Produkty do pozyskania masy mięśniowej dla mężczyzn: lista, tabela

Pytania dotyczące produktów do rekrutacji masa mięśniowa mężczyźni zawsze zadają sobie pytanie. Wynika to z faktu, że każdy z nich chce być silny i zdrowy. I nie ma w tym nic złego, bo dziewczyny wolą facetów o sportowej sylwetce.

W różnych publikacjach jest dużo materiału, który obejmuje produkty do uzyskania masy mięśniowej, ale w wielu z nich autorzy popełniają wiele błędów.

Aby zwiększyć masę mięśniową, nie wystarczy znać nazwy produktów, które są do tego potrzebne. Najważniejsze jest zrozumienie właściwego systemu żywieniowego, w którym wszystko, co jesz, przyniesie ci korzyści, a uzyskasz pożądany rezultat.

Dlatego w tym artykule podkreślono nie tylko produkty do uzyskania masy mięśniowej, ale także zasady ich właściwego stosowania w procesie zdrowego odżywiania.

Rodzaje ciała

Dlaczego potrzebuję zrozumieć twój typ ciała? Te same produkty przynoszą różne korzyści dla każdej osoby. Aby zdać sobie sprawę, jak prawidłowo używać produktów w celu uzyskania masy mięśniowej, musisz najpierw zrozumieć, jakim jesteś typem.

Najtrudniejszą częścią przybierania na wadze są ektomorfy. Szybki metabolizm dosłownie "pali" wszystkie kalorie, które dostają się do organizmu. To tłumaczy niski poziom podskórnej tkanki tłuszczowej. Aby produkty mogły uzyskać masę mięśniową dla mężczyzn, pomagały ektomorfom, warto skoncentrować się na dostatecznym nasyceniu organizmu różnymi węglowodanami, ponieważ tylko w tym przypadku całe zużyte białko zostanie wykorzystane do zbudowania pożądanej tkanki.

Całkowitym przeciwieństwem poprzedniego typu jest budowa endomorficzna. Ludzie, których natura nagrodziła taką strukturą ciała, mają zwiększoną tendencję do otyłości. W związku z tym produkty do uzyskania masy mięśniowej dla męskich endomorfów powinny zawierać niewielkie ilości tłuszczu i węglowodanów. W przeciwnym razie taka dieta przyczyni się do gromadzenia dużych ilości tkanki tłuszczowej.

Osoby z trzecim typem ciała nazywane są mezomorfami. Reprezentują coś pomiędzy dwoma poprzednimi typami. Dlatego w swojej diecie mogą sobie pozwolić na nieco więcej tłuszczu i węglowodanów niż endomorfy. Muszą także spożywać mniej białka niż ektomorfy.

Oczywiście wszyscy ludzie mają mieszankę pewnych typów. Aby przypisać się konkretnemu gatunkowi, spróbuj zrozumieć, jakie cechy ciała dominujesz.

Jakie są najlepsze produkty do uzyskania masy mięśniowej?

Natychmiast warto zauważyć, że nie wszystkie produkty są równie przydatne do jedzenia na bieżąco. Ponadto niektóre z nich najlepiej spożywać na śniadanie lub lunch, podczas gdy inne są zalecane wyłącznie na kolację.

Poniżej znajduje się uogólniona lista produktów do uzyskania masy mięśniowej.

Powyższa tabela produktów do uzyskania masy mięśniowej zawiera główną listę kategorii. Powinny być uwzględnione w codziennej diecie. A teraz dla każdego przedmiotu zatrzymamy się bardziej szczegółowo, aby jednak odpowiedzieć na pytanie, jakie produkty są potrzebne do uzyskania masy mięśniowej.

Chude mięso

Wiadomo, że organizm wykorzystuje białko do budowy struktur mięśniowych. Brak tej substancji przyczynia się do degradacji mięśni. Dlatego zapewnienie dostaw wystarczającej ilości białka zwierzęcego w organizmie jest jednym z najważniejszych zadań każdego sportowca, który chce zwiększyć swój rozmiar. Codziennie zaleca się spożywanie 2-3 gramów białka na 1 kg wagi.

