Trening mięśni piersiowych: jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Program treningowy dla mięśni piersiowych

Mięśnie piersiowe są zawsze pożądane dla każdego sportowca, ale wielu nowoprzybyłych nie radzi sobie z nimi dobrze. Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać dla rozwoju tej grupy mięśniowej? Jak zrobić to dobrze? Jaki powinien być trening mięśni piersiowych? Przeczytaj o tym poniżej.

Ćwicz

Skrzynia należy do grupy pchającej. Jeśli chodzi o same ćwiczenia, istnieje wiele ruchów na rzecz rozwoju tych mięśni, które można podzielić na 2 kategorie:

1. Prasy stołowe.
2. Układ.

Ćwiczenia pierwszej kategorii obejmują 2 stawy (ramię i łokieć), dzięki czemu można je nazwać podstawowymi. W drugim przypadku tylko staw barkowy jest połączony z dziełem, podczas gdy staw łokciowy jest nieruchomy. To sprawia, że ​​ta grupa ćwiczeń izoluje się.

Wymieniamy ćwiczenia, które najlepiej wpływają na wzrost siły i masy:

1. Naciśnij:

• Pręty.
• Hantle.
• Naciśnij symulatory.

Prasy można wykonywać na ławie poziomej lub pochylonej (góra / dół), w zależności od tego, która część skrzyni ma być pompowana bardziej wydajnie. Ćwiczenia te różnią się także szerokością, która może być szeroka, średnia lub wąska. Następnie zbadamy bardziej szczegółowo wszystkie rodzaje.

2. Układy:

• Hantle.
• Ręce na symulatorze.
• Crossovers.

Jeśli twoim celem jest wyćwiczenie mięśni piersiowych na ziemi, powyższe ćwiczenia można nawet wyeliminować, jednak ruchy izolacyjne pozwalają lepiej zarysować ulgę i lepiej pompować opóźnione części mięśni. Przeczytaj więcej na temat skuteczności i wydajności poniżej.

Ława wyciskana

Być może jest to najbardziej popularne ćwiczenie rozwoju mięśni piersiowych. Najczęściej używają poziomych i pozytywnie nachylonych ławek. Mniej często - negatywnie nachylona ławka. Kąt ten znacznie wpływa na rozwój dolnej lub górnej części mięśni piersiowych, co jest bardzo ważne dla każdego sportowca. Każdy program treningu mięśni piersiowych powinien koniecznie obejmować to ćwiczenie.

Prasa stołowa na poziomej ławce jest klasyczny wygląd, który jest bardzo popularny zarówno w kulturystyce, jak iw trójboju. Na początku ćwiczenia sztanga powinna być trzymana na wyciągniętych ramionach nad górną klatką piersiową. Następnie obniż ją do samej klatki piersiowej, a następnie ściśnij ją ponownie. Jeśli chodzi o chwyt, pożądane jest wykonanie ćwiczenia z szerokim, które pozwoli nieco wykluczyć triceps z pracy. Liczba powtórzeń powinna wynosić od 6 do 12.

Prasa stojąca na nachylonej ławce pozwoli na bardziej wydajne i równomierne pompowanie mięśni piersiowych (szczególnie górnej części). Zasada wdrożenia jest taka sama jak w poprzednim przypadku, ale istnieje kilka ważnych zasad. Pierwszą rzeczą, którą musisz wybrać, jest optymalny poziom nachylenia ławki, który powinien być równy 30 ^o . Jeśli nachylenie jest większe niż ten wskaźnik, to delty będą aktywowane aktywniej, co nie jest zbyt dobre. Po drugie, należy wybrać szerokość uchwytu, która powinna być nieco węższa niż średnia. Wyjaśnia to fakt, że przy takiej wydajności zwiększa się amplituda ćwiczenia, mocniej obciążając mięśnie. Wreszcie, ten rodzaj wyciskania częściowo wyklucza triceps z pracy, co pozwala skupić się na pompowaniu twoich karmiących dzieci. Wreszcie, ostatnia wskazówka - nie rób "mostu", ponieważ ta metoda wykonania obejmuje triceps i mięśnie pleców co znacznie ułatwia pracę. Podnoszenie nóg umożliwia usunięcie "mostka", przyciskając plecy do ławki. Zapamiętaj to! Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, należy je wykonać 6-12.

