Rozciąganie w domu. Ćwiczenia rozciągające

Po zakończeniu ćwiczenia, ciało potrzebuje rozciągania. Dla początkujących sportowców konieczne jest, aby ciało pozostało elastyczne. W przeciwnym razie możesz zmienić się w rodzaj robota.

Elastyczność musi być zachowana

Z biegiem czasu mięśnie tracą elastyczność. Funkcjonowanie ciała nie może być kompletne z powodu bezruchu. W rezultacie - słabe kości i mięśnie. Problem polega na tym, że każdego dnia ludzie przemieszczają się coraz mniej. A dzięki rozstępom możesz uratować swoje zdrowie.

Aby uzyskać elastyczność, musisz wykonać kilka ćwiczeń. Dzisiaj jest ogromna ilość literatury, w której mówi się, jak można rozciągać w domu. Jako przykład powinniśmy wziąć kilka podstawowych rodzajów ćwiczeń, które należy wykonywać regularnie. Należy jednak przede wszystkim podkreślić główne punkty, które pomogą w realizacji rozciągania.

Kluczowe czynniki, o których należy pamiętać

1. Ćwiczenia powinny być wykonywane po zakończeniu głównego szkolenia.
2. Trzeba pracować z wszystkimi mięśniami i stawami, a nie tylko z tymi, którzy nosili główny ładunek. Szczególną uwagę należy zwrócić na dolną część pleców, pleców, klatkę piersiową, ramiona.
3. Rozciąganie się w domu dla każdego pojedynczego mięśnia powinno trwać około 15 sekund. Stopniowo konieczne jest zwiększenie czasu, ustalanie wyników.
4. Nie rób gwałtownych ruchów. Rozciąganie powinno odbywać się płynnie, w przeciwnym razie możesz dostać uszkodzone mięśnie, więzadła i stawy.
5. Rozciąganie w domu najlepiej będzie wykonać w przypadku, gdy poczujesz napięcie, a nie ból. Nie od razu spróbuj osiągnąć wielki sukces. Wszystko powinno się robić stopniowo.
6. Nie możesz wstrzymać oddechu. Inspiracje / wydechy powinny być wykonywane spokojnie, z pełnym biustem. Konieczne jest wdychanie przez nos i wydychanie przez usta.
7. Myśli powinny być równie gładkie jak ruchy.

Ćwiczenia dla górnej grupy mięśniowej

Przejdźmy zatem do omówienia ćwiczeń. Rozciąganie w domu górnej grupy mięśniowej można wykonać w następujący sposób:

1. Musimy klęknąć przy krześle, krzyżować ramiona. Na krawędzi krzesła trzeba oprzeć łokcie. Biorąc oddech, chcesz zgiąć się w kręgosłupie. W takim przypadku należy obniżyć skrzynię do podłogi. Jeśli dyskomfort pojawia się w okolicy barku, warto spróbować zmienić pozycję ramion. Na przykład uściskaj łokcie lub przedramiona.
2. Rozciąganie mięśni górnej części pleców, ramion. Oryginalna postawa siedzi lub stoi. Rękę należy odepchnąć na bok. Nie może się zginać. Użyj pięści drugiej ręki, aby podeprzeć łokieć. Po wydechu spróbuj powoli nacisnąć dłoń na mięśnie piersiowe. Aby wzmocnić efekt, musisz odwrócić głowę w kierunku ramienia, które poddaje się rozciągnięciu.
3. Konieczne jest stanięcie przed podpórką, która będzie umiejscowiona na poziomie pasa. Na przykład przed parapetem. Stopy muszą być połączone. Nogi i plecy powinny być proste. Trzeba pochylić się, chwycić wybraną podporę prostymi ramionami i spróbować zgiąć się jak najdalej w kręgosłupie.
4. Rozciąganie mięśnie ramion. Konieczne jest stanąć w pobliżu drzwi i mocno przytrzymać ościeżnicę na poziomie ramion. Zrób wydech, zacznij przekręcać kończynę. Unclenched pędzla, podczas gdy jest to niemożliwe. Spróbuj odwrócić biceps. Konieczne jest obracanie się wokół ramienia, bez wpływu na mięśnie ramion.
5. Aby rozciągnąć triceps, potrzebujesz krótkiego ręcznika. Siedząc na podłodze lub stojąc, połóż rękę za plecami. Będzie musiał zgiąć się w łokciu. Inna ręka, w której będzie ręcznik, musi być noszona za głową. Złap krawędź ręcznika za dolną rękę, zrób wydech i zacznij go ciągnąć, jednocześnie opuszczając górne ramię tak nisko, jak to tylko możliwe. To ćwiczenie należy powtórzyć, zmieniając ręce.
6. Dobre rozciąganie w domu mięśnie karku jest następujący. Muszę wyprostować ramiona. Głowa powinna znajdować się prosto, musisz patrzeć przed siebie. Musisz zacząć obniżać głowę na bok, a następnie - w przeciwnym kierunku. Równocześnie należy się upewnić, że ramiona się nie poruszają.

