Jakie jest najskuteczniejsze ćwiczenie ze sztangą w domu?

Każde ćwiczenie ze sztangą w domu pomaga wzmocnić siłę woli i siłę umysłu. Kompleksy, które obejmują kilka skutecznych ćwiczeń, są odpowiednie tylko dla osób o upartym i upartym charakterze. Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową lub podkreślić własną sylwetkę, powinieneś zwrócić uwagę na trening, który obejmuje ćwiczenia ze sztangą, hantle w domu. Więcej szczegółów na ich temat opisano w artykule.

Często początkujący sportowcy mają pytanie, jak wykonać określone ćwiczenie ze sztangą w domu (zdjęcia są przedstawione w artykule). W rzeczywistości nic nie było skomplikowane. Do pełnowartościowego treningu potrzebujesz tylko maty, ławki i w rzeczywistości sztangi.

Harmonogram szkoleń

Po podjęciu decyzji, że nadszedł czas, aby zająć się własnym ciałem, musisz zrobić plan treningowy. Standardowy program ćwiczeń ze sztangą w domu przeznaczony jest do treningu 2-3 razy w tygodniu. Przede wszystkim należy zauważyć, że należy wykonywać ćwiczenia wieczorem, poświęcając na to około 45-60 minut.

Dla osób o normalnej budowie, te czynności będą wystarczające do osiągnięcia pożądanego rezultatu. Ale są osoby, które są podatne na kompletność, więc będą musiały zwiększyć obciążenie od pierwszych lekcji. Aby stać się właścicielem eleganckich mięśni ulgowych, musisz robić około 4-5 razy w tygodniu, a także dodawać do tego treningu sprzęt do ćwiczeń sercowo-naczyniowych.

Reguły

Przed wykonaniem tego lub tego ćwiczenia ze sztangą w domu, należy pamiętać o głównych zasadach:

1. Właściwy wybór. Proces treningu powinien przebiegać w taki sposób, aby najtrudniejsze ćwiczenia były obecne w środku sesji, ponieważ w tym okresie mięśnie są najlepiej rozgrzane i gotowe do wzmożonej pracy fizycznej.
2. Obciążenie Właściwy dobór obciążenia masy jest również ważnym punktem. Należy to zrobić w taki sposób, aby ostatni etap powtórzenia trwał do maksymalnej oceny i całkowitego niepowodzenia mięśni. Jeśli nagle ostateczne podejście stało się łatwiejsze, musisz dodać obciążenie, zwiększając obciążenie i liczbę powtórzeń.
3. Ilość Ten przedmiot zależy od celowości sportowca. Jeśli chcesz zwiększyć swój własny indeks siły, powinieneś poradzić sobie z poprzeczką w 4-5 seriach. Ale jeśli celem treningu jest zrzucenie wagi, wystarczą trzy standardowe podejścia.

Ważne punkty

Wykonywanie jakiegokolwiek ćwiczenia ze sztangą w domu dla dziewcząt lub mężczyzn powinno być świadome innych ważnych punktów. Pamiętaj, aby poświęcić czas na odpoczynek i prawidłowe odżywianie. Nie powinieneś wprowadzać swojego ciała do stanu przetrenowania, ponieważ jest to duży błąd, prowadzący łatwo do obrażeń i innych poważnych konsekwencji.

Ponadto istnieją inne niuanse, które wymagają uwagi:

• fazy podnoszenia i opuszczania ciężaru powinny być dokładnie kontrolowane;
• w trakcie treningu wolno ćwiczyć nie więcej niż kilka grup mięśniowych;
• zajęcia nie muszą poświęcać więcej niż półtorej godziny;
• po zakończeniu treningu konieczne jest rozciągnięcie mięśni, ponieważ ćwiczenia siłowe znacznie skracają mięśnie.

Kompleks ćwiczeń ze sztangą w domu

Dla osób, które nie mają czasu i pieniędzy, aby odwiedzić siłownie, eksperci opracowali dobre ćwiczenia, które można wykonać samodzielnie w domu.

Najpierw musisz wybrać odpowiednią wagę. Z reguły wybierz go za pomocą kilku próbek eksperymentalnych. Ćwiczenia ze sztangą w domu dla mężczyzn powinny być wykonywane z wagą około 40 kilogramów, dla dziewcząt - nie więcej niż 20 kilogramów.

Po wybraniu idealnej wagi możesz rozpocząć trening. Poniżej znajdują się dobrze znane ćwiczenia zawarte w standardowym kompleksie.

Deadlift

Raczej skuteczne ćwiczenia ze sztangą w domu. Program treningowy, zarówno dla początkujących, jak i dla bardziej doświadczonych sportowców, musi go obejmować. Ładuje się mięśnie pleców uda i pośladki.

Od początkowej pozycji stojącej należy pochylić się do przodu, nie zginając grzbietu, ująć sztangę za pomocą górnego uchwytu i wyprostować plecy, unieść go do linii ud. Podczas jego wykonywania bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na fakt, że całe obciążenie rozkłada się równomiernie i nie jest całkowicie przesuwane do tyłu. Podnoszenie pręta musi odbywać się naprężając prasę, plecy i nogi.