Hantle wyciskanie

Wyciskanie hantli jest kolejnym świetnym ćwiczeniem, jeśli masz plan treningu mięśni piersiowych do masy. Wraz z poprzednimi ćwiczeniami ruch ten pozwoli Ci zwiększyć objętość mięśni, a także zwiększy ogólne wskaźniki wytrzymałości. Technika tego ruchu jest podobna do wyciskania na stole, ale jest kilka różnic.

Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest brak szyi, z powodu której amplituda wykonania wzrasta, ponieważ zawodnicy obniżają hantle tak nisko, jak to tylko możliwe. Pozwala to na dobre rozciągnięcie klatki piersiowej i dodatkowe obciążenie stabilizatorów mięśni. Liczba powtórzeń, nachylenie ławki, oddech i inne cechy w pełni pokrywają się z wyciskaniem. Nieco dalej opisujemy, co powinno być ćwiczeniem mięśni piersiowych, gdzie wskazujemy liczbę podejść i powtórzeń dla tego i innych ćwiczeń.

Symulator wyciskania

Najlepszym rozwiązaniem byłoby naciśnięcie Symulator Smitha. Może być dobrym uzupełnieniem, jeśli zaplanowałeś trening mięśni piersiowych. Poziom zawodnika powinien być powyżej średniej. Jak wykonać to ćwiczenie?

1. Połóż się na ławce, weź właściwą pozycję (dokładnie w środku, głowa nie powinna się zawiesić), uchwyt powinien być szeroki, usuń pręt z regałów.
2. Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej.
3. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie jest dość proste i bezpieczne, ale aby w pełni zastąpić zwykłą wyciskaniu, nadal nie może. Dlaczego? Chodzi o to, że sam symulator dyktuje własną amplitudę podążania za sztangą, która dość często nie pasuje do konkretnej osoby z jego anatomicznymi cechami, które są bardzo ważne w takim sporcie, jak kulturystyka. Trening mięśni piersiowych będzie jednak znacznie skuteczniejszy, jeśli użyjesz tego ćwiczenia jako dobrego dodatku do twojego programu.

Układ

Ćwiczenia izolacyjne mogą obliczyć tylko określoną grupę mięśni. Nie spowodują one znacznego zwiększenia masy mięśniowej lub siły, ale z ich pomocą można osiągnąć lepszą ulgę. Z reguły ćwiczenia tego typu powinny być wykonywane, gdy progresja masy nie jest zbyt ważna lub po zakończeniu treningu, aby "wykończyć" mięśnie.

Hantle to jedna z najlepszych opcji, aby celowo ładować i rozciągać mięśnie piersiowe (a kąt podczas wykonywania silnie wpływa na pompowanie górnej, dolnej lub środkowej części klatki piersiowej). W tym ostatnim aspekcie powiedz teraz trochę więcej. Tak więc, pod ujemnym kątem nachylenia, dolna część klatki piersiowej ulegnie większemu obciążeniu. Przy dodatnim kącie nachylenia mięśnie piersiowe będą pracować znacznie bardziej równomiernie, ale część ładunku trafi do delt.

Crossovery i podnoszenie rąk na symulatorze są również bardzo skuteczne dla mięśni klatki piersiowej, rozciągania i poprawy ich ulgi.

Program treningowy dla mięśni piersiowych

Aby jak najszybciej pompować mięśnie piersiowe, możesz wykonać następujący program, który jest idealny dla początkujących:

• Naciśnij leżąc na poziomie / Nakl. ławka - 4 x 6-12 + rozgrzewanie.
• Hantle wyciskane na ławce - 4 x 8-12.
• Rozkład hantli (z różnymi kątami nachylenia) - 4 x 10-15.

