania. Wszystkie (kg) mnoży się przez współczynnik 9.563, wysokość (cm) - o 1,85. Potem się sumują. Z uzyskanego wyniku produkt wieku (lat) odejmuje się o współczynnik 4.676. Numer 655.1 jest dodawany do wartości końcowej. W końcowym etapie wynik jest mnożony przez współczynnik obciążenia.

Wskaźnik Mifflin-San Geor dla mężczyzn

Obliczanie kalorii dla utraty wagi dla silnej połowy populacji nie jest trudniejsze niż dla kobiet. Obie formuły są prawie identyczne. Jedyną różnicą jest dodatkowy czynnik.

Ta funkcja jest następująca:

10 * (waga, kg) + 6,25 * (wysokość, cm) + 5 - 5 * (wiek, lata)

Wskaźniki aktywności są dokładnie takie same jak dla kobiet. Minimalne obciążenie wynosi 1,2. Średnia aktywność fizyczna wynosi od 1,375 do 1,55. Zwiększone normalne obciążenie - od 1,64 do 1,9. Aby obliczyć dzienną stawkę wartości energetycznej, wynik wzoru należy pomnożyć przez współczynnik aktywności.

Harris-Benedict Index dla mężczyzn

Aby obliczyć liczbę kalorii dla utraty wagi za pomocą tej formuły nie wymaga wiele wiedzy lub dużo czasu.

Masa (kg) jest mnożona przez 13,75, a wysokość (cm) - przez 5. Sumaryczne wartości są plus, następnie dodaje się do nich liczbę 66.5. Z uzyskanej wartości odejmuje się wynik produktu o wartości 6.775 na wiek (lata). Następnie wartość jest mnożona przez współczynnik obciążenia.

Kalorie do utraty wagi: norma

Dzienna wartość energii uzyskana w wyniku jednej z powyższych formuł nie daje dokładnej liczby dla utraty nadmiernej wagi. Aby obliczyć współczynnik kalorii dla utraty wagi na dzień, należy odjąć 20% od całkowitej wartości funkcji. Aby to zrobić, wynik formuły jest dzielony przez 100 i pomnożony przez 80. Aby obliczyć liczbę kalorii dziennie dla szybkiego spadku masy ciała (ścisła dieta), należy odjąć 40% od całkowitej wartości funkcji. Aby to zrobić, wynik musi być podzielony przez 100 i pomnożony przez 60.

Ważne jest, aby zrozumieć, że jednostką miary ostatecznej wartości jest kJ (kalorie). Opierając się na tym, powinieneś dalej planować swoją codzienną dietę.

Przykładowe menu dnia

Aby obliczyć dzienną dawkę kalorii dla prawidłowego odchudzania, należy określić wartość energetyczną produktów. Zrównoważona dieta z nadwagą odgrywa decydującą rolę, wraz z aktywnym trybem życia.

Przykład codziennego menu (1 porcja) jest następujący: odtłuszczone mleko (250 g), jogurt (100 g), herbata bez cukru, jedno duże jabłko, gotowane ziemniaki (150 g), gotowana na parze wołowina (60 g), pieczarki (110 d). W sumie osoba spożywa około 500 kalorii. Oblicz wartość energii dla wszystkich elementów diety. Najbardziej wysokokaloryczne lepiej zastąpić "światło" zwiększoną głośnością. Zaleca się sporządzenie tabeli często przygotowywanych potraw. Ważne jest, aby zrozumieć, że skuteczność diety jest stopniowym zmniejszeniem spożycia kalorii. Ekstremalne ograniczenie prowadzi do zaburzeń metabolicznych.

Zalecana dieta

Przede wszystkim należy ograniczyć spożycie cukru do minimum. Dotyczy to czekolady, ciasteczek i innych słodyczy. Nie zaleca się również spożywania tłustych potraw na bazie margaryny, smalcu lub masła.

W kolejnym etapie należy chronić się przed produktami bogatymi w skrobię, takimi jak ziemniaki, makarony, pieczywo i niektóre zboża. Najlepiej z produktów mlecznych, niskotłuszczowego twarogu, kefiru i jogurtu.

Przy odpowiedniej utracie wagi pomocne będą warzywa w dowolnej postaci: marchew, ogórki, rzodkiewka, papryka, pomidory, buraki, sałata, kapusta itp. Niezbędnym źródłem ważnych mikrokomponentów jest chude gotowane mięso, ryby, drób (do 200 g dziennie). Z płynu można stosować herbatę, soki, kompoty. Nie zbędne będzie korzystanie z wysokiej jakości multiwitamin i koncentratu wapnia. Leki te są sprzedawane w aptekach.

Porady odchudzające

Przed każdym posiłkiem należy odważyć porcję, określając jej kaloryczność. Błąd nie powinien przekraczać 2 g.

Zaleca się utworzenie osobistej tabeli odchudzania. Może rejestrować wagę dla bieżącego dnia. To wyraźnie pokazuje dynamikę utraty wagi i skuteczność diety.

Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej powinieneś przeliczyć liczbę kalorii według jednej z powyższych formuł.

W ciągu dnia musisz jeść 4-5 razy. W tym przypadku ściśle przeciwwskazany alkohol.