Jak zrobić "pasek"? Ćwiczenie "bar" do odchudzania: technika wykonania, zalety i przeciwwskazania

Wiele wiadomo o korzyściach z ćwiczeń "deski" na odchudzanie: wszystkie szanujące się witryny sportowe, broszury fitness i broszury reklamowe studiów jogi są pełne entuzjastycznych epitetów i wdzięcznych recenzji klientów. Jest adoptowany przez nowoprzybyłych i doświadczonych sportowców, kobiety i mężczyzn, pitching i fitony "żelazne", wiedząc, że proste działania wydają się być najbardziej skuteczne i wydajne. Każdy autorytatywny trener ma w zapasie kilka interesujących rodzajów tego wielostronnego ćwiczenia. Co daje "bar" - mówi prawie każde ćwiczenie. Dlatego wielu początkującym zdaje się, że ta pozycja jest łatwiejsza niż kiedykolwiek, ale w praktyce okazuje się, że jest odwrotnie.

Sposób poprawnego wykonania paska opisano poniżej.

Jaka jest esencja ćwiczenia?

Z boku postawa wygląda jak prosta linia całego ciała (stąd nazwa), prawie równolegle do niej zawieszona nad podłogą. Wynika to z nacisku na palce i ręce, a dłonie mogą znajdować się w różnych pozycjach: na dwóch dłoniach lub jednym, na przedramionach, a nawet na palcach. Ciało jest utrzymywane w tej pozycji siłą głębokich mięśni szkieletowych, głównie w obszarze kory, chociaż w rzeczywistości bierze w nim udział całe ciało.

Jak zrobić pasek?

Pierwszą klasyczną wersję tej postawy z podparciem na stopach i przedramieniu uzyskuje się z pozycji klęczącej: połóż przedramiona ramion na podłodze tak, aby linia stawu barkowego była umieszczona bezpośrednio nad łokciem, ręce są złożone w pięść i dociśnięte do podłogi lub dłonie są rozstawione na szerokość barków. Stopy są umieszczone na szerokości miednicy i stoją na palcach: wyprostuj nogi, napinając biodra i rozciągając ciało w jedną sztywną linię prostą, łącząc mięśnie wewnętrzne z pracą.

Od linii korony do pięt, konieczne jest stworzenie mocnego wiązania, rozciągającego się na długości, przy jednoczesnym zapewnieniu, że miednica i głowa nie zwisają na podłodze, jak to zwykle ma miejsce w przypadku osób początkujących lub bardzo słabych. Aby to zrobić, utrzymuj mięśnie udowe aktywne, zapobiegając zginaniu kolan, kierując kości łonowe do pępka, ściskając pośladki i pociągając pępek w kierunku kręgosłupa, tworząc ciasną bryłę w okolicy brzucha. Wszystkie mięśnie "deski" ćwiczeń muszą utrzymywać stabilność pozycji, nie muszą opadać, a po pięciu sekundach zginać w dolnej części pleców lub kolanach. Te ruchy są zbędne, zużywają energię, która jest niezbędna do długoterminowej stabilizacji postawy.

Błędy w budowaniu i naprawianiu pozy

Wielu początkujących uważa, że ​​ćwiczenie "deski" jest dla brzucha, ale jest to zasadniczo błędne. Tak, główna działalność się kończy mięśnie barkowe ale pośladki, uda i obręcz działają nie mniej, całe ciało musi zostać aktywowane i podjąć wyzwanie. Jest to główna zaleta "baru": ćwiczenie wpływa na wszystkie główne grupy mięśni, aktywnie przyczyniając się do zmniejszenia masy ciała i zmniejszenia objętości.

Główne i najczęstsze błędy podczas długoterminowej naprawy postawy to:

• Kręgosłup lędźwiowy kręgosłupa, gdy nieaktywne mięśnie pośladków i prasa "pozwalają" zginać kręgosłup, tworząc kompresję w krążkach międzykręgowych. Istnieją dwa warianty tego błędu: kiedy osoba opada miednicę na podłogę lub odwrotnie, podnosi ją zbyt wysoko, zakrzywiając się w dolnej części pleców.
• Głowa znajduje się poniżej linii ramion: powoduje to nadmierne obciążenie obręczy barkowej, trapezoidalnych i głębokich mięśni szyi, co może prowadzić do kompresji naczyń prowadzących do mózgu, aw rezultacie - migreny.
• Kolana są zgięte, co prowadzi do biernej miednicy, która pociąga za sobą ugięcie lędźwiowe. Powód: pasywne biodra.
• Niewłaściwa pozycja ręki: ramiona idą do przodu łokciem lub, odwrotnie, zbyt daleko w tył. Również początkujący często zbyt szeroko rozpościerają łokcie w ćwiczeniu "deski", co powoduje niepotrzebne obciążenie wszystkich mięśni tułowia: zaczyna zwisać bardziej na podłogę.
• Zbyt zaokrąglony kręgosłup piersiowy wypiera ładunek z mięśni brzucha w plecach: ten trik jest często używany przez tych, którzy chcą pokazać czas trwania fiksacji, ale doświadczone oko trenera zawsze rozróżnia prawidłową postawę i "hakowanie".
• Niewłaściwe oddychanie: często osoba w wysokim napięciu zaczyna wstrzymywać oddech, przez co nieświadomie powoduje jeszcze większe obciążenie dla ciała. Oddychanie jest konieczne, wręcz przeciwnie, głęboko i równomiernie, dostarczając mięśniom dużą dawkę tlenu, która spali znienawidzony tłuszcz.

Z powodu tych dość powszechnych przyczyn wielu początkujących doświadcza dyskomfortu i bólu i odrzuca sprawę na samym początku bez osiągnięcia pierwszych wyników.

Zdjęcia z poprawną i nieprawidłową stabilizacją postawy

Jak zrobić "pasek" jest dobrze widoczny na zdjęciu poniżej. Istnieje wyraźna linia bez obwisania różnych części ciała.

Ale wykonanie ćwiczenia "deski" do odchudzania z błędami, które są najczęściej wśród początkujących i osób, które nie są zaznajomieni z istotą tej pozy.

Opcje dla mężczyzn

Ćwiczenie "bar" dla silnej połowy ludzkości ma ponad trzydzieści opcji, z których niektóre są w stanie rzucić wyzwanie nawet wytrenowanym sportowcom. Oto kilka odmian:

1. "Rozciągnięty pasek". Różni się od klasycznej wersji na prostych ramionach, że proste ramiona są wyciągnięte do przodu, nie zginając się w miarę możliwości. Linia "baru" powinna być zachowana, to znaczy nie powinno być ugięcia w plecach lub szyi, a także biodra pasywne.
2. "Janitors". Ta wersja ćwiczenia jest bardzo podobna do ruchu wycieraczek w samochodzie. Od pozycji wyjściowej do wydechu, zgnij prawe kolano i dotknij lewej dłoni, po przerwie po wydechu, sięgnij prawą ręką z kolanem, próbując podnieść nogę tak wysoko, jak to możliwe i wdychać ją z powrotem do pierwotnej pozycji. Powtórz z drugą nogą. Cały zestaw, aby spróbować zrobić z możliwym limitem, nie naruszając podstawowych wymagań dla "paska". Bardzo ważne jest również, aby nie skręcać tułowia lub ramion, ale aby całe obciążenie przenieść na prasę i biodra. Ta opcja może być wykonana zarówno na prostych ramionach, jak i na przedramionach, dzięki czemu obciążenie ciała jest bardziej zróżnicowane.
3. Ćwiczenie ze ściany jest uważane za "akrobację lotniczą" wśród opcji tego ćwiczenia. Jak to zrobić: zbuduj "bar" w taki sam sposób, jak zwykle, tylko nogi nie znajdują się na podłodze, ale na ścianie. Stopy mocno wciśnięte w ścianę, aktywując biodra, pośladki i mięśnie barkowe. Lepiej zacząć od poziomu, gdy stopy są nieco wyższe od ramion, stopniowo zbliżając się do równoległości podłogi. To ważne! Nie zginaj kręgosłupa lędźwiowego, podnosząc kość ogonową do sufitu, wręcz przeciwnie, "" mocno schowaj ją pod brzuchem, pracując silnie z wewnętrznymi mięśniami miednicy.

