Szkolenie prasy w domu

Wielu mężczyzn marzy o pięknej uldze na brzuchu. I nie ma znaczenia, czy są zaangażowani w sport, czy nie. Musimy jednak zrozumieć, że "kostki" w jamie brzusznej po prostu się nie pojawią. I wielu, którzy próbują coś zrobić, aby się pojawili, robi to źle. W tym przeglądzie postaramy się rozważyć podstawowe zasady, które obejmują szkolenie prasy.

Musimy przestrzegać ścisłej diety.

Trzeba ćwiczyć mięśnie brzucha dokładnie w taki sam sposób, jak inne włókna mięśniowe. Wszystko zależy od tego, jakie cele realizujesz. Ponadto musimy zawsze pamiętać o odpowiedniej diecie.

Niezależnie od opinii i plotek, mięśnie powstają w kuchni. A jeśli chcesz kupić "kostki", dieta powinna być dość surowa. Możesz wykonywać najlepiej kompleks szkoleniowy jednak, jeśli jest tłuszcz, nikt nie zauważy wyników. Dlatego przede wszystkim szkolenie prasy opiera się na odpowiedniej diecie.

Główne problemy, które możesz napotkać

Najczęściej faceci są zainteresowani pytaniem, jak powinno się odbywać częste szkolenie. Są też ludzie, którzy wierzą, że należy codziennie machać "kostkami". Należy jednak rozumieć, że mięśnie rosną tylko w czas odpoczynku. Dlatego też, jeśli trening prasy na siłowni odbywa się codziennie, wynik może być jedną z dwóch rzeczy:

1. Nie dajesz mięśniom czasu na regenerację pomiędzy ćwiczeniami. A to z kolei prowadzi tylko do pogorszenia ich stanu.
2. Nie naprężasz ich wystarczająco, co także nie przynosi niczego pozytywnego.

W związku z powyższym musisz zmienić.

Jak często należy trenować?

Jeśli chcesz ustalić, jak częste powinno być szkolenie prasowe, powinieneś wziąć pod uwagę ogólne cele szkolenia. Jeśli potrzebujesz siły, musisz trenować z dużymi ciężarami. W takiej sytuacji powrót do zdrowia zajmie więcej czasu. Na tej podstawie możemy powiedzieć, że huśtawka prasowa jest wymagana nie więcej niż 3 razy w tygodniu.

W przypadku, gdy chcesz wzmocnić obszary lędźwiowe, ćwiczenia prasowe należy wykonywać nie więcej niż 4 razy w tygodniu. W tym samym czasie konieczne jest zwiększenie masy ciała. Jednak liczba powtórzeń powinna być większa.

Od czego będzie zależał trening?

Jak pompować prasę? Jest kilku początkujących sportowców, którzy uważają, że jeśli mięśnie brzucha są mniejsze, to nie powinno być czasu na ich powrót do zdrowia. Jednak to stwierdzenie jest nieprawidłowe. Skład chemiczny mięśni brzucha jest dokładnie taki sam jak na przykład w klatce piersiowej. Im większe obciążenie spadnie, tym więcej otrzymają obrażeń. W związku z tym przywrócenie ich również zajmie sporo czasu. W związku z tym należy zauważyć, że codzienne ćwiczenia dla prasy nie przyniosą sportowcowi żadnych korzyści.

Ile powinno być podejść?

Musimy odpowiedzieć na jeszcze jedno popularne pytanie: "Ile powtórzeń powinno być?" W tej sytuacji powinieneś zwrócić się do tego, czego potrzebujesz do treningu mięśni brzucha. Podwyższona waga i całkowita liczba powtórzeń mogą prowadzić do zupełnie innych wyników.

Jeśli nie chcesz, aby doznałeś kontuzji podczas treningu, wystarczą cztery podejścia. Trzeba również wziąć pod uwagę, że prasa dostosuje się do ćwiczeń z dużą prędkością. W związku z tym musimy stale je zmieniać. Jest to szczególnie konieczne, jeśli używasz dodatkowych odważników.

Będziesz musiał wybrać kilka różnych ćwiczeń i zacząć robić jedną z nich, na przemian z każdym tygodniem. Możesz oczywiście przeprowadzić jedną lekcję przez kilka tygodni z rzędu. Jednak po tym nadal trzeba przejść do innego rodzaju ćwiczeń.

