Gimnastyka sportowa: rodzaje, cele, programy

Gimnastyka sportowa nazywana jest całym szeregiem różnych aktywności fizycznych. Obejmuje ćwiczenia bez obciążania, a także ćwiczenia z dodatkowymi obciążnikami i muszlami. Cele gimnastyki sportowej obejmują zarówno formację ciała atrakcyjnego zewnętrznie, jak i rozwój człowieka pod względem fizycznym. Ten artykuł wprowadzi cię w szczegóły tego sportu.

Historia gimnastyki

Geneza i rozwój gimnastyki sportowej zaczęły się w czasach starożytnych. Słowo "gimnastyka" pochodzi od greckiego "gimnazjum" - "pociąg, ćwiczenia". Różne ćwiczenia sportowe były częścią systemu wychowania fizycznego w starożytnej Grecji i zostały przedstawione na Igrzyskach Olimpijskich w starożytności. Ponadto w innych starożytnych kulturach istniały systemy gimnastyczne, wiele z nich jest nadal znanych jako indyjska yoga lub chiński qigong. Pierwotnym celem istnienia gimnastyki było szkolenie wojskowo-fizyczne mężczyzn i dopiero po pewnym czasie zaczęły się odbywać zawody jako impreza rozrywkowa.

Spadek igrzysk olimpijskich i ogólnie sportu spowodowały, że dalszy rozwój gimnastyki był cichy i niezauważalny w całej historii - aż do odrodzenia igrzysk olimpijskich w 1896 roku. W tym samym czasie powstał Międzynarodowy Komitet Olimpijski, a gimnastyka została ustanowiona jako jeden z oficjalnych sportów.

Rodzaje gimnastyki

W tym obszarze zwyczajowo rozważa się gimnastykę sportową i fitness oddzielnie. Jeśli wellness ma na celu utrzymanie organizmu w optymalnym stanie i nie stawia za cel osiągnięcie jakichkolwiek standardów, wówczas zajęcia gimnastyczne implikują przejście w kierunku określonego wyniku, a nawet udział w zawodach. Kulturystyka, trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, a nawet trening uliczny należą do gimnastyki. Ćwiczenia w gimnastyce sportowej można wykonywać z dodatkowym wyposażeniem - na siłowni, na poziomych prętach, przy pomocy hantli, lub sugerować użycie tylko ciężaru własnego ciała jako narzędzia do jego formowania.

Cechy, które rozwija gimnastyka

Najczęściej gimnastyka sportowa koncentruje się głównie na rozwoju cech siły, złożone ćwiczenia są przeznaczone dla wszystkich grup mięśni. Ważne jest, aby rozwijać nie tylko siłę, ale także inne cechy:

• wytrzymałość - zdolność mięśni nie tylko do pracy z pełną siłą, ale także do robienia tego przez dość długi czas;
• szybkość reakcji mięśni - zdolność szybkiego wejścia w tryb działania;
• elastyczność - zdolność do wykonywania ruchu o maksymalnej amplitudzie;
• zwinność i koordynacja - umiejętność złożonego ruchu z nieprzewidywalną trajektorią.

Wpływ gimnastyki sportowej na organizm ludzki wyraża się przede wszystkim w poprawie ogólnej sprawności fizycznej. Osoba zaangażowana staje się silniejsza i bardziej trwała, a zatem ma duży zapas energii. Jest to ważne nie tylko dla osób, których forma sportowa wpływa bezpośrednio na ich zatrudnienie i popyt, ale także na przedstawicieli innych zawodów.

Gimnastyka sportowa bez muszli

W sporcie rozumie się termin "lekkoatletyka" bieganie, sport chodzenie, a także skakanie i rzucanie, połączone terminem "dyscypliny techniczne". Kiedy skupiamy się na połączeniu elementów tych dyscyplin z ćwiczeniem, używamy terminu "gimnastyka sportowa". W rzeczywistości bieganie lub chodzenie często nie jest przypisywane samej gimnastyce, ale są to szczegóły percepcji terminów. Niemniej jednak, jogging jest zawarty w programie treningowym jako dobry trening aerobowy ćwiczenia gimnastyczne.

