Najlepsze ćwiczenia mięśni pleców

W tym artykule omówimy niektóre aspekty treningu mięśni pleców i spróbujemy stworzyć podstawowy program treningowy.

Wysoce skuteczne ćwiczenia pleców

Ćwiczenia dla mięśnie pleców istnieją w ogromnej liczbie, ale niewiele z nich jest bardzo wydajnych. Często nowicjusze mają pytania dotyczące tego, czy można wykonać frezowanie itp. Wszystkie te rzeczy są bardzo indywidualne. Oczywiście, jawne naruszenia nie doprowadzą do niczego dobrego, jednak robienie dobrych rzeczy, nawet jeśli masz peeling naziemny, osiągniesz znakomite rezultaty. Jakie ćwiczenia dla rozwoju mięśni pleców są najbardziej skuteczne? Poniżej przedstawiamy listę:

• 1) Deadlift (CT). Prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie dla pleców i nie tylko. Jest to jeden z najważniejszych w kulturystyce.
• 2) Popychacz na zboczu (TSH), która raczej skutecznie tworzy grubość środkowej i dolnej części skrzydeł, ale nie rozszerza grzbietu. Aby osiągnąć ten efekt, konieczne jest wypracowanie najszerszych mięśni.
• 3) Podciągnięcia. Co dziwne, to banalne ćwiczenie kryje w sobie ogromny potencjał. Można go uważać za jednego z najlepszych na plecach, ponieważ wpływa on na wiele różnych grup mięśni, ale nie jest traumatyczny, jak martwy ciąg. Jest jeszcze jedna zaleta - najbardziej popularny poziomy pasek na dziedzińcu będzie pasował do tego ćwiczenia.
• 4) Pionowa trakcja blokowa. Lekka wersja podciągnięć, wykonywana dla rozwoju najszerszych mięśni, ale bardziej zaakcentowana. I to jest cechą wyróżniającą, jaką mają ćwiczenia obwodowe mięśni pleców. Dlaczego? Odpowiemy w następnym akapicie.
• 5) Jednostka dolna (TNB). Ćwiczenia na mięśnie pleców pomogą rozwinąć tę część ciała. W naszym przypadku ciąg poziomy koncentruje obciążenie na dolnej części najszerszych mięśni. Najbardziej efektywna realizacja wykonania predysponuje do użycia rozwidlonego uchwytu, który pozwala trzymać szczotkę równolegle.

Cóż, to wszystko. Ten zestaw ćwiczeń dla mięśni pleców jest najbardziej skuteczny. Dzięki ich realizacji można zbudować znaczną masę mięśniową i rozwinąć siłę, do czego dążą hodowcy.

Program szkoleniowy

Nie można opracować uniwersalnego programu szkoleniowego, ponieważ każda osoba ma własną anatomię i swoje cele. Można oczywiście zrobić taki, który pasuje do określonego poziomu przygotowania, ale będzie musiał zostać opracowany dla wszystkich osobiście lub z trenerem. Cóż, śmiało! Na początek przedstawimy kilka ważnych wskazówek podczas treningu:

• Aby osiągnąć najlepsze wyniki, musisz wykonać podstawowe ćwiczenia.
• Używaj wagi ciężkiej (6-12 powtórzeń z naprzemiennym postępem obciążenia).

Oczywiście programy treningowe będą się znacznie różnić dla sportowców o określonym poziomie zaawansowania (początkujący, średniozaawansowani, profesjonalni). Zostawimy to ostatnie z artykułu (prawie nikt nas nie posłucha), ale dla początkującego i średnio-zaawansowanego postaramy się skompilować. Dla początkującego, następujący kompleks będzie doskonałą opcją:

1. Pull up.
2. TSN.
3. Klasyczny ST.

Każde ćwiczenie powinno odbywać się na 3-4 podejściach i przy pomocy wag, aby rozróżnić powtórzenia od 6 do 10, co zostanie prześledzone w następujących programach. To wszystko. To wystarczy. Nie trzeba wymyślać na nowo koła, wystarczy postępować zgodnie ze sprawdzonymi już schematami. I, co ważne, nie zapomnij rozgrzać się przed wykonaniem ciężkich ćwiczeń.

Następnie przejdź do środkowego poziomu. Zróbmy 3 skuteczne programy, z których każdy może wybrać najbardziej odpowiednią opcję:

• Numer programu 1

1. Podciąganie (12).
2. TSN (6-10).
3. Hantle na stoku (8-12).
4. Klasyczny CT (6-10).

• Numer programu 2

1. CT (6-10).
2. TSN (6-10).
3. TNB (8-10).
4. TBB (8-10).

• Numer programu 3

1. TBB (8-10).
2. TSN (6-10).
3. Dźwignia oporowa w Młotku (8-10).
4. CT (6-10).

Wniosek

Jak powiedzieliśmy powyżej, trening pleców jest jednym z kluczowych w kulturystyce. Ćwiczenia na mięśnie pleców wpływają na innych w ten czy inny sposób. mięśnie (trapez, nogi, ręce) i razem z mięśnie nóg z powrotem stanowi około 70% całej beztłuszczowej masy ciała.