Jak usiąść na poprzecznych podziałach? Skuteczne ćwiczenia dla podziałów. Krzyż sznurka - zdjęcie

Każdy chce dobrze się rozciągnąć. Przyczyny tego mogą być różne: ktoś zajmuje się gimnastyką, akrobatyką, sztukami walki, a ktoś chce stać się elastyczny i zwinny. W każdym razie, informacje o tym, jak wejść na pokład krzyżować sznurki, przyda się wielu, niezależnie od celów i przyczyn. Należy zauważyć, że poprzeczne pęknięcia - najtrudniejszy typ rozciągania, a nie każdy ma siłę, by opanować tę umiejętność. Jednak w niektórych dyscyplinach sportowych podziały są zasadniczym elementem programu: w gimnastyce rytmicznej, aerobiku sportowym i tak dalej.

Zastosowanie rozstępów

Jak wiesz, rozciąganie krzyżowych podziałów może przynieść wiele przydatnych rzeczy do twojego ciała, ale do tego nie potrzebujesz rozwinąć doskonałej elastyczności i nauczyć się siedzieć na tym. Jeśli jednak to jest twój cel, to bądź cierpliwy i rozciągaj się, aż do osiągnięcia. Jeśli mówimy o czasie, który trzeba na nie wydać, aby usiąść na poprzecznych rozłupach w domu, trudno jest ustalić jakiekolwiek terminy. Wszystko zależy od twojej konkretnej sytuacji - wieku, sprawności fizycznej, kondycji i tak dalej.

Trudności krzyżowego sznurka

Jeśli myślisz o tym, jak rozciągać się do poprzecznych pęknięć, musisz zrozumieć, że jest to o wiele trudniejsze niż opanowanie podłużnego. Z tego powodu lepiej zacząć od prostszego wariantu (podłużnego). Dopiero po tym można wykonywać ćwiczenia dla sznurka poprzecznego. W tym przypadku nogi powinny być również prostopadłe do ciała, ale muszą być rozdzielone na boki.

Sznurek krzyżowy jest również nazywany męskim. Według większości, opanowanie go w dorosłości jest prawie niemożliwe. Oczywiście, jeśli masz problemy ze stawami, lepiej nie myśleć o tym, jak siedzieć na poprzecznych podziałach, aby nie zaszkodzić zdrowiu. Ale jeśli twoje ciało jest w stanie wytrzymać wysiłek fizyczny, możesz liczyć na dobry wynik.

Przygotowanie do zajęć

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających bardzo ważne jest właściwe przygotowanie ciała. Pamiętaj, że ćwiczenia na sznurku krzyżowym należy wykonywać w ciepłym pomieszczeniu. Ciało w upale staje się bardziej elastyczne i giętkie. Forma sportowa powinna się dobrze rozciągać, aby nie przeszkadzać w rozciągnięciu. Ważne jest również, aby wybrać odpowiednie buty. Klasy najlepiej prowadzić na podłodze lub linoleum, aby powierzchnia podłogi mogła się łatwo przesuwać. Powrót do butów - mogą to być Czesi lub skarpetki, które pomogą Ci zmieścić się w poprzecznych podziałach. Zdjęcie pokazujące, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie, można zobaczyć poniżej.

Prosta rozgrzewka w celu rozgrzania mięśni

Przed rozpoczęciem treningu należy dobrze rozgrzać mięśnie, aby przygotować je do rozciągania. W tym celu opracowano zestaw użytecznych ćwiczeń. Zasadniczo rozgrzewka obejmuje ćwiczenie obracania stawu skokowego i biodrowego, zginanie i rozciąganie nóg w kolanach. Aby ogrzać ciało, możesz użyć takich symulatorów jak bieżnia lub rower treningowy.

Rozgrzewka stawów

Zanim usiądziesz na poprzecznych podziałach, musisz przygotować połączenia. Prosta rozgrzewka pomoże zmniejszyć ból w tym obszarze, który występuje podczas rozciągania. Aby to zrobić, naprzemiennie obróć nogi, zgięte w kolanach. Pomoże to w rozciąganiu stawów biodrowych. Następnie usiądź trochę i kilka razy opisz okrążenie kolanami. Następnie połóż dłonie na pasie i opisz koło ciałem. Następnie należy wykonać kilka zakrętów do przodu, trzymając nogi prosto. Jednocześnie staraj się wyciągać piersi, aby plecy były jak najbardziej równe.

Takie proste ćwiczenia, jak rzucanie, są również skuteczne w rozgrzewaniu ciała. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to tylko możliwe i chwyć za nogi dłońmi, następnie weź skarpetkę jednej stopy nieco w bok i zgnij nogę w kolanie. Trzymaj ręce na goleniach. Umieść drugą stopę na pięcie i palec u boku. Wykonuj sprężyste ruchy na zgiętej nodze. Następnie powtórz to samo na drugiej stopie.

