Tempo kalorii dziennie dla kobiet, w zależności od wieku. Dzienne kalorie dla kobiet przy jednoczesnej utracie wagi

Kalorie to jednostka ciepła lub ilość ciepła potrzebna do podgrzania jednego grama wody na stopień Celsjusza. Biorąc kalorie w jedzeniu, przede wszystkim dostajemy ciepło i energię. Ale dla kobiet to często za mało, nie wystarczy je spożywać, ale wiedzieć, ile energii potrzeba na szczupłą sylwetkę lub do utraty wagi. Pozwól nam ujawnić poniżej główne tajemnice ukryte w wartości energetycznej odżywiania i spróbuj zrozumieć, jaki jest współczynnik dziennych kalorii dla kobiet.

Jakość żywności

Każdy wie, że w każdym produkcie jest wartość odżywcza, która daje organizmowi pewną ilość energii. Często wartość ta wyraża się w kaloriach. Kiedy planujesz swój plan posiłków, musisz wziąć pod uwagę, ile kobieta potrzebuje, aby utrzymać swój kształt ciała i dla optymalnego samopoczucia.

Co więcej, ważne jest, aby nie zapominać, że żywność nie tylko dostarcza energii, zapewnia poziom składników odżywczych i witamin, które są potrzebne do utrzymania optymalnej aktywności życiowej kobiety. Oznacza to, że spożywane pokarmy są lepiej zbilansowane w tłuszczach, białkach, węglowodanach, minerałach i witaminach. Planowanie diety w ten sposób często nie jest łatwe, ponieważ potrzebna jest przynajmniej podstawowa wiedza na temat energii i wartości odżywczych niektórych produktów spożywczych, więc wiele kobiet regularnie otrzymuje zbyt dużo kalorii w diecie, co prowadzi do nadwagi, a nawet beri-beri. Zawsze powinieneś brać pod uwagę optymalną ilość kalorii i witamin.

Optymalna liczba kalorii dla kobiet

Dzienna dawka kalorii dziennie dla kobiety może się znacznie różnić, biorąc pod uwagę osiągnięte cele. Jeżeli ważna jest redukcja wagi, ilość kalorycznego spożycia żywności powinna być poniżej średniej, jeśli jest to konieczne do uzyskania, a następnie odpowiednio zwiększyć kaloryczność produktów. Niemniej jednak, idealna ilość kalorii jest niejednoznaczna, ponieważ zależy od dużej liczby parametrów. Na przykład w okresie dojrzewania i młodzieńczy wiek potrzebujesz więcej kalorii niż dorosła kobieta, ponieważ zużywasz znacznie więcej energii, a ciało wciąż rośnie. Ponadto mają zwiększony metabolizm.

Starsi ludzie mają dość małych porcji, aby poczuć uczucie sytości i zaspokoić swoje potrzeby kaloryczne, ponieważ ich metabolizm jest obniżony i nie potrzebują dużego zapasu energii, ponieważ praktycznie jej nie zużywają.

Z ciężkim wysiłkiem fizycznym lub aktywnym trybem życia, potrzebujesz żywności o wysokiej wartości odżywczej, aby mieć wystarczająco dużo energii, aby osiągnąć zamierzone cele. Nawet klimat wpływa na ilość spożywanych kalorii, a także na ich wymaganą dzienną objętość. Ustalono, że wskaźnik przyjmowania kalorii na dzień dla kobiet jest znacznie mniejszy niż u mężczyzn. Ale kobiety, w przeważającej części, szybko zyskują dodatkowe kilogramy, z tego powodu trzeba być ostrożnym przy konsumpcji produktów w "pustych" kaloriach (słodycze, ciastka itp.).

Rozważamy optymalną ilość kalorii

Przed obliczeniem należy zawrzeć zastrzeżenie, że nie będzie można obliczyć absolutnie dokładnej liczby, ponieważ żadne obliczenia nie uwzględniają aktywności ruchowej kobiety na 100%. Na przykład dzisiaj jest dzień wolny, a ty planujesz leżeć na sofie, a jutro pójdziesz w góry na cały dzień na jazdę na snowboardzie. Ilość energii potrzebnej do tych czynności będzie się znacznie różnić.