Ektomorfy mogą jeść dowolne mięso. Mezomofram i endomorfy lepiej pozostać na filecie z kurczaka lub wołowinie. Lepiej jest zapomnieć o wieprzowinie, ponieważ zawiera dużo tłuszczu.

Owoce morza

Zadając pytania o to, jakie produkty są potrzebne do uzyskania masy mięśniowej, nie sposób nie wspomnieć o rybach. To musi być dodawane do codziennej diety i spożywane 2-3 dni w tygodniu.

Nie ma żadnych specjalnych roszczeń do tego produktu, ponieważ olej rybny, w przeciwieństwie do zwierzęcia, jest o wiele bardziej użyteczny. Pomaga poprawić trawienie, jest bogatym źródłem różnych pierwiastków śladowych.

Ponadto, ryby porównują korzystnie z mięsem, które jest znacznie łatwiejsze do wchłonięcia przez organizm, a sam proces staje się mniej energochłonny.

Produkty mleczne

Wszystko zależy od trawienia każdej osoby. Ktoś nie ma zdolności wchłaniania produkty mleczne. Jeśli nadal należysz do szczęśliwców, którzy mogą sobie pozwolić na ten rodzaj żywności, zjedz produkty o minimalnej zawartości tłuszczu.

Ponadto, ze względu na bifidobakterie zawarte w produktach mlecznych, poprawia zdolność do pracy jelit, co przyczynia się do lepszego wchłaniania wszystkich napływających pokarmów.

Szczególnie przydatne będzie stosowanie sera twarogowego jako ostatniego posiłku. 150-200 gramów wystarczy, a twoje ciało otrzyma cenne białko, które będzie wykorzystywane do przywracania włókien mięśniowych podczas całego snu.

Jajka

Ciało naprawdę potrzebuje produktów białkowych, aby uzyskać masę mięśniową. Białko to inna kompozycja aminokwasów. Najlepszy zestaw ma mięso i jajka.

Jeśli chodzi o te drugie, pomiędzy uczonymi i między sportowcami panuje spory rozdźwięk. Niektórzy mówią, że nie można ich jeść dużo, inni wolą używać tylko białek.

Natychmiast należy zauważyć, że na świecie nie ma ani jednego eksperymentu naukowego, który udowodniłby szkodliwość częstego używania jajek w dużych ilościach.

Jest również dobrze znany fakt, że surowe białko jest wchłaniane przez organizm w nie więcej niż 50 procentach, co sprawia, że ​​dosłownie nie ma sensu używać jaj w surowej postaci.

Ponad połowa wartości odżywczych tych produktów zawarta jest w żółtku, więc nie ma potrzeby spożywania jednego białka osobno, a resztę wyrzucać do kosza.

Kashi

Takie pokarmy dla uzyskania masy mięśniowej są niezbędne. Oprócz białek zawierają dużą ilość węglowodanów. Jeśli ektomorf nie doda ich do diety, możesz całkowicie zapomnieć o masowym wzroście.

Najbardziej odpowiednie zboża to: kasza gryczana, ryż biały, pszenica, jęczmień i groch.

Makaron

Nie można zaprzeczyć, że różne rodzaje makaronów są doskonałym źródłem węglowodanów, których organizm tak bardzo potrzebuje po treningu, szczególnie ektomorfy.

Dlatego nie wahaj się jeść makaron, ale najlepiej połączyć je z różnymi opcjami jasnozielonej sałatki.

Powyższe uważano za pokarm dla uzyskania masy mięśniowej, który powinien być stosowany jako główny posiłek. Ale możesz połączyć je z niektórymi z poniższych gadżetów, które, gdy są prawidłowo stosowane, pomogą zróżnicować dietę, aby zwiększyć masę mięśniową.

Nasiona słonecznika

Czy powiedziano ci, że są one szkodliwe? Oczywiście tak jest, jeśli używasz ich w dużych ilościach, siedząc na ławce z butelką piwa.

Ale jeśli spojrzeć, to ten produkt zawiera dużo białka i witamin z grupy E, co przyspiesza regenerację mięśni. Możesz dodać nasiona do sałatki lub używać ich w małych dawkach.

Makrela

Jeśli uważasz, że ta ryba nie jest odpowiednim produktem do wzrostu mięśni - jesteś w błędzie. Aby uniknąć procesu, w którym organizm zaczyna spalać własne mięśnie, próbując uzupełnić energię, użyj makreli. Dostępność wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w wystarczających ilościach, pomaga powstrzymać "samojedzenie".

Tuńczyk

Ta ryba jest świetna jako źródło wysokiej jakości białka. Tylko 100 gram tuńczyka zawiera ponad 24 gram białka, co stanowi 54% dziennej normy zwykłej osoby. Również ten produkt zawiera dużo witaminy A, PP, potasu i fluoru. Potas jest bardzo dobry dla serca i znajduje się w wielu lekach. Ponadto ta ryba jest przyjemna w smaku, jeśli wiesz, jak ją ugotować.

Ananasy

Owoce te składają się ze specjalnych pierwiastków śladowych biorących udział w procesie trawienia białka. Codzienna absorpcja białek w dużych ilościach będzie kilkakrotnie skuteczniejsza, jeśli całe białko zostanie wchłonięte przez organizm. Jeśli chcesz zregenerować się szybciej po treningu, nie możesz obejść się bez ananasów.

Ponadto te same mikroelementy pomagają uniknąć długotrwałego przygotowania. Jeśli nie masz możliwości zjedzenia świeżych ananasów, te substancje są zawarte w owocach w puszkach.

Dziczyzna

W sprzedaży nie jest tak łatwo znaleźć ten rodzaj mięsa. Jednak miłośnicy uczty na dziczy są znacznie mniejsi od wyznawców kurczaka lub wieprzowiny. Wynika to w dużej mierze z wystarczającej sztywności.

Ale charakterystyczną cechą tego mięsa jest to, że zawiera dużą ilość witaminy B12. Bierze udział w procesie rozdzielania białek na różne aminokwasy.

Biorąc pod uwagę ten fakt, zabijasz dwa ptaki jednym kamieniem - jedz białka, a jednocześnie pomagaj przyswajać twoje ciało.

Migdał i inne orzechy

Orzechy są bogate w witaminę E, której organizm potrzebuje szybko odzyskać po treningu. Znacząco poprawia pracę mięśnia sercowego. Jest to szczególnie ważne latem, kiedy ciało poddawane jest stresowi z powodu wysokiej temperatury powietrza.

Jeśli ćwiczysz co drugi dzień, wystarczy użyć 50-100 gramów migdałów dziennie.

Jakie są główne zasady, które powinny dotyczyć prawidłowego żywienia, aby zwiększyć masę mięśniową?

Podstawową zasadą, którą należy bezwzględnie przestrzegać, jest to, że ilość spożywanych kalorii powinna być większa niż spalana w procesie życiowej aktywności organizmu.

Ponadto, w żadnym przypadku nie powinno się przejadać i napełniać żołądka tak, aby trudno było oddychać. Jak mówią, musisz zostawić stół na wpół zagłodzonym. Oczywiście przestrzeganie tej zasady nie jest tego warte, ale wciąż trzeba słuchać.

Posiłki powinny być co najmniej 5 razy dziennie. Ale w tym samym czasie każda porcja powinna być mała. Musisz ostrożnie żuć jedzenie, nie spiesz się. Cały proces powinien trwać co najmniej 20 minut.

Niemożliwe jest również zmywanie żywności. Aby nie cierpieć z powodu pragnienia, wypij filiżankę herbaty lub szklankę wody 15 minut przed posiłkiem. Jeśli nie masz czasu, woda może zostać skonsumowana 30 minut po zjedzeniu.

Większość kalorii powinna otrzymać organizm przed obiadem - około 60% planowanej dziennej dawki. Ostatni posiłek powinien wynosić od jednej do dwóch godzin przed snem.

Postępuj zgodnie z tymi zasadami. Dzięki spożywaniu opisanych powyżej produktów można szybko i bezboleśnie zwiększać masę mięśniową przy minimalnym zwiększeniu tkanki tłuszczowej.