Gimnastyka bez muszli będzie przygotowaniem do pracy z ciężarkami. Powinien obejmować złożone ćwiczenia obejmujące wszystkie główne grupy mięśni, a pojedyncze ćwiczenia mogą być dodawane do oddzielnych części ciała.

Gimnastyka z ciężarami

Program gimnastyki sportowej często składa się z ćwiczeń z pociskami. Aby komplikować ćwiczenia hantle używane, ekspandery, ważone kije. Lekarz powinien starać się wykonywać kompleks takich ćwiczeń z taką samą szybkością i rytmem, jak bez obciążania - to rozwija siłę i wytrzymałość w tym samym czasie.

W zależności od celu treningu wybiera się pożądaną wagę ciężarków. Jeśli chcesz, aby trening był bardziej dynamiczny, wtedy waga powinna być mała, a powtórzenia - dużo: ten tryb treningu pomaga schudnąć. Jeśli pracujesz nad siłą i wydajnością masa mięśniowa następnie użyj większej wagi, ale z mniejszą liczbą powtórzeń.

Trening uliczny i parkour

Takie gałęzie jak trening uliczny (ćwiczenia na poziomych szynach), a także parkour i free-run, które opierają się na pokonywaniu przeszkód, można uznać za gałęzie gimnastyki sportowej. Wszystkie te dyscypliny rozwinęły się jako sporty amatorskie - uczniowie stworzyli dla siebie programy treningowe, wykorzystując to, co było pod ręką.

Trening uliczny uznano za odrębny obszar w 2000 roku. Oczywiście, poziome bary na dziedzińcach, a także ludzie w nich zaangażowani, istniały w czasach radzieckich, ale to rozwój Internetu i sieci społecznościowych przyczynił się do zaprojektowania treningu w osobnym ruchu - trening uliczny lub trening w getcie. Na lekcje używane są poprzeczki, listwy ścienne, poręcze równoległe, prowadnice rąk i kołyska. Treningi mogą być statyczne, z ustaloną pozycją trzymania i dynamiczne.

Parkour i Freran pojawili się we Francji i faktycznie początkowo rozwinęli się jako całość, ale później ścieżki się rozeszły - twórca Parkoura David Belle uważał, że ten kierunek powinien pozostać poza komercjalizacją, a jego kolega, Sebastian Fukan, wolał zarabiać pieniądze, wykorzystując swoje umiejętności i nazwał swój własny styl w inny sposób - freerun. Kierunki różnią się stylistycznie - jeśli parkour dąży do maksymalizacji wydajności, freer pozwala na bardziej estetyczne wykonanie sztuczek. Również w freerunie nie ma celu przemieszczania się z jednego punktu przestrzeni do drugiego - można powiedzieć, że uczeń po prostu biegnie dla własnej przyjemności, dywersyfikując swój ruch spektakularnymi akrobacjami.

Kulturystyka jako zjawisko

Kulturystyka lub kulturystyka nazywana jest celowym budowaniem masy mięśniowej nie tylko za pomocą dużej liczby ćwiczeń fizycznych, najczęściej z dodatkowymi obciążeniami, ale także dzięki energetycznie nasyconej diecie, a czasami przyjmowaniu specjalnych leków zwanych steroidami.

W przeciwieństwie do innych rodzajów gimnastyki sportowej, w kulturystyce wiele uwagi poświęca się estetycznej stronie i wyglądowi mięśni. Zawody w kulturystyce polegają nie tylko na realizacji darmowego programu ćwiczeń, ale także na demonstracji mięśni w najbardziej efektywnych pozycjach. Sędziowie oceniają proporcje całego ciała, ich symetrię i równowagę.

