Podnoszenie brzana do stania bicepsów. Odwrotny podnośnik brzana biceps

Podnoszenie sztangi na bicepsy podczas stania to doskonałe podstawowe ćwiczenie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych kulturystów. Pomoże to znacznie zwiększyć siłę i objętość mięśni sportowca. Jest to prawdopodobnie najłatwiejszy i najwygodniejszy sposób trening bicepsów. Zapytaj dowolną osobę, w jaki sposób podnosi się stojące bicepsy, a on powie ci z całkowitą pewnością siebie i pokaże ci, jak wykonać to ćwiczenie poprawnie. Jednak nie wszystko jest takie proste. Nawet najprostsze ćwiczenie ma swoje własne niuanse. Jeśli zawodnik zastosuje się do wszystkich zasad treningu, wynik nie będzie długi.

To ćwiczenie służy do wzmocnienia fizycznej podstawy, więc jest dość trudne. Najlepiej jest go wykonać na początku treningu. Podnoszenie brzana na biceps nie tylko zwiększa siłę, ale także objętość ćwiczonych mięśni, w tym mięśnie przedramienia.

Pomimo prostoty, istnieje kilka odmian tego ćwiczenia. Różnią się one szerokością chwytu, szybkością ruchu, a także podstawową pozycją ciała. Możliwe jest wykonanie tego ćwiczenia zarówno stojącego, jak i siedzącego.

Technika wykonania

Podnoszenie sztangi na biceps podczas stania jest bardzo łatwe do wykonania. Najpierw musisz zająć pozycję wyjściową, w której ramiona ze sztangą są opuszczone. Przy pomocy siły mięśni bicepsa, z silnym ruchem, bez szarpnięć, zegnij ręce w stawie łokciowym, po czym obniżamy sztangę do pozycji wyjściowej płynnym ruchem. Podczas ćwiczenia należy uważać, aby łokcie nie wygięły się lub nie wygięły do ​​końca, podczas treningu konieczne jest utrzymywanie bicepsa pod stałym obciążeniem. Podczas wykonywania podejścia konieczne jest użycie sprężystego stojaka, w żadnym przypadku nie może stać na prostych nogach.

Ładunek należy podnosić wyłącznie siłą. mięśnie ramion. Nie używaj nagromadzenia, aby ułatwić proces. W przeciwnym przypadku podniesienie brzana na biceps będzie nieskuteczne.

Jeśli zawodnik, wykonując ostatnie powtórzenia, nie może podnieść ciężaru za pomocą samych mięśni ramion, można użyć dolnej części pleców, czyli uciekać się do czytania. Spowoduje to większy nacisk na bicepsy, co oznacza, że ​​wynik będzie lepszy. Jednak należy zwrócić szczególną uwagę na tę technikę.

EZ szyi

Użycie prostej szyi może być skomplikowane przez to, że mięśnie przedramion ulegną zmęczeniu wcześniej niż bicepsy, a to nie pozwoli na wyciskanie wszystkich soków. Dlatego najbardziej doświadczeni sportowcy używają zakrzywionej szyi.

Podnoszenie sztangi EZ na biceps odbywa się w taki sam sposób, jak w przypadku pręta prostego. Najważniejsze, żeby o tym nie zapomnieć właściwe oddychanie. Oddychając i wstrzymując oddech, należy podnieść pocisk w górę, a następnie wydychać powietrze. U góry oddechu, który powoli obniża pręt do pierwotnej pozycji.

Podnoszenie uchwytu paska na górze

Odwrotne podnoszenie brzana na bicepsy jest w stanie rozwinąć górną część mięśni przedramienia. Ale bicepsy w tym ćwiczeniu prawie nigdy nie są używane. Sportowcy używają tego rodzaju ćwiczeń do równoważenia bicepsów i przedramion. Ponadto zwiększa się znacząco siła ręki, co pomaga wzmocnić przyczepność. Jest to niezbędne podczas naciskania sztangi.