Taki kompleks pozwoli Ci zwiększyć puls, zdobywając niezbędną masę i siłę. Dla bardziej zaawansowanych kulturystów poziomu pasuje do następującego programu:

• Naciśnij leżąc na poziomie. ławka - 4 x 8.
• Wyciskanie na ławce ławka - 3 x 8.
• Hantle wyciskane na ławce - 3 x 6-12.
• Okablowanie (hantle / ramiona na symulatorze) - 3 x 12-15.
• Crossover - 4 x 10-15 z 45-sekundowym odpoczynkiem.

Dzięki takiemu kompleksowi będziesz mógł zobaczyć imponujące wyniki w rekordowym czasie. Zasadniczo przestrzeganie właściwej techniki wykonywania i poznanie głównych przyczyn wzrostu mięśni nie będzie trudne do pompowania mięśni piersiowych. Przy okazji, twój trening mięśni piersiowych Powinno to nastąpić na początku tygodnia (jeśli masz 5-dniowy split), podczas gdy twoje ciało jest wypoczęte i nie odczuwa dużego stresu po treningu dużych grup mięśniowych.

Ćwicz pielęgniarstwo w domu

Wielu ludzi zaczyna swoją ciernistą drogę do sukcesu kulturystycznego z treningami w domu. Oczywiście, powodem tego może być wiele: nieśmiałość, problemy finansowe, duża odległość do siłowni i tym podobne. Niemniej jednak możesz położyć dobrą "bazę" w domu. Oczywiście, niektóre push up nie zwiększasz objętości piersi do zauważalnego poziomu, dlatego potrzebujesz co najmniej minimalnej ilości zapasów. Jeśli mówimy o tym zestawie, to zdecydowanie potrzebujesz składanych hantli (2 wystarczy) od 5-10 do 30-40 kg. Umożliwi to prowadzenie pełnowartościowego treningu za pomocą ćwiczeń wyciskania, które są podstawowe w kulturystyce. Razem z tym możliwe jest przeprowadzenie układu, o którym wcześniej rozmawialiśmy. Jeśli chodzi o alternatywę dla ławki, może istnieć kilka opcji: gruba deska, niska sofa i tym podobne.

Nie mniej przydatne będą ćwiczenie równoległych pasków które będą w stanie wytworzyć wysokiej jakości rozluźnienie mięśni i nadać im siły. Dziś są prawie na każdym podwórku, ale ponieważ nie jest to zbyt wygodne do biegania, można je również kupić (lub wywieźć hantle na zewnątrz). Oprócz treningu mięśni piersiowych można również pompować prasy na nierównych prętach.

Wreszcie, banalne pompki mogą być dobrym dodatkiem do twojego treningu. Wraz ze wzrostem wyników można rozpocząć pompowanie z wagą, która będzie bardzo skuteczna dla wzrostu objętości i siły. Następnie przedstawiamy konkretny kompleks, pokazujący, co powinno być treningiem mięśni piersiowych w domu.

Program treningowy w domu

Ćwiczenia domowe mięśni piersiowych w żaden sposób nie ustępują temu, co dzieje się w profesjonalnie wyposażonej hali. Najważniejsza jest zgodność z techniką i progresją obciążeń. Zacznijmy:

• Pushups z podłogi (możliwe z ważeniem) - 4 x 12-18.
• Hantle wyciskane na ławce - 3 x 8-12.
• Push-upy na prętach (możliwe z ważeniem) - 4 x maks.
• Układ - 3 x 10.
• Pulower z hantle - 3 x 12.

Technika ostatniego ćwiczenia, patrz poniżej.

Trening mięśni piersiowych u dziewcząt

Zasadniczo zestaw ćwiczeń dla kobiet jest podobny do męskiego, ale istnieją dodatkowe ruchy, które są dostosowane specjalnie do słabszej płci. Wymieniamy je: push-upy z podłogi, klęczące lub stojące na poprzeczce, push-upy na drążkach dla dziewczynek i specyficzna wyciskaniu, które jest również idealne dla kobiet.