Jak pompować ramiona? Jak zbudować mięśnie ramion - ćwiczenia

Duże reliefowe ramiona - jeden z głównych znaków męskości w wyglądzie mężczyzny. W przeciwieństwie do szerokiej klatki piersiowej i dużych bicepsów, potężne ramiona będą widoczne pod każdym ubraniem, nawet jeśli założysz kurtkę. Jednak nie każdy może pochwalić się szerokością ramion, ponieważ ta grupa mięśni jest najtrudniejsza w zdobywaniu masy mięśniowej. Jak podkręcić ramiona, jeśli wszystkie treningi w domu nie przyniosły rezultatów? Ramiona wymagają szczególnej uwagi przy przybieraniu na wadze, dlatego w tym artykule będziemy rozmawiać jak szybko pompować ramiona w domu i zapisać wynik.

Anatomia

Mięśnie ramion, a raczej mięśnie naramienne podzielone na kilka odrębnych grup odpowiedzialnych za różne ruchy. Rozważ je bardziej szczegółowo.

1. Mięśnie przedniego mięśnia naramiennego. Ta głowa pochodzi z obojczyka i rozciąga się do kości ramiennej. Zajmuje się wykonywaniem ruchów prasowych, na przykład kiedy wyciskanie na sztangę nad głową i innymi ćwiczeniami pośrednimi.

2. Średni mięsień naramienny. Podobnie jak przód, zaczyna się na obojczyku i przechodzi do kości ramiennej. Odpowiedzialny za przesuwanie ramion po bokach wzdłuż ciała. To jest główny mięsień, wizualnie rozszerzający ciało. Bierze udział w ćwiczeniu "swing na bok".

3. Tylny mięsień naramienny. Rozciąga się od łopatki do kości ramiennej. Bierze udział w pobraniu rąk na boki i plecy, pracuje z pchnięciem i podciąganiem.

4 Mięsień Trapeziusa. Ta grupa mięśni zajmuje duży obszar i bierze udział w wielu ruchach. Pochodzi z podstawy czaszki i biegnie wzdłuż kręgosłupa do połowy pleców. Bierze udział w prawie wszystkich ruchach tylnej delty i mięśniach kręgosłupa.

Zalecenia

Po pierwsze, aby nagromadzić barki, konieczne jest odpowiednie przestrzeganie techniki. Nie trzeba robić źle, ale przy dużej wadze najważniejsze jest odczucie, jak mięśnie są napięte, i doprowadzenie go do punktu, w którym mięsień jest rozciągnięty.

Po drugie, "zabijanie" mięśni przy niewielkiej wadze przez kilka minut jest także niewłaściwą taktyką. Więc nigdy nie zostaniesz napompowany, ale tylko zwiększysz ryzyko katabolizmu. Ćwiczenia powinny być wykonywane w ciągu 20-40 sekund, zalecana liczba powtórzeń - co najmniej osiem razy, po których trzeba zająć mniejszą wagę i pracować w normalnym tempie, wykonując od 10 do 14 powtórzeń.

Po trzecie, nie zaniedbuj właściwego odżywiania. Nawet jeśli wszystkie twoje treningi są skierowane tylko na malowanie na ramionach, reżim powinien być przestrzegany, tak jak przy zwykłym nagromadzaniu masy mięśniowej.

Inflacja barków na drążku poziomym i prętach równoległych

Każdy wie, jak się podnieść, ale nie każdy wie, jak budować barki na poziomym pasku i równoległych prętach.

Poziomy pasek i równoległe paski są doskonałymi muszlami do pompowania i wzmacniania ramion i ramion. Ich zaletą jest to, że są one na każdym podwórzu dowolnego miasta, ale w szczyptę można je kupić niedrogo i zainstalować je bezpośrednio w domu.

Praca z jego ciężarem na poziomym pasku podnosi napięcie mięśniowe, wzmacnia mięsień czworoboczny, mięśnie naramienne i zwiększa szerokość ramion. Bary - ta sama dobra opcja, ale bez poziomego paska nie można zwiększyć ramion w szerokości, ponieważ paski nie pozwalają na wykonanie wielu ruchów, które rozwijają mięsień naramienny środkowy.