Rozciąganie sznurka poprzecznego

Po przygotowaniu ciała do ćwiczeń rozciągających z pomocą rozgrzewki możesz przejść bezpośrednio do treningu. Twoim głównym celem jest rozciągnięcie miednicy, stawu biodrowego i kolanowego. Bez tego niemożliwe jest usiąść na właściwych podziałach.

Ćwiczenie rozciągające "Butterfly"

Najpierw musisz usiąść na podłodze, złączyć stopy i, przyciskając dłonie do kolan, spróbuj ułożyć stopy na podłodze. W takim przypadku stopy należy zmniejszyć. Warto zauważyć, że im bliżej postawisz stopy miednicy, tym trudniejsze i bardziej skuteczne będzie to ćwiczenie. Rozciąganie z nim jest lepsze w parze, ale w zasadzie można to zrobić niezależnie. Wykonanie tego ćwiczenia pomaga w ćwiczeniu i rozciągnięciu stawu biodrowego i kolanowego w tym samym czasie.

Ćwiczenie "Clip"

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz uklęknąć, a następnie, pomagając sobie rękami, powoli i płynnie połóż plecy na podłodze. Po pierwsze, możesz iść prosto do stóp, a później, jeśli to możliwe, rozsuwać nogi, kolana powinny być połączone. Ćwiczenie "Clip" w najlepszy sposób przyczynia się do badania stawu kolanowego, co jest bardzo ważne, zanim usiądziesz na poprzecznych podziałach.

Przydatne ćwiczenia na sznurki z książkami

Książki są w domu prawie każdej osoby, mogą być bardzo skutecznie wykorzystywane do rozciągania. Więc spróbuj usiąść na krzyżowych odcinkach, rozciągając się tak bardzo, jak to możliwe, jak możesz. Zapamiętaj przybliżoną odległość od podłogi do krocza i odbierz odpowiednią liczbę książek. Umieść je w stosie, tworząc wymaganą wysokość. Istotą ćwiczenia jest to, że mięśnie stopniowo przyzwyczajają się do rozciągniętej pozycji. Każdego dnia, oglądając telewizję, będziesz siedzieć na książkach, a potem, gdy poczujesz, że możesz iść dalej, posprzątaj jeden po drugim. Więc będziesz stale spadać poniżej i z czasem będzie w stanie opanować podziałów.

Rozciągające się stoki

Biorąc pod uwagę efektywne ćwiczenia na podziały, nie wspominając o stokach. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to tylko możliwe i przejdź na zbocza. Przełóż ręce na klatce piersiowej i rozciągnij się najpierw na prawej nodze, a następnie na środku, na lewą nogę. Konieczne jest wykonanie kilku podejść w co najmniej 70 powtórzeniach w każdej z nich. Podczas wykonywania zakrętów nogi będą się czołgać, będzie ból, ale nie da się tego uniknąć. Pociągnięcie za ból spowodowany próbą lądowania na drzazgach powinno być tolerowane, ale jeśli jest zbyt mocne, to warto poluzować trochę ciśnienie, w przeciwnym razie więzadła mogą zostać uszkodzone. Najtrudniej jest zrobić zbocze pośrodku, próbując dotrzeć do podłogi łokciami. Jednocześnie należy kontrolować pozycję grzbietu, powinna być prosta.

Jak siedzieć na poprzecznych podziałach

Jak już wspomniano, rozpoczęcie treningu jest lepsze dzięki ćwiczeniom masteringowym, które pomogą Ci usiąść podłużne podziały i tylko wtedy możesz skomplikować zadanie i przejść do trudniejszej opcji. Weź pozycję wyjściową - nogi są szeroko rozstawione, stopy są równoległe do siebie. Następnie powoli rozprowadź nogi na boki, a jednocześnie opuść miednicę, aż poczujesz napięcie mięśni wewnętrznej powierzchni ud. W tej pozycji należy zablokować się na 15-20 sekund, aż poczujesz, że napięcie mięśni się rozluźnia.

Zwróć uwagę, że wraz z rozłożonymi nogami na bokach, stopy również muszą się rozłożyć. Staraj się zachować równowagę za pomocą dowolnego wsparcia lub podłogi, jeśli pozwala ci na to rozciąganie. Gdy twoje ciało staje się bardziej elastyczne, musisz iść niżej. Uważaj, aby pięty były przyciśnięte do podłogi, gdy rozsuwasz nogi i stopy, aby spojrzeć w górę. W ten sposób przenosisz większość obciążenia na wewnętrzne uda, bez obciążania więzadeł kolanowych.

I ostatnia. Niezależnie od tego, co mówią eksperci lub nowicjusze, najlepszym sposobem na rozgrzanie ciała przed rozciąganiem jest bieganie, poranne ćwiczenia i gorąca kąpiel. Podczas pracy lub ładowania wszystkie mięśnie twojego ciała działają, co przyczynia się do dobrej rozgrzewki. Zaletą gorącej kąpieli jest to, że doskonale rozgrzewa wszystkie stawy i mięśnie, sprawiając, że ciało staje się elastyczne i elastyczne, co jest szczególnie ważne, aby odpowiednio zanurzyć się w sznurku.