Jak uzyskać wystarczającą ilość snu przez 6 godzin? Wygodne warunki do dobrego snu

Niestety, warunki współczesnego życia są takie, że ludzie zmuszeni są do aktywności przez większość dnia, zwłaszcza w odniesieniu do sposobu życia w miastach, zarówno dużych, jak i małych. W tym przypadku nie chodzi tu o pewne liczby pokazowe czy twardych biznesmenów, wręcz przeciwnie, przede wszystkim dotyczy to zwykłych obywateli o średnich dochodach.

Każdego ranka budzą się, wysyłają swoje dzieci do szkoły lub zabierają je do przedszkola, idą do pracy i no cóż, jeśli dzień pracy to osiem godzin, rzeczywistość oznacza zwykle dwanaście godzin pracy, na przykład od sprzedawców sklepów, menedżerów i wielu innych osób. Potem musisz iść do sklepu, odebrać dzieci z przedszkola lub sprawdzić lekcje, ugotować obiad, zjeść kolację, może obejrzeć film przed snem - i to wszystko trzy lub cztery godziny.

Przeciętnie przeciętna osoba mieszkająca w mieście, mająca dziecko i zmuszona do podróży do pracy, jest zajęta przez osiemnaście godzin dziennie.

W związku z tym zostało tylko sześć godzin do snu. Pod warunkiem, że możliwe jest zasnąć natychmiast, tylko po spotkaniu z poduszką. Ale ludzie nie są robotami, aby zasnąć, potrzebny jest również czas. Nic dziwnego, że większość mieszkańców naszego kraju nie spędza soboty na fascynujących spacerów, wycieczek czy wizyt w teatrach - jest to dzień "zabawny". A w niedzielę są obowiązki, które nie są "osiągane" w życiu codziennym. Jest to w obecności ustalonego pięciodniowego tygodnia, ale w końcu większość pracuje nad zupełnie innymi harmonogramami.

Aby przełamać powstałe błędne koło, w którym stale gromadzi się tylko zmęczenie i brak snu, staje się chroniczne, a czas jest tylko na służbie, podczas gdy życie naprawdę mija, aby to wszystko zatrzymać, musisz nauczyć się, jak w pełni zrelaksować się w tych godzinach, ten reszta pozostaje. To znaczy - znaleźć odpowiedź na to pytanie jak uzyskać wystarczającą ilość snu za 6 godzin.

Ile osoba potrzebuje poświęcić czas na sen

Ile powinna spać osoba? Oficjalny medyczny punkt widzenia jest jednoznaczny - co najmniej osiem godzin. Ale po rozpoczęciu kategorycznej definicji niuansów wymagany czas odpoczynku zależy od:

• wiek;
• obciążenia fizyczne i intelektualne;
• styl życia;
• indywidualne cechy.

Na przykład dzieci śpią około 85% całkowitego czasu w ciągu dnia, starsze dzieci - około 10 godzin i kolejna godzina w ciągu dnia, nastolatki około 8-9 godzin. Na starość ludzie muszą spać dłużej, w tym odpoczywać w ciągu dnia.

W przypadku przedłużającego się braku snu, czyli fragmentarycznego snu i trwającego krócej niż pięć godzin, stanowiącego poziom krytyczny dla czasu odpoczynku, pojawiają się następujące objawy:

• słabość;
• drażliwość;
• hamowanie i nieadekwatność myślenia;
• ziewanie;
• zewnętrzne "starzenie się";
• zmiany w barwa głosu struny głosowe;
• pojawienie się nierównego "kaczego" chodu;
• zaburzenia koordynacji;
• dezorientacja w sytuacji, niezdolność do decydowania o okolicznościach.

Już ustaliliśmy, ile dana osoba potrzebuje do snu, ale warto też rozważyć jakość swojego pobytu w królestwie Morfeusza. Jeśli dana osoba śpi codziennie przez 10 godzin w zakurzonym lub zadymionym pokoju, bez poduszki, w niewygodnej temperaturze, przy instrumentach pracujących i wytwarzających dźwięki, to nie będzie z tego żadnej korzyści, w takich warunkach ciało nie odpoczywa.