Pozytywnym faktem jest to, że dokładne obliczenia dotyczące utraty wagi nie są potrzebne. Przede wszystkim konieczne jest obliczenie dziennego wolumenu za pomocą dowolnej z formuł zaproponowanych poniżej. Następnie usuń z tego wyniku od 10% do 25% (wszystko zależy od pożądanej szybkości utraty wagi). Rezultatem jest ilość kalorii potrzebnych na dzień na utratę wagi.

Zaleca się przestrzeganie tej wartości przez dwa tygodnie, w tym czasie możliwe będzie zrozumienie tempa utraty wagi i zmniejszenia / zwiększenia zawartości kalorii, jeśli to konieczne. Jednak skrajnie niepożądane jest zmniejszenie dziennej wartości energii poniżej wartości 1200, ponieważ metabolizm spowolni, co jest niedopuszczalne przy mniejszych objętościach. Jeśli jesteś właścicielem miniaturowej sylwetki, a obliczenia normy wykazały wartość poniżej dziennej wartości 1200 kcal, zalecamy dodanie treningów, ale nie zmniejszenie wartości odżywczej spożywanej żywności poniżej określonej liczby.

Proste obliczenie optymalnego wskaźnika dziennego

Można szybko obliczyć taki wskaźnik, jako wskaźnik kalorii dziennie dla kobiety według następującego wzoru:

Dzienne kalorie = K w kcal * Waga w kg

Poniżej znajduje się zapis:

• K - ilość kalorii na 1 kg masy;
• K = 31 kcal dla kobiet o niskim metabolizmie;
• K = 32 kcal dla kobiet z optymalnym metabolizmem;
• K = 33 kcal dla kobiet ze zwiększonym metabolizmem.

Jaki jest jej metabolizm, kobieta może zrozumieć, jak szybko zyskuje niechciane kilogramy. Jeśli nawet przy zwiększonym spożyciu kalorii nie ma dodatkowych kilogramów, ale jest to przyspieszony metabolizm, jeśli odzyskuje się z łyżki cukru, to odpowiednio jest niski.

Złożone obliczenia

1. Harris-Benedict Formula

Codzienne zapotrzebowanie na energię = wskaźnik aktywności fizycznej * podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR)

Indeks aktywności fizycznej jest zdefiniowany w następujący sposób:

• brak lub niewielka aktywność - 1,2;
• małe obciążenie - 1 375;
• nieco więcej niż średnie obciążenie (w ciągu 3-5 dni tygodniowo) - 1,55;
• wysoki poziom obciążeń (do 7 tygodni) - 1 725;
• wysoki poziom aktywności (trening codziennie lub dwa razy dziennie) - 1.9.

Obliczenie BMR = 447,593 + (9247 * wagi, wyrażone w kilogramach) + (3 098 * wzrost w centymetrach) - (4.330 * wiek w latach).

2. Formuła Mifflin - San Geora

Ten wskaźnik jest uważany za najbardziej wiarygodny w dniu dzisiejszym.

Dzienny optymalny poziom kaloryczny dla słabszej płci = (10 * waga w kilogramach + 6,25 * wzrost w centymetrach - 5 * wiek w latach - 161) * Wskaźnik aktywności fizycznej.

Współczynnik aktywności fizycznej:

• 1.2 - brak lub minimum ruchów;
• 1,375 - 3 cotygodniowe zajęcia fitness;
• 1.4625 - 5 cotygodniowych zajęć fitness;
• 1,550 - wysoki poziom obciążenia co najmniej 5 lekcji tygodniowo;
• 1,6375 - fitness codziennie;
• 1.725 - dwie aktywności sportowe dziennie lub codzienne obciążenia o wysokiej intensywności;
• 1.9 - aktywność fizyczna każdego dnia.

Kalorie w wieku

Zauważono powyżej, że norma dotycząca kalorii dziennie dla kobiety zależy od wielu parametrów: aktywności kobiety, jej metabolizmu, klimatu, stylu życia itp.

Zastanówmy się nad jednym parametrem - wiekiem kobiety.

Wiadomo, że metabolizm zwalnia z wiekiem. Na tej podstawie, wskaźnik kalorii dziennie dla kobiety w wieku 40 lat (dokładniej, 30-50 lat), prowadzącej mało aktywny tryb życia, wyniesie 1800, bardziej aktywny - do 2000. Jeśli styl życia jest bardzo aktywny - ilość zużytej energii wyniesie 2200 kalorii .

