Jak jeść, aby uzyskać masę mięśniową? Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej

Każdy początkujący sportowiec chce jak najszybciej uzyskać piękne ciało reliefowe bez szkody dla zdrowia. Doświadczony trener zazwyczaj zaleca łączenie treningu siłowego z wypoczynkiem i dietą. W tym artykule odpowiemy na pytanie, jak prawidłowo jeść, aby uzyskać masę mięśniową.

Odżywianie dla intensywnego przyrostu masy mięśniowej

Dla prawidłowego wzrostu mięśni prawidłowe odżywianie nie jest mniej ważne niż trening sportowy. Dieta dla masy mięśniowej powinna być idealnie rozwinięta, w przeciwnym razie można uzyskać zupełnie przeciwny wynik. Każdy słyszał, że dla każdej osoby należy indywidualnie policzyć liczbę spożywanych dziennie kalorii. Funkcje takie jak wiek, płeć, wzrost mają wpływ na tę liczbę. Jednak nie wszyscy wiedzą, kiedy i co jeść. Jak jeść, aby uzyskać masę mięśniową? Przyjrzyjmy się temu bardziej szczegółowo.

Wiewiórki

Ta grupa aminokwasów, której potrzebujemy, jest materiałem budowlanym dla mięśni. Kiedy wysiłek fizyczny jest konieczny, aby szczególnie dokładnie monitorować jego ilość. Dorosły powinien otrzymać dzienną stawkę 70 gramów. Dla tych, którzy regularnie ćwiczą na siłowni - dwa gramy na kilogram masy ciała. Chciałbym szczególnie podkreślić, że 70 gramów białka nie jest 70 gramów kotletów. 100 gramów mięsa zawiera około 30 gramów białka i ta ilość jest absorbowana w ciągu godziny. Dlatego nie powinno się jeść wystarczająco dużo ryb lub mięsa w nadziei, że otrzymasz więcej tego wspaniałego produktu, lepiej jest jeść częściej iw małych porcjach.

Nie wolno zapominać o kiełbasach z makaronem, a także o innych połączeniach tłuszczów i węglowodanów. Każdy produkt zawierający białko zawiera określoną ilość tłuszczu. Dlatego lepiej jest spożywać żywność pochodzenia zwierzęcego ze świeżych lub duszonych warzyw. Jedząc w ten sposób, rozwiązujemy dwa problemy: nie uzyskujemy masy tłuszczowej i nie pomagamy organizmowi trawić pokarmu z powodu dużej ilości błonnika.

Węglowodany

Doskonałe źródło energii. Ci, którzy chcą jeść prawidłowo, aby uzyskać masę mięśniową, w menu należy uwzględnić wystarczającą ilość węglowodanów. Należy jednak pamiętać, że niezwykle złożone będą węglowodany takie jak zboża, makaron z pszenicy durum, owoce i otręby. Produkty te są powoli trawione, zapewniając nam energię przez cały dzień. Różne słodycze, bułki i napoje gazowane natychmiast zwiększają poziom insuliny, pobudzając jeszcze większy apetyt. Oczywiście szybkie węglowodany - To nie jest rodzaj odżywiania dla uzyskania masy mięśniowej, którą można polecić. Ich ilość będzie musiała ograniczyć lub nawet wyeliminować je z diety.

Do konsumpcji złożone węglowodany rano może być spokojny. Rano mogą jeść więcej, a po południu mniej. Po upływie 18 godzin należy całkowicie zapomnieć o produktach o wysokiej zawartości węglowodanów, ponieważ bez światła słonecznego nie mogą zostać wchłonięte przez organizm, a nadmiar pokarmu przechodzi bezpośrednio do tłuszczu.

