Powrót szkolenia: skuteczny kompleks. Program treningu powrotnego

Mięśnie pleców to druga co do wielkości grupa mięśniowa człowieka, składająca się z najszerszych, prostowników trapezowych, romboidalnych i mięśniowych. Oczywiście szkolenie wsteczne wymaga specjalnych podejść, które omówimy szczegółowo w tym artykule.

Ważne zasady

Trening pleców można łączyć z pompowaniem triceps, bicepsów lub barków. Doświadczonym sportowcom należy poświęcić jeden dzień na treningi solo. Ćwiczenia stosowane podczas rozwoju tej grupy mięśniowej są uważane za jeden z najbardziej traumatycznych w kulturystyce, a zatem wszystkie z nich muszą być wykonane z odpowiednią techniką, optymalną wagą i towarzyszem, który może zapewnić ci bezpieczeństwo w niebezpiecznej sytuacji. Początkujący nie powinni wykonywać ponad 2-3 ćwiczeń na trening, a także używać dużych obciążeń.

Warto również wspomnieć, że trening pleców nie powinien być łączony z innymi dużymi grupami (klatka piersiowa, nogi), ponieważ nie będzie można osiągnąć maksymalnego wyniku we wzroście siły i masy mięśniowej. Następnie porozmawiamy o tym, jakie ruchy najlepiej wykonywać na konkretnym mięśniu należącym do grupy grzbietowej.

Najszerszy

Ćwiczenia z najszerszymi mięśniami sprawiają, że plecy stają się szersze i grubsze. Na ogół są to mięśnie, które nadają tułowiu kształt litery V. Jeśli dana osoba jest genetycznie predysponowana do wąskich ramion, ćwiczenie to będzie prawdziwym zbawieniem, ponieważ zbadanie danej strefy naprawi ten problem. Jeśli potrzebujesz programu treningu roboczego, rozważ następujące ćwiczenia:

1. Popychacz na zboczu. Wydajność techniki widoczna poniżej na zdjęciu. Aby wyeliminować oszustwo (to znaczy używając innych mięśni w ćwiczeniu), możesz oprzeć głowę na miękkim stojaku. Idealny ruch, aby dodać objętość do najszerszych mięśni.
2. Pull up . Jeden z najważniejszych podstawowe ćwiczenia. Musisz pamiętać dwie zasady, które wpływają na rozwój konkretnej grupy mięśniowej. Po pierwsze, przy stopniowym zwężaniu uchwytu zmniejsza się obciążenie mięśni brzucha. Po drugie, ruch powinien być płynny, bez zbędnych szarpnięć, co uchroni Cię przed oszustwami. Aby wzmocnić efekt, możesz użyć różnych wag.
3. Popychaj hantle jedną ręką na zboczu. Wykonując ćwiczenie prawidłowo, możesz osiągnąć maksymalne obciążenie na całej długości mięśnia z pełnym rozciąganiem i silnym zmniejszeniem.
4. Górny ciąg. Jest to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń. Jego zastosowanie jest wygodniejsze niż podciąganie, ponieważ umożliwia przesunięcie kąta w różnych kierunkach, co przyczynia się do wpływu dodatkowych wiązek mięśni. Trening mięśni pleców musi obejmować to ćwiczenie.
5. Blok oporowy do siedzenia pasa. Ten ruch pozwala nadać plecom szerokość wizualną. Ponadto przyciąga również (nieznacznie) mięśnie piersiowe do pracy.

Trapezoidalny

Te mięśnie są ważne dla każdego kulturysty, który dąży do maksymalnej estetyki i harmonii swojego ciała. Zasadniczo można je przepompować jednym ćwiczeniem:

• Wzrusza ramionami Poniżej możesz zobaczyć technikę wykonania. Ćwiczenie to pozwala rozwijać w odosobnieniu mięśnie czworoboczne do pożądanego poziomu. Możesz to zrobić sztangą lub hantlami. Wykonaj ten ruch, a na pewno poprawisz wskaźniki głośności i mocy.

Dolna część pleców

Twój trening pleców powinien zawsze obejmować ćwiczenia na dolnych mięśniach po zakończeniu treningu. Co należy wykonać w przypadku obciążenia witryny?

1. Niedopasowanie . Ćwiczenie to pozwala zachować napięcie mięśni, nie obciąża stawów, a także umożliwia wzmocnienie ścięgna kręgosłupa. Często jest zalecany dla osób o słabym wzroście i początkujących.
2. Deadlift. Jedno z najważniejszych ćwiczeń podstawowych w kulturystyce, w którym uczestniczy wiele grup mięśniowych, co umożliwia proporcjonalne rozwijanie pleców, nóg i ramion. Dla początkujących ruch ten jest priorytetem, ma pozytywny wpływ na całe ciało (patrz zdjęcie poniżej).
3. Przechyl do przodu ze sztangą. Uważany jest za najlepsze ćwiczenie do ćwiczenia dolnej części kręgosłupa. Wykonywane pod koniec treningu.

