Technika budowy mięśni: Arnold Bench Press

Arm Arnold to bardzo skuteczne ćwiczenie dla tych sportowców, którzy chcą budować i wzmacniać masę mięśniową. Nazwa metody nie oznacza, że ​​autor był światowej sławy sportowcem, aktorem i postacią polityczną Arnoldem Schwarzeneggerem. W rzeczywistości ćwiczenie zostało wymyślone o wiele wcześniej, ale zyskało popularność wśród kulturystów dzięki "Iron Arnie", który wielokrotnie udowodnił swoją skuteczność dzięki swoim osiągnięciom. Co więcej, Schwarzenegger skomplikował technikę wykonania prasy.

Najlepsza metoda budowania mięśni

Arnold wierzył, że specjalna technika wykonywania ćwiczenia mięśnie naramienne z hantlami najskuteczniejszymi do uzyskania doskonałych rezultatów.

Dzięki temu ćwiczeniu, sportowiec dość szybko rozwija mięśnie naramienne, które przyczyniają się do tworzenia ramion. Podczas treningu obciążenie mięśni rozkłada się na różne sposoby: dźwignie czołowe przybierają na sile, trochę mniej - średnio i trochę za małe. Przy odpowiednim ćwiczeniu mięśnia naramiennego z mięśniami piersiowymi z czasem tworzy się wyraźna granica.

Z tradycyjnych ćwiczeń prasa Arnolda wyróżnia się szerszym zakresem ruchu. W czasie obracania szczotek, gdy pchają hantle, głębokie włókna mięśniowe biorą udział w pracy, zwiększają objętość i podnoszą delty z wnętrza. Równocześnie z ruchami rąk aktywne są ruchome mięśnie ramion.

Ramię Arnolda. Technika wykonania

1. Usiądź na ławce i przytulaj się do jej pleców. Przed treningiem należy upewnić się, że tył przylega do niego dokładnie pod kątem 90 stopni.
2. Nogi są zgięte w kolanach i są prostopadłe do podłogi. Stopy zamocowane i całkowicie przylegające do podłogi. Ręce z hantlami podnoszą się do poziomu szyi, podczas gdy łokcie są zgięte do końca i znajdują się równolegle do ciała lub lekko wystają. Dłonie skierowane są na twarz. Następnie bierze się głęboki oddech i wstrzymuje oddech, jednocześnie podnosząc hantle w kierunku pionowym.
3. Konieczne jest skoncentrowanie się na mięśniach karku i upewnienie się, że głowa nie odchyla się w tej chwili od swojej pierwotnej pozycji. Podnosząc hantle do poziomu korony, musisz powoli wyrzucać szczotkę.
4. Należy pamiętać, że podczas zakrętu ręce są nieco rozwiedzione, a na samym szczycie spadają ponownie. Gdy łokcie są w pełni wyciągnięte, musisz wydychać płynnie i odcedź mięśnie naramienne tak bardzo, jak to możliwe.
5. Po 3-5 sekundach delikatnie opuść ręce i, zatrzymując się na wysokości ramion, obróć dłoń do pierwotnej pozycji.

Porady od doświadczonych kulturystów

Dla maksymalnego bezpieczeństwa i wydajności nie można zignorować prostych zasad:

1. Podczas podnoszenia hantli należy trzymać przed ciałem, a następnie, gdy łokcie są stopniowo obracane na boki, stawy barkowe Nadgarstki powinny nadal podnosić się symetrycznie do płaszczyzny ciała. Jeśli wszystko dzieje się poprawnie, to przednie delty otrzymują początkowy ładunek, następnie w pracy włączane są mięśnie klucza-ramiennego i supraspastycznego.
2. Podczas podnoszenia, nagłe ruchy są niedopuszczalne, co może przyczynić się do przeciążenia różnych grup mięśni i kręgosłupa. Ćwiczenie wykonuje się płynnie i powoli.

Ten typ prasy jest szeroko stosowany i praktykowany wśród ciężarowców, gimnastyków, pływaków i innych sportowców. Jest i jest używana nie tylko klasyczna ławka Arnolda, ale także wyciskanie na ławce, a nawet leżenie.

Warianty wykonania

Wyciskanie jest nieco inne niż zwykle. Obejmuje również mięśnie ramion, ale w tym przypadku główną uwagę zwraca się na wzmocnienie bocznych pęczków delta. Wielu profesjonalnych sportowców preferuje wyciskanie Arnolda jako skuteczne ćwiczenie zwiększające masę mięśniową. Aby zwiększyć siłę ramienia, wyciskanie na ławce nie jest odpowiednie, ponieważ ma minimalny wpływ na mięsień trójgłowy.

Sportowcy, którzy chcą zwiększyć siłę triceps, stosują metodę wyciskania w pozycji leżącej - wyciskanie Arnolda. Aby to zrobić, sportowiec leży na ławce i podnosi poprzeczkę z uchwytem na ramię lub nieco węższym. To zależy od wielkości sportowca i komfortu podczas podnoszenia. Optymalna szerokość powinna być odczuwana przez mięśnie piersiowe, a jeśli uchwyt jest zbyt mały, wówczas odczucie obciążenia przejdzie do triceps. Brzana unosi się pionowo w górę.

Po treningu z ciężkimi hantlami lub sztangą, musisz trochę odpocząć i kontynuować, ale z lżejszymi ciężarami. Ćwiczenie wykonuje się w 4-6 seriach po 5-7 powtórzeń. Ten trening pomaga zapobiegać bólom barku.

Skuteczność techniki

Nie ma zgody wśród zawodowych i początkujących kulturystów, ale wyraźnie zauważają skuteczność takiego ćwiczenia, jak wyciskanie Arnolda. Wskazane jest również spożywanie wyłącznie naturalnych produktów o wysokiej zawartości białka, co przyczynia się do naturalnego wzrostu masy mięśniowej. Sterydy są surowo zabronione. Po zajęciach wymagany jest planowany odpoczynek.

Typowe błędy

1. Podczas wykonywania wyciskarki Arnold, początkujący sportowcy muszą stosować dopuszczalną wagę, ponieważ używanie dużych ładunków nie tylko wiąże się z ryzykiem obrażeń, ale także narusza technikę i skuteczność ćwiczenia.
2. Dzięki tej prasie następuje etapowe włączanie w pracę wszystkich wiązek i sekcji mięśnia naramiennego. A w wyniku nagłych ruchów mięśnie nie będą działać, tak jak powinno, dodatkowo kręgosłup będzie również zaangażowany w pracę, która zwiększy obciążenie pleców, co oznacza, że ​​ryzyko urazu wzrośnie.