Najlepsze ćwiczenie na bicepsy - opis, rekomendacje i recenzje

Duże i podniesione bicepsy przyciągają uwagę wszystkich dookoła. Dlatego kobiety i mężczyźni starają się znaleźć najlepsze ćwiczenie na bicepsy, które pomogłyby zwiększyć własną siłę i bardziej efektywnie oddałyby się ćwiczeniom wielostawowym, w których ręce zawsze powinny być "w uścisku".

Wspaniałe bicepsy można uzyskać nie tylko dzięki regularnemu treningowi, ale także dzięki przestrzeganiu właściwego odżywiania. Aby to zrobić, w codziennej diecie muszą być obecne białka, tłuszcze i węglowodany w odpowiedniej ilości. Nie zapominaj też o wodzie, którą przez cały dzień trzeba pić około 2,0-2,5 litra.

Mięśnie bicepsów

Zanim znajdziesz najlepsze ćwiczenie bicepsów powinieneś zrozumieć czym jest ten mięsień. Biceps składa się z trzech niezbyt dużych mięśni, z których każdy jest bardzo ważny:

1. Długa lub zewnętrzna głowa.
2. Krótki lub wewnętrzny, głowa.
3. Mięśnie ramion.

Nacisk kładziony jest zwykle na głowy, które często określa się jako bicepsy, ponieważ znajdują się one na zewnątrz i są bardziej widoczne dla innych. Mięsień ramienny utrzymuje poprzedni niższy, tym samym nadając mu objętość.

Zalecenia

Nawet najlepsze ćwiczenie na biceps może uszkodzić zdrowie i integralność osoby, bez względu na miejsce treningu. Aby uchronić się przed takimi problemami, należy wysłuchać porad udzielanych przez zawodowych sportowców, trenerów i lekarzy. Wśród nich są:

1. Gdy wykonywane są najlepsze ćwiczenia dotyczące objętości bicepsu, poruszają się tylko przedramiona. Całe ciało powinno być utrzymywane w prawdziwym stanie i nie powinno się go włączać do pracy, ponieważ cały stres musi iść na biceps.
2. Podczas treningu musisz kontrolować każdy ruch, unikając szarpnięć lub kołysania w różnych kierunkach. Wszystkie ruchy należy wykonywać powoli, ponieważ tylko w tym przypadku niezbędne mięśnie będą miały wystarczający ładunek.
3. Jeśli chcesz pompować swoje bicepsy, powinieneś wykonać 3 zestawy, z których każdy będzie miał 10-12 powtórzeń z maksymalną wagą, a aby wzmocnić mięśnie będziesz musiał wykonać co najmniej 5 zestawów po 25 powtórzeń, używając średniej wagi.
4. Tempo wzrostu bicepsa jest indywidualne, ponieważ parametr ten jest bezpośrednio zależny od predyspozycji genetycznych.
5. Aby uniknąć uzależnienia mięśni, z powodu tego, jakie wyniki spadają, musisz użyć różnych ćwiczeń.

Podstawowe ćwiczenia

Wśród podstawowych znajdziesz najlepsze ćwiczenie na biceps. Ale, jak wspomniano powyżej, tylko nie należy go wykonywać przez cały czas, ponieważ mięśnie się zużyją i nie będą już zwiększały objętości i stawały się silniejsze. Dlatego w każdym przypadku ćwiczenia muszą być wykonywane w zespole.

Poniżej znajdują się najlepsze ćwiczenia na zewnętrznej wiązce bicepsa, a także jego innych częściach. Rozwijają wszystkie mięśnie zginaczy, co jest bardzo ważne nie tylko dla mężczyzn, jak myślą większość początkujących, ale także dla kobiet.

Podnieś sztangę stojącą

Zdaniem sportowców jest to dość proste i skuteczne ćwiczenie na biceps. Z reguły stosuje się go przy zdobywaniu masy. Jest dość dobrze zaangażowany w pracę długiej głowy. Wadą tego ćwiczenia jest duże obciążenie nadgarstków i więzadeł w pobliżu promienia. Powodem tego jest fakt, że w najwyższym punkcie ruchu ręce znajdują się nieco szersze niż łokcie, dzięki czemu przybierają na wadze. Ryzyko można zmniejszyć za pomocą wygiętej szyi, ale wtedy obie głowy otrzymają taki sam ładunek.

Technika jest prosta:

1. Biorąc drążek z uchwytem od dołu i stojąc prosto, musisz lekko popchnąć skarpetki na boki i przygotować się do wykonania.
2. Biorąc głęboki oddech, należy zgiąć ramiona i podnieść sztangę do klatki piersiowej.
3. Przy wydechu ramiona są opuszczane wraz ze sztangą do początkowej pozycji.