W takim przypadku, jeśli chcesz zwiększyć siłę, musisz wykonać około 6 podejść ze stopniowym zwiększeniem do 10. Ta ilość jest wystarczająca, aby mięśnie dostarczyły bodźca do ich wzrostu. Jednak w tej sytuacji nie jest konieczne, aby zapomnieć o pozostałych. Odgrywa dość ważną rolę.

O czym musisz pamiętać?

Możesz przeprowadzić trening prasowy w domu. Jednakże, jeśli oprócz tego jesteś na siłowni, musisz wziąć pod uwagę jeden prosty aspekt. Mięśnie prasy są używane w prawie wszystkich typach ćwiczeń siłowych z wagą.

A jeśli mięśnie ulegną zmęczeniu podczas prostego podnoszenia ciała lub nóg, możesz doznać obrażeń w trakcie wykonywania głównego treningowego kompleksu. Zwłaszcza jeśli używasz dużych ciężarów. Dlatego mięśnie brzucha powinny zostać przeszkolone pod koniec sesji.

Przejdź do procesu szkolenia

Wszystkie główne niuanse są brane pod uwagę. Teraz można uruchomić prasę. W domu lub na siłowni wykonasz go - nie odgrywa specjalnej roli. Ogólne nieporozumienie może powstać w związku z rozpowszechnianiem się opinii, że ćwiczenia dla dolnego i górnego brzucha powinny być wykonywane oddzielnie od siebie. Jednak te dwie grupy mięśni są bardzo trudne do podziału między sobą. Odpowiednio, podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia, prasa załaduje je jednocześnie.

Jeden z najpopularniejszych rodzajów szkoleń.

Jakie ćwiczenia można rozwiązać? Powinien zawierać listę popularnych opcji.

1. Absorbowanie brzucha. W wyniku tego ćwiczenia opracowywane jest brzuszne prostaty. Musisz pochylić się do przodu, położyć ręce na jakimś podparciu (stole). Lekko ugnij nogi, zegnij plecy i wciągnij brzuch. Po ustaleniu podobnej pozycji na kilka sekund, zrelaksuj się. Powinno być około ośmiu powtórzeń.
2. Ćwiczenia dla prasy w domu mogą zawierać w swoim kompleksie takie ćwiczenie jak koncentryczne brzuszki. Dzięki niemu możesz ćwiczyć brzucha prostaty. Połóż się na podłodze, połóż ręce za głową. Następnie zacznij jednocześnie podnosić ciało i napinaj zgięte nogi do klatki piersiowej. Spróbuj dotknąć kolan kolanami. Napraw podobną pozycję na kilka sekund, a następnie zrelaksuj się.
3. Częściowe podniesienie ciała. Ćwiczenia można wykonywać z lub bez obciążenia. Połóż się na płaskiej powierzchni. Trzymaj naleśnik w rękach i połóż je za głową. Stopy mogą wytrzymać każdy stały obiekt. Zanim będą lekko ugięte w kolana. Musimy zacząć podnosić ciało. Miednica i biodra nie powinny zejść z powierzchni. Jeśli taki trening jest zbyt ciężki, należy usunąć wagę.
4. Całkiem popularne ćwiczenie, które powinno zawierać trening. Nogi, prasa są głównym ładunkiem. Konieczne jest, aby leżeć na płaskiej powierzchni, kładąc ręce pod dłońmi pośladków w dół. Rozciągając skarpetki, zacznij podnosić nogi na najwyższą możliwą wysokość. Pozostając na tym stanowisku przez jakiś czas, powinieneś wrócić do pozycji wyjściowej.

Co muszą robić dziewczyny?

Należy od razu zauważyć, że szkolenie prasy dla dziewcząt pomoże nie tylko uzyskać piękną sylwetkę, ale także poprawi zdrowie. Trzeba też zauważyć, że nie będzie to łatwe, niezależnie od opinii wielu osób. Aby uzyskać piękną i sprawną sylwetkę, ćwiczenia będą musiały być wykonywane regularnie, a jednocześnie układać sto procent.

Jak dziewczyna może pompować prasę tak szybko, jak to możliwe? Zawodowi sportowcy zazwyczaj wyróżniają trzy obszary, które wymagają skupienia. Mówimy o dolnych, górnych i skośnych mięśniach brzucha.