Przysiady

Pomimo tego, że brzana używa się do trenowania ramion, można go wykorzystać do rozwinięcia mięśni nóg. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz umieścić pocisk na swoich ramionach, rozstawić nogi na szerokość barków, a następnie zatonąć w przysiadzie. Kiedy dana osoba upadnie, miednica powinna najpierw wrócić, naśladując siedząc na krześle. Ciężar własnego ciała wymaga równomiernego rozłożenia na obu stopach, a obcasy nie powinny być zrywane z podłogi.

Będąc w najniższym punkcie, biodra powinny być równoległe do podłogi, a kolana powinny być lekko rozstawione. W żadnym przypadku nie należy zaokrąglać kręgosłupa, ponieważ w tym przypadku bardzo trudno będzie uniknąć obrażeń.

Francuska prasa

Kolejny znakomity i znany wszystkim ćwiczący ze sztangą w domu - francuska prasa Jest bardzo popularny wśród mężczyzn, ponieważ jest w stanie rozwinąć mięśnie trójgłowe ramienia, które odgrywają ważną rolę w powstawaniu trójgłowic w kształcie podkowy. Ćwiczenie to można wykonać z pozycji stojącej, za pomocą zakrzywionej podstrunnicy, na poziomej ławce lub z różnymi ramionami, aby obliczyć różne układy mięśni.

Ławka na ławce poziomej

Jeden z podstawowe ćwiczenia ukierunkowane na rozwój górnej części ciała (tułowia). Znakomicie ładuje mięśnie piersiowe, choć wykonuje się je z łatwością.

Leżąc na specjalnej ławce, musisz wyjąć pocisk ze stojaków, delikatnie opuścić go do klatki piersiowej, a następnie ścisnąć i przytrzymać przez kilka sekund. W tym samym czasie na ławce powinno leżeć w taki sposób, aby ostrza były utrzymywane możliwie płasko i wyraźnie przyciśnięte do powierzchni. Jeżeli w stawach barkowych występują nieprzyjemne odczucia, konieczne jest natychmiastowe zrzucenie wagi, przy jednoczesnym zmniejszeniu amplitudy ruchu, to znaczy, aby nie całkowicie opuścić pocisku.

Prasa stołowa

Dobre ćwiczenie dla mięsień naramienny. Nogi muszą być rozłożone nieco węższe niż szerokość ramion, umieścić sztangę na klatce piersiowej, a następnie wepchnąć ją na samą górę, a następnie, nie zatrzymując się w najwyższym punkcie, opuścić ją ponownie do klatki piersiowej.

Jeśli zachodzi potrzeba lepszego ćwiczenia niż obręczy barkowej, wówczas można zmieniać naprzemiennie standardową wyciskanie z prasą stojącą biegnącą z tyłu głowy.

Podnoszenie na biceps

Ćwiczenie izolacyjne jest często stosowane w różnego rodzaju kompleksach, przeznaczonych dla początkujących w kulturystyce. Takie dźwigi przyczyniają się do dobrego wyćwiczenia mięśni bicepsa, a także pewnej liczby mięśni przedramienia.

Aby wykonać powinien być prosty, pocisk w rękach środkowego uchwytu od dołu. Zginając ramiona, podnoś sztangę, przybliżając ją do klatki piersiowej, a następnie opuść ją do pierwotnej pozycji. W tym ćwiczeniu zaleca się niewielką wagę, aby nie podłączać mięśni innych niż docelowe do pracy.

Program dla początkujących

Każdy amator lub zawodowiec uprawiający sport od dłuższego czasu może samodzielnie stworzyć program treningowy oparty na charakterystyce swojego ciała. Nowicjusze nie mogą tego zrobić, dlatego istnieje uniwersalny program specjalnie dla nich, odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i dla dziewcząt. Składa się z następujących ćwiczeń (wszystkie wykonywane w 3 zestawach po 12 razy, ostatnie - 3 zestawy po 15 razy):

• wyciskanie;
• przysiady;
• wyciskanie;
• push-upy z podłogi;
• martwy ciąg;
• nachylenie sztangi ;
• wyciągi bicepsów;
• skręcanie i podnoszenie nóg.

W pierwszym etapie ćwiczenia będą takie same, ale z biegiem czasu kompleks ten będzie musiał dodawać ćwiczenia za pomocą hantli. Zaleca się umieszczenie ich po treningu za pomocą sztangi, aby lepiej było wyćwiczyć docelowe mięśnie.

Po dodaniu nowych ćwiczeń i zwiększeniu ciężaru roboczego konieczna będzie zmiana harmonogramu treningu. Dlatego konieczne jest przejście na system podzielony - oddzielne szkolenia, kiedy oddzielna grupa mięśni zostanie opracowana w ciągu jednego dnia. Najlepszy harmonogram to:

• pierwszy dzień - delta, klatka piersiowa, triceps;
• drugi dzień - naciśnij, plecy, biceps;
• trzeci dzień - nogi, brzuch, pośladki.

Ta metoda pozwala zwiększyć obciążenie niektórych mięśni, nie zwiększając całkowitej objętości ładunku.