Szkolimy niższe ciało

Przystępujemy do rozciągania mięśni dolnej części ciała.

1. Musisz stać blisko ściany lub drzwi. Będą działać jako wsparcie. Musisz na przykład zgiąć prawą nogę i przytrzymać ją odpowiednią ręką w obszarze stopy. Po wydechu postaraj się pociągnąć stopę jak najbliżej pośladków. Kolano nie powinno się cofać.
2. Jak rozciągnąć biodra? Musimy usiąść na ławce i położyć na niej jedną z nóg. Stopa drugiej nogi powinna mocno spoczywać na podłodze. Ręce muszą położyć głowę. Po wydechu spróbuj opuścić ciało, dotykając kolana w klatce piersiowej. Ciało powinno być proste. Ustal, w jakim stanie będzie noga rozciągnięta - prosta lub lekko zgięta.
3. Aby rozciągnąć biodra i pośladki, musisz usiąść na podłodze. Tył jest wymagany, aby opierać się o ścianę. Nogi muszą być proste. Zginając jedną nogę, przekręć jej nogę o udo drugiej kończyny. Ręką należy podpierać jedną nogę w okolicy kolana, a drugą - w kostce. Ostrożnie postaraj się wyciągnąć zgiętą kończynę do klatki piersiowej.
4. Aby rozciągnąć dolną część pleców, musisz usiąść na krześle i rozłożyć nogi. Po wydechu opuść ciało jak najbliżej kolan.
5. Trening rozciągający mięśnie nóg. Usiądź na podłodze. Plecy powinny być skierowane w stronę ściany. Nogi muszą być zgięte, aby stopy były ze sobą połączone. Przy pomocy ich rąk należy pociągnąć jak najbliżej ciała. Po wydechu spróbuj jak najwięcej, aby przechylić ciało na podłogę. Zauważ, że powinno to być absolutnie proste.
6. Konieczne jest stanięcie z palcami na jakimkolwiek wystarczająco wysokim wsparciu. Wykonaj wydech i zacznij stopniowo obniżać piętę do podłogi - tak nisko jak to możliwe.

Trening powinien być regularny

Nie potrzeba trenera do rozciągania, jak widzisz. Jeśli regularnie wykonasz wszystkie powyższe ćwiczenia, będziesz w stanie utrzymać elastyczność, a nawet ją poprawić. Dlatego zaniedbanie zdobytej wiedzy nie jest konieczne.

Sznurek - uzależnienie wielu osób

Ostatnio bardzo istotne jest pytanie, jak siedzieć na podziały. Musisz wiedzieć, że mięśnie nóg i pleców muszą mieć dobrą elastyczność. Nie powinieneś się jednak denerwować, jeśli sytuacja jest nieco gorsza. Istnieją specjalne ćwiczenia, które pozwalają osiągnąć pożądane rezultaty. Więc rozciąganie podziałów - co powinienem zrobić?