Przy odpowiedniej technice możesz osiągnąć dobre wyniki na tych muszlach. Dla wielu wydaje się tajemnicą, jak pompować ramiona na poziomym pasku, ale podczas wykonywania specjalnych ćwiczeń, masa mięśniowa nie zajmie dużo czasu, a ty szybko zwiększysz ramiona.

Jak zbudować barki na barze: ćwiczenia

1. Klasyczne podciągnięcia ze środkową szczypcami. Ręce w przybliżeniu na poziomie ramion, ręce w pozycji bezpośredniego chwytu. Podnieś do najwyższego punktu, czyli dotykając paska klatki piersiowej.

2. Ten sam średni chwyt, ale szczotka jest już w położeniu uchwytu odwrotnego. Wyciągnij plecy do poziomego paska, podciąganie powinno być niepełne, do poziomu, gdy łokcie są zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Nogi opuszczają się prostopadle do podłogi.

Liczba podejść - około 3-4 na trening. Nie próbuj robić więcej, w najlepszym razie nie doprowadzi to do niczego, w najgorszym wypadku do katabolizmu, a nawet do obrażeń. Jeśli uda ci się wykonać więcej niż dwadzieścia powtórzeń, musisz znać jeden sekret, który ujawnia pytanie, jak pompować barki na barze: zacznij wiązać ładunek z nogami. Powtórz to za każdym razem, gdy osiągniesz dwadzieścia powtórzeń we wszystkich podejściach z nową wagą. To dobrze rozwinie nie tylko zewnętrzną szerokość ramion, ale także ich siłę i wytrzymałość.

Ćwiczenia do pompowania ramion na nierównych prętach

Ktoś będzie wydawać dziwne pytanie o to, jak budować mięśnie barku na nierównych prętach. Ale jest całkiem realny, szczególnie w połączeniu z innymi skorupami treningowymi.

• Jak zwykle, chwycić pręty z góry, oprzeć się o nie i powiesić. Trzymaj ręce mocno przy swoim ciele.
• Zegnij głowę do przodu i cofnij kolana, w przeciwnym razie większość ładunku przejdzie na triceps. Powoli pochyl się do przodu, zginając łokcie na boki.
• Gdy poczujesz napięcie mięśni piersiowych, stój spokojnie przez kilka sekund i zacznij gładko zmniejszać łokcie do ciała, unieś je i prostuj, aż powrócisz do pierwotnej pozycji.

To ćwiczenie jest raczej pomocnicze, nie rozszerzy ramion, ale wraz z nim wzrost mięśni z poziomego paska z obciążeniem lub hantlami będzie znacznie bardziej efektywny.

Liczba powtórzeń i podejść jest taka sama jak na pasku poziomym. Jeśli nauczyłeś się wykonywać więcej niż dwadzieścia powtórzeń, czas przywiązać dodatkowy ciężar do nóg lub pleców.

Nie zapomnij rozgrzać się przed każdym treningiem. Pomiędzy podejściami możesz wykonać kilka ruchów rękami, co przyczyni się do krążenia krwi i przyspieszy proces zdrowienia. Rozgrzewka jest niezbędną częścią każdego treningu, przygotowuje mięśnie przed ćwiczeniami, przyczynia się do skuteczności treningu i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Jak pompować ramiona z hantlami

Hantle - być może najskuteczniejszy pocisk. Tutaj wyjaśnimy, jak prawidłowo pompować ramiona w ten sposób. Jak w każdym innym treningu, pierwszą rzeczą jest rozgrzewka. Przygotuj się psychicznie, wyobraź sobie, że twoja głowa spoczywa na wielkiej górze, i tak właśnie będzie po kilku ciężkich treningach. Ramiona można rozciągać za pomocą huśtawek, rotacji rąk i innych ćwiczeń, które ich dotyczą. Zazwyczaj potrzeba około dwudziestu obrotów w tę iz powrotem. Tak długo staw łokciowy i ręka, ponieważ ciężar spadnie na całą rękę, a nie tylko na ramiona.

