Squatting: 30-dniowy program dla kobiet i mężczyzn

Dziś przysiady są uważane za najbardziej efektywne ćwiczenia na utratę wagi. Rzeczywiście, to unikalne ćwiczenie pozwala w jak najkrótszym czasie doprowadzić figurę do porządku, pozbyć się cellulitu i uelastycznić ciało. Ale to tylko jedna strona medalu.

Konieczne jest również wzięcie pod uwagę trudności, które będą musiały zostać przezwyciężone, gdy będziesz regularnie ćwiczyć przysiady. 30-dniowy program to okazja do sprawdzenia się. Każdego dnia twoje ciało się zmieni, tracąc te dodatkowe kilogramy. Bonusem będzie nabycie pięknej postawy. Ale to nie wszystko. Przyzwyczajając się do regularnego wysiłku fizycznego, zwiększysz poczucie własnej wartości, podniesiesz na duchu i zyskasz na duchu.

Oczywisty wybór

Programy do samodzielnego treningu dzisiaj dużo. Dlaczego wielu początkujących i doświadczonych sportowców wybiera squaty? 30-dniowy program to okazja do przyzwyczajenia się do codziennych treningów fizycznych. Gdy tylko podstawowa technika zostanie opanowana, a rezultaty zaczną przynosić pierwsze owoce, zrozumiesz, jak skuteczne jest to ćwiczenie. Oczywiście, te dodatkowe funty nie topnieją, bo trzeba ciężko pracować. Szczególnie trudne będą pierwsze 10 dni, wtedy ciało się do tego przyzwyczai.

Fakty sprzyjające przysiadom

Najbardziej naturalnym ruchem, w którym niewiele osób ma problemy, są przysiady. Program na 30 dni jest przeznaczony zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów, dzięki czemu może zadowolić każdego. Tak więc ściśle przestrzegamy faktów:

• Pierwszym efektem, który obserwuje każdy sportowiec, jest poprawa zdrowia i wzrost wigoru. Sugeruje to, że krew zaczyna krążyć lepiej w całym ciele. Każdy, kto jest trochę obeznany z fizjologią wie, że pozbycie się cellulitu jest najpotężniejszą bronią.
• Dla utraty wagi jest niezwykle ważne, aby procesy wymiany przebiegły tak szybko, jak to możliwe. I tu właśnie pomagają przysiady. Program na 30 dni ułatwia proces przekazywania pokarmu przez jelita, co oznacza, że ​​proces odchudzania będzie bardziej aktywny.
• Wielu początkujących uważa, że ​​ładunek dociera tylko do ich stóp. W rzeczywistości doświadcza tego całe ciało.
• Jest niezwykle ważne, abyś mógł wykonywać przysiady w dowolnym miejscu. Dzięki najbardziej zwartemu harmonogramowi pracy można je wykonać w porze lunchu w toalecie.
• Postawa królowej piękności to kolejna zaleta przysiadów. Wzmocnienie mięśni pleców i mięśni brzucha tworzy doskonały muskularny gorset, który pozwoli uniknąć bólu pleców podczas długotrwałej pracy przy stole.

Jakie mięśnie działają

Dziś można znaleźć dużą literaturę opisującą program 30-dniowego przysiadu. Przed i po treningu (nawet wizualnie) wyniki są imponujące, co jest bodźcem dla większości początkujących. Chcąc być tacy sami, odważnie zakładamy dres i zabieramy się do pracy. Program jest przeznaczony do pompowania większości głównych grup mięśniowych. Tak jest mięsień czworogłowy uda sural, duża grupa lędźwiowa, tylna i tylna mięśnie ud. Nie zapomnij o pośladkach, których praca jest głównym celem każdej dziewczyny. Ze względu na okrągłych i napiętych księży program kucania zwykle rozpoczyna się przez 30 dni. Recenzje podkreślają, że po 15-20 dniach zobaczysz wynik i nie będziesz już chciał przestać pracować nad swoim ciałem.

Zasady ćwiczenia

Jeśli nigdy nie chodziłeś na siłownię, powinieneś skontaktować się z instruktorem fitness w celu uzyskania porady. 30-dniowy program przysiadu dla dziewczynek będzie równie skuteczny, jak będzie.

• Pamiętaj, aby zwracać uwagę na każdy ruch. Lepiej robić mniej, ale tak poprawnie, jak to możliwe, niż wymagana liczba razy, ale bez pełnego obliczenia.
• Pamiętaj, aby plecy były proste.
• Przy wykonywaniu głębokich przysiadów pośladki powinny znajdować się w jednej płaszczyźnie ze stopami. To bardzo trudne.
• Zwróć uwagę na stopę. Powinny być mocno przyciśnięte do podłogi.
• Oddychanie. Początkujący zazwyczaj nie zwracają na to uwagi i na próżno. Im bardziej równomierny i głęboki będzie, tym lepiej ciało nasyci się tlenem.