Tłuszcz

Potrzebny także organizmowi, aby zapewnić mu energię. Mity, że ich użycie powinno zostać zminimalizowane, a nawet wyłączone z menu, już dawno przeminęły. Brak tłuszczu wpływa na stan skóry, paznokci i włosów, bez nich metabolizm ulega zaburzeniu, a pożywienie jest słabo wchłaniane. Niedobór tłuszczów jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet, ponieważ cykl menstruacyjny i tło hormonalne są od nich bezpośrednio zależne. Co najmniej 30 gramów tłuszczu dziennie dla osoby dorosłej jest niezbędne i należy ją uzyskać.

Należy jednak pamiętać o niebezpieczeństwie nadmiaru tłuszczu w diecie. Z niewłaściwie skomponowanego menu nie tylko pojawi się nadwaga, ale białko nie zostanie w pełni wchłonięte. Dieta dla wzrostu masy mięśniowej będzie skuteczna tylko w przypadku wystarczającej ilości białka.

Celuloza

Potrzeba asymilacji tego samego białka i normalizacji trawienia. Jest także doskonałym źródłem mikroelementów i witamin, które są nam tak potrzebne podczas treningu. Warzywa (z wyjątkiem ziemniaków), sałatki i warzywa mogą być spożywane w dowolnej ilości o każdej porze dnia, ponieważ pomogą ograniczyć apetyt.

Woda

Dla osoby stale traci wilgoć - wychodzi z oddychaniem, a następnie z moczem. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm traci wodę jeszcze szybciej i trzeba stale monitorować jego równowagę. Woda jest także pokarmem dla masy mięśniowej, ponieważ włókna zawierają 85% wody. Utrzymując odpowiednią wilgotność, uzyskujemy zdrowe i piękne mięśnie.

Każdego dnia musisz zacząć od szklanki czystej nieużywanej wody, ponieważ przez noc ciało odwadnia się. Zastąp wodę herbatą, sokiem lub kawą, nie działa, ponieważ jej skład nie ma analogów. Musisz pić stale i niekoniecznie w dużych porcjach, po prostu weź kilka łyków.

Żywienie sportowe

Odżywianie sportowe dla masy mięśniowej jest znane wszystkim sportowcom. Zwykle ludzie nie otrzymują wystarczającej ilości witamin i pierwiastków śladowych ze znanej żywności. Ograniczenie diety podczas treningu prowadzi do tego, że organizm pobiera potrzebne substancje z zasobów przeznaczonych dla własnych mięśni. Nie bój się żywienia sportowców i uwierz w legendy o szkodliwych skutkach ich przyjmowania. Z reguły jest wykonany z najlepszych produktów przy użyciu najwyższej klasy sprzętu. Zastanów się, jakie rodzaje są potrzebne i jak je prawidłowo jeść, aby uzyskać masę mięśniową.

Białko

Po wysiłku fizycznym dochodzi do zwiększonego rozpadu białka w organizmie, więc każdy zawodnik musi to zrekompensować. Jeśli zostawisz wszystko tak, jak jest, to wzrost masy mięśniowej nie może mówić. Aby powstrzymać rozpad białka, zaleca się jeść przed i po wysiłku. pokarm białkowy. Jednak pokarmy stałe są trawione przez dość długi czas i nie rozwiązują całkowicie problemu. O wiele bardziej wydajne jest stosowanie mieszanek białkowych lub koktajli. Dawkowanie należy sprawdzić u producenta, zwykle na opakowaniu znajdują się szczegółowe instrukcje.

Izolat białka

Idealny dla kobiet o pełnych rozmiarach, ponieważ produkt nie zawiera węglowodanów. Jest doskonale trawiony, nie zawiera laktozy i ma zazwyczaj wzmocniony skład aminokwasów. Zaleca się również stosowanie po treningu, aby przywrócić syntezę białek mięśniowych.

BCAA

Zawiera trzy podstawowe aminokwasy, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. To ich obecność pozwala mięśniom szybko rosnąć i nie tracić masy. Przyjmowanie tych leków powoduje, że metabolizm zmienia kierunek, gdy tłuszcz jest aktywnie spalany, a rozkład białka ulega zmniejszeniu.