W następnym etapie rozgrzewki, weź małe hantle i naciśnij je w górę, boczne zamiatanie i plecy. Każde z ćwiczeń na dwadzieścia powtórzeń, tak aby ręce przyzwyczaiły się do ruchu z wagą.

Ćwiczenia do pompowania mięśni ramion

Jak pompować ramiona z hantlami, powiemy w tym akapicie. Najbardziej efektywne ćwiczenia dające maksymalne rezultaty:

1. Głupia ławka siedząca ze zboczem. Wybierz wagę, którą możesz wycisnąć około 8-10 razy. Usiądź na prostej ławce i podnieś hantle na wysokości ramion. W tym przypadku ważne jest poznanie sekretu pompowania ramion za pomocą tego ćwiczenia bardziej efektywnie: w najniższym punkcie musisz zatrzymać się na jedną lub dwie sekundy. Eliminuje to impuls, dostosowuje mięśnie do stałego obciążenia, co prowadzi do lepszych wyników.

2. Ręce hodowlane z hantlami (huśtawki). Tutaj potrzebujesz ciężaru, który możesz podnieść 10-12 razy, zatrzymując się na 3 sekundy w najwyższym punkcie. Wstań prosto, lekko pochylić się do przodu i zginać do tyłu. Konieczne jest podniesienie hantli wzdłuż ciała, próba podniesienia go za pomocą delt, a nie na trapezie. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, twoje łokcie trochę się ugną. Aby ułatwić trzymanie ciężaru na górze, dodaj do rachunku słowo "tysiąc". W najniższym punkcie ramiona powinny być proste.

3. Wzrusza ramionami z hantlami. Weź wagę, którą możesz zrobić dwadzieścia powtórzeń. Wyobraź sobie, że twoje ręce są sznurami, a na hantlach są związane węzłami, trzymaj mocno i kamienie milowe. Podnieś ramiona, wytęż je na sekundę, a dopiero potem na niższy. Zrelaksuj się trochę na dole. Wykonaj ćwiczenie do porażki. Istnieje również mała zasada, jak podkręcić ramiona za pomocą tego ćwiczenia: musisz wykonać go na końcu treningu, po wszystkich poprzednich ćwiczeniach.

Ramię

Nie zaszkodzi dowiedzieć się, jak pompować ramiona ze sztangą. Brzana to dobra alternatywa dla hantli. Może je zastąpić w prawie wszystkich ćwiczeniach na barkach. Jej jedyną zaletą jest to, że pozwala, aby jej ręce zawsze były równoległe do siebie, co ma korzystny wpływ na technikę wykonywania trudnych ćwiczeń.

Konieczna jest także rozgrzewka. Jako ćwiczenie możesz wykonać prasę pod kątem, podnosząc pręt do podbródka i pragnienie klatki piersiowej. Pusta podstrunnica dla 15-20 powtórzeń jest odpowiednia dla początkujących.

Wykonuj ćwiczenia bardzo ostrożnie, przestrzegając techniki, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń.

Ćwiczenia do podnoszenia brzana barki

Tutaj dowiesz się, jak zbudować sztangę w domu. Ćwiczenia te są odpowiednie zarówno w połączeniu z innymi, jak i podczas pracy tylko ze sztangą.

1. Pionowy pręt brzany. To ćwiczenie sprawi, że boczne wiązki naramiennika będą okrągłe i masywne.

Weź sztangę ze średnią przyczepnością, trzymaj ją u podstawy bioder, zegnij łokcie. Weź wdech, napnij ramiona i, wydychając powietrze, podnieś pręt do brody. Łokcie powinny być rozdzielone w różnych kierunkach, podczas gdy zawsze są wyższe niż przedramię. Reszta ciała powinna być nieruchoma.

2. Przedni pręt do podnoszenia. Stań prosto, podnoś sztangę przed siebie na wyciągniętych ramionach (dłonie skierowane w dół). Łokcie lekko zgięte, stopy rozstawione na szerokość barków. Zrób wdech, zacznij wydychać i podnieś poprzeczkę nad głowę, podczas gdy łokcie nie powinny się zginać ani rozginać. Ruch powinien być wyraźnie wzdłuż jednego okręgu. Podczas wdechu opuść pręt do pozycji, od której zacząłeś. Powtórz 10-14 razy.

