Ćwiczenie wagi: opis, cechy i skuteczność

Dużo pieniędzy trzeba wydać na pełne szkolenie na siłowni, na którą nie każdy może sobie pozwolić. Aby zaoszczędzić pieniądze, a nie spróbować znaleźć najbardziej odpowiednią siłownię, ludzie próbują znaleźć ćwiczenia siłowe o własnej wadze, które byłoby godnym substytutem wizyt w klubach sportowych. W rzeczywistości istnieje wiele takich ćwiczeń, a najlepsze z nich są przedstawione w artykule.

Zalety i wady szkolenia

Ćwiczenia z podnoszeniem ciężaru są z reguły dobierane na podstawie indywidualnych cech każdej osoby. Sportowcy twierdzą, że w takich treningach jest dużo więcej pozytywnych cech niż negatywnych, dlatego liczba ich fanów rośnie codziennie.

Każde ćwiczenie z własnym ciężarem można bezpiecznie przypisać do kategorii klas dostępnych dla parametrów cenowych. Ludzie, którzy regularnie prowadzą szkolenia, nie muszą co miesiąc kupować drogich subskrypcji do specjalnych pomieszczeń z wyposażeniem. Kolejną zaletą jest prostota złożonych klas.

Anatomia ćwiczeń siłowych z własną wagą jest zrozumiałe dla wszystkich bez wyjątku. W końcu lekki kompleks, który trenuje kilka grup mięśni, może być wykonywany zarówno w domu, jak i na ulicy, bez pytania od profesjonalnych trenerów.

Mięśnie podczas treningu rosną, oczywiście, ale nie tak szybko, jak to się dzieje podczas ćwiczeń ze specjalistycznym sprzętem. Ponadto, gdy mięśnie przyzwyczają się do obciążeń, ich rozwój spowolni, więc musisz skomplikować swoje domowe treningi.

Podstawowe zasady

Przed wykonaniem tego lub tego ćwiczenia z własną wagą należy pamiętać o pięciu głównych zasadach:

1. Oddychanie. Podczas ćwiczeń nie tylko początkujący, ale także doświadczeni sportowcy mogą po prostu zapomnieć o oddychaniu. Z reguły ludzie wydychają wysiłek i wdychają na łatwą część ćwiczenia. Ta metoda jest najczęstsza i jest odpowiednia w prawie wszystkich przypadkach.
2. Prawidłowe wykonanie. Zapominając o technice wykonania, dobry wynik jest prawie niemożliwy do osiągnięcia. Aby uzyskać oczekiwany efekt i uchronić się przed niepotrzebnymi obrażeniami, należy upewnić się, że jest on wykonany poprawnie. Może to pomóc krewnym lub przyjaciołom, którzy wyglądają z boku i wskazują prawidłowy lub nieprawidłowy ruch. Jeśli w pobliżu nie ma pomocnika, to lustro, w którym sportowiec, patrząc na własne odbicie, sam zrozumie, co robi źle, będzie doskonałym substytutem.
3. Ćwiczenia siłowe nie są wykonywane w pośpiechu. Wszelkie ćwiczenia z własnym ciężarem, z wyjątkiem obciążeń kardio, muszą być wykonywane powoli. Zasada ta nie oznacza wcale, że konieczne jest robienie przerw podczas przysiadów lub pompek, nie należy próbować wykonywać ćwiczeń siłowych tak szybko, jak to możliwe. To powolne ruchy, które zapewnią wzrost mięśni i wzmocnienie mięśni.
4. Maksymalny wyświetlacz. Kiedy dana osoba nie może już wykonać pojedynczego powtórzenia, oznacza to, że szkolenie zakończyło się sukcesem. Zbytnie przeciążenie się lub doprowadzenie do obrażeń, co dzieje się z powodu nieprzestrzegania właściwej techniki, nie jest konieczne. Nie ma również potrzeby martwić się o liczbę wykonywanych powtórzeń, ponieważ lepiej jest zwracać uwagę na maksymalny zwrot z jakim każde ćwiczenie powinno być wykonane.
5. Cardio. Rozpoczęcie treningu siłowego jest konieczne przy łatwym prowadzeniu. Ładunek cardio wpływa dobrze na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, a także przyspiesza metabolizm. Aby późniejszy trening siłowy odbywał się na odpowiednim poziomie, należy dosłownie spędzić 20 minut z rzędu.

Trening górnego ciała

Ćwiczenia wykorzystujące własną wagę do rozwijania mięśni ramion, ramion i klatki piersiowej są najprostsze i najbardziej skuteczne, ponieważ wyniki są zauważalne niemal natychmiast. Ale dla przyspieszonego postępu trzeba opanować odpowiednią technikę. W przeciwnym razie siły zostaną zmarnowane.