Dobre warunki snu

Komfortowe warunki do spania to nie tylko wygodne łóżko i wentylowana sypialnia, to także stan wewnętrzny, bez którego nawet wymarzone łóżko, zwłaszcza pełne, nie pojawi się nawet w najwspanialszym łóżku:

• Ciepłe, relaksujące uzdatnianie wody.

Nie tak znaczące, będzie to kąpiel lub prysznic, znaczenie tego działania polega na "zmywaniu zmęczenia" i rozluźnieniu mięśni.

• Brak kofeiny.

Po południu lepiej nie pić mocnej kawy, jak herbaty. Napoje te pobudzają i stymulują, "wzmacniają" organizm jako całość i prowokują aktywność mózgu. Najbardziej przydatna przed snem jest szklanka kefiru, jeśli produkty mleczne są nieprzyjemne, to prosta woda mineralna.

• Nie pal.

Nie chodzi o to, żeby w ogóle nie palić, ale o to, żeby nie spaść przed snem. Jest to bardzo proste - nikotyna jest silnym stymulatorem metabolizmu, a przed pójściem spać trzeba zmniejszyć aktywność. Dlatego musisz palić nie później niż godzinę przed snem.

• Brak aktywności fizycznej.

W przypadku wizyty na siłowni, czyszczenia lub innych czynności, które wymagają aktywności fizycznej, wieczorem, należy je zakończyć na 3-4 godziny przed resztą. Jest to po prostu spowodowane - ładunki przyspieszają krążenie krwi, odpowiednio, jak nikotyna, powodują, że metabolizm jest bardziej intensywny.

• Wyłącz komputer i telewizor.

Monitory i ekrany są zmuszane do obciążania nie tylko oczu, ale także mózgu, co prowadzi do wzrostu ciśnienia wewnątrz czaszki. Dlatego, aby zapewnić zdrowy sen, należy je wyłączyć co najmniej pół godziny przed pójściem spać.

• Brak długiego dnia odpoczynku.

Sen w ciągu dnia jest na ogół bardzo pomocny, ale taki sen nie powinien przekraczać 40-60 minut. W przeciwnym razie, w nocy, osoba się odwróci, prawie nie zasypia, a sen sam w sobie będzie sporadyczny. Bezpośrednia konsekwencja oznacza, że ​​dana osoba nie ma dość snu i dłużej śpi w ciągu dnia, to znaczy w nocy wszystko zaczyna się od nowa, a dochodzi do błędnego koła.

• Musi być ciemno.

To nie jest tylko "pojęcie" psychologów. Melatonina, tak zwany "hormon snu", produkowana jest tylko w ciemności. Odpowiada za ochronę przed stresującymi skutkami i brak przedwczesnego starzenia się, jeden z formujących procesów immunologicznych i "chroniących" przed rozwojem nowotworów. Dlatego w sypialni trzeba zasłony zaciemniające i ciemność.

Przestrzeganie wszystkich tych zasad sprawia, że ​​pytanie o to, jak zapewnić sobie wystarczającą ilość snu przez 6 godzin, przestanie Cię niepokoić.

Ponadto, oczywiście, należy przestrzegać i komfortowe warunki w samym pomieszczeniu:

• temperatura powinna być trochę chłodna;
• pokój jest wentylowany;
• łóżko jest wygodne.

Mówiąc o wygodzie łóżka, przede wszystkim należy zwrócić uwagę na poduszkę.

Wybór poduszek

Poduszka jest najważniejszym warunkiem dobrego snu, a nie tylko dodatkiem do łóżka. Niepożądana poduszka spowoduje takie problemy, jak:

• trudny, "wymuszony" sen, a nawet chroniczna bezsenność;
• ból w szyi i plecach w ciągu dnia;
• chrapanie;
• brak snu, aw rezultacie stały brak snu.

Teraz jest wiele poduszek, zarówno prostych, jak i ortopedycznych. Jeśli chodzi o te ostatnie, konieczne jest jedynie wybranie urządzenia ortopedycznego przy pomocy specjalisty, w przeciwnym razie zamiast pożądanej korzyści można uzyskać zupełnie przeciwny wynik.