Rozwój kulturystyki jako odrębnego kierunku rozpoczął się nie tak dawno temu - mniej więcej od połowy XIX wieku. Jednym z założycieli kulturystyki jest rosyjski lekkoatleta Jewgienij Sandow (1867-1925). Będąc słabym i bolesnym w dzieciństwie, Eugeniusz postanowił pokonać siebie i w latach studenckich zaangażował się w samorozwój. Osiągnął taki poziom, że zaczął działać jako cyrkowiec i angażować się w zapasy. Wkrótce jednak uświadomił sobie, że sama walka nie jest dla niego interesująca i koncentruje się na dalszym rozwoju własnego ciała, publikując kilka książek i popularyzując własną metodę rozwijania siły.

Kolejny zawodnik, który znacząco przyczynił się do rozwoju kulturystyki - Charles Atlas (1892-1972), który stał się modelem doskonałego męskiego ciała w Stanach Zjednoczonych. Udało mu się także przezwyciężyć jego naturę i rozwinąć cechy fizyczne poprzez własny system ćwiczeń.

Obecnie istnieje kilka znanych na całym świecie konkursów i konkursów kulturystycznych, w tym Mr. Universe i Mr. Olympia. Tak zwana "naturalna" lub naturalna kulturystyka zyskuje na popularności, która polega na kulturystyce i budowaniu mięśni bez użycia sterydów.

Kobiece kulturystyki

Pierwsze zawodowe konkursy kulturystyczne dla kobiet pojawiły się w latach 70. XX wieku. Przed tym wydarzeniami kulturystycznymi kobiet bardziej przypominały konkursy piękności i nie koncentrowały się na ocenie głównego parametru w kulturystyce - parametrach mięśniowych. A dzisiaj w kulturze kobiecej jest kilka kategorii: najbardziej fanatyczne kobiety biorą udział w klasycznym programie, budując mięśnie i biorąc sterydy razem z mężczyznami. Inne są ograniczone do kategorii "fitness" lub "bikini do fitnessu", gdzie parametry sylwetki są oceniane z uwzględnieniem cech kobiecego ciała.

Wiele kobiet krytykuje kulturystykę kobiet: dość trudno jest kobietom osiągnąć wyraźne mięśnie z powodu braku hormonu testosteronu. Z tego powodu niektóre profesjonalne kobiety kulturystów przyjmują hormony i inne suplementy diety. To znacznie niszczy ich zdrowie.

Kompleks ćwiczeń w gimnastyce sportowej: praca z rękami

Ćwiczenia z ciężarami można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu. Aby to zrobić, musisz kupić hantle lub wagę - początkowo małą, a następnie można zwiększyć wagę. Sam kompleks powinien rozpoczynać się od małej rozgrzewki, aby twoje oddychanie stało się szybsze, a mięśnie zaczęły działać. Mogą to być ruchy obrotowe we wszystkich stawach konsekwentnie, obroty, huśtawki. Obejmują także skakanie i bieganie, a pod koniec treningu - przysiady, a nawet pompki.

Najczęściej ćwiczenia z hantlami mają na celu rozwinięcie górnej części ciała - mięśni ramion, pleców, klatki piersiowej. Podstawowym ruchem podczas pracy z nimi jest wyciskanie, podnoszenie ciężarów z leżenia na plecach do góry. W sali gimnastycznej zwykle używa się sztangi z możliwością dodania dodatkowych odważników.

Pozycja wyjściowa do wyciskania z hantlami leży na plecach, ręce rozłożone, hantle leżą obok ramion. Złap je i popchnij, trzymając dłonie z dala od ciebie. Wyprostuj ramiona tak bardzo, jak to możliwe, i zginaj łokcie, obniżaj hantle. Wykonaj 8-10 powtórzeń.

Odmiana wyciskanie może stać się ławką o szerokim uścisku - wtedy nacisk w ładunku przesunie się z triceps do klatki piersiowej. Pozycja wyjściowa - leżenie, ramiona z boku, łokcie zgięte, hantle utrzymują ciężar. Osiem-dziesięć razy podnieście ręce, czując, jak działają mięśnie klatki piersiowej.

