Prawidłowe odżywianie - od czego zacząć? Jak jeść: porady dietetyka

Niewłaściwe odżywianie - to główny problem pojawiania się dodatkowych kilogramów. Niestety nie przychodzą same, ale przynoszą ze sobą także różne choroby. Zapalenie żołądka i zapalenie pęcherzyka żółciowego, zaburzenie metaboliczne, choroby skóry i układu krążenia, problemy z centralnym układem nerwowym, nic dziwnego, że mówią, że człowiek jest tym, co je. Ale najczęściej myślimy o tym, co kładziemy na talerzu, tylko wtedy, gdy nasza ulubiona sukienka przestaje się zapinać. Wszystkie inne problemy są zwykle obwiniane na czynniki zewnętrzne i traktowane wyłącznie za pomocą leków. Czym jest prawidłowe odżywianie? Jak rozpocząć swoją drogę do zdrowia i długowieczności? Przeanalizujmy szczegółowo to pytanie dzisiaj.

Natarczywość problemu

Wydaje się, że dziś supermarkety są pełne różnorodności. Codziennie możesz wybrać dla siebie tylko najbardziej zdrowe i smaczne produkty. A lekarze mają do czynienia z faktem, że problem nadwagi każdego roku staje się ostrzejszy. Może to brak informacji? Wydaje się jednak, że media nieustannie dmuchają o to, jakie jest właściwe odżywianie. Od czego zacząć - ten problem się zmienia potknięcie się dla większości ludzi. Musisz jakoś zmienić swoje menu, przyzwyczaić się do gotowania bez nadmiernej ilości tłuszczu, zmniejszyć porcje i zwiększyć liczbę podróży do jadalni. Ale czas to za mało. I znów jesteśmy tutaj, pogrążeni w głodzie przez cały dzień, braliśmy paczkę półproduktów w sklepie, obiecując sobie, że wszystko zmieni się od jutra.

Nie jesteś na diecie

I to prawda. Dieta jest krótkotrwałym i raczej poważnym ograniczeniem diety. W tym samym czasie, po ukończeniu kursu, osoba zaczyna nadrobić stracony czas i są słodycze z odnowioną energią. Więc diety są winne za wszystkie nasze problemy? Oczywiście, że nie. Każdy z nich powinien zostać opracowany przez dietetyka w odniesieniu do przydzielonych zadań. W tym przypadku, po zakończeniu okresu, niezwykle ważne jest, aby przejść do właściwego odżywiania. Gdzie zacząć? Logiczne jest założenie, że przy kompilacji menu.

Reżim jest podstawą zdrowia

Szybkie tempo życia sprawia, że ​​coraz częściej odmawiamy przygotowywania domowych potraw. Kiedy iść na zakupy spożywcze i stać godzinami przy kuchence, kiedy ledwo masz czas na gotowanie pierogów sklepowych? Następnie musimy nieco zmienić sformułowanie. Jak zacząć prawidłowe odżywianie? W trybie! W ciągu dnia musisz jeść co najmniej 5 razy, w małych porcjach. Śniadanie powinno być godzinę po przebudzeniu, a kolacja nie mniej niż 2 godziny przed snem. Ściśle przestrzeganie ogólnie przyjętego harmonogramu nie jest konieczne, szczególnie jeśli wstajesz bardzo wcześnie lub, przeciwnie, spóźniasz się. Rozłóż posiłki przez okres przebudzenia.

Główna zachęta

Nie każdy wie, jak dobrze zjeść. Czasami ludzie, czytając setki książek, nadal idą do kawiarni fast food. Co musisz najpierw zrozumieć? Stan psychiczny i fizyczny osoby zależy od tego, co je. Istnieje bezpośredni związek między dietą a długowiecznością. Udowodniono, że rak jelita jest bezpośrednio związany z długotrwałym spożywaniem tłustych pokarmów przy minimalnej zawartości błonnika roślinnego.

Dlatego należy przeanalizować dietę i całkowicie przerysować listę dokonanych zakupów. Prawidłowe odżywianie wymaga użycia świeżej żywności i minimalnej obróbki cieplnej, a to można osiągnąć tylko wtedy, gdy sam się gotujesz. Dlatego należy wyłożyć godzinę czasu wieczornego na gotowanie następnego dnia i wziąć coś pożytecznego do pracy z nimi.

Przydatne produkty: co zawiera

Pytanie już się wypełniło. Tak, każdy wie, że musisz jeść ryby i chude mięso, warzywa i owoce, a także płatki zbożowe. Naprawdę potrzebuję ciała i produktów mlecznych. Ale mamy do czynienia z faktem, że sklepy sprzedają mrożone mięso, nasączone antybiotykami, twarożkiem i serem z oleju palmowego, masłem, w których jedna margaryna, choć nie jest wskazana na opakowaniu. Jak jeść, jeśli wszystkie produkty są wypchane chemią?