Wybierając dla siebie poduszki do spania, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• wypełniacz samej poduszki;
• szerokość ramion;
• preferowana postawa we śnie;
• sztywność materaca.

Pod względem parametru sztywności wszystko jest proste - poduszka powinna być bardziej miękka niż materac. Jeśli chodzi o ulubioną pozę, którą ciało odpoczywa, to dla tych, którzy lubią odpoczywać na brzuchu - potrzebna jest miękka poduszka, dla tych, którzy śpią na plecach - średnia twardość, ale dla tych, którzy wolą odpocząć po ich stronie - tym trudniej, tym lepiej.

Istotne są również poduszki wypełnień do spania. Pojęcie "dobra / zła" nie istnieje, jest kwestią indywidualnej wygody i preferencji. Nie ma również ideału wypełnienie poduszek, wszystkie mają swoje wady i zalety.

Dziś możesz kupić te poduszki:

• Z nadzieniem z puchu i / lub piór.

Klasyczna znana opcja. Takie wypełnienie doskonale przepuszcza powietrze, reguluje proces wymiany ciepła i jest higroskopijne. Wady obejmują potrzebę suszenia i czyszczenia chemicznego (lub prania), ograniczony okres użytkowania (średnio - 5 lat), wysokie koszty i pojawiające się trudności dla alergików i astmatyków.

• Z nadzieniem do włosów.

Bardzo dobre poduszki, niezwykle korzystne dla układu nerwowego jako całości. Oczywistą wadą jest to, że przy stosowaniu niskiej jakości, taniej wełny, bryły szybko formują się, to znaczy, poduszka staje się bezużyteczna. Poduszki te nie mogą być prane, a przy zakupie należy wziąć pod uwagę możliwość alergii.

• Wypełniony jedwabiem.

Hipoalergiczny i uniwersalny, poza tym - na zawsze. Były niezwykle popularne w 19 wieku. A najciekawsze jest to, że zachowane poduszki są w pełni odpowiednie do użytku nawet teraz. Tylko jeden minus to bardzo wysoki koszt.

• Wypełniacze warzywne.

Głównie używane łuski gryki i siano. Takie poduszki dla amatora, jeśli dana osoba jest uspokojona zapachem skoszonej trawy lub cichym szelestem przy każdym ruchu - poduszka stanie się "idealna", ale jeśli nie, zapewni bezsenność. Wady obejmują krótki okres użytkowania: średnio te poduszki są odpowiednie dla 2-2,5 lat.

• Wypełnienie lateksem i bambusem.

Materiały mało znane szerokiemu gronu konsumentów. Jednak takie poduszki służą swoim mistrzom od ponad 20 lat, nie wymagają czyszczenia, nie tracą kształtu i nie są całkowicie alergiczne. Minus jeden - bardzo wysoki koszt, współmierny do naturalnego jedwabiu.

• Wypełnienie syntetyczne.

To oczywiście syntetyczny zimyzer i inne podobne do niego materiały. Takie poduszki są wyjątkowo tanie, lekkie i na pierwszy rzut oka bardzo wygodne i przytulne. W praktycznym zastosowaniu jest to loteria. Niektóre są idealnie umyte, suche i służą przez długi czas. A niektóre popadają w ruinę prawie za miesiąc.

Najważniejszą rzeczą przy wyborze poduszki, zgodnie z radą psychologa, jest to, że powinna się podobać. Jest całkiem możliwe, że tak właśnie jest, ponieważ przygotowywanie się do snu w "ulubionej" rzeczy, osoba jest już na początku pozytywnie nastrojona, a "przyciągnięta" poduszka pomoże sama w przyjęciu najbardziej wygodnej pozycji do spania.

Pozować do snu

Jak nauczyć się wystarczająco snu przez 6 godzin? Jest także bardzo ważna postawa do snu. O pozycji, w której "prawidłowo spać", lekarze i ortopedzi nieustannie spierają się. Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Logiczne jest założenie, że spać prawidłowo, ponieważ jest to wygodne. Z wyjątkiem sytuacji, które wymagają wymuszonej korekty postawy, na przykład podczas chrapania lub skłonności do krwawienia z nosa - bez potrzeby spania na plecach, podczas ciąży lub zabiegów chirurgicznych w jamie brzusznej - nie możesz spać na brzuchu.