Podnoszenie hantli

Kolejne skuteczne ćwiczenie bicepsów, które również należy do podstawowych. Różni się on od poprzedniego jedynie większą kontrolą nad obrotem nadgarstka, a także zwiększonym obciążeniem przedramion. Doświadczeni sportowcy twierdzą, że początkowo trudno będzie znaleźć właściwą pozycję, co przyczyni się do lepszej redukcji włókien. Doświadczenie pojawi się ze stałą praktyką.

Wykonuj hantle w następujący sposób:

1. Biorąc hantle obiema rękami i prostując je wzdłuż ciała, konieczne jest wdychanie i unoszenie obu rąk w tym samym czasie, aż przedramiona ustawią się równolegle do podłogi.
2. Podczas wydechu ręce znikają, ale jednocześnie mięśnie nie powinny być rozluźnione, ponieważ podczas całego ćwiczenia muszą się napinać.

Hammer

Zdaniem sportowców to równie skuteczne ćwiczenie skupia się na mięśniach ramienno-głowowych. Daje również ulgę i dobrą ilość mięśni bicepsa i górnych przedramion. Aby go wykonać, potrzebne będą tylko hantle.

Technika:

1. Po ustawieniu się w pozycji stojącej lub siedzącej, utrzymując poziom pleców, dłonie powinny być zwrócone w kierunku ciała.
2. Ręce z hantlami należy podnosić naprzemiennie, nie odwracając ich i nie przesuwając łokciami do przodu.

Ćwiczenia izolacyjne

Wśród materiałów izolacyjnych znajdują się również najlepsze ćwiczenia na biceps w domu. Ich głównym zadaniem jest udoskonalanie poszczególnych belek, a także dawanie im ulgi i przyrost masy. Takie ćwiczenia powinny być wykonywane po głównym trening bicepsów, ale już zużyto mniejszą wagę.

Podnoszenie uchwytu rewersowego

Zaleca się, aby sportowcy wykonywali takie ćwiczenia w przypadkach, gdy pojawia się potrzeba wzmocnienia mięśnia szyi. Podnoszenie poprzeczki za pomocą odwrotnego uchwytu pomaga zwiększyć objętość przedramienia, a także głowy bicepsa.

Aby wykonać takie ćwiczenie jest bardzo podobne do zwykłego pręta do podnoszenia, ale w tym przypadku chwyt jest wykonywany od góry, a podczas podnoszenia pocisku konieczne jest wyrównanie ręki w linii z przedramionami.

Ćwiczenie Scotta

Do tej pory wiele osób szuka najlepszych ćwiczeń na "szczyt" bicepsów. To właśnie ława Scott będzie bardzo pomocna w takich przypadkach. Ćwiczenie izoluje głowy bicepsów, niemal całkowicie eliminując pozostałe mięśnie.

Przeprowadza się to przy pomocy specjalnego sprzętu, którego nie można zastąpić żadnymi przedmiotami gospodarstwa domowego.

Wykonanie ćwiczenia powinno być krok po kroku:

1. Pierwszym krokiem jest ustawienie na ławce kąta około 70-80 stopni.
2. Wziąwszy sztangę i biorąc głęboki oddech, musisz powoli podnieść pocisk, trzymając dosłownie kilka sekund w najwyższym punkcie.
3. Podczas wydechu pręt powinien być opuszczony, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte.

Wymagane jest, aby wzrastać w pełnej amplitudzie, obniżając poprzeczkę do końca. W przeciwnym razie dolna część bicepsa nie będzie w stanie uzyskać obciążenia szczytowego, dla którego wykonywane jest ćwiczenie.

Skoncentrowane hantle z supinacją

Aby zwiększyć szerokość bicepsa i poprawić rozdzielanie włókien, skoncentrowane hantle są idealne, co zresztą jest dobrym substytutem poprzedniego ćwiczenia.

Hantle podnoszące z supinacją wykonuje się w następujący sposób:

1. Siedząc na ławce i rozstawionych pod kątem pod kątem nóg, musisz wziąć hantlę jedną ręką, obniżyć ją i lekko pochylić do przodu.
2. Podczas wdechu powinieneś zrobić powolne podnoszenie hantli, jednocześnie obracając dłoń na zewnątrz, aby zmniejszyć wiązki mięśni tak bardzo, jak to możliwe.
3. Podczas wydechu ręka powinna powrócić do pierwotnej pozycji.

Po wykonaniu kilku powtórzeń konieczne jest natychmiastowe przesunięcie hantli w drugiej ręce i wykonanie tych samych ruchów.