Pull up

Dość proste ćwiczenia siłowe przy użyciu własnej wagi pomagają mięśniom pracować, aby osiągnąć większy efekt. Jednym z tych ćwiczeń są podciągnięcia.

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na szerokość uchwytu - powinien on być szerszy lub węższy na szerokość ramion. Konieczne jest zaciskanie powoli, jednocześnie kontrolując mięśnie.

Podczas wdechu, wytęż ramiona i podnieś ciało do góry, tak aby podbródek znajdował się nad poprzeczką. Pozostając w takiej pozycji przez sekundę, powinieneś wydychać i upaść, ale jednocześnie nie wolno ci rozluźniać rąk.

W pewnym momencie zaleca się wykonanie około 4 podejść, z których każde od 5 (dla dziewcząt) do 10 (dla mężczyzn) powtórzeń.

Pushups

Ćwiczenia są dość skuteczne, pomagając pracować w kilku grupach mięśniowych w tym samym czasie, w tym mięśniu naramiennym, mięśniach piersiowych i triceps.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że zejście z podłogi jest bardzo łatwe, więc ludzie nie zwracają uwagi na poprawność implementacji. Ale w rzeczywistości wielu nowoprzybyłych popełnia błędy, dzięki którym łatwo można się zranić.

Wykonaj push up bez użycia dodatkowej wagi, konieczne jest stopniowe:

1. Uwzględniając nacisk kładziony w dół, ramiona powinny być ustawione wyraźnie na szerokość barków i dłonie - pod ramionami.
2. Podczas wdechu zginaj łokcie i wysiłku mięśnie ramion powoli opuść ciało jak najbliżej ziemi, ale nie rozluźniaj go. Powinien maksymalnie obciążyć prasę i utrzymywać ciało prosto. Podnoszenie ramion i pociąganie głowy do przodu jest zabronione.
3. Po wydechu musisz wyprostować ramiona, podnosząc ciało do pierwotnej pozycji. Twoja własna waga musi zostać podniesiona rękami, bez angażowania dolnej części ciała.

Zaleca się wykonanie 3 zestawów po 10 powtórzeń.

Odwrotne pompki

Idealne ćwiczenie, które jest odpowiednie dla osób, które chcą pompować górną część ciała. Konieczne jest wykonanie go za pomocą wzniesienia (krzesło lub ławka). Odwrotne pompki używają tych samych mięśni co regularne pompki z podłogi, tylko trochę więcej obciążenia jest na romboidalnych mięśniach pleców.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Powracając do krzesła lub ławki, musisz zgiąć nogi, położyć ręce na krawędzi wzgórza.
2. Rozciągając nogi do przodu i przesuwając ciężar ramion, powinieneś wdychać i zginać ramiona, opadając, aż ramiona i podłoga będą równoległe.
3. Po drugim opóźnieniu musisz wydychać i wyprostować ramiona.

Liczba podejść i powtórzeń jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.

Niższy trening ciała

Gdy ćwiczenia cardio i trening dla górnej części ciała zakończą się powodzeniem, konieczne jest rozpoczęcie ćwiczeń od dolnej części. Może się to wydawać zbędne, ponieważ mięśnie pośladków i nóg były już zaangażowane w poprzednie ćwiczenia. Chociaż warto zauważyć, że inne ćwiczenia ukierunkowane w szczególności na pracę nóg i pośladków umożliwiają pompowanie wszystkich mięśni dolnej części ciała, w tym tych, które nie otrzymują wystarczającego obciążenia podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Wśród nich są:

1. Przysiady. Stojąc prosto, musisz rozciągnąć ramiona do przodu i trzymając plecy prosto, zginaj nogi, aż biodra staną się równoległe do podłogi, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Zaleca się wykonanie 3 zestawów po 20 powtórzeń.
2. Idąc pod górę. Stawiając stopę na wzniesieniu i ją napinając, musisz podnieść drugą, a następnie opuścić ją na podłogę w tej samej kolejności. Minimalna liczba powtórzeń - 10-12 za każdą nogę.

Anatomia ćwiczeń na masę ciała od Bret Contreras

Wielu sportowców uwielbia nie tylko ćwiczyć, ale także zwracać uwagę na literaturę związaną ze sportem. Książka autora Bret Contreras zatytułowana "Anatomia ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem własnego ciężary "idealne odpowiedni dla osób, które monitorują swoją formę fizyczną. Publikacja opisuje szczegółowo systemy, w których tylko ciężar własny osoby jest używany jako obciążenie. Te szkolenia muszą koniecznie obejmować ćwiczenia opisane w artykule.