Jak pompować biceps w domu? Jak pompować biceps bez hantli - ćwiczenia

Biceps - mięśnie ramion. Jego główną funkcją jest zginanie ramienia i przedramienia oraz obracanie ręki. Antagonistą bicepsów jest triceps. On z kolei odpowiada za przedłużenie ramienia. Mięśnie bicepsa lub bicepsa wpływają na objętość ramienia, co jest wskaźnikiem sprawności fizycznej i wytrzymałości człowieka, tu zaczyna się kulturystyka.

Gdzie zacząć?

Jak szybko pompować bicepsy? Aby uzyskać biceps, atrakcyjna kwota jest bardzo, bardzo trudnym, żmudnym ćwiczeniem. Jeśli początkujący nie ma pewności co do siły woli i wytrwałości, to lepiej nie podejmować tego zajęcia w domu! Przed zanurzeniem się w trening lepiej jest rozważyć zalety i wady ćwiczeń domowych dotyczących ćwiczeń na siłowni.

Dom czy siłownia?

Pytanie to prędzej czy później pytają wszyscy, którzy zaczynają prowadzić zdrowy tryb życia. Wszystko zależy od tego, jaki cel postawi początkujący sportowiec. Aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, wystarczy regularne ćwiczenia w domu i jogging rano lub wieczorem.

Jeśli jednak celem jest uzyskanie pięknych form reliefowych, "guzków na dłoniach" i "kostek na prasie", to nie da się obejść bez szeregu symulatorów - bardzo ważnych dla dokładnego treningu mięśni. Kolejną bardzo ważną zaletą siłowni jest obecność partnerów, których siatka bezpieczeństwa jest po prostu niezbędna do wykonania przynajmniej kilku poważnych ćwiczeń siłowych na symulatorze.

Trzecim i bardzo ważnym "za" jest trener, osoba, która już nauczyła się wszystkich trudności i błędów kulturystyki, a teraz poświęca czas nowym, dzieląc się swoim doświadczeniem i umiejętnościami. To trener powie, które ćwiczenia są najskuteczniejsze, którzy trenerzy Ci odpowiadają, jak uniknąć błędów podczas treningu, jak pompować bicepsy i tricepsy itp.

Czwarta ważna zaleta siłowni to pełna koncentracja na procesie. Żadne programy telewizyjne, głodny kot, rozmowy telefoniczne i inne prace domowe nie będą cię rozpraszać.

Należy pamiętać, że nie wszystkie dostępne siłownie mają wystarczającą różnorodność symulatorów. Jeśli jest w nim kilka hantli, bieżni i tablic prasowych, to generalnie nie jest to warte uwagi, zajęcia w nim będą niewiele różnić się od domowych. Push up, bieganie po podwórkach i pull-up na poziomych prętach pozbyć się kolejek i kosztów gotówki. Jak pompować biceps w domu? Najważniejsze - pracowitość i odżywianie.

Mówiąc o żywieniu

Wyniki szkoleń w dużej mierze zależą nie tylko od liczby szkoleń i ich jakości. Prawidłowe odżywianie sportowe - obiekt ogromnej ilości kontrowersji i badań. Jedno jest jednak pewne - trening bez odpowiedniego odżywiania nie będzie wystarczająco skuteczny.

Przed zajęciami zaleca się spożywać węglowodany i białka, ale w żadnym przypadku nie są to tłuszcze. Węglowodany są potrzebne, aby dostarczyć organizmowi energii do ćwiczeń, a białka są potrzebne dla samych mięśni. Białko jest rodzajem materiału budowlanego dla włókien.

Najczęściej używane produkty przed treningiem:

• mięso drobiowe z chlebem lub ryżem;
• chuda wołowina z ziemniakami (gotowanymi lub gotowanymi na parze);
• jaja i płatki owsiane.

Jeśli porcja jest wolumetryczna - lepiej spożyć ją na kilka godzin przed treningiem, aby jedzenie miało czas na strawienie. Podczas zajęć lek żołądkowy musi być pusty, w przeciwnym razie mogą wystąpić mdłości, ból i odbijanie. Jeśli porcja jest mała (pół garnka owsianki), możesz zjeść 30 minut przed treningiem. Ponadto przed klasą zaleca się pić mocną kawę lub herbatę (bez śmietanki).

Główną potrzebą ciała podczas wysiłku fizycznego jest woda. Bardzo ważne jest, aby nie zapomnieć o piciu, nawet jeśli uczucie pragnienia jest nieobecne. Objawami odwodnienia mogą być: zawroty głowy, ból głowy, drażliwość, suchość w jamie ustnej, zmęczenie itp. W takim przypadku należy przerwać trening na kilka minut i pić płyny.

Przed treningiem trzeba wypić szklankę wody, a następnie podczas procesu picia trzeba pić co 20 minut, w zależności od potu. Możesz też pić świeże soki, rozcieńczony wodą.

Jedzenie po wysiłku jest bardzo ważne. Wszystko, co sportowiec użyje w ciągu pierwszych 20 minut po treningu, przejdzie na regenerację mięśni. Potrzebują węglowodanów i białek do wzrostu, bo jak pompować bicepsy w domu, jeśli nie masz wszystkiego, czego potrzebujesz?

