Jak pompować "brazylijski tyłek"? Ćwiczenia dla gluteus maximus

Brazylijska pupa wygląda bardzo atrakcyjnie dla mężczyzn, więc każda kobieta przynajmniej raz w życiu zastanawiała się: jak podkręcić gluteus maximus i uelastycznić ją jak piłkę? Odpowiedź jest prosta: napięty i okrągły tyłek osiąga się poprzez staranną pracę na siłowni i odrzucenie słodyczy. Słowo "brazylijski tyłek" pojawiło się na początku 2000 roku dzięki nieporównywalnej Jennifer Lopez. Podążając śladami Moniki Bellucci, Lary Stone i innych modeli o apetycznych formach. Sytuację wywołały badania medyczne, nazywające nadmierną szczupłość jedną z przyczyn niepłodności u kobiet.

Mała anatomia

Silne i sprężyste pośladki są kluczem do silnego, a więc zdrowego grzbietu, stabilnej miednicy, a co za tym idzie, żadnych problemów z kolanami i mięśnie nóg. I, oczywiście, jest to zdrowie pod względem układu moczowo-płciowego. Funkcje mięśnia gluteus maximus:

• przedłużenie biodra w stawie biodrowym;
• obracając biodro na zewnątrz;
• porwanie i biodra na bok;
• stabilna pozycja ciała podczas chodzenia, biegania i skakania.

Subtelności narażenia

Istnieją dwie metody "pompowania" dużych mięsień gluteus maximus: suszenie (nadające stonowany kształt bez zwiększenia objętości) i zwiększenie wielkości pośladków. W przypadku pierwszej opcji lepiej wykonać dużą liczbę powtórzeń i zestawów o niewielkiej lub zerowej wadze, a dla drugiego, wręcz przeciwnie, konieczne jest użycie dużego ciężaru (sztanga, hantle) w połączeniu z mikroskokami: ten ostatni powinien być tak twardy, jak to tylko możliwe. Zaleca się korzystanie z pomocy trenera lub partnera treningowego.

Złożone ćwiczenia dla wzrostu mięśni

Każde ćwiczenie wykonujemy w 2-3 zestawach po 8-10 powtórzeń. Wydech - poruszać się w górę.

• Podstawowe przysiady ze sztangą (można używać hantli o wadze 10 kg lub więcej) to wiodące ćwiczenie, które zamieni wasze duże mięśnie pośladkowe w "soczystą brzoskwinię". Stawiamy stopy na wygodnej szerokości, ale już nie ramiona, stopy są równoległe do siebie. Umieszczamy poprzeczkę na ramionach (waga od 30 kg) i, rozciągając miednicę do tyłu, powoli przysiadów, tak aby biodra spadły w linii z podłogą, upewniając się, że kolana nie idą zbytnio do przodu. Wyprostuj nogi z wydechem, zbyt wolno, z prostym grzbietem, bez zwisania głowy. Ważne jest, aby upewnić się, że w czasie przysiadu linia grzbietu pozostaje gładka, bez zaokrąglania, a miednica cofa się tak daleko, jak to możliwe.

• Kucanie "plié" - niektórzy nazywają ten rodzaj przykuwania "sumo", technika jest bardzo podobna: stopy są szerokie, a skarpetki rozstawione. Konieczne jest wzięcie naleśnika ze sztangi, dużego hantla lub ciężaru w obniżone dłonie, nie zginać łokci ani nie podnosić ciężaru w górę - po prostu trzymać go rękami, tworząc brzemię. Te przysiady są wykonywane poniżej poziomu kolan, ale upewnij się, że nie zapadają się w środku. Biodra powinny otwierać się na boki, jak w baletce. Zwracamy również uwagę na plecy proste i plecy miednicy (obowiązkowe warunki dla wszystkich typów przysiadów). To ćwiczenie sprawdza się nie tylko na dużych i średnich pośladkach, ale również na wewnętrznych udach.

• Rumuński ciąg. Bardzo dobry do nadania pośladkom "wzrostu". Stopy stoją na szerokość miednicy, w rękach baru (można wziąć kulturystów lub hantle). Idealnie proste nogi i plecy. Zakręty wykonujemy do chwili, gdy pojawia się dyskomfort w tylnej części uda lub plecy zaczynają się obracać. Ruch wolny i zmierzony.

Zestaw ćwiczeń do "suszenia"

Aby nadać mięśniom pośladkowym napięty i gęsty stan, należy wykonać więcej zestawów i powtórzeń: 3-4 zestawy z 15-20 powtórzeniami.

Most na pośladki. Leżąc na plecach, zginaj nogi, nogi ustawione równolegle do szerokości miednicy, ważne jest, aby nie odsuwać się od podłogi rękami - używaj tylko nóg i linii ramion. Podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, ciągnąc kość łonową na pępku, przytrzymaj przez 3-4 sekundy i powoli upaść na podłogę. Również w czasie podnoszenia staraj się skompresować pośladki. Dla przygotowanych istnieją wersje z jedną nogą uniesioną do góry, za pomocą długiej fiksacji w najwyższym punkcie (od jednej minuty) i prostymi przerzutkami nóg w najwyższej pozycji.

• "Mollusk". Leżąc na boku i nie podnosząc się do łokcia, zegnij nogi w kolanach, łącząc pięty (kąt zgięcia wynosi 90 stopni + kolano, a miednica w tej samej płaszczyźnie). To jest pozycja wyjściowa. Podczas wydechu unieś biodra z podłogi i napraw je na co najmniej 45 sekund. To ćwiczenie jest wykonywane w dwóch zestawach dwóch fiksacji. Ważne jest, aby pięty pozostały razem podczas podnoszenia i nie ma potrzeby odpoczynku ramion.
• "Pies myśliwski". Stojąc na czworakach, rozciągnij nogę prosto w kolano do tyłu i wykonuj małe kołysanie udami (nie pięty!) W górę, nie obniżając nogi do podłogi, aż do 25-30 takich ruchów. Można również wykonać opcję z nogą wygiętą o 90 stopni, kierując podeszwę wyłącznie do sufitu.

Ważne jest, aby świadomie ćwiczyć mięśnie pośladkowe maksymalne, uważnie obserwując oddech i liczbę razy. Skoncentruj się na pracy z ciałem i skrupulatnie trzymaj się tej techniki.

Prawidłowe odżywianie

Kontrolując jedzenie i nie spożywając dużych ilości węglowodanów, ciało staje się bardziej widoczne i suche. Aby zwiększyć masa mięśniowa Ważne jest, aby zapewnić wystarczającą ilość białka w żywności. Występuje w rybach i mięsie, jajach i tofu, a także w roślinach strączkowych. Dodatkowo możesz wziąć koktajle proteinowe, które można wypić bezpośrednio po treningu.

Czy dziedziczność odgrywa rolę?

Dziedzictwo genetyczne kraju jako całości, aw szczególności rodziny, odgrywa pewną rolę w kształtowaniu się ciała, ale nadal nie są one czynnikiem decydującym. Dlatego zwroty "Nie mam tych genów" lub "Mam wszystko w rodzinie" - to tylko usprawiedliwienie dla mojego lenistwa i niechęci do ciężkiej pracy na siłowni.