To ćwiczenie wykonuje się w podobny sposób, jak poprzednie. Jednak jest jedna różnica, pasek jest chwytany na wierzchu. Wszystkie pozostałe zasady zachowują się tak jak przy zwykłym uchwycie.

Szczególną uwagę zwraca się na to, że w żadnym przypadku nie można czytać podczas wykonywania ćwiczenia z odwrotnym uchwytem. Może to spowodować obrażenia.

Drążek podnoszący wzdłuż ciała

Ten rodzaj ćwiczeń wykorzystał znany na całym świecie Vince Gironde. Cechą szczególną jest zmodyfikowana trajektoria ruchu. Pręt w tym przypadku unosi się pionowo zamiast łuku.

Aby to wykonać należy rozłożyć nogi na szerokość barków i chwycić za pasek z uchwytem od dołu. Teraz, zamiast zwykłego ruchu w łuku, konieczne jest wykonanie unoszenia, odciągając łokcie. W takim przypadku nie możesz odepchnąć ich na bok. Nie zapomnij także o oddychaniu.

Podnoszenie sztangi na ławce Scotta

W tym przypadku obciążenie bicepsa jest izolowane, a dolne włókna bicepsa wydłużone. Aby wykonać, musisz zainstalować ławkę pod kątem około 80 stopni. Następnie sztangę bierze się w dłonie i z pozycji całkowicie wyciągniętych ramion leżących na ławce, pręt zaczyna podnosić się, czemu towarzyszy wstrzymanie oddechu.

Podczas wykonywania należy zwrócić większą uwagę na technologię. Nie używaj zbyt dużej wagi. Ruchy powinny być płynne, w przeciwnym razie możliwe jest zranienie ścięgien.

Przed rozpoczęciem treningu musisz się rozgrzać. Do tego doskonały zestaw rozgrzewek. Na przykład, pompki i skakanka.

Możliwe jest ogrzanie mięśni na różne sposoby, ale zwykle zajmuje to około 15 minut. Czas zależy od miejsca szkolenia. Jeśli zajęcia odbywają się w źle ogrzanym pomieszczeniu, konieczne jest rozgrzanie przez co najmniej 20-25 minut, w przeciwnym razie można doznać obrażeń podczas ćwiczeń.

Przede wszystkim sportowiec musi monitorować czas rozgrzewki. Gdy tylko poczuje ciepło i elastyczność mięśni, możesz bezpiecznie przejść do podstawowych ćwiczeń. Nie zaniedbuj tego bardzo ważnego składnika każdego sportu.

Liczba powtórzeń

Liczba powtórzeń w jednym podejściu zależy od tego, co sportowiec trenuje w swoich mięśniach. Po 15-20 powtórzeniach wyćwiczy się wytrzymałość mięśni, a przy 8-12 powtórzeniach - siłę i objętość. Decydując się na zwiększenie mocy, należy wykonać mniej powtórzeń, ale przy większej wadze. Waga musi być obliczona tak, aby zawodnik był całkowicie osłabiony przez 8-10 powtórzeń.

Posiadacze rekordów

Jak w każdym sporcie, są ich mistrzowie. Podnoszenie brzana na bicepsy to bardzo popularny rodzaj zawodów. Sportowcy z całego świata chcą pokazać tutaj swoją siłę i moc.

Kto wykonał najtrudniejszy podnośnik sztangi bicepsów? Który rekord zawodnika wciąż nie może być pokonany? Wielu uważa Davisa za rekordzistę w tym ćwiczeniu. Przy masie ciała 87 kilogramów był w stanie podnieść sztangę o wadze 97 kilogramów. To jest po prostu niesamowite. Zawodnik był w stanie podnieść 1,11 swojej wagi i nie jest łatwo podnieść go z ziemi i wykonać całe ćwiczenie z pomocą samego ramienia.