Jak robić bułgarskie ataki

Program treningowy powinien obejmować różnorodne ćwiczenia, aby wyćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe. Konieczne jest ciągłe uzupełnianie ulubionych ćwiczeń i poszukiwanie nowych w celu poprawy i rozwoju ciała. Im wyższy poziom treningu sportowca, tym bardziej złożony pod względem techniki i ćwiczeń wytrzymałościowych może sobie pozwolić.

Wszyscy prawdopodobnie słyszeli o atakach i ich zaletach oraz łatwości implementacji. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie siły dla mięśnie pośladkowe. Możesz to zrobić w domu i na siłowni. Podczas jej wykonywania zaangażowane są te same mięśnie, co podczas przysiadów. Jednak ataki pozwalają rozwinąć dużą amplitudę, a dzięki nim aktywnie działają prostowniki biodrowe i kolano.

Istnieje kilka rodzajów ataków. Najtrudniejsze, ale jednocześnie najskuteczniejsze są bułgarskie ataki. Przyjrzyjmy się bliżej, jak różnią się one od zwykłych, jak je poprawnie wykonać, jakie są ich cechy szczególne i na co należy zwracać szczególną uwagę podczas ich wykonywania.

Co to jest?

Bułgarskie ataki są rodzajem ćwiczeń, w których oprócz mięśni pośladkowych opracowywane są również mięśnie uda. Z reguły są one uruchamiane, gdy zwykłe ataki nie przynoszą pożądanego rezultatu, a kiedy po prostu chcesz zwiększyć obciążenie pośladków.

Podstawą tego ćwiczenia - przesunięcie masy na jednej nodze. W tym czasie druga noga jest złożona i opiera się na podporze. Nie każdy może to zrobić, szczególnie przy obciążeniu, tutaj musisz mieć przynajmniej dobry trening fizyczny.

Jak robić bułgarskie ataki

Te ćwiczenia są wykonywane w następujący sposób:

1. Musisz przygotować wsparcie, na przykład ławkę lub krzesło. Połóż ją z tyłu.
2. Jedną nogą trzeba wykonać szeroki krok do przodu, aby odległość od przedniej stopy do ławki wynosiła około osiemdziesięciu centymetrów.
3. Drugą nogę kładzie się na ławce. Prawidłowe położenie jest w dół sznurówek trampki.
4. Nie zapominaj, że podczas wykonywania ćwiczeń musisz prawidłowo oddychać, weź oddech. Następnie powoli obniżaj się, stopniowo zginając nogę w kolanie.
5. Bardzo ważne jest, aby plecy podczas ćwiczenia były równe.
6. Schodząc w dół, musisz trochę odpocząć (dosłownie kilka sekund), aby poczuć pracę mięśni.
7. Następnie powstajemy i wydychamy powietrze.
8. Noga się zmienia i wszystko odbywa się w pierwszej kolejności. Warto wykonać 10 ataków na każdą nogę, co najmniej trzy zestawy.

W zasadzie nic nie jest skomplikowane. Zwłaszcza jeśli trener lub jeden z zawodników pojawia się i uczy, jak robić wszystko poprawnie, wtedy nie będzie trudno przeprowadzić samemu bułgarskie ataki. Zdjęcie pokazuje, w jaki sposób sportowiec powinien zostać umieszczony przed i podczas ćwiczenia.

Na co zwrócić uwagę

Każde ćwiczenie z niewłaściwą wydajnością może nie tylko przynieść rezultaty, ale także zaszkodzić. Bułgarskie pociski nie są wyjątkiem. Technika wykonania nie jest dla nich trudna, ale są momenty, które należy rozpatrywać osobno:

• Przysiadając, pamiętaj, że dolna noga powinna być wyprostowana, a nie pochylać się do przodu.
• Zgodnie z zasadami, kolano nie wychodzi poza skarpetę. Jeśli to nie zadziała, to po prostu początkowo przybrałeś niewłaściwą pozycję: musisz ustawić nogę roboczą trochę dalej.
• Kiedy wstajesz, nie powinieneś całkowicie rozkręcić nogi w kolanie. Tak trudniejsze, ale wynik będzie lepszy. Ponadto możesz dokładniej poczuć działanie mięśni.
• Waga koncentruje się na jednej stopie, a mianowicie na pięcie i stopie.
• Jeśli nie używasz hantli lub sztangi, pozycja rąk może być dowolna: na pasku lub przed tobą.