3. Wzrusza ramionami ze sztangą. Ćwiczenia wykonuje się w taki sam sposób, jak w przypadku hantli, ale w przeciwieństwie do hantli szyja trochę ci przeszkadza, więc możesz lekko pochylić się do przodu i zgiąć plecy.

Pompy do pompowania ramion

Jest to jedno z najbardziej skutecznych i wszechstronnych ćwiczeń. Ale jak budować ramiona push up z podłogi? Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które mogą pomóc w osiągnięciu celów, pompowania dowolnej grupy mięśni górnej obręczy barkowej, a nawet nóg. Najprostsze pompki już mają dobry wpływ na mięśnie naramienne, ale jeśli istnieje możliwość zwiększenia efektu, nie powinieneś go w żaden sposób zgubić. Tutaj dowiesz się, które ćwiczenia są najskuteczniejsze w zakresie kołysania ramionami i zwiększania ich objętości.

Ćwiczenia do pompowania pompek na ramionach

1. Dom push-up. Stań w pozycji leżącej, połóż nogi na skarpetkach, przysuń się bliżej do rąk i ugnij dziewięćdziesiąt stopni w pasie. Ta pozycja zwiększy obciążenie mięśni mięśnia naramiennego. Teraz zejdź na dół, nie zmieniając kąta. Musisz powtarzać aż do porażki, ale w niektórych przypadkach, na przykład, jeśli zrobisz zestaw, lepiej rozprowadzić liczbę powtórzeń do wszystkich ćwiczeń.

2. Ściskanie ramion w stojaku przy ścianie. To ćwiczenie obejmuje wszystkie mięśnie naramienne. Wymaga to jednak dobrego wstępnego szkolenia. Najpierw musisz stanąć przy ścianie. Jeśli stoisz przez minutę, opierając stopy na ścianie, możesz spróbować ćwiczenia.

3. Pushups w podstawce. Bardzo skuteczne ćwiczenie. Jeśli nie możesz zrobić tego samemu, poproś partnera o trzymanie nóg lub oprzyj się o ścianę. Możesz też spróbować chodzić po rękach.

Wskazane jest wykonanie okrągłego treningu, obejmującego wszystkie te ćwiczenia i klasyczne push-upy. Na początek wystarczy 2-3 okrążenia, ale w przyszłości skuteczne będzie wykonanie pięciu okrążeń, dziesięć razy dla każdego ćwiczenia.

Najlepszy trening na barkach w domu

1. Układ hantli na boki. Lepiej zacząć od środkowej delty, ponieważ to ona tworzy szerokość ramienia, co oznacza, że ​​cały trening jest na nim zbudowany. Pierwsze podejście to piętnaście powtórzeń, reszta, z dużą masą, to 8-12 sztuk.

2. Hantle Mahi z powrotem na stoku. Po wyznaczeniu trasy możesz zakończyć średnią deltę, oceniając ją jako porażkę czterema podejściami 10-12 razy.

3. Pionowa prasa stołowa. Ćwiczenie wykonuje się powoli, a napięcie mięśniowe należy zmaksymalizować. Wystarczą trzy zestawy 8-12 razy.

4. Wzrusza ramionami. Trapez na samym końcu treningu. Powinny być dokładnie cztery podejścia.

Ten program jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Jeśli jesteś jednym z drugich, to warto wypełnić go zestawami kropli, to znacznie poprawi efekt.

Wniosek

Jest to wystarczający zasób wiedzy, aby od podstaw budować ramiona od podstaw w jak najkrótszym czasie. Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, umiejętnie wykonując ćwiczenia, przestrzegając techniki, diety i nie poddając się, szybko osiągniesz wyniki w pompowaniu najbardziej złożonego mięśnia ciała. Możesz użyć dowolnej z tych metod, wszystkie one są skuteczne, ale hantle dają najlepszy rezultat, nie jest bez znaczenia, że ​​wszyscy kulturyści preferują żelazne skorupy, aby zwiększyć masę mięśniową.