Trening mięśni pleców

Oczywiście uniwersalny program odpompowania nie istnieje, ponieważ każda osoba jest jednostką. Niemniej jednak podajemy kilka przykładów, które pozwalają nam połączyć rozwój kilku grup mięśniowych. Cóż, zacznijmy:

1. Trening z powrotem bicepsa:

• Dokręcanie szerokiego chwytu (4 x 12).
• Dźwignia wzdłużna (4 x 8).
• Hantel z jedną ręką (3 x 8).
• Podnoszenie brzana na biceps (4 x 10).
• Ewentualnie zginanie ramion z hantlami (4 x 12).
• Ćwicz na ławce Scotta (3 x 8).

2. Trening "plecy - triceps":

• Górny ciąg (4 x 12).
• Deadlift (4 x 8).
• T-neck z trakcją (3 x 10).
• Pull-upy (3 x maks.).
• Francuska prasa (3 x 10).
• Push upy z ławki (3 x 20).

3. Celowe szkolenie z powrotem:

• Popychacz na zboczu (4 x 8).
• Dźwignia dociskowa (3 x 12).
• Hantle (4 x 8).
• Górny ciąg (3 x 12).
• Pulower (3 x 12).

Programy te są dość skuteczne, jeśli są używane przez 3-4 miesiące. Jednak ćwiczenia należy zmieniać od czasu do czasu, aby mięśnie nie dostosowywały się do określonego rodzaju obciążenia.

Trening z powrotem dla dziewcząt

Dla osób płci pięknej, które starają się uzyskać idealną figurę, powrót do treningu jest bardzo ważnym elementem treningu. Ciało musi być rozwijane harmonijnie, a nie tylko huśtawka pośladki i naciśnij. Nie zapominaj także, że optycznie obrobiona opaska sprawia, że ​​talia jest znacznie węższa. A która dziewczyna będzie bolało? Przykład programu zostanie zaczerpnięty z Alla Semenova, która jest odnoszącą sukcesy ukraińską bikinistką:

• Rozgrzej się
• Górny ciąg - 4 x 12-15.
• Pull-upy (możliwe z przeciwwagą) - 3 x 10.
• Popychacz w zboczu - 4 x 12-15.
• Hantle - 4 x 12-15.
• Deadlift - 4 x 12-15.

Z reguły szkolenie na plecach jest najskuteczniejszą kombinacją. Przechodzimy do treningu w domu.

Trening w domu

Jeśli nie masz możliwości pójścia na siłownię, nikt nie będzie ci przeszkadzał w domu. Warto zauważyć, że wśród minimalnych zapasów potrzebujesz 2 składane hantle o wadze od 8 do 25 kg. Nie będziemy malować programu. Wskazujemy tylko doskonałe ćwiczenia:

1. Pull up.
2. Różne wyjścia (siła, jedna ręka, oficer).
3. Trakcja na hantle
4. Wzruszam ramionami hantlami.
5. Niedopasowanie.

Oczywiście, kompleks tych ćwiczeń nie pozwoli Ci osiągnąć maksymalnych rezultatów w zdobywaniu masy mięśniowej i zwiększaniu siły, ale da Ci to możliwość ciągłej dobrej kondycji i dobrej kondycji fizycznej.

Jak przyspieszyć wzrost masy mięśniowej?

Pod koniec tego artykułu postanowiliśmy napisać o interesującym eksperymencie w naukach sportowych, który naprawdę dotyka wielu ludzi (szczególnie dla bardziej zaawansowanych sportowców). Wielu już wie, że genetyka jest często ważnym czynnikiem w kulturystyce. Z reguły geny ludzkie "śpią", w tym tylko z silnym treningiem siłowym. Liczne badania wykazały, że dla początkujących programy treningowe faktycznie działają (efektywnie) tylko przez pierwsze 2-3 tygodnie. W przyszłości wydajność spada coraz bardziej.

Tutaj nauka przyszła na ratunek. Eksperci zaproponowali opcje treningu, które sprawiają, że plecy są znacznie szersze i grubsze. Pierwszym testerem tej metodologii był wielokrotny posiadacz tytułu "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Co to jest? Chodzi o trening cykliczny, w którym kulturysta musi naprzemiennie wykonywać różne treningi: pamping i siłę z niewielką liczbą podejść i dużą wagą. W praktyce przyniosło to sportowcom niezwykłe rezultaty, których nawet się nie spodziewali. Faktem jest, że wzrost mięśni znacznie przyspieszył (to samo dotyczy siły i wytrzymałości). Metoda ta zyskała największą popularność w momencie, gdy zaczęto stosować trening kontrastowy w ramach cotygodniowego mikrokomputera. Dziś jest to jeden z najskuteczniejszych programów. Spróbuj sam, a zobaczysz poprawę w wydajności.

Wniosek

Z tyłu jest największa grupa mięśni górnej części ciała. Jego badanie powinno zajmować istotne miejsce w procesie szkolenia. To pozwala uzyskać bardzo pożądany tułów w kształcie litery V.

W tym artykule przejrzeliśmy szereg istniejących ćwiczeń i programów, które zdecydowanie powinieneś wypróbować. Jak już powiedzieliśmy, lepiej odłożyć plecach na inny dzień lub połączyć go z triceps / biceps / barkami.

Trening "klatka piersiowa" lub "plecy - nogi" nie będzie dobrym wyborem (z wyjątkiem początkujących, którzy dopiero co zaczęli chodzić na siłownię), ponieważ opracowanie dwóch dużych grup mięśniowych na raz nie pozwala osiągnąć maksymalnych rezultatów.