Rzeczywiście, pytanie jest trudne, ale istnieje rozwiązanie. Wypróbuj zakupy na targach weekendowych. Tutaj rolnicy przynoszą warzywa i owoce uprawiane na działkach ogrodowych, a także osobiście karmione i ubite zwierzęta. Prawidłowe, zdrowe odżywianie zaczyna się tutaj, a nie w supermarketach.

Zbilansowana dieta

Bez względu na to, jak użyteczne są te lub inne produkty (na przykład jabłka), nie mogą zastąpić wszystkich innych. Twoje ciało powinno otrzymać wszystkie niezbędne tłuszcze, białka i węglowodany. To kolejny powód, dla którego prawidłowe, zdrowe odżywianie jest uważane za coś bardzo trudnego. Wyobraź sobie niekończące się tabele, w których opisana jest kompozycja produktu, co jest połączone z tym, co nie. Ale naszym celem nie jest napełnianie głowy liczbami, ale wyjaśnianie, jak łączyć produkty we właściwych proporcjach.

Złote zasady

Codziennie musimy jeść 5 grup żywności dziennie. Są to mięso i jaja, podroby, zboża i ziarna, warzywa i owoce, mleko i produkty mleczne. I nie powinni wchodzić razem w ciało. Idealnie, każdy z pięciu posiłków będzie zawierał jeden produkt z każdej grupy.

Musisz nauczyć się, jak rozprowadzać żywność w codziennej diecie. Na śniadanie zaleca się wybór płatków, ziaren lub produktów mlecznych. Na lunch produkty mięsne i świeże warzywa są optymalne. Podczas kolacji wybierz lekkie, ale obfite jedzenie. Czy to ryba czy produkty mleczne, duszone warzywa lub chude mięso. Na przekąskę najlepiej używać owoców.

Tylko pierwszy krok jest trudny

Co jeść, staje się mniej więcej jasne. A teraz spójrzmy na to od strony praktycznej. Pomagamy dietetykowi, gdzie zacząć odpowiednie odżywianie. Co jest ważne w procesie jedzenia? To przyjemność. Jeśli nie podoba ci się jedzenie, najprawdopodobniej szybko go zrezygnujesz. Dlatego przede wszystkim szukaj tych, którzy kochają najbardziej spośród zdrowych produktów.

Prawidłowe odżywianie w domu zaczyna się, gdy zdecydujesz się kupić mniej mąki i słodyczy oraz więcej warzyw i owoców. Możesz sam ukończyć konstrukcję. Oliwa z oliwek zamiast majonezu, cielęciny, a nie wieprzowiny lub jagnięciny, pełnoziarniste pieczywo razem bułeczki. Pamiętaj, że nie jesteś na diecie, nie musisz natychmiast dostosowywać się, że nie możesz już pozwolić sobie na swoje ulubione potrawy i potrawy. Tylko ich konsumpcja powinna być mniejsza. Jeśli to czekolada - niech będzie kosztowna, z maksymalną ilością kakao. Jeśli ciasto jest z własnej produkcji, z owocami, na kwaśnej śmietanie, a nie na margarynie.

Pierwszy krok w przejściu do zdrowej diety - zrozumienie tego, co teraz wkładasz do ust i jak będzie ono przetwarzane przez ciało. Zamiast oglądać telewizję i wrzucać żetony do siebie bezmyślnie, spróbuj sobie wyobrazić, jak ten zmoknięty kawałek ziemniaka wydziela tłuszcz prosto do żołądka. Ponieważ zmodyfikowane tłuszcze i sól powodują zapchanie naczyń krwionośnych, powodują otyłość. Uwierz mi, wkrótce sam nie będziesz chciał dotykać żetonów. Tak więc, stopniowo osoba bezboleśnie odmawia pierogów sklepowych i kiełbasek, słodkiej sody i wiele więcej.

Przejdź do kompilacji menu.

Najłatwiej będzie natychmiast opisać, co będziesz gotować w ciągu najbliższych kilku dni, i na tej podstawie kupuj produkty. Teraz będziesz miał użyteczny kosz i jasny plan, który będziesz służył swoim krewnym. Przygotowując menu, należy wziąć pod uwagę, że potrzeby kobiet, mężczyzn i dzieci mogą być bardzo różne. Składniki właściwego odżywiania są przydatnymi produktami, które omówiliśmy powyżej. Pomyślmy teraz, co można ugotować z tego.