Funkcje ćwiczenia

Bułgarskie ataki nie są ćwiczeniem, które może pomóc w zwiększeniu masy nóg. Tutaj przede wszystkim działają pośladki. Jeśli zrobisz to poprawnie, bardzo szybko zauważysz pozytywne wyniki. A kluczem do sukcesu jest właściwa waga. Ważne jest, aby nie używać zbyt wiele, aby sprzęt nie został zakłócony. Jeśli ciężar i wzrost, należy to robić stopniowo.

Odmiany bułgarskich ataków

W tych ćwiczeniach istnieje kilka rodzajów:

• Klasyczne bułgarskie ataki. Jest to najprostsza odmiana, ponieważ nie wykorzystuje żadnego obciążenia. Znaleźli wsparcie - i naprzód (przy okazji, oprócz sali gimnastycznej i w domu, ćwiczenie można wykonać nawet na ulicy, używając na przykład ławki jako wsparcia). Istnieje punkt widzenia, który rzuca bez użycia dodatkowej wagi (na przykład hantle) nie daje dobrego wyniku. Daleko od tego.
• Lunges od fitball. Piłka służy jako wsparcie dla kondycji. Jest to bardzo wygodne, ponieważ stopa na piłce jest wygodna i miękka.

• Bułgarski rzuca się z hantlami. Uważa się, że dla dziewcząt jest to najbardziej optymalna forma ćwiczeń. Jednak dla mężczyzny nie będzie mniej przydatne. Przeprowadza się je w ten sam sposób, tylko w każdej dłoni znajduje się odpowiednio hantle, dodatkowo rozwija się muskulatura rąk.
• Lunges ze sztangą. Używany prosty chwyt. Powinieneś zwrócić uwagę na tę odmianę i nie podnosić zbyt dużej wagi. Aby wykonać ataki za pomocą sztangi na ramionach, musisz mieć bardzo dobrą równowagę, więc jeśli martwisz się, że nie możesz utrzymać wagi - nie powinieneś zaczynać. Możesz iść do nich później, kiedy będziesz mieć więcej pewności siebie podczas wykonywania ćwiczenia.

• Wpada do środka Symulator Smitha. W przeciwieństwie do ataków z prętem - jest to bezpieczna, ale jednocześnie nie mniej skuteczna opcja, ponieważ obciążenie jest tutaj również obecne. Szyja znajduje się tuż pod ramionami. Sens symulatora polega na tym, że jest on naprawiony i nie ma potrzeby utrzymywania równowagi. Możesz w pełni skoncentrować się na wykonywaniu ćwiczenia. Technika jest dokładnie taka sama.

Jakie mięśnie działają?

Oprócz aktywnego ładowania strefy pośladkowej, inne mięśnie są zaangażowane w to ćwiczenie. Najlepszy udział:

1. Tył uda.
2. Mięsień czworogłowy (przednia strona uda).
3. Stabilizatory mięśni.

Jaki jest pożytek z ćwiczeń?

Zobaczmy, jakie są inne zalety bułgarskiego pocisku. Technika wykonania jest prosta, z wyjątkiem kilku punktów, które powinny być dokładnie monitorowane. Co jeszcze?

Po pierwsze, koordynacja ruchów rozwija się dzięki włączeniu mięśni stabilizujących w pracę. Po drugie, poprawiono ruchomość i elastyczność stawów biodrowych. Ponadto, obie nogi rozwijają się równomiernie, co jest bardzo ważną zaletą, jeśli jedna noga jest w tyle. Pozytywną stroną jest uwzględnienie dużej liczby odmian ćwiczenia, co oznacza, że ​​każdy wybierze dla siebie ataki, zgodnie z fizyczną formą i możliwościami. Oczywiście wygoda i łatwość wykonania również odgrywają bardzo ważną rolę.

Wyciągaj wnioski

Stąd bułgarskie ataki - wspaniałe ćwiczenia dla tych, którzy chcą skutecznie wypracować strefę pośladkową, przynoszą ulgę nóg. Pożądane jest, aby po raz pierwszy, zwłaszcza gdy ćwiczenie zostało wykonane z ciężarem, trener lub inna doświadczona i kompetentna osoba pokazała, jak prawidłowo wykonywać takie ataki.

Ćwiczenie jest skuteczne, to wszystko podkreśla, ale nie należy przyspieszać procesu przekształcania ciała poprzez zwiększanie masy ciała. Sztangę należy obchodzić się ze szczególną ostrożnością. Po prostu możesz stracić równowagę, spaść, doznać poważnych obrażeń. Przy prawidłowym wykonaniu skuteczny wynik można osiągnąć w krótkim czasie, wykonując nawet klasyczne bułgarskie ataki lub rzucając hantle. Podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń, podobnie jak w sporcie, ważna jest konsekwencja i stopniowość.