Najlepiej jest pić sok i jeść ryż z warzywami (lub owocami, chlebem, ziemniakami itp.).

W diecie kulturysty powinien być trochę tłuszczu. Unikaj tłustych mięs. Ryby, piersi z kurczaka i indyka, czasami cielęcina to najlepsza opcja, lepiej bez wołowiny i wieprzowiny. W jajach można jeść tylko białko. W zależności od celu, jaki sobie wyznaczy uczeń, odżywianie będzie się różnić. Dla zestawu masy - jedna racja, dla ulgi - inna.

Co to jest niezbędne rozgrzewka?

Przed pompowaniem bicepsów w domu, musisz zapoznać się z podstawowymi zasadami. W żadnym wypadku nie należy o tym zapominać rozgrzać się przed treningiem. Pozwala przyspieszyć krążenie krwi, rozciąga mięśnie i stawy, przygotowuje je do poważnego obciążenia i chroni je przed urazami.

Najczęściej stosowaną opcją jest ogólna rozgrzewka dla wszystkich grup mięśni.

Jest wykonywany przed treningiem w celu rozgrzania mięśni i więzadeł, a także usprawnienia pracy narządów oddechowych i narządów układu sercowo-naczyniowego.

Może to być skakanka lub skakanka, w formie rozciągania lub najprostszych lekkich ćwiczeń na głównych grupach mięśni. Zaniedbanie rozciągania jest głupie i niebezpieczne.

Jak pompować biceps w domu? Jest to dość trudne, dlatego należy zwiększyć wagę, aby zwiększyć efektywność ćwiczeń. Jeśli nie można uciec się do używania hantli w domu, istnieją alternatywy.

Jak pompować biceps na pasku?

Możesz użyć paska ulicznego lub zainstalować w domu. Możliwe jest wykorzystanie dodatkowego ładunku.

Konieczne jest pociągnięcie poprzeczki w prawo lub do tyłu i wykonywanie powolnych podciągnięć, obserwując rozkład ładunku mięśnie ramion. Wykonaj od 3 do 5 podejść 10 razy.

Pompy i pull-upy

Innym sposobem pompowania bicepsów bez hantli jest wyciągnięcie ich z podłogi. Nietypowe ćwiczenia, ale nie mniej skuteczne, podnoszą się z podłogi za pomocą stołu i krzesła. Aby to wykonać, połóż się pod stołem i połóż nogi na stołku lub krześle. Następnie chwyć krawędzie stołu poniżej i powoli podciągnij.

Push up to klasyczne ćwiczenie, które należy wykonać, trzymając ręce na szerokość ramion. Tył powinien być prosty, nie zapadać się. Konieczne jest głębokie opadanie, pożądane jest dotknięcie podłogi brodą. W tym ćwiczeniu działają również mięśnie trójgłowe i mięśnie piersiowe.

W tym ćwiczeniu możliwe są następujące opcje: push-up na pięściach, pompki na jednej ręce, najważniejsze to nie wykonywanie ostrych ruchów. Mięsień działa, gdy obciążenie jest duże, a obciążenie zwiększa się, gdy ćwiczenie wykonywane jest powoli.

Ćwiczenia brzuszne

Pierwszym sposobem jest podniesienie poprzeczki podczas stania. Powinien stać prosto, rozstawić nogi na szerokość barków. Zegnij lekko plecy w okolicy lędźwiowej. Następnie, zginając i prostując łokcie, musisz podnieść sztangę do poziomu klatki piersiowej. Podczas chwytania dłoni należy patrzeć do przodu. Pamiętaj, aby trzymać łokcie w tej samej pozycji. Poruszaj się płynnie bez szarpnięć.

Drugą metodą jest podnoszenie drążka za pomocą odwrotnego uchwytu. Podobne ćwiczenie, w porównaniu z poprzednim, pozwala na użycie kilku innych grup mięśni. Jedyną różnicą jest to, że uchwyt powinien być odwrócony, dłonie skierowane w dół.

Jak pompować biceps z hantlami?

Siedząc na stołku, nogi powinny być umieszczone nieco z boku. Ręka z hantle jest umieszczona między nogami. Następnie rozpoczyna się powolne zginanie i wyprostowanie łokcia, a ręce naprzemiennie. Gięcia wykonuje się na wydechu. Druga wersja tego ćwiczenia - ręka opiera się o udo, technika jest taka sama.

Siedząc na stołku, rozprostuj nogi nie jest zbyt szeroki. Hantle powinny być trzymane w obu rękach, opuszczać je z prawej i lewej strony z zewnątrz. Następnie łokcie powoli uginają się i rozpinają, hantle podnoszą się do poziomu klatki piersiowej. Druga wersja tego ćwiczenia to alternatywne zgięcie ramion.

Wniosek

Ważne jest, aby pamiętać - aby osiągnąć pożądany rezultat, nie należy rezygnować z treningu, jeśli po kilku tygodniach wynik nie jest jeszcze widoczny. Zastanawiasz się, jak pompować biceps w ciągu tygodnia? Nie Jest to fizycznie niemożliwe. W sportowym wysiłku wymaga wytrwałości, właściwego odżywiania, właściwego oddychania, regularności i cierpliwości, cierpliwości, cierpliwości!