Podstawowe ćwiczenia dla rozwoju elastyczności

1. Musisz leżeć na podłodze. Prostopadle do podłogi należy umieścić nogi zgięte w kolanach. Muszą rozpocząć hodowlę w różnych kierunkach, nie zginając nóg. Stopniowo amplituda będzie musiała zostać zwiększona.
2. Potrzebujesz wziąć pozycja lotosu siedzenie. Konieczne jest oparcie stóp o siebie. Musisz zacząć delikatnie naciskać kolana na podłogę. W tym przypadku biodra powinny również swobodnie się rozchylać.
3. Trzecie ćwiczenie powinno zostać wykonane podczas siedzenia. Siedząc na lewym obcasie, musisz wyprostować drugą nogę na bok. Skarp powinien pociągnąć za sobą. Podczas wydechu zacznij obniżać ciało. Musisz jak najbardziej opierać się o udo. W czasie ćwiczenia dłonie powinny znajdować się na stopach lub nogach. Chwilę później ten sam ruch wykonano, zmieniając nogi.

Takie rozciąganie na podziałach pozwoli ci w pełni przygotować wszystkie niezbędne mięśnie. Dopiero po tym powinno przejść do najważniejszego ćwiczenia - ciąg.

Ważne ćwiczenie do wykonania

Konieczne jest wykonanie innego ważnego ćwiczenia, tak aby było dobre rozciągnięcie. Dla początkujących powinien być jednym z głównych. Rozłóż nogi w różnych kierunkach, powinieneś usiąść tak nisko, jak to możliwe. Wielu początkujących uczy się łamania źle. Nie trzeba wykonywać ćwiczenia siłą, przezwyciężając ból. Wynik w ten sposób nie zadziała.

W przypadku, gdy mięśnie nóg wyszkolony i silny, bardzo trudno będzie wykonać podział. Natura zadekretowała, że ​​człowiek nie jest w stanie wyrządzić sobie krzywdy. W czasie szczytowego napięcia mięśnie będą zakłócać wiązanie więzadeł. Oszukiwanie ciała nie jest takie łatwe. Można to jednak zrobić. Cały punkt - w zrelaksowanym oddechu. Wykonując ćwiczenia, trzeba myśleć tylko o tym, co daje radość. Oddychanie powinno być spokojne.

O czym należy pamiętać?

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, powinieneś zrobić dwie powtórzenia. W tym przypadku musisz przysiadować tylko do maksymalnego możliwego punktu. W tej pozycji możesz nawet trochę przejść. Konieczne jest powstanie bez pomocy nieznajomych. Po wykonaniu dwóch prób można rozpocząć wykonywanie podziałów. Aby powrót był najwyższy, musisz wykonać pięć wizyt. Dwa - przed treningiem, potem - dwa z maksymalnym stresem. To ostatnie podejście nie odbywa się w pełnej sile.

Małe treningi są wymagane, aby wykonywać je regularnie każdego dnia. To nie zajmuje dużo czasu. Konieczne jest wykonanie wszystkich ćwiczeń opisanych powyżej. Mniej więcej raz na trzy dni, spróbuj zrobić podziały w punkcie krytycznym. Proces treningowy najlepiej zostawić na wieczór. Jest jedna zaleta: podczas wykonywania ćwiczeń można oglądać telewizję.

Wniosek

W tym przeglądzie przedstawiliśmy główne rodzaje ćwiczeń, dzięki którym można poprawić elastyczność organizmu i zdrowie fizyczne. Jeśli trening będzie regularny, to po krótkim czasie będziesz mógł zadowolić się doskonałym rozciągnięciem, siedząc na podziale. Trzeba tylko zrozumieć, że do ćwiczenia należy podchodzić z całą odpowiedzialnością. W przeciwnym razie nic dobrego z twoich prób nie zadziała.