Krzesło Roman - naciśnij i piękny symulator tułowia
Głównym celem sportu jest stworzenie pięknej napiętej sylwetki i zwiększenie zdrowia całego ciała. Integralną częścią pięknego tułowia jest brak podskórnej tkanki tłuszczowej w brzuchu i po bokach oraz, oczywiście, piękna prasa. Każda osoba zaangażowana w sport, zwraca szczególną uwagę na mięśnie brzucha. Jeden z najbardziej udanych symulatorów, przyczyniający się do powstania prasy reliefowej, jest uważany za krzesło rzymskie.
Symulator i jego cechy
Krzesło rzymskie - symulator zaprojektowany do unoszenia włókien mięśniowych w okolicy brzucha, dolnej części pleców, mięśnie pośladkowe a także wewnętrzna i zewnętrzna część tkanki mięśniowej bioder. Ogólnie ćwiczenia na symulatorze mają pozytywny wpływ nie tylko na wyznaczone obszary, ale także na cały układ mięśniowo-szkieletowy.
Klasyczna wersja symulatora wygląda jak ławka dla prasy z lekkim nachyleniem i rolkami do mocowania nóg. Bardziej zmodyfikowane modele pozwalają na regulację kąta grzbietu, wykonywanie ćwiczeń podnoszących nogi do ciała. Opcja Krzesło rzymskie + nadprzestrzeń została zaprojektowana tak, aby oprócz podstawowych ćwiczeń mających na celu skręcenie ciała, można podnieść ciało, a tym samym ćwiczyć mięśnie pleców.
Krzesło rzymskie: ćwiczenia i liczba zestawów
Skręcenie ciała na symulatorze to świetny sposób na złagodzenie mięśni brzucha, w szczególności jego środkowej i dolnej części. Posługując się rzymskim krzesłem, ćwiczenia powinny być wykonywane na 4-5 podejściach, z których każde zawiera nie mniej niż 25 powtórzeń. Poziom treningu sportowego osoby do treningu na takim symulatorze powinien być średni lub wyższy od przeciętnego.
Podstawowe ćwiczenia:
- Siedząc na ławce, podnosząc ciało.
- Skręcanie z zakrętami.
- Boczny wzrost ciała.
Podstawowe ćwiczenia mające na celu rozwój mięśni brzucha. Naciśnij na rzymskim krześle udaje się wypracować i wzmocnić najlepszy sposób. Na symulatorach bardziej nowoczesnych modeli można zastosować dodatkowe mięśnie pleców, kończyn dolnych i pośladków.
Funkcje ćwiczenia
Fotel rzymski jest symulatorem do tworzenia brzucha ukojenia, który zależy nie tylko od dobrze zaprojektowanej diety i systematycznego treningu, ale także od prawidłowej techniki wysiłkowej.
Kolejność i zasady realizacji:
- Siedząc na symulatorze ławki, miednicę należy ustawić w taki sposób, aby mięśnie pośladkowe nie wystawały poza granice siedzenia.
- Dolne kończyny zabezpieczone między rolkami w obszarze stawów skokowych. Nogi są idealnie gładkie.
- Biorąc głęboki oddech i wstrzymując oddech, należy obniżyć ciało do poziomu nieco poniżej biodra.
- Skręcenie tułowia do przodu. Wysokość obręczy głowy i barków od poziomu nie jest większa niż 60 stopni. Przy występowaniu trudności dozwolone jest utrzymywanie torsu prostopadle do podłogi.
- Realizujemy wydech natychmiast po opanowaniu najtrudniejszej części podnoszenia kadłuba.
- Po przerwie, napinając mięśnie brzucha w najwyższym punkcie amplitudy, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenia wykonywane są płynnie, bez szarpnięć, w umiarkowanie powolnym lub wolnym tempie, w zależności od sprawności fizycznej osoby.
Zalecenia ułatwiające szybkie osiągnięcie pożądanego rezultatu
Istnieje kilka sztuczek i wskazówek, jak wykonywać ćwiczenia na symulatorze "rzymskie krzesło".
Wskazówki:
- Poziom pleców powinien być niższy niż biodra, z lekkim ugięciem w okolicy lędźwiowej. Przyczynia się to do maksymalnego rozciągnięcia włókien mięśniowych w jamie brzusznej.
- Zabrania się zbytniego opuszczania pleców, co przyczynia się do urazu kręgosłupa.
- Podczas podnoszenia zaleca się zaokrąglenie pleców.
- Zachowaj prawidłową pozycję pośladków na ławce. To nie tylko zwiększa efektywność zajęć, ale także zapobiega urazom.
- Nie używaj ciężkich ciężarów podczas ćwiczeń. Lekkie obciążenie w ujemnej fazie ruchu zwiększa obciążenie tkanka mięśniowa brzuch. A z dużą masą, zginacze biodra są wliczone w pracę, biorąc obciążenia z prasy.
- Krzesło rzymskie jest zaprojektowane do przeprostu, dlatego głównym ruchem jest skręcanie stawu biodrowego.
- Zaleca się wybranie najbardziej komfortowego pocisku, w zależności od ciężaru i wysokości. Możliwość ustawienia wymaganego kąta nachylenia ławki zwiększy efektywność treningu i pozwoli zaoszczędzić na urazach stawów lędźwiowych i kolanowych.
Jak zrobić symulator własnymi rękami
Istnieje wiele opcji, aby zrobić rzymskie krzesło własnymi rękami. Mogą to być konstrukcje oparte na rurach stalowych lub deski drewniane przybite do ramy.
Rzymski taboret:
- Najpierw musisz stworzyć rysunek domowego symulatora i przygotować niezbędne materiały i narzędzia.
- Po zmierzeniu i przecięciu kwadratowych rur stalowych o odpowiedniej wielkości, należy je połączyć. W tym celu można spawać lub zamocować wszystkie części za pomocą śrub.
- Wytnij ławkę z drewnianej deski, która dla wygody może być tapicerowana gumą piankową i nałożyć na nią osłonę.
- W przypadku rolek nożnych należy spawać lub mocować rurę poziomą prostopadle do podstawy, a dla wygody obić ją skórą ze sztucznej skóry i pianką gumową.
- Idealnym rozwiązaniem byłoby posiadanie mechanizmu do regulacji nachylenia ławki.
Ta wersja symulatora będzie znacznie droższa niż drewno. Można to zrobić w następujący sposób: wycinając ławkę o wymaganym rozmiarze, zamocuj ją na podporze pod nachyleniem i na górze zamocuj belkę poprzeczną, aby przymocować nogi. Ten symulator może być zainstalowany na podwórku i ćwiczyć go regularnie.
Korzyści dla organizmu ze szkolenia
Regularność i systematyczne szkolenie na rzymskim krześle będzie miało tylko pozytywny wpływ na organizm jako całość.
Główne zalety symulatora:
- Dystrybucja aktywności fizycznej tylko na mięśnie zaangażowane w prasę.
- Brak obciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
- Stopniowe przygotowanie układu mięśniowo-szkieletowego do wykonywania podstawowych ćwiczeń.
- Kształtowanie prostej postawy.
I, oczywiście, mięśnie pleców i brzucha, które są w stałym tonie i dopasowaniu, są idealną ramą mięśni dla całego kręgosłupa. A funkcjonowanie wszystkiego zależy od jego stanu fizjologicznego. ludzkie narządy wewnętrzne.