Najbardziej uniwersalną pozycją do spania jest "pozycja płodowa" po prawej stronie. Niezależnie od tego, jaką postawę preferuje dana osoba, ważne jest, aby obserwować tryb czasu, w przeciwnym razie nawet najbardziej poprawna i wygodna pozycja nie pomoże odpocząć.

Czas na marzenia

Powszechnie uważa się, że najbardziej optymalny czas na sen, każdy ludzki organizm może wybrać na własną rękę.

Według wszystkich badań przeprowadzonych w dziedzinie kultury snu, idealny czas na odpoczynek wynosi od 22 godzin do 7 godzin. Mając to na uwadze, jeśli mówimy o biorytmach, najlepiej zasnąć nie później niż 4-5 godzin po zachodzie słońca, im bliżej zachodu słońca, tym lepiej.

Biorytmy, zachody słońca i wschody słońca, a także fazy księżyca - to oczywiście również należy wziąć pod uwagę, ale wszystkie te momenty są bardzo zmienione w warunkach miast i nie odpowiadają na główne pytanie wszystkich, którzy mają problemy ze snem: kiedy iść spać łóżko do spania dobrze?

O której trzeba iść

O której spać? Aby zasnąć, przeciętna osoba potrzebuje od 15 minut do pół godziny. Z zastrzeżeniem przestrzegania wszystkich zaleceń dotyczących przygotowania do odpoczynku w porze nocnej, to znaczy wyłączenia sprzętu, zakazu palenia i kofeiny, stanu odprężenia, wentylowanego pokoju i wszystkiego innego.

Najbardziej optymalny czas zasypiania jest przed zmianą dnia, czyli do północy. Ta obserwacja statystyczna, która nie znalazła logicznego wyjaśnienia naukowego, jest zatem postrzegana przez tych samych specjalistów jako aksjomat.

Odpowiednio, abyś miał pełny sen i w pełni spałeś przez 6 godzin, musisz iść spać nie później niż 23 godziny. Na pierwszy rzut oka wydaje się to trudne, po prostu musisz porzucić wszystkie prace, na które nie masz czasu, na przykład rano lub następnego dnia.

Najciekawsze jest to, że praktyka ta bardzo szybko prowadzi do tego, że niedokończony biznes nie pozostaje, sen się wystarcza, człowiek staje się bardziej wydajny i aktywny: wszystkie rzeczy, w tym domowe, zaczynają, jak mówili w dawnych czasach, "angażować się".

Fazy ​​snu

Jak ustalić faza snu? Spać ludzkie heterogeniczne, a aby ciało miało wysoką jakość iw pełni wypoczęte, ważne jest naprzemienne cykle snu. Cykl jest połączeniem i przemianą szybkiego snu z powolnym. Podczas snu REM osoba widzi marzenia, jego mózg aktywnie działa, analizując informacje otrzymane w ciągu dnia. Sen REM nie ma faz, a naturalne przebudzenie ciała jest możliwe tylko podczas snu REM.

Powolny sen, w przeciwieństwie do szybkiego snu, charakteryzuje się powolną aktywnością w całym ciele i ma cztery główne fazy:

• Bezwładność, faza uśpienia.

Jest to moment zasypiania, gdy osoba już śpi, ale mózg jest nadal czujny, powoli, jakby przez inercję, zmniejszając aktywność do zera.

• Druga faza, początkowa.

Świadomość osoby już się wyłączyła, ale aktywność mięśniowa jest nadal obecna, tak jak pozostaje wrażliwość na efekty mechaniczne.

• Trzecia faza, przejściowa.

Wielu ekspertów łączy go z trzecim. Różnica między nimi jest naprawdę bardzo nieznaczna i wyraża się w większym spadku czułości.

• Czwarta faza jest głęboka.

Niektórzy eksperci uważają, że w tej fazie człowiek widzi także sny, po prostu ich nie pamięta. To w tej fazie pojawiają się przejawy lunatyków lub rozmów w stanie snu.