Kreatyna

Naturalna substancja zawarta w komórkach ciała zwierząt i ludzi. Potrzebny do uzyskania masy mięśniowej. Jedzenie z jego pomocą jest wzbogacone, istnieje struktura tkanek, aktywowany jest metabolizm, zwiększa się wytrzymałość i wzrasta siła fizyczna.

Jak uzyskać nastolatek masy mięśniowej?

Wiele nastolatków marzy o pięknym ciele i wybitnych mięśniach. Chodzą na siłownię, ale wkrótce są rozczarowani lekcjami, ponieważ nie widzą rezultatu swojej pracy. Jaki jest ich błąd i jak uzyskać nastolatek masy mięśniowej?

Bardzo często młodzi ludzie preferują szybkie węglowodany, wysokotłuszczowe pokarmy, a białka i błonnik są zapomniane. Z reguły ich problemem jest to, że nie myślą o tym, jak prawidłowo jeść, aby uzyskać masę mięśniową. Należy pamiętać, że szczupli dorośli szczególnie ważne regularne posiłki, co najmniej sześć razy dziennie w małych porcjach. Bez takiej diety po rozpoczęciu treningu siłowego możliwa jest regresja - jeszcze bardziej wyczerpujące ciało.

Dzieciom poniżej 14 lat nie zaleca się angażowania w obciążenia mechaniczne bez pomocy doświadczonego instruktora. Należy pamiętać, że ciało wciąż rośnie, a nieprawidłowe ćwiczenia mogą uszkodzić stawy i kręgosłup. Szczególną uwagę należy zwrócić na odżywianie sportowców i spożywanie witamin. Takie podejście pozwoli organowi nie wydać na przywrócenie zasobów niezbędnych do wzrostu.

Kilka wskazówek, jak jeść, aby uzyskać masę mięśniową

• Aby zapobiec wzrostowi tkanki tłuszczowej zamiast mięśni, należy ograniczyć spożycie. proste węglowodany.
• Pij wodę równomiernie przez cały dzień. Pamiętaj, że bez wystarczającej ilości wody wzrost mięśni jest niemożliwy.
• Zwiększ liczbę posiłków do ośmiu razy dziennie i zmniejsz wielkość porcji.
• Obliczyć dzienną porcję białka i opracować menu na każdy dzień. Daj pierwszeństwo źródłom białka zwierzęcego, ponieważ zawierają aminokwasy i witaminy, które nie występują w roślinach.
• Piersi z kurczaka są najlepszym źródłem białka dla sportowców, ale nie można jeść tylko ich. Dieta powinna zawierać wszystkie rodzaje mięsa i tłustych ryb.
• Kiełbasy i kiełbasy zawierają ukryty tłuszcz, którego dokładna ilość jest niemożliwa do poznania.

  

• W okresie intensywnego wysiłku fizycznego nie rezygnuj z żywienia sportowego - w dużej mierze dzięki temu wzrost mięśni jest szybszy.
• Jeśli słuchasz trenera, zrelaksuj się i jedz odpowiednio, wtedy mężczyzna może uzyskać masę mięśniową w ciągu miesiąca - 1% całkowitej masy ciała.
• Białka uważany za "złoty" standard białka. Są świetne do karmienia sportowca, aw niektórych przypadkach mogą nawet zastąpić białko sportowe.
• Białko sojowe jest bardziej odpowiednie dla kobiet niż dla mężczyzn. Dla przekonanych wegetarian jest to nieodzowny produkt.
• Eksperci zalecają stosowanie białka mleka przed snem, ponieważ może to zapobiec rozpadowi mięśni i utrzymać ich wagę.
• Białko serwatki jest doskonale wchłaniane przez organizm. Dostarcza nam niezbędnych aminokwasów do odbudowy włókien mięśniowych. Zwykle piją ją po treningu.