Kobietom w wieku powyżej 50 lat zaleca się ograniczenie spożycia kalorii do 1600 kcal. Przy średniej aktywności może wynosić 1800 kcal. Najbardziej aktywne starsze kobiety mogą spożywać około 2000 kcal.

Osobno warto wspomnieć o takim wskaźniku jak wskaźnik kalorii na dzień dla kobiety w ciąży i wartość kaloryczna jej diety. Lekarze nie zalecają zmiany kalorii w ciągu pierwszych pięciu miesięcy. Następnie bardzo pożądane jest dodanie około 300 kcal do diety. Matki karmiące mogą zwiększyć wartość energetyczną żywności o kolejne 300 kcal.

Schudnij z komfortem

W celu optymalnej i łatwej utraty wagi do 400 g w ciągu tygodnia, dzienna dawka kalorii dla kobiety, która ma stracić na wadze, powinna być mniejsza niż doba (obliczona powyżej w dowolnej z proponowanych metod) o 20%. Należy pamiętać, że dla wydajności roboczej i optymalnego funkcjonowania zawartość kaloryczna powinna być utrzymywana na poziomie co najmniej 1600 kcal.

Obliczanie wartości odżywczej gotowanych potraw jest niezwykle trudne: musisz mieć specjalną wagę kuchenną. Ważne jest, aby o tym nie zapomnieć wartość energetyczna gotowe posiłki różnią się kaloryczną zawartością produktów, z których zostały ugotowane. Fakt ten tłumaczy się wchłanianiem tłuszczu i wody przez produkty.

Kalorie - nie wskaźnik zdrowej żywności

Każdy produkt ma swoją kaloryczną zawartość, jednak nie ma bezpośredniego połączenia między jego kaloryczną zawartością a użytecznością. Innymi słowy, nie ma potrzeby spożywania dokładnie obliczonej dawki kalorii dziennie dla kobiety, aby utrzymać zdrowie ciała. Najważniejsze, aby kobieta była optymalna i zrównoważona.

Planując harmonogram posiłków, należy wziąć pod uwagę wartość energetyczną każdego produktu, ale nadal ważniejsze jest rozważenie ich składu. Tylko zrównoważony i racjonalne żywienie utrzymuje zdrowie w optymalnym stanie i utrzymuje szczupłą sylwetkę.

Podsumowując

Gdy istnieje chęć zrzucenia zbędnych kilogramów i prowadzenia zdrowego stylu życia, ważne jest, aby wziąć pod uwagę taki wskaźnik, jak wskaźnik dziennej dawki kalorii. Dla kobiety z utratą wagi ważne jest, aby policzyć nie tylko kaloryczną zawartość porcji, ale także optymalny stosunek węglowodanów, tłuszczów i białek. Przez spożywanie większej ilości węglowodanów cała nadwyżka energii będzie przechowywana "w rezerwie" jako złogi tłuszczu, podczas gdy jej brak będzie przyczyną złego nastroju i uczucia chronicznego zmęczenia. Mała ilość gwarancji tłuszczu ciągłe uczucie głodu a niedobór białka prowadzi do zaburzeń metabolicznych. Eksperci wypracowali optymalny stosunek tych substancji: każda porcja powinna zawierać 15% tłuszczów i białek oraz 60% węglowodanów. Pamiętaj, że te węglowodany muszą być "wolne", to znaczy, że nie pochodzą z produktów rafinowanych.

Obliczając wskaźnik "spożycie kalorii dziennie dla kobiety", należy pamiętać, że organizm nie dba o to, co się w niego dostanie, nawet jeśli kalorie są takie same (np. Zawartość kalorii 60 gramów ciasta czekoladowego równa się zawartości kalorycznej niskotłuszczowego twarogu Byłoby o wiele bardziej przydatne spożywanie produktu białkowego niż części "szybkich" lub "pustych" węglowodanów. W każdym stylu życia ważne jest, aby pamiętać, że jedzenie powinno być nie tylko smaczne, ale także przydatne.

Sukcesy w Twoich dążeniach!