Opcje dla kobiet

Jak wykonać "pasek" ćwiczenia, jeśli klasyczna wersja jest łatwa do osiągnięcia? Jest kilka prostych modyfikacji dla pięknej połowy populacji:

1. "Deska" z boku: początkowa pozycja jest taka sama, ale kiedy wykonujesz wydech, odwróć ciało na bok, podnosząc jedną rękę do góry i kładąc stopę na krawędzi. W tej pozycji najsilniej działają mięśnie skośne ciała, które są odpowiedzialne za talię, co jest szczególnie pożądane dla kobiet. Ważne jest, aby nie wybrzuszać miednicy i nie zginać pleców, w przeciwnym razie korzyści zostaną utracone, a cały ładunek spadnie na punkty podparcia: stopa i dłoń. Opcję tę można również wykonać na podstawie przedramienia.
2. Oryginalna postawa, jak w pierwszym przykładzie wykonania, ale dodatkowo można podnieść nogę, która jest wyższa w kierunku sufitu, starając się nie zginać kolan i aktywnie działającego tułowia, kierując stronę do góry. Linia rąk powinna być prostopadła do podłogi.
3. Toczenia lub "wspinacz". Bardzo mocna odmiana "paska", która aktywnie obejmuje prasę i pośladki. Stojąc w klasycznym "barze" na prostych rękach, zegnij kolano i dotknij łokcia lub barku tej samej ręki, aby wydychać powietrze. Oddychaj z powrotem do oryginału. Co najmniej 12 powtórzeń, po prawidłowym ułożeniu ciała i ramion: nie powinny się ruszać, tak samo jak tułów. Główny ruch wykonywany jest przez nogi, a mięśnie gorsetu po prostu powodują skurcz, bez rozłożenia ciała w przestrzeni (jest to jeden z najważniejszych czynników w tym ćwiczeniu).

Ile kosztuje pasek efektu?

Zasoby internetowe są pełne aktywnie reklamowanych osiągnięć sportowców: każdy nazywa się czasem osobistym, by utrzymać pozę, pokazując siłę swojego ciała. Ile faktycznie jest konieczne, aby "zachować poprzeczkę", aby osiągnąć efekt? Jeśli uznamy, że metoda jest statyczna (wymaga długiego pobytu w jednej pozycji), wówczas jasne jest, że jest to zwiększenie czasu, przez który osiągany jest maksymalny wynik z ćwiczenia. Deska ma kilka poziomów utrwalenia:

• Początkujący lub zero: zachowując prawidłową postawę przez 30 sekund.
• Poziom średni: ustalenie pozy od 1 minuty do 3.
• Zaawansowany: trzy do pięciu minut.
• Duży wpływ: różne modyfikacje ćwiczenia, które odbywają się przez 1 minutę.

Eksperci uważają, że jeśli czas fiksacji osiągnie wartość 3 minut, należy zmodyfikować pozycję ciała, ponieważ nawyk rozwija się, a wydajność spada. Wzrost czasu nie daje dużego postępu, lepiej spróbować zmienić pozycję nóg lub ramion:

- Opcja "pasek" na bezpośrednich rękach;

- używaj trzech punktów wsparcia zamiast czterech: dwóch nóg i jednej ręki, dwóch rąk i jednej nogi;

- "deska" na jednym ramieniu i nodze (z ciałem bokiem do podłogi);

- Chaturanga Dandasana - postawa jogi, identyczna z niższym podparciem podczas pompek, tylko łokcie są kierowane ściśle na piętach. Najpotężniejsza pozycja w ciągu kilku sekund zdolna do rozgrzania ciała.

Warto zauważyć, że długa "deska" jest nieskuteczna, jeśli postawa jest wykonana nieprawidłowo: tylko przy idealnie prawidłowej pozycji ciała ćwiczenie ma sens. Jedna minuta w prawidłowej postawie jest wielokrotnie bardziej przydatna niż pięć w stanie skręconym i z niewłaściwym oddychaniem.

Rekord świata nagrany przez Guinness Book of Records na 2016 r. Został ustalony przez chińskiego Mao Weidunga, po stanie w klasycznym "barze" przez 8 godzin i 60 sekund. To jest powód, dla którego powinieneś pamiętać, kiedy 20 sekund staje się trudne.

Jaki jest pożytek?

Planck jest idealny dla osób, które są przeciwwskazane w treningu siłowym na siłowni, w skokach lub biegach, a także w różnych programach fitness o dużym wpływie na system sercowo-naczyniowy i układ mięśniowo-szkieletowy. Ta postawa jest w stanie w najkrótszym możliwym czasie wzmocnić leżące pod nim mięśnie, nadając ciału napiętym kształty. Pomimo faktu, że wielu sceptyków twierdzi, że ćwiczenie "deska" do odchudzania nie jest skuteczne, ale daje tylko standardowy ton, czy warto zauważyć: czy ciało nie wygląda wizualnie szczuplejsze i cieńsze od napiętych mięśni? Oczywiście, "kostki" na prasie z tego ćwiczenia nie pojawią się, ale brzuch nie będzie już wisiał w torbie, mięśnie wewnętrzne będą się zaciskać, a wraz z nimi opuchlizna postaci opuści.