Różne typy przysiadów

W sumie jest ich pięć. Każda z odmian pozwala optymalnie odcedzić określony rodzaj mięśnia.

• Klasyczne przysiady. Są one jednakowo ukierunkowane na wszystkie grupy mięśniowe. Aby uzyskać odpowiednią wydajność, rozstaw nogi na szerokość barków, równolegle do siebie. Teraz ugnij kolana, obniżając biodra tak głęboko, jak to możliwe. Zajmij główną pozycję, jednocześnie ściskając pośladki.
• Kucanie na wąskiej nodze. W takim przypadku trzymaj nogi i stopy razem, ręce przed klatką piersiową, aby pomagały utrzymać niezbędną równowagę ciała. Podczas wydechu zginaj kolana. Jest jedna zasada: kąt powinien wynosić 90 stopni. Delikatnie powróć do pozycji wyjściowej.
• Kucanie za pomocą kurka. Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniej. Usiądź łagodnie, a następnie wstań, podnosząc jedną stopę do tyłu.
• Kucanie z nogą boczną. Początkowo nogi są równoległe do siebie na szerokość ramion. Usiądź tak głęboko, jak to możliwe, a następnie zacznij powoli rosnąć. Podczas prostowania przesuń nogę na bok.
• Najtrudniejszym i najskuteczniejszym jest squat sumo. Rozłóż szeroko nogi, palce na boki. Podnieś ręce do poziomu klatki piersiowej, aby zachować równowagę. Usiądź delikatnie i wyprostuj się.

Standardowy program dla dziewczynek

Jest to zestaw pięciu ćwiczeń do codziennych treningów. Nie trwają dłużej niż 15 minut, a co czwarty dzień będzie dniem wolnym. 30-dniowy program superkartowy to test Twojej motywacji i siły woli. Pierwszego dnia musisz wykonać 6 ćwiczeń każdego typu. Jeśli nie możesz bardzo mocno siedzieć, rób to, co możesz. Drugiego dnia zwiększ kwotę, robiąc to już 10 razy. Trzeci dzień - 6 razy, ale już dwa podejścia. Pierwszy blok się kończy, następny dzień to dzień wolny.

Piątego dnia musisz zrobić 5 razy na 3 zestawy. Na szóstej = 10 razy każdego gatunku. Siódmego -2 powtórzyć 8 przysiadów, a następnego następnego ponownie. Następnie schemat powtarza się, obciążenie wzrasta przez trzy dni, a czwarte - wyjście. Zapewnimy wygodny stolik, który da ci pełną informację.

Program przysiadu przez 30 dni dla mężczyzn

Siła ludzkości jest zwykle celem nie tylko zaciśnięcia pośladków, ale także do pompowania mięśni. Dlatego mężczyźni dodatkowo używają różnych składników wagowych: butelek z piaskiem, sztang i ciężarków. Zaczynając od mniejszej wagi, stopniowo ją zwiększając. Dodana jest również technika skoku. W takim przypadku zamiast gładkiego prostowania wymagane jest wykonanie skoku.

Układ jest dość prosty. Pierwszego dnia treningu zaczynasz od 50 przysiadów. Następnie codziennie dodajesz 5 razy. Drugi dzień to 55, trzeci to 60, a czwarty to dzień wolny. Po weekendzie dodajemy 10 razy, czyli piątego dnia będziemy musieli usiąść 70 razy. Schemat powtarza się, dodajemy 5 przed weekendem i 10 po nim, dzięki czemu program "250 przysiadów w 30 dni" jest łatwo realizowany. Na pierwszy rzut oka te liczby są przerażające, ale w rzeczywistości, jeśli wykonujesz ćwiczenia konsekwentnie, każdego dnia, okazuje się, że nie ma w tym nic trudnego.

Wiele osób, które zaczynają trenować zgodnie z tym schematem, dostosowuje się do niego wystarczająco szybko. Po 10-15 dniach odczuwają niesamowitą falę siły. Trening staje się łatwiejszy każdego dnia, a wkrótce sportowcy zaczynają stosować wagę, aby wzmocnić efekt.

Zamiast zakończenia

Kucanie to wyjątkowe ćwiczenie, które może pomóc każdemu w osiągnięciu ich celów. Schudnij i zaostrz sylwetkę, buduj mięśnie i uelastyczniaj ciało, zwiększaj elastyczność i poprawiaj wytrzymałość, wszystko jest możliwe. Wszystko, co musisz zrobić, to przestrzegać indywidualnego harmonogramu na co dzień i nie przegapić treningu. Zacznij ćwiczyć przed lustrem, abyś mógł ocenić poprawność ćwiczeń. W pierwszym etapie sportowcy są tak zmęczeni, że ten moment niewiele ich interesuje. Jednak w miarę adaptacji zaczniesz monitorować swoją postawę i oddychanie, co wpłynie na skuteczność całego procesu.