W nocy, dla pełnej jakości odpoczynku, cykle snu powinny być powtarzane od 4x do 6 razy. Stosunek szybkich i wolnych snów jest bardzo ważny, ponieważ szybki interwał snu jest odpowiedzialny za przetwarzanie i "sortowanie" przez mózg wszystkich informacji otrzymywanych w ciągu dnia, a powolny jest dla odpoczynku, fizycznego i emocjonalnego odpoczynku osoby. Jednym z podstawowych warunków przejścia wszystkich etapów snu jest temperatura w pomieszczeniu.

Wygodna temperatura w sypialni

Aby zapewnić prawidłową rotację fazy i jazdę na rowerze, komfortowa temperatura snu nie powinna być niższa niż 13 stopni i nie wyższa niż 18.

Kiedy pokój ogrzewa się powyżej dwudziestu stopni, fazy wolnego snu cierpią, a czas trwania postu, przeciwnie, wzrasta. Bezpośrednia konsekwencja tego:

• zmęczenie fizyczne;
• nie pada;
• drażliwość;
• depresja;
• matowy "szary" kolor skóry;
• migrena;
• udary ciśnienia;
• starzenie zewnętrzne i wewnętrzne.

Jeśli trudno jest zasnąć, ponieważ jest zimno, lepiej wziąć kolejny koc, który po rozgrzaniu można wyrzucić i nie podgrzewać samego pomieszczenia. Zimno, przeciwnie, zmniejsza szybki sen. To tłumaczy fakt, że ludzie, którzy zasnęli w zaspach, zamarzają na śmierć, nie budząc się.

Metoda snu REM

Wraz ze wzrostem rytmu życia, kiedy na nic nie ma czasu, ludzie czasami nie mają nawet sześciu godzin snu.

W takich sytuacjach przychodzą na ratunek różne techniki "szybkiego snu", pozwalając ciału na całkowite wyzdrowienie po 3-4 godzinach. W takich praktykach nie ma nic fantastycznego ani trudnego, opierają się one na osobliwościach ludzkiej psychiki. Na przykład, po bardzo ciężkich, osłabiających lub stresujących godzinach, ciało dosłownie "odcina" na kilka godzin, po czym osoba czuje się całkowicie wypoczęta i efektywna. W swej istocie jest to naturalna, naturalna "technika" do szybkiego odpoczynku.

Dla zwykłego życia nie jest wcale konieczne, aby sztucznie popychać się w warunkach wymagających superstresu. Wystarczy przestrzegać prostych zasad leżących u podstaw takiego święta:

• nie jedz w nocy, żołądek musi być pusty;
• "Wyłącz" umysł, to znaczy, nie odsuwaj planów w swoich myślach, wydarzeniach, wciąż nie myśl w ogóle;
• używaj naturalnej, najlepiej "szorstkiej" pościeli, najlepiej - z lnu;
• ciepły prysznic lub kąpiel na półtorej godziny przed snem, aby zrelaksować ciało i umysł;
• zasypiając do północy, nie kończąc czegoś, lepiej obudzić się kilka godzin wcześniej;
• dobry, przytulny, nie "gorący" koc;
• wygodna pozycja głowy i nóg, często używane małe poduszki wysokościowe do lekkiego podnoszenia nóg, jest to szczególnie ważne dla osób pracujących na stojąco;
• świeże powietrze, ale nie przeciąg.

W rzeczywistości są to wszystkie niezbędne "sztuczki", po wysłuchaniu których, nie będziesz miał pytania, jak uzyskać wystarczającą ilość snu w ciągu 6 godzin. Musimy jednak pamiętać, że zbyt częste uprawianie takiego krótkiego snu nie może, nawet jeśli organizm ma wystarczająco dużo czasu na relaks.

Wynik

Jak uzyskać wystarczającą ilość snu przez 6 godzin? Podsumowując wszystkie powyższe, możemy powiedzieć, że jest to całkiem możliwe. Po prostu chcesz to zrobić, postępuj zgodnie z zaleceniami, wyłącz telewizor lub komputer i zasypiaj, po uprzednim kąpieli, nie wypełniając sterty przy kolacji i, oczywiście, przewietrzając pomieszczenie.