Jeśli wykonasz ćwiczenie "deski", jeśli to konieczne, mięśnie stabilizujące są aktywowane iw ciągu dnia będą naprawić kręgosłup i całe ciało w pozycji pionowej: nie będzie już więcej naturalne, aby się garbić i zaokrąglić ramiona; wysoko w górze. Rozciągnięty stan kręgosłupa i aktywność mięśni rzadko pracujących w trybie siedzącego trybu życia pozwolą na odciążenie dolnej części pleców i szyi oraz wyeliminowanie wewnętrznych zacisków, które mogą prowadzić do osteochondrozy, a następnie do przepukliny dysków międzykręgowych.

I jeden z najważniejszych bonusów robienia pręta: długotrwałe fiksowanie uczy umysł, aby przechodził trudności i ograniczenia, trenując cierpliwość, wytrzymałość i hart ducha. Ta umiejętność jest bardzo ważna w warunkach współczesnego świata, ponieważ wszystkie osiągnięcia umysłu od zwycięstw na siłowni mogą być łatwo przeniesione do życia społecznego i osobistego.

Czy są jakieś przeciwwskazania do "paska"?

Ćwiczenia nie mają prawie żadnych kategorycznych przeciwwskazań, ale są pewne zalecenia i lżejsze opcje:

• Jeśli obserwuje się historię złamania ręki lub obojczyk, złamania więzadeł, "bar" powinien być wykonany na przedramionach, co da szerszy i bardziej stabilny obszar wsparcia dla ciała i znacznie zmniejszyć obciążenie stawów.
• Nie zaleca się wykonywania "paska" po udarze i ataku serca w ciągu pierwszych sześciu miesięcy, nawet jeśli ciało czuje się świetnie. Lepiej przejść cały kurs rehabilitacyjny, a dopiero potem dodać tak duże obciążenia.
• Naturalne przeciwwskazania "bar" w czasie ciąży i menstruacji, procesy zapalne w układzie rozrodczym i żylaki miednicy.
• Jeśli występuje nadwaga (od 80 kg), to w pierwszych etapach zaleca się ułożenie "paska" na kolanach, zmniejszając obciążenie stawów, ale aktywnie działając na mięśnie pośladkowe i ucisk, kierując kość łonową do żołądka.
• Nie rób "sztangi" z pełnym żołądkiem, temperaturą lub z pogarszającymi się chorobami narządów wewnętrznych, powinieneś poczekać na remisję, wykonując lekki zestaw ćwiczeń.
• W przypadku operacji brzusznych (w tym cięcia cesarskiego) powinieneś zacząć robić "pasek" nie wcześniej niż sześć miesięcy później, w niektórych przypadkach ćwiczenie to należy odłożyć na dziesięć miesięcy.

I jeszcze kilka faktów.

"Planck" odnosi się do ćwiczenia z własnym ciężarem, dlatego nie wymaga specjalnego sprzętu, obuwia i stroju sportowego: można to zrobić po prostu na podłodze w domu, na ulicy na trawie lub w biurze podczas przerwy.

Regularnie wykonując tę ​​prostą pozę, możesz kupić:

- mocne i elastyczne pośladki;

- ściśnięty brzuszek zamiast luźnego kawałka tłuszczu;

- Aktywne ukośne mięśnie tułowia zmniejszą talię o połowę;

- piękne, napięte biodra, mięśnie ramion i obręczy barkowej;

- dzięki aktywacji oddychania poprawia się krążenie krwi, co oznacza, że ​​organizm szybciej usuwa toksyny i nadmiar kalorii;

- siła fizyczna ciała prawie się podwoi, a to tylko trzy minuty dziennie;

- z powodu silnego osiowego rozciągania kręgosłupa, ustępują bóle w plecach, szyi i między łopatkami, co sprawia, że ​​deska dobrze stabilizuje osteochondroza;

- zwiększa odporność na stres i różne stresy psychiczne;

- chęć poczucia żalu za siebie stopniowo zanika, co oznacza, że ​​pojawia się dodatkowa zachęta do samodoskonalenia.

Nadal możesz bardzo długo wymieniać wszystkie zalety i przyjemne bonusy z ćwiczenia "bar", ale będzie to tylko trzęsienie powietrza. Znacznie ważniejsze jest, aby każdy mógł poczuć magiczny efekt tej pozy, tak uwielbiany przez wszystkich sportowców, joginów i zwykłych wojowników dla zdrowej świadomości.