Jakie ćwiczenia mogą przynieść efekt?

Aby pompować górną prasę, możesz wykonać jedno z najprostszych ćwiczeń w swojej technice - podnosząc nogi w pozycji siedzącej z naciskiem na ramiona. Aby osiągnąć najlepszy efekt, w punkcie maksymalnym konieczne jest wykonywanie ruchów w dwóch płaszczyznach - poziomej i pionowej.

Efekt wystarczająco dobry można również uzyskać dzięki prostym podnośnikom kadłuba. Ta aktywność powinna być wykonywana podczas leżenia na ławce. Istnieją również następujące warianty treningu: musisz usiąść na krześle, które nie ma pleców, przymocować go do dolnej części nogi i zacząć odchylać ciało do tyłu, a następnie przywrócić je do pierwotnej pozycji. Wykonuj to ćwiczenie jest wymagane ostrożnie i stopniowo, bez gwałtownych ruchów.

Skośne mięśnie brzucha trenują podczas zakrętów i rotacji ciała, a także za pomocą podnoszenia stóp podczas leżenia na boku. Są to podstawowe ćwiczenia brzucha. Program treningu w domu nie różni się znacząco od zestawu ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Jeśli jednak nie ufasz sobie, zawsze możesz zwrócić się do specjalistów o pomoc, zapisując się do sali fitness.

Najważniejsze zalecenia, o których należy pamiętać

Jeśli chcesz uzyskać określony wynik po pewnym czasie, musisz pamiętać o podstawowych zaleceniach.

1. Jeśli szkolenie będzie prowadzone w domu, konieczne jest określenie czasu szkolenia. Według specjalistów, należy trenować co najmniej trzy razy w tygodniu. Wydanie na to zajmuje około godziny. Ponadto najlepiej rano wykonać zestaw ćwiczeń.
2. Nie zapomnij odpowiednio oddychać. Należy to zrobić sprawnie. Oddech wykonywany jest w momencie maksymalnego napięcia mięśni. Podczas wydechu warto próbować jak najwięcej, aby wciągnąć żołądek. Mięśnie powinny być rozluźnione.
3. Zajęcia nie mogą być odkładane, nawet jeśli po treningu w mięśniach pojawiło się uczucie bólu. Jest to dość standardowe zjawisko na początkowych etapach. Każdego dnia takie nieprzyjemne odczucia będą coraz mniej odczuwane.
4. Konieczne jest staranne wykonanie ćwiczeń. Należy zauważyć, że absolutnie każda dziewczyna marzy płaski brzuch. Jednak każda osoba ma własną koncepcję piękna. Ktoś za pomocą powyższych ćwiczeń chce pozbyć się kilogramów i fałd. A ktoś chce sprawić, by prasa była bardziej zestresowana i prominentna. Dlatego najważniejsze - nie przesadzaj.
5. Przed rozpoczęciem wykonywania kompleksu treningowego konieczne jest rozgrzanie. Dzięki niemu rozprowadzisz krew przez żyły i przygotujesz mięśnie do kolejnych ćwiczeń. Możesz tańczyć, skakać na linie, przekręcać obręcz. Jednak nie można podnosić ciężarów.
6. Konieczne jest szkolenie z pełnym poświęceniem. Są ludzie, którzy twierdzą, że ćwiczenia powinny być wykonywane w połowie drogi. W ich wypowiedziach jest trochę prawdy. Jednak widoczny wynik na najkrótszy okres czasu można uzyskać tylko wtedy, gdy dasz z siebie wszystko w 100%.

Wniosek

Wszystko, co zostało wymienione powyżej, można przypisać tylko niewielkiej części wszystkich zaleceń, które powinieneś wiedzieć. Ćwiczenia domowe dla prasy pomogą ci osiągnąć cel. Należy jednak pamiętać, że sam jesteś zaangażowany w tworzenie własnej postaci. Dlatego szkolenie dla prasy w domu nie będzie miało jakiegoś cudownego efektu. Po prostu zacznij ćwiczyć regularnie, idź na właściwą dietę. I tylko w takiej sytuacji można osiągnąć niesamowite rezultaty. Życzymy powodzenia w tym raczej trudnym interesie!