Z tej samej pozycji - leżąc na plecach, trzymając ręce na boki - możesz wykonać redukcję-rozcieńczenie rąk. Aby to zrobić, od pozycji początkowej po prostu wyprostuj ramiona razem powyżej i powyżej. Aby pełny efekt dłoni nie mógł obniżyć się do końca na bok i pozostawić go na wadze, bez wyłączania mięśni z pracy.

W pozycji stojącej najprostszym ćwiczeniem z hantlami, które można sobie wyobrazić, jest zginanie ramion w łokciach. Trzymając hantle, po prostu podnieście dłonie do ramion kilkakrotnie, zwracając je do siebie. To klasyczne ćwiczenie na trening bicepsów.

Dodatkowo możesz korzystać z mięśni pleców i klatki piersiowej, podnosząc hantle do góry. Zegnij łokcie, podnosząc hantle do ramion. Z tej pozycji podnieś ręce do góry. Aby komplikować ćwiczenie, nie opuszczaj łokci poniżej poziomu ramion - to da ci prawdziwe poczucie siły twoich ramion.

Wariacja ćwiczenia "redukcja-rozcieńczenie rąk" - robienie tego na zboczu. Aby to zrobić, z pozycji stojącej, pochylić się do przodu. Idealnie, twoje ciało powinno być równoległe do podłogi, ale częściej jest obarczone ugięciem w talii, co oznacza niewłaściwą pozycję pleców i "wyłączenie" prasy z pracy. Musisz schylić się, aby twoje ciało było przechylone przez mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa - ręce opuszczone, dłonie zwrócone do siebie. Rozłóż ręce na bok równoległy do ​​podłogi i odepchnij. Staraj się minimalizować przerwy pomiędzy powtórzeniami. Z tej samej pozycji możesz cofać łokcie, zginając ramiona - to będzie wiązało się z twoimi plecami.

Ćwiczenia z ciężarami: łączymy nogi

Hantle mogą być również przydatne podczas pracy z dolną częścią ciała, chociaż znacznie wygodniej będzie używać ciężarków na rzepy.

Dodatkową wagę można po prostu trzymać w dłoniach i wykonywać podstawowe ćwiczenia z nim na nogach - przysiady lub rzuca. Przysiady ze sztangą są klasycznym elementem programu rozwoju kobiecego ciała - uważa się, że umożliwiają one stworzenie idealnego kształtu bioder i pośladków. Ale przysiady z ciężarkami wymagają idealnej techniki wykonywania ćwiczeń - nie powinny być zbyt głębokie, aby nie uszkodzić stawu kolanowego. Również pozycja miednicy odgrywa istotną rolę - najlepiej, że należy ją nieco cofnąć iw żadnym wypadku nie powinna ona zwisać w dolnej części pleców.

Aby ćwiczyć prasę, wykonaj następujące ćwiczenie: usiądź, wyprostuj nogi i trzymaj między nimi hantle. Trzymaj plecy prosto. Zegnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, trzymając hantle. Spróbuj zrobić 10-15 powtórzeń. Upewnij się, że dolna część pleców nie zwisa, a prasa nie wypadnie z pracy z powodu nadmiernego włączenia mięśni pleców.

Kolejne ćwiczenie do treningu prasy: usiądź na krawędzi krzesła, zabezpieczając hantle na stopach. Podnieś nogi maksymalnie do poziomu równoległego do podłogi. Aby pracować z dobrą prasą, musisz usiąść na krawędzi. Jeśli cofniesz się na siedzeniu, zmieni się mechanika ruchu: ugniesz i rozwiniesz kolana, a to spowoduje więcej mięśni twojego uda.

Ćwiczenie "Roman krzesło", w którym nogi są ustalone i ciało jest odchylane do tyłu, dlatego wymaga dobrej koordynacji i znacznego nacisku, a przy użyciu dodatkowych ciężarów w postaci hantli utrzymywanych na barkach, staje się jeszcze trudniejsze. Ćwiczenie to powinno być przedmiotem szczególnej uwagi, jeśli masz problemy z lędźwiami, ponieważ tutaj jest ono nadmiernie obciążone.