Dieta dla współczesnej kobiety

Nie zapominaj, że to jest podstawa, kręgosłup. Damy ci próbkę odpowiedniego odżywienia dla kobiety. Menu może się różnić w zależności od tego, jak aktywnie mieszkasz.

Tradycyjnie zaczynamy od poniedziałku. Na śniadanie gotować 200 g płatków owsianych w wodzie. Dodaj jedno jabłko, łyżeczkę miodu i 50 g twarożku. Na obiad porcję (250 g) zupy. Dzisiaj może to być sałatka z sera i warzyw. W porze lunchu 1 banan, a wieczorem 200 g krewetek i kilka ogórków.

Drugi dzień zaczyna się od 200 g płatków. Doskonałym wyborem byłaby gryka. Na drugie śniadanie banan i persimmon. W porze lunchu 250 gramów zupy. Dla odmiany można ugotować suszone grzyby, 100 g kotletów parowych i trochę ryżu. Do drugiej przekąski z kapusty. Wieczorem zaopatrz się w zapiekankę warzywną, dodając do niej 200 g ryb lub małży.

Słodkie śniadanie jest kluczem do dobrego samopoczucia, więc przygotuj 150 g zapiekanki z serem bananowym i 20 g suszonych moreli. Drugie śniadanie - 100 g jogurtu naturalnego. Na obiad 250 gramów zupy i gotowanych na parze warzyw. W porze lunchu 2 bułki z dżemem, 1 jabłko i kefir. Na obiad 250 gramów piersi z kurczaka i 100 g sałatki warzywnej.

Więc jak ci się podoba menu? Prawidłowe odżywianie kobiety niekoniecznie jest nudne i głodne. Raz w tygodniu możesz sobie pozwolić na jedną zakazaną potrawę, czy to kanapkę z majonezem, kebab, czy ciasto z kremem.

Odżywianie dla silnej połowy ludzkości

Jeśli kobieta potrzebuje więcej sfermentowanych produktów mlecznych, to dla mężczyzny - mięsa i zbóż. Białko musi być obecne w wystarczającej ilości, inaczej masa mięśniowa zacznie cierpieć, podobnie jak serce. Dlatego prawidłowe odżywianie dla mężczyzn z konieczności obejmuje mięso i ryby. Krótko mówiąc, człowiek musi spożywać pokarmy zawierające węglowodany na śniadanie, białka na lunch i obiad złożone węglowodany. Spójrzmy na przykład jednego dnia:

• Śniadanie - kasza zbożowa z mlekiem, świeżymi owocami, zieloną herbatą. Lub jajecznica z pomidorami i bazylią, chleb pełnoziarnisty, owoce i jogurt.
• Drugie śniadanie powinno być niezależnie od obciążenia pracą. To gotowane jajko lub twarożek, chleb, herbata, jogurt.
• Obiad jest głównym posiłkiem. Możesz wybrać chude mięso z ryżem i sałatką warzywną. Alternatywą byłoby zupa z soczewicy, twaróg i chleb. Albo barszcz, łosoś i świeże warzywa.
• Czas na herbatę też musi być. To jest sałatka z warzyw, owoców i orzechów.
• Kolacja - pieczone ziemniaki i sałatka z krewetek, świeże owoce. Ponadto może to być wątróbka wołowa i kalafiorowa, chleb zbożowy.
• Kefir na dobranoc i świeże owoce.

I znowu nic skomplikowanego. Prawidłowe odżywianie mężczyzn nie oznacza głodu, a wręcz przeciwnie. Zróżnicowana dieta pozwala zachować wszystkie narządy i systemy w porządku.

Dodatkowe zalecenia

Nie zapominaj, że nie jest to dieta krótkoterminowa i prawidłowe żywienie. Przepisy, menu - wszyscy najlepiej przemyśleć z wyprzedzeniem, aby przejść do sklepu już z gotową listą. Jeśli jest coś, czego nie możesz bez niego napisać, zapisz te produkty na osobnej liście i rozpowszechniaj je równomiernie przez wszystkie dni tygodnia.

Gotowanie jedzenia to także nauka. Wyrzucić tłuste, bogate buliony. Lepsza zupa jarzynowa i osobny kawałek gulaszu. Smażona, mąka, słodka - to także zakazana grupa. Raz w tygodniu możesz zjeść ciasto, ale nie częściej. Najlepiej gasić, gotować lub gotować jedzenie. Dieta powinna zawierać dużą ilość surowych warzyw i owoców. Porcje powinny być małe. Jeśli jesteś głodny, lepiej mieć pod ręką kilka orzechów lub wodę z miodem. Na przykład, 200 g ugotowanego kurczaka i 